Как прогрессировать тренируясь с весом собственного тела?
Если среди Вас есть ценители тренировок на турниках и брусьях или же в домашних условиях, то этот пост для Вас!
Я начинал именно с этого и получил много опыта, которым теперь делюсь. Буду писать именно стратегию тренировок и постараюсь меньше лить воды.
1. Для того, чтобы понимать в каком направлении двигаться и на что делать упор в своих тренировках, необходимо провести самотест. Он должен заключаться в том, чтобы Вы смогли выявить свои слабые и сильные стороны. Например, у меня всегда с трудом давались подтягивания, а отжимания на брусьях наоборот. Я выполнял большое количество отжиманий и минимум подтягиваний, не потому, что не хотел увеличить их количество, а просто не хватало сил. Уверен подобная ситуация знакома многим, поэтому первым делом, определяем свои слабые и сильные стороны.
2. Когда мы знаем, что преобладает, а что отстаёт, то с лёгкостью можно строить стратегию тренировок. Она должна быть акцентирована на том, чтобы подтянуть слабую сторону к сильной и уровнять (в идеале). Если проблема в подтягиваниях (более распространённая), то необходимо сначала поставить правильную технику. Споров как делать правильно а как нет бесчисленное количество. Но есть классический вариант по учебнику, где говорится о том, что подтягивание - базовое тянущее упражнения для проработки мышц спины - широчайшей, большой и малой круглой, трапециевидной и ромбовидной, а также бицепсов и их стабилизаторов. Из данного определения понятно, что работать должна вся спина и чтобы активировать все мышцы их нужно полностью растянуть! А это возможно сделать повиснув на прямых руках, немного провалившись в плечах (ключевое слово немного, т. к. такое положение может быть травмоопасным, поэтому необходимо хорошо разминаться). Поставив правильную технику Вы сможете грамотно проработать мышцы спины не отбирая нагрузку другими мышцами. Если Вы новичок, то есть подводящие упражнения, такие как подтягивания на низкой перекладине с ногами на земле (австралийские подтягивания) и использование в своих тренировках резинок - эспандеров, которые значительно облегчат вес и дадут прогрессировать!
3. Постоянство и периодизация тренировочного процесса. В тренировках с собственным весом тела, необходимо понимать, что Вы будете восстанавливаться гораздо быстрее, чем тогда, когда тягаете железо. Поэтому оптимальное количество тренировок - 4 раза в неделю. Можно и 5, только тренировки должны быть разнообразными, почти как сплит, когда делим мышцы по группам и тренируем в отдельный день.
4. Прогрессия нагрузок. Поскольку работать приходиться с собственным весом, выполняя постоянно одно и тоже, рано или поздно Вы достигнете своего плато, когда мышцы уже полностью адаптировались к нагрузке. Даже если начать тренировки каждый день, максимум, что почувствуете - общая усталость. Поэтому 3 пункт необходимо учитывать. Но прогрессировать можно и дальше! Как это сделать? На начальных этапах (1-2 года) вам хватит разнообразных тренировок с периодизацией с постепенным увеличением количества повторений. Хороший уровень по моему мнению это - 25-30 подтягиваний (чистых), 40-60 отжиманий на брусьях (ровных в полной амплитуде), 15-20 подъемов прямых ног к турнику в висе или на шведской стенке и 60-80 отжиманий от пола. Если Вы достигли этих результатов, то есть два варианта двигаться дальше:
1. Добавление негативных фаз выполнения. Негативную (медленную фиксацию) фазы необходимо добавлять на самых последних повторениях (перед отказом) и выполнять как можно медленнее. Это поможет проработать мышечные волокна по всей их длине и увеличить количество повторений (если делать упражнение правильно), но также этот способ сильно грузит нервную систему и потребуется переиграть с тренировочным процессом.
