Что такое периодизация в тренировках? Делюсь личным опытом и схемой!
Пост для тех, кто слышал про периодизацию в фитнесе, примерно представляет, что это такое, но никогда не углублялся в суть вопроса.
Я постараюсь коротко и ясно, раскрыть все ключевые моменты и дать по максимуму пользы, потому что не умею по-другому!
Периодизация - долгосрочное планирование физических нагрузок, при которой тренировки строятся по определённой системе, состоящей из конкретных фаз определённой деятельности. Простыми словами, Вы планируете свой тренировочный процесс на пол года или год, делая акцент на развитие таких показателей как сила и выносливость.
Периодизация бывает 3 видов с кучей подвидов и подвыпердов))) если интересно вникнуть поглубже, то прошу к изучению эту статью (специально выбрал самую дельную, на мой взгляд).
Я расскажу, как строю тренировки себе и своим клиентам, чтобы это было максимально эффективно!
Хочу сказать, что мой тренировочный опыт в зале всего 3 года, до этого 7 лет работы со своим весом, изучение сложных силовых элементов, где нужна абсолютная активация целевых мышц. Тренировок на ноги не было, только бег! Всегда хотел тренировать воркаутеров, т. к. изучил тренировки с собственным весом от и до. И как попал в зал, первое что сделал - взял толкового тренера, потом прошёл одно обучение, другое, тренировал людей, получал реальный опыт! Первый год я и мои подопечные топтались на месте, т. к. я не использовал эта самую периодизацию! После того, как я начал строить тренировки в долгосрочной перспективе, деля их на микроциклы (4 недели), результаты снесли мне крышу. Я не лютый качок, вообще парень 174см и 63кг (был), сейчас мои тренировки на массанабор дали результат в +7кг, за 4 месяца! Пожал 100кг, присел 120кг и вытянул 150кг. Ноги подросли конкретно, +5см в бёдрах заметили даже клиенты моих коллег))
Почему когда я тренировался со своим весом проблем не возникало? Всё просто, в таких тренировках мы всегда работаем с относительной массой тела, а это означает, что тренируемся 60-70% от максимума, следовательно нам хватает 1 дня (а кому-то даже 1 ночи) чтобы восстановиться и продолжать, да и блинов не подкинешь (если это не стритлифтинг), увеличивать нужно разы, а для этого нужно шагнуть назад (сделать меньше). Та же самая периодизация!
Тактика периодизации, при работе с весами проста! Как и сказал, использую микроциклы. Если ко мне пришёл новичок, то месяц мы работаем в основном со своим весом тела, чтобы рос такой показатель как выносливость! Я сказал В ОСНОВНОМ, но 4 тренировки за такой цикл выполняем на тренажёрах, где строго задана траектория движения и снижен риск травматизма (если знаете биомеханику движений и механику тренажеров).
После прохождения первого микроцикла, обязательно провожу анализ (для этого ведётся дневник тренировок, где записываю всё, вплоть до ощущений спортсмена и всех изменений, которые были в процессе). Такой подход даёт возможность выявить сильные и слабые мышечные группы (у каждого есть преобладающие и отстающие). Также с лёгкостью отслеживается динамика увеличения выносливости. В 90% случаев (у меня), за месяц люди проходят первичную адаптацию и становятся выносливее! Конечно это те, кто тренируется 2-3 раза в неделю.
Далее идёт цикл, ориентированный на развитие силовой выносливости. Больше работы в тренажёрах, потихоньку изучаем технику упражнений со свободными весами.
Затем ставится акцент на слабую мышечную группу. И начинается цикл на развитие силы!
Тренировки исключительно фулбоди или фулбоди с выделением одной группы мышц в отдельный день, которую тренируем близко к отказу!
Дальше циклы повторяются, с увеличением силовых показателей (повторений и весов).
Этот принцип больше приближен к блочной периодизации,но отличается тем, что длится пол года (т. к. затем мы работаем 2 цикла по сплиту) с элементами волновой периодизации. Так сказать, два в одном!
Это даёт хорошие результаты в долгосрочной перспективе, подходит для набора и для сушки, даёт возможность за всем уследить (т.к. акцент каждый раз на разный показатель) и самое главное пройти полную адаптацию организму, укрепить нейромышечные связи и развиваться сбалансированно! О том, что сбалансированное питание лежит в основе всех тренировок, уверен Вы понимаете)
Воспользуйтесь этим методом и убедитесь сами! С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1
Фулбоди, кому подходит и как правильно строить тренировки?
