Существует популярная точка зрения, согласно которой ЖКТ человека способен усвоить за один приём пищи не более ~30гр белка, а всё, что больше этого количества, "оказывается в унитазе", так как существует предел усвоения белка организмом.
Так ли это на самом деле? Давайте разберёмся.
Начнём с того, что термин «усвоение» подразумевает поступление питательных веществ из кишечника в системный кровоток. Это то, что происходит, когда полученные с пищей полимеры в процессе пищеварения расщепляются на мономеры, а затем, посредством прохождения через клетки кишечника, оказываются во внутренней среде организма.
Исходя из этого, количество белка, которое может быть усвоено, на самом деле практически не ограничено.
После переваривания еды, которая стала источником белка, аминокислоты проходят через энтероциты и попадают в воротную вену печени. Те аминокислоты, которые не утилизируются печенью, затем попадают в кровоток, после чего становятся доступными для использования тканями.
Само по себе всасывание не является ограничивающим фактором в отношении белков.
Проблемы могут возникнуть с потреблением отдельных аминокислот в свободной форме.
Например, существует потенциальная конкуренция у стенки кишечника, в рамках которой аминокислоты, присутствующие там в наиболее высоких концентрациях, всасываются за счёт других, которые присутствуют в меньших концентрациях.
Но даже это не говорит о том, что Вы не можете съедать более 30гр белка за раз.
Ещё как можете. И если Вы здоровы - этот белок прекрасно усвоится.
Переваривание белков происходит в несколько этапов.
Сначала осуществляется обработка поступившей в желудок пищи соляной кислотой и пепсином - ферментом, который превращает белки в полипептиды.
На втором этапе белки поступают в полость тонкой кишки, где расщепляются на олигопептиды.
На третьем этапе в рамках пристеночного пищеварения олигопептиды расщепляются на аминокислоты, которые становятся способными пройти через энтероциты (клетки кишечника) и попасть в системный кровоток и печень.
Это не происходит одномоментно. Это занимает время, которое варьирует в зависимости от типа и количества белка, плотности и структуры пищи, от количества одновременно поступивших с пищей жиров, и так далее.
Аминокислоты, поступившие из пищи и других источников, формируют пул аминокислот - своего рода фонд, который может использоваться организмом в различных целях.
Из этих аминокислот тело строит необходимые ему белки и пептиды, участвующие в сотнях различных процессов.
Только около ~11% аминокислот, полученных из пищи, активно включаются в построение нового мышечного белка в течение 5 часов после еды.
Если белок не усваивается, происходит его потеря с калом, называемая креаторея. У здоровых людей этого не происходит, как бы многим не хотелось.
Так что, хотя белок и ассоциируется у многих людей со строительством и восстановлением мышц, лишь очень небольшое его количество на самом деле идёт на рост мышечной ткани.
В этом месте у Вас может появиться вопрос:
-Сколько? Сколько белка за один приём пищи имеет смысл съедать, чтобы повысить эффективность последующего мышечного роста?
В этом исследовании от 2009г оценивалась связь между количеством употреблённого в пищу белка и ответным синтезом мышечного белка [1].
Было обнаружено, что синтез мышечного белка растёт пропорционально 1 порции до ~20гр белка.
Потребление 40гр белка не показало дозозависимого увеличения синтеза мышечного белка.
Выводы на основе полученных данных:
Белок нужен организму, прежде всего, для покрытия потребностей всех органов и тканей, а не для роста мышц.
Синтез мышечного белка не стоит на первом месте в списке приоритетов.
Для стимуляции синтеза мышечного белка достаточно съедать 20гр белка за приём пищи.
Повышение этого количества не даёт очень существенного повышения синтеза мышечного белка, но снижает интенсивность его распада.
На сегодняшний день нет никаких данных о том, что существует «лимит усвоения белка» в ЖКТ человека.
В конце концов, эффективность роста мышц зависит не от потребляемого за 1 раз белка, и не от тайминга его потребления, а от суммарного количества потребляемого белка и от общей ежесуточной калорийности всего рациона.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401