2. Элементы и усложнённые вариации. Более лучший способ, т. к. Вы будете давать уже совершенно новую нагрузку, что положительно скажется на прогрессе. Например подтягивание на 1 руке, стойка на руках, флажок, горизонтальные висы над и под турником, выходы силой различными хватами, подтягивания лучника и мн. др. Сказать с чего именно начать трудно, выучить подтягивания на 1 руке требует много усилий и подойти к конечному выполнению элемента всегда помогут подводящие упражнения. По сути включится периодизация (смена тренировочного процесса), снова начнёте выполнять упрощённые вариации и плавно двигаться вперёд превосходя свой уровень!
Пробуйте и прогрессируйте! С уважением, проект: Body_Control1.0
Прокачай свои подтягивания: как прогрессировать?
В этой статье поговорим о том, как прогрессировать в подтягиваниях на количество, а также я покажу нестандартные виды подтягиваний, которые помогут эффективно прогрессировать, прокачивать мышцы под разными углами. А главное то, что с этими видами подтягиваний вы сможете разнообразить свои тренировки, если надоело однообразие.
Как прогрессировать?
Если вы новичок и делаете меньше 25 подтягиваний, то в вашем случае лучше подойдут "объемные" тренировки. При подобных тренировках вы делаете как можно больше подходов и как можно больше подтягиваний в сумме за тренировку.
Если вы способны выполнить больше 25 повторений, то делайте 5-7 подходов на "максимум", то есть в каждом подходе максимальное количество повторений, которое получится.
Рекомендую делать разные вариации подтягиваний, чтобы прокачивать мышцы под разными углами и смещать нагрузку, делая акцент на разные группы мышц. Так вы будете эффективнее прогрессировать. Далее я покажу виды подтягиваний, которые разнообразят ваши тренировки.
Армейские подтягивания. Основная работа приходится на мышцы рук. Техника выполнения: необходимо касаться перекладины то правым, то левым плечом (хват показан на рисунке). После подхода поменять руки местами.
Подтягивания широким хватом. При широком хвате нагрузка смещается в сторону спины и меньше ложится на мышцы рук. Наиболее популярны для прокачки спины.
Подтягивания широким нейтральным хватом. Преимущество нейтрального хвата состоит в том, что суставы и связки получают меньшую нагрузку. Если у вас есть проблемы с локтями, то используйте хват, который показан выше на рисунке. Основная работа приходится на мышцы спины.
Австралийские подтягивания широким хватом. Необходимо найти низкий турник и тянуться грудью к перекладине (ноги стоят за перекладиной) Чем дальше ноги выходят за перекладину, тем труднее выполнять подтягивания. Меняйте ширину хвата: чем шире хват, тем больше работает спина, а чем уже, тем больше работают руки. Этот вид можно добавить в сеты, то есть сделать n-ое количество обычных подтягиваний и без отдыха продолжить австралийскими.
Подтягивания угловым хватом. Для этого способа вам понадобится рукоход. Одной рукой нужно взять нижний хват, а другой - нейтральный. После подхода поменять руки местами (чтобы нагрузка была на обе стороны) Интересный вид подтягиваний родом из гетто в США. Очень хорошо задействованы бицепсы.
В домашних условиях можно использовать турник 3 в 1 на нем также можно делать подтягивания угловым хватом.
Подтягивания узким нейтральным хватом. Можно выполнять на конструкции, как на фото или на рукоходе. Основная нагрузка приходится на руки, однако если вы будите подтягиваться высоко до груди, то спина также хорошо задействуется (как верхний, так и нижний отдел)
Важный момент при выполнении подтягиваний - это дыхание. Правильное дыхание помогает сделать больше, обогащая мышцы кислородом.
Рекомендую ознакомиться с моим видео, где вы найдете больше информации о том, как подтянуться больше
Пишите в комментариях свои способы тренировки и прогресса в подтягиваниях. Слышали ли вы о данных вариациях подтягиваний?
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Чем завершилась борьба с ТОП воркаут атлетами за первенство на КАРДО 2021?
В этой статье я расскажу о том, как проходили международные соревнования по street workout в г. Пятигорск и покажу всю красоту моего путешествия по этому прекрасному городу.
Что такое КАРДО?