К сожалению, в тренинге нельзя выделить какую-то одну систему и заявить, что она эффективно работает для всех. Даже научные исследования с каждым разом опровергают друг друга.
Но всё же, под каждую цель, можно выделить ряд правил, которые точно сработают! Им не требуется какое-то научное подтверждение, т. к. доказательством являются реальные результаты людей!
Не хочу разводить демагогию, просто поделюсь опытом, а Выводы сами сделаете.
Фулбоди - тренировка на всё тело, состоящая из 6-8 базовых упражнений, в которой прорабатываются все крупные мышечные группы. Состоит преимущественно из многосуставных упражнений (присед, жим лёжа, становая тяга и т. п.). Вы берете по 1-2 базовых упражнения на крупную мышечную группу и выполняете 2-3 рабочих подхода в диапазоне 8-16 повторений. Время отдыха - от 1,5 до 3 минут.
Кому подходит такая тренировка?
Любому здоровому человеку, начинающему, набирающему, худеющему и даже опытному! Это обусловлено тем, что такая тренировка способна задействовать большое количество мышечных волокон, а это в свою очередь положительно влияет:
1. Для начинающих - проходит адаптация мышц к нагрузкам;
2. Для набирающих - мышечный рост, при условии увеличения силовых и грамотной периодизации;
3. Для худеющих - трату большого количества калорий, при условии интенсивности!
4. Ну а для опытных атлетов, служит отличным способом сменить формат и создать организму положительные условия для прогресса!
Ну а теперь самое ценное! Разберём, как для каждого из прецедентов грамотно построить фулбоди тренировку, чтобы это был тот случай с результатом.
1. Для новичков отлично подойдёт классическая фулбоди тренировка, которую я уже описал выше. Главным правилом является то, что необходимо строго соблюдать технику выполнения, выбирать веса, с которыми свободно можно делать 8-12 повторений. Таким образом рекомендую тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев, плавно увеличивая количество повторений до близкого к отказным. Конечно если цель похудение, то лучше рассматривать фулбоди тренировку из 3 пункта ниже;
2. После того, как начинающий прошёл адаптации, укрепил нейромышечные связи, научился чувствовать свои мышцы и увеличил рабочие повторения. При наборе массы, необходимо включить в тренировки периодизацию. Она бывает нескольких видов и вообще заслуживает отдельного поста (если интересно, напишите в комментариях и пост будет). Сейчас я приведу пример периодизации, который использую при построении фулбоди тренировки для увеличения мышечной массы.
Такая тренировка состоит из тех же базовых упражнений, только строится по типу тяжёлая/лёгкая/средняя:
Пн. Тяжёлая с отказными подходами (16-18 повторений)
Ср. Лёгкая 50-60% от мах (8-12 повторений)
Пт. Средняя 70-80% от мах (12-16 повторений)
Также можно на каждой тренировке выделять одну крупную группу мышц и делать близко к отказу или в отказ только её, когда остальные группы тренируем 60-70% от мах:
Пн. Тяжелая на ноги
Ср. Тяжёлая на спину
Пт. Тяжёлая на грудь и плечи
Такой вариант уже похож на сплит, но им не является, т. к. остальные группы мы тоже нагружаем, хоть и слабее.
В классических фулбоди тренировках масса хорошо растёт первые 3-6 месяцев, поэтому если Вы новичок и цель поднабрать, не стоит повторять за тренерами профи в зале и тренироваться по сплиту! Я конечно же понимаю, что каждый из нас не считает себя новичком, уверен в своих силах и смело делит мышцы на группы уже спустя неделю походов в зал. Да о чем тут говорить, если даже многие тренеры спустя месяц уже начинают строить сплит тренировки своим подопечным. Как итог, может быть быстрый прогресс, а потом долгий застой из которого выбраться не в силах! Ну а как вы хотите построить качественный дом, заложив фиговый фундамент? С этим думаю понятно, поэтому можно перейти к 3 пункту.
3. Для тех кто тренируется в зале с тренажерами, свободными весами и ставит цель - похудеть, фулбоди тренировка должна быть основным видом активности! Для того, чтобы повысить её эффективность, были придуманы такие разновидности как круговые и цикличные тренировки. Здесь можно протестировать 3 варианта и выбрать для себя либо самый комфортный, либо самый рабочий:
- Классическая фулбоди тренировка, описанная в начале + кардио в конце тренировки или в отдельный день;
- Круговая тренировка, где выполняем 6-8 упражнений на всё тело, со свободными весами или на тренажёрах 60-70% от мах, с высоким количеством повторений (от 12 раз);
- Цикличная круговая тренировка, обычно состоит из 9 упражнений, где выполняются по 3 упражнения на все группы мышц друг за другом без отдыха в 3 круга, отдых между кругами от 60 до 120 сек, также 60-70% от мах, с высоким количеством повторений (от 12).
4. Фулбоди для опытных атлетов. Здесь всё просто и логично. Чтобы был прогресс, необходимо периодически менять формат тренировок. Атлет, который перестал прогрессировать тренируясь по сплиту, должен сделать шаг назад и начать выполнять какое-то время фулбоди. На практике уже неоднократно доказано, что это работает!
Ещё один важный нюанс, который стоит упомянуть (хоть для меня он весьма логичен).
Базовые упражнения это не только присед, жим и тяга, подбирайте для себя безопасные и эффективные, обратитесь к врачу, узнайте, что вам можно заниматься! Конечно же не забывайте про питание и восстановление, без этого можно смело забыть про всё описанное выше! Пройдите вводную с грамотным тренером и не спешите запихиваться приколюхами из спорт бара, тренируйтесь с умом и получите не только крутой результат, но и много положительных эмоций!
С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1
Как накачаться мужику? Советы, которые работают на практике!
Большая часть мужчин в тренажёрный зал приходят с целью убрать живот, набрать мышечную массу, накачать большой бицепс и грудь, да такую, чтобы все дамы завидовали!
Этот пост про НАКАЧАТЬСЯ. И если Вы новичок в этом деле, то скорее всего желаете узнать, как это сделать максимально эффективно.
Поэтому спешу поделиться рабочими советами, которые точно смогут сдвинуть Вас с мёртвой точки!
1. Сон 7-8 часов в сутки, тренировки это хорошо, а восстановление - самый главный фактор для успешного роста мышц!
2. Уделять максимально много внимания своему питанию.
Употреблять ДОСТАТОЧНОЕ количество белков, жиров и углеводов. Самым главным условием будет профицит калорий. Есть нужно очень много. И много не в объемах порций, а в количестве калорий.
И НЕТ, С ПИВАСА КАЛОРИИ НЕ СЧИТАЮТСЯ.
3. ВСЕГДА разминаться перед тренировкой, соблюдать правильную технику выполнения упражнений! В противном случае привет травма, застой в прогрессе из-за вынужденной остановки занятий.
4. Выполнять физические упражнения по программе тренировок, которая должна в себя включать НЕ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, БИЦЕПС И ПРЕСС. Не забываем про ноги, спину и плечи! Ведём дневник тренировок!
5. Не ждать быстрых результатов, качки из инстаграма не за месяц накачались к лету.
Их физическая форма - это результат продолжительной работы и образа жизни!
6. Самое главное, САМОЕ. Выучить уравнение: рост мышц = увеличение силовых показателей (количества повторений и далее плавного повышения рабочих весов). Какой смысл мясу расти, если его и так хватает, чтобы тягать Ваши 50-70% от максимума по 25 раз в отказ? Необходимо всегда создавать условия для роста, накинуть пару блинов на штангу, изменить программу тренировок, выполнить другое упражнение, дать больше времени на восстановление (с умом разумеется).
7. Сразу выбрать, в каком направлении двигаться! Если по душе пауэрлифтинг - обязательно берем тренера, т. к. самостоятельный путь здесь очень опасен!
Если же бодибилдинг, то следует помнить, что с максимальным весом необходимо работать от 6 качественных повторений, т. к. Выполняя большой вес на 1 раз, хорошо растёт сила, но на полную все волокна не задействуются! Думаю Вы могли заметить, что билдер жмёт от груди 100кг на 10-16 раз и считает это за свой максимум длительный промежуток времени, когда лифтер делает 200кг на 1-2 раза и через месяц накидывает ещё сверху!