Кардо - это премия уличных субкультур и видов спорта. Она объединяет людей, которые причастны к улице (воркаут - уличный вид спорта, каждый может выйти на площадку на турник и начать тренировку со своим весом) В каждой дисциплине проводятся соревнования : хип-хоп, брейкданс, воркаут, скейтборд и много другого. Я же, как истинный турникмен боролся за номинацию "Воркаутер года"
Вся красота моего путешествия
Пятигорск - это очень красивый город, окруженный горами : Бештау, Машук, Шелудивая... Всем кто не был, рекомендую посетить это место. С горы Машук открывается хороший вид на высочайшую гору в Европе - Эльбрус (более 5500 м)
Очень приятно встречать рассвет и смотреть на закат с гор, видеть как город погружается во тьму. Помимо гор в Пятигорске много достопримечательностей , которые также стоит посетить, но я любитель покорять вершины, поэтому еще пару фото ниже.
Место проведения и моя подготовка
Так как я приехал раньше на несколько дней, то сразу посетил площадку на который предстоит выступать.
В целом она неплохая, но я все-таки надеялся что основной турник будет чуть шире, поскольку некоторые элементы требуют этого, иначе есть риск вписаться в столбик.
На сам турнир я приехал в довольно неплохой форме, однако тут все решают не мышцы, а навык. Готовился к соревнованиям я порядка 3.5 месяцев и за это время удалось поднять свой уровень трюков и элементов на турнике, а также составить и отточить до идеала программу выступления.
Как в спортивной гимнастике, у меня была четкая программа выступлений. Я знал какие элементы я буду показывать и в каком порядке.
Выступление
Выступил я практически идеально, показав трудные элементы в хорошей технике. Из 101 человека был отбор во второй этап, выбирали 16, кто попадал в 1/16. Далее 1/8, 1/4,1/2.
Я на 100% был уверен в том, что пройду дальше. Поскольку выступил четко без падений, показывая трудные элементы (подтягивания на одной руке в походке чего только стоят) все выступление было оригинальным и вписано под критерии оценивая, которые были заранее известны.
Что же в итоге?
А в итоге ждало меня полное разочарование... Во второй этап я не прошел. Если в прошлый раз я мог винить себя, то в этот раз судейство явно подвело.
У меня очень много вопросов к судьям, например, как у трех девушек (всего их было 5-6) баллов может быть больше чем у меня? Одна так вообще в конце выступления, не зная что делать, делала обычные отжимания. Ну это чтоб вы понимали какое отличное судейство. Молодцы! За оригинальность стоит 0 баллов (хотя изначально все выступление на этом и строилось) - вот же ирония.
Для меня эти соревнования - это победа, вот тут единственный раз в жизни я могу сказать, что для себя я победил!
Выступил идеально, показал все, что хотел, путешествовал, снял отличное видео, во время тренировки после соревнований установил личный рекорд в подтягиваниях (50+ раз) А то что в городском лобмарде не могут оценить алмаз.... Ну это не моя проблема.
Поэтому двигаюсь дальше к новым целям в жизни и спорте, развиваюсь и иду вперед!
-----
Рекомендую погрузиться в атмосферу этих соревнований и путешествий, посмотрев мое видео:
Элемент на Турнике за гранью человеческих возможностей!
На фото выше вы можете увидеть одну из лучших попыток удержания данного элемента , если данное фото и видео (которое есть в сети) не фейк.
Суть CTI состоит в том, чтобы удержать себя силой своих мышц на вытянутых руках от турника в вертикальной плоскости, однако идеально этого никто так и не сделал.
Элемент расшифровывается как Close To Impossible - близко к невозможному, и действительно суть элемента состоит в том, чтобы не удержать его идеально чисто так как это невозможно (скорее всего, хотя все может быть), а сделать его максимально близко к идеальной технике.
На фото выше вы можете видеть идеальное исполнение, но там я стою на табуретке ( фото сделано чтобы показать технику, к которой надо стремиться)
А вот еще более безумный вариант этого трюка - обратный CTI ( фото также сделано, чтобы показать технику к которой стоит стремиться)
Какие есть решения?