Надеюсь, что эти 7 пунктов смогут помочь Вам на этом непростом, но очень увлекательном пути!
Рад быть полезным, с уважением проект: https://t.me/bodycontrol1
Мужики которые не качают ноги по какой-либо причине, что они теряют? Упражнения для ног в зале!
Видели таких? Я видел. Одно дело воркаутеры, у них это обоснованно тем, что выполняют сложные силовые элементы, в которых ноги - нежелательный дополнительный вес. Но всё же, тело должно выглядеть эстетично по пропорциям. В этом посте хочу рассказать, чего же всё-таки лишают себя мужики пренебрегая тренировками ног!
1. Глаза не открою, ноги - самая большая мышечная группа! Как мы знаем, лучший и естественный способ повысить наш гормон роста тестостерон - являются тренировки. Отсюда уже можно сделать вывод - что тренируя такую большую мышечную группу как ноги, мы сможем обеспечить себя положительным эффектом и условиями для роста;
2. Все-таки разделять организм на части - не естественно, т. к. он цельный и функционален на все 100% лишь тогда, когда мы соблюдаем пропорции!
3. А теперь вспомните слова "хочешь большие руки - качай ноги!" Тоже очень знаменитая фраза и действительно является правдивой, потому что в 1 и 2 пункте выше мы уже раскрыли суть вопроса. В крации - тестостерон и ряд гормонов ответственных за рост скачут во время тренировки ног, и если добавить чередование руки/ноги, то в наших двух главых также запускаются биохимические процессы, т. к. П2 организм - одно целое, как итог в момент восстановления рост обеспечен и ногам и рукам;
4. Здоровье сердца. Да, тренировки ног улучшают здоровье нашего сердца, т. к. обеспечивают качественное кровообращение и даже могут положительно влиять на нервную систему (ссылку на исследование добавлю в комментариях);
5. Тренировки ног не только помогут Вам выглядеть эстетично, а не смешно, но и дадут в старости преимущество перед другими дедами, т. к. Ваши ноги и колени будут тренированные и подвижные! P. S. конечно если вы их не расхерачите тренируясь безграмотно из-за не знания!)
Ну аргументы за я привёл, теперь хочу рассказать как будет выглядеть грамотная тренировка ног в зале!
Зал, условие: у Вас нет грыжи и протрузий, нет выраженного скалиоза, предпосылок геморроя и варикоза. Нет? Замечательно, тогда поехали в зал!
1. Разминка, походить на дорожке 10 мин, лучше покрутить велосипед 7-10 мин, затем динамично потянуть все тело, посгибать и поразгибать плавно колени!
2. Присед со штангой (штанга на плечах лежит а не на шее, это если кто вдруг не знал). Ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны, приседаем с пустым грифом 20-25 раз, колени в момент приседа смотрят на носки и не уходят в стороны или внутрь!
Можно ли колени за носки уводить? Если рычаги (ноги) длинные, то да, если средние, то стараться не выносить, с короткими думаю понятно - у Вас и не получится.
Представляем что на стул садимся, таз отводим назад, спина ровная, штанга на плечах, если таз отводить назад научились, то спина на автомате сработает как надо! Работаем от 14-18 повторений 4 круга, с весом 60-70% от мах!
3. Становая тяга. Да, тут работает всё тело, задняя часть ног и вся спина, а именно большая ромбовидная мышца! Хотелось бы мне расписать как и присед, но я просто оставлю ссылку на видео в комментариях вместе с исследованием, т.к. много нюансов!
4. Выпады. Лучше обратные поочерёдно, или проходку с гантелями, спину ровно держим, повторений с 12-18 на каждую следует сделать, 4 круга, вес 60-70% от мах!
5. Ну и конечно же не забываем про тренажёры, отведения/приведения, да ноги любят когда все мышцы прокачивают! Подъем на икры (отдых не более 30 сек, повторений от 20 раз, вес 60-70% от мах)
6. Жим ногами. Лучше чередовать тренировки ног, присед/жим, так круто растут силовые, я на себе проверил +5см в ногах в ширь за 2,5 месяца! Попробуйте, не пожалеете! Сгибания/разгибания в тренажёрах тоже огонь, советую выполнять в день с жимом ногами!
7. Румынская/мёртвая тяги , как хотите называйте, круто качает жопу и бицепс бедра всем без исключения! Принцип тот же, спина без прогиба в пояснице, стопы на ширине таза и параллельно, таз отводим назад, штангу ведём по ногам, научитесь таз отводить, наклон сразу как надо будет! От 12-18раз с весом 60-70% от мах, обязательно лямки берите, чтобы акцент шёл на ноги и руки (предплечья не забирали нагрузку)
И так, вывод не качаешь ноги - рискуешь здоровьем, мышечным ростом и быть смешным с крупным верхом и ватными палочками!)
Силовые тренировки или кардио? Что эффективнее при похудении? Ч2
Это 2 часть поста на данную тему, поэтому если Вы не ознакомились с предыдущим, очень рекомендую!
Я рассказал, что представляет из себя кардио тренировка и почему далеко не всем она эффективна при похудении.
Но вопрос: "Как все-таки тренироваться правильно, чтобы стремительно худеть?" Остаётся открыт!
Но учтите, если Вы не находитесь в дефиците по калориям, все Ваши тренировки - просто для здоровья и укрепления мышц, а результата в снижении веса можно и не получить!
Так что представляют из себя тренировки для похудения? Есть 3 важных нюанса, которые нужно учитывать!
1. Необходимо выполнять многосуставные (базовые) упражнения, чтобы задействовать в работу больше мышечных групп! Этот принцип отлично подходит для зала. В домашних условиях, работая с собственным весом, чтобы увидеть результат, нужно уметь грамотно построить тренировку, чтобы она была интенсивной, подвижной и силовой одновременно! Для новичков, желающих похудеть, в зале, изначально я даю тренировки преимущественно со своим весом тела, чтобы научить их с ним управляться, а только потом мы берём веса и работаем с тренажерами;
2. Интенсивность. Тренировка не должна длится часами, 40-60 минут достаточно! Отлично подходит круговая, где одно упражнение выполняется за другим, затем отдых от 90 до 120 секунд и снова круг. Выполнять следует от 3 до 4 кругов;
3. Подвижность. Это не тоже самое, что и интенсивность. Под подвижностью подразумевается комбинирование нескольких упражнений в одно, новичкам отлично подходят подготовительные упражнения из различных видов спорта, где выполняется одно движение совместно с другим. Такая тренировка вовлекает большой объем мышечных волокон, что положительно влияет на потерю лишнего веса;
4. Кардио в конце тренировки или в отдельный день. Да сочетание интенсивной силовой работы и кардио - самый лучший и рабочий способ быстро получить крутой результат, совместно с правильным питанием и восстановлением, результаты уже видны спустя неделю!
Что мы имеем в итоге? Нет смысла выбирать между силовой работой и кардио, лучше всего комбинировать - выполнять функциональные тренировки! Кстати, в домашних условиях зачастую нет возможности выполнять кардио, но я как эксперт домашнего фитнеса, знаю как построить систему тренировок направленную на снижения веса и обязательно ещё расскажу про эту методику!
Ну а если Вы хотите получать результат от занятий уже сейчас, рекомендую подписаться на мой ТГ канал по ссылке
https://t.me/bodycontrol1
Каждому желающему подписчику я дарю бонус - диагностику, где составляю пошаговый план действий на месяц и программу тренировок, после тщательного анамнеза!
Отзывы также публикую в канале!
Будьте здоровы!
Идеальная программа тренировок. Часть 3 – Что должна включать в себя настоящая ПТ
В первой части нашей басни мы выяснили, что настоящая ПТ – это не просто список упражнений с количеством подходов/повторений. Во второй части узнали исходя из каких данных о человеке составляется индивидуальная ПТ. А сейчас вы узнаете что обязательно должно быть прописано в настоящей ПТ.
- Разминка. С этого начинается любая тренировка, поэтому человек не должен думать «в каком направлении ему махать руками-ногами». Пример разминки нужно указывать.
- Список упражнений. Сюда входит не просто набор упражнений, а их очерёдность.
- Количество подходов/повторений. Естественно, человек должен знать сколько раз ему тыркать гантелю, указанную в списке.
- Вес отягощения. Мало просто знать сколько раз нужно поднять гантелю. Нужно понимать какую именно гантелю поднимать. Или хотя бы объяснения каким образом должен подбираться рабочий вес.