Собственно есть ряд упрощенных вариантов удержания элемента, которые под силу при достаточном уровне подготовки. Существует порядка 5-8 облегченных вариантов о которых я писал ранее.
Сегодня рассмотрим по одному новому варианту удержания для обычного CTI и для обратного ( об одном я узнал недавно, а другой придумал сам и этого еще никто не делал!)
Удержание обычного CTI с резиной обратным хватом
Ранее я говорил про такое удержание, но тогда я использовал обычный хват, а сейчас я использую нижний хват (обратный) . Подобная смена хвата делает это упражнение труднее, поскольку хват лежит против турника и большая нагрузка ложится на мышцы, в то время как хват играет второстепенную роль.
Удержание обратного CTI на рукоходе
За счет сокращения рычага тела я уже удерживал обычный CTI на рукоходе, но мне в голову пришла идея: А почему бы не попробовать удержать таким способом обратный CTI? Я попробовал и получилось довольно неплохо...
Самое интересное тут то, что подобное я нигде не видел (хоть и искал долго), поэтому могу считать себя первопроходцем в данном варианте элемента.
Для наглядности рекомендую посмотреть видео, где я исполняю данный трюк на турнике и рассказываю подробно о нем и о том, как его тренировать. Приятного просмотра!
Всем прогресса!
P.S пишите свое мнение в комментариях ниже как давно занимаетесь спортом и каким? Будет интересно получить обратную связь о данной статье также.
Уличные гимнасты делают что-то бесподобное на турнике!
В данной статье поговорим о тренировках со своим весом на турниках и брусьях о всех ее аспектах и почему стоит выбрать именно данный тип тренировок. В конце покажу на что способны турникмены.
Направления тренировок
Вовсе необязательно быть профессиональным гимнастом, чтобы тренироваться на турниках ведь в воркауте есть три основных направления : динамика, статика и база. Все направления мы рассмотрим ниже. Ваша задача решить для себя что вам больше всего подходит исходя из своих целей и начать действовать.
Динамика
Динамика - это направление воркаута предполагающее выполнение различных элементов на турнике, как в гимнастике, только элементы попроще. Смотрится это красиво и эффектно, но лучше подыскать профессиональный зал для тренировок, потому что падения будут.
Статика
Статические упражнения уже подходят для более взрослой аудитории. Статика включает в себя различные удержания себя в одном положении и контроль своего тела. Это такие упражнения как : стойка на руках, передний вис, уголок и другие.
- статика позволяет проработать те мышцы, которые обычно не работают
- развивает баланс и координацию
- улучшает осанку
- укрепляет связки
- увеличивает силу и выносливость мышц
Базовые тренировки
Это наиболее распространенный раздел воркаута, который подойдет каждому. Это самые обычные упражнения на турнике - подтягивания, выходы силой, поднос ног к турнику и другие. именно стандартные базовые упражнения можно делать где угодно в зале или на улице, чтобы привести свои мышцы в тонус и подкачаться.
Также предлагаю посмотреть видео для наглядности всех трех направлений, это даст большее представление о тренировках со своим весом.
Данное видео в формате соревнований между мной и моим знакомым воркаут атлетом, где мы соревнуемся в силе и выносливости.
На мой взгляд именно воркаут (базовые упражнения) имеют преимущество перед обычными тренировками в зале с доп. весами поскольку нагрузка идет не изолированно. а сразу на многие группы мышц, что позволяет получить гармонично развитое тело.
Всем прогресса!
Железо и спортпит не нужны. Чтобы быть большим нужен только турник и этот способ...
Данная статья носит лишь ознакомительный характер и рассуждения автора ( то есть меня) на данную тему. Я не рекомендую следовать данному методу, а просто рассказываю интересную версию.
Как набрать мышечную массу?
Вопреки всему я считаю, что накачаться можно не соблюдая каких-то либо диет, правильного питания, калорийности и прочего.