- Отдых между подходами. Либо указать конкретное время, либо другие критерии отдыха.
- Видео с техникой выполнения упражнения. Даже простейшее упражнение в тренажёре можно выполнять с акцентом на разные мышцы/части мышцы. Поэтому необходимо приложить то видео, которое, по мнению составителя, наиболее подходит под его «планы».
- Периодизация. Тут подразумеваются периодические изменения различных переменных в ПТ. Как правило, в «горе ПТ» указано лишь 3 тренировочных дня, в которые ну никак не учесть периодизацию. Поэтому нормальная ПТ – это, как минимум, месяц подробно расписанных тренировочных дней.
- Различные комментарии. Сюда входит и темп выполнения упражнений, отказ/не отказ, что делать во время отдыха (потянуться, походить, поссять и прочее), какие-то пояснения к упражнениям и прочее.
- Рекомендации по питанию. Нет, в программу тренировок не должен входить план питания, тренер не диетолог, и может не обладать такой компетенцией. Но если человек хочет похудеть или набрать массу, то ему нужно дать рекомендации по КБЖУ.
В ПТ можно включить ещё несколько вещей, но это то основное, которое должно быть в каждой ПТ. И если ваша ПТ не похожа на это – даже не зовите меня с вами тренироваться.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50962
Идеальная программа тренировок. Часть 1 - Что такое программа тренировок
В надежде сэкономить, спортсмены часто пытаются найти программу тренировок (ПТ) в интернете. Бесплатно же. А даже если не бесплатно, то, как правило, ПТ представляют собой лишь список каких-то упражнений с количеством подходов/повторений, при этом расписано всего 3-4 тренировочных дня. К моему сожалению, подобные программы – это не профессионально, 3 дня ЭТО НЕ ПРОГРАММА! То, что люди изучают годами, не пересказать в паре постов, но попробую пояснить что действительно должна представлять из себя хорошая ПТ.
Материал будет подан в трёх частях:
1. Что такое ПТ.
2. Что необходимо знать для составления настоящей ПТ.
3. Что должна включать в себя настоящая ПТ.
В интернете действительно можно найти ПТ на любой вкус – для эктоморфов, новичков, блондинок, для похудения, больших бицепсов, для жиросжигания на животе, для подтянутых яичек и прочее. То есть просто гуглишь кто ты и чего хочешь, добавляешь словосочетание «программа тренировок» и вуа-ля.
Было бы неплохо, если бы ПТ работали таким образом, типа, если хочешь быть похож на Арнольда Шварценеггера, то просто берёшь его ПТ, занимаешься по ней, и превращаешься в терминатора. Хочешь быть как Александр Невский (Курицын), скачал его программу, и превратился в пельмешек. Хочешь быть похожей на круглозадую девицу – хоп, и кормилица растёт на глазах.
Во-первых, программы таких знаменитостей менялись с годами, то есть не было так, что Арни как начал заниматься «вот так», так и занимался, будучи мистером Олимпия. Во-вторых, эти программы формировались исходя из индивидуальных особенностей данных людей, а не ваших. В-третьих, почему-то люди берут из данных программ лишь всё тот же «список упражнений». То есть Арни жал лёжа 220 кг, а ты всё адаптировал под свои 40 кг, и стал Иваном Шварценеггером? Вес отягощения – неотъемлемая составляющая ПТ.
Кроме того, люди порой не понимают чем отличается 3*8 от 3*15. Дескать, в одном случае нужно взять какой-то вес, и выполнить с ним 3 подхода по 8 повторений, а во втором случае с этим же весом нужно выполнить уже по 15 повторений. Но количество повторений опять же зависит от веса отягощения. Бывает, напишешь человеку 3*10, а он спрашивает, то есть типа нужно 30 повторений выполнить? Ну да, попался тренер-математик, который количество повторений шифрует в уравнениях.
Короче говоря, слишком много переменных по которым у занимающегося могут возникнуть вопросы. Поэтому, идеальная программа тренировок должна представлять из себя не просто список упражнений на 3 дня, а максимально подробный план на более длительный период времени, с которым человек приходит в зал, и не должен думать куда ему пойти, что взять, как делать и прочее.
To be continued…
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50941