Чтобы стать большим братом с мышцами достаточно всего лишь есть фастфуд и есть его много. Дело в том, что в фастфуде много калорий и если есть его очень много и при этом тренироваться тяжело (действительно тяжело работать над собой - с силовыми тренировками и кардио) даже со своим весом можно накачаться.
Формула очень простая : тренируйся как дьявол и ешь как кабан . Конечно стоит отметить тот факт, что и лишний жир появиться в больших количествах, но тем не менее фастфуд ведет к увеличению вашего веса.
Вы не думали почему те, кто ест много фастфуда такие жирные, а не накаченные? Да потому что они только едят и не тренируются, однако если добавить правильные тренировки, то данные лишние килограммы можно трансформировать в мышцы.
Да, соглашусь, что и жир тоже будет, мышцы будут не такими рельефными, но если подумать, то можно добавить просто больше кардио и проблема решена.
Звучит неплохо, кроме одного но - еда то эта вредна, и возникает вопрос как долго ее можно есть и что будет на постоянной основе со здоровьем? Я решил проверить это на себе....
Мой личный эксперимент
Сам я занимаюсь на турниках и брусьях со своим весом и я решил на личном примере проверить, что будет , если кушать фастфуд на протяжении двух недель и при этом тренироваться?
Для себя каких- то особых изменений в форме и прибавлении веса я не заметил, однако появились проблемы с кожей и тренироваться стало очень тяжело так как такая еда очень тяжелая.
Иными словами тренировки стали менее эффективными, а калорийность увеличилась. На долгом промежутки времени это не сулит ничего хорошего, но и тут я нашел решение.
Все дело в том, что я питался дешевым фастфудом, который был куплен не пойми где , а что если делать эти же самые бургеры, пиццу и шаварму в домашних условиях из хороших продуктов?
В таком случае никаких проблем со здоровьем не возникнет, еда будет более полезна, а если еще и соблюдать меру, то в комплексе с тренировками вполне можно добиться хороших результатов!
Пишите в комментариях, что вы думаете об этом, мне интересно получить обратную связь и узнать ваше мнение об этом, ведь конечный вывод вполне логичный.
Также рекомендую посмотреть видео в котором я рассказал об этом наглядно и подробно. А также затронул тему восстановления после перерыва в тренировках. Как быстро прийти в форму .
Всем прогресса!
P. S данная статья носит лишь характер размышлений и я не рекомендую следовать данному методу (хотя если очень хочется. то автор разрешает, об этом никто не узнает) От себя скажу, что цели по набору веса и мышц у меня никогда не было и я тренируюсь на результат в повторениях конкретных упражнений.
Повторишь это невероятное упражнение на турнике?
В данной сатье рассмотрим самый непростой статический элемент на турнике со своим весом - CTI.
Элемент представляет собой удержание тела на прямых руках в вертикальной плоскости на турнике , как я писал ранее в других статьях такое удержание еще никто не сделал, а все фотографии ложные, однако есть ряд упрощенных статических удержаний CTI , которые вполне можно сделать!
Упрощенный - не значит простой!
Обратный CTI с резиной выполняется с помощью другого человека, когда он отводит ноги вперед. не давая им уйти назад. Такое удержание хоть и очень трудное, но вполне возможное.
CTI на рукоходе выполняется с опорой на предплечья или кисти рук. Чем ближе к раю рукохода, тем труднее удерживать подобное положение тела
СTI на кольцах чем -то похож на крест на кольцах, однако руки сведены вперед, элемент можно выполнять как в лямках, так и без них.
CTI на одной руке с резиной очень трудное удержание (да, это видно по моему лицу) к тому же я сделал этот элемент довольно грязно. Все варианты удержание задействуют практически все мышцы верха тела, это делает упражнение уникальным.
В чем польза этого странного упражнения?
Как и большинство других статических упражнений, данное несет пользу :
улучшение осанки
гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)
тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)
развитие баланса и координации
Также вы можете использовать это упражнения. чтобы просто разнообразить тренировки и попробовать что- то новое. Предлагаю посмотреть видео с примерами удержания этих и других вариантов удержания CTI для большей наглядности
Всем прогресса!