Воркаут Азбука
Прикольно ребята заморочились и подобрали интересные упражнения на каждую букву алфавита.
Прикольно ребята заморочились и подобрали интересные упражнения на каждую букву алфавита.
В этой статье поговорим о том, как накачать широкую и рельефную спину, имея только турник у себя дома или на улице. Если ваша цель иметь красивое и подкаченное тело, то вполне можно обойтись одним турником, миную тренажерный зал и кучу разных тренажеров. Более того, я покажу всего одно наиболее эффективное упражнение, которое даст результат.
Подтягивайся так, чтобы работала спина!
Все, что необходимо делать - это подтягиваться, однако важно соблюдать правильную технику, чтобы большая часть нагрузки ложилась на спину. Нужно соблюдать следующие требования при подтягиваниях:
1)Подтягиваться широким хватом
2)Подтягиваться до груди (касаться грудью перекладины)
3)В верхней точке сводить лопатки и прогибаться в спине
При данной технике очень хорошо работает весь мышечный каркас спины, поэтому применяйте в своих тренировках.
Рекомендую ознакомиться с моим видео о том "Как увеличить количество подтягиваний на турнике за один подход с нуля и до любого числа"
Поделись опытом. Какие упражнения используешь ты для прокачки спины? Тренируешься в зале или со своим весом?
В этой статье поговорим о том, как прогрессировать в подтягиваниях на количество, а также я покажу нестандартные виды подтягиваний, которые помогут эффективно прогрессировать, прокачивать мышцы под разными углами. А главное то, что с этими видами подтягиваний вы сможете разнообразить свои тренировки, если надоело однообразие.
Как прогрессировать?
Если вы новичок и делаете меньше 25 подтягиваний, то в вашем случае лучше подойдут "объемные" тренировки. При подобных тренировках вы делаете как можно больше подходов и как можно больше подтягиваний в сумме за тренировку.
Если вы способны выполнить больше 25 повторений, то делайте 5-7 подходов на "максимум", то есть в каждом подходе максимальное количество повторений, которое получится.
Рекомендую делать разные вариации подтягиваний, чтобы прокачивать мышцы под разными углами и смещать нагрузку, делая акцент на разные группы мышц. Так вы будете эффективнее прогрессировать. Далее я покажу виды подтягиваний, которые разнообразят ваши тренировки.
Армейские подтягивания. Основная работа приходится на мышцы рук. Техника выполнения: необходимо касаться перекладины то правым, то левым плечом (хват показан на рисунке). После подхода поменять руки местами.
Подтягивания широким хватом. При широком хвате нагрузка смещается в сторону спины и меньше ложится на мышцы рук. Наиболее популярны для прокачки спины.
Подтягивания широким нейтральным хватом. Преимущество нейтрального хвата состоит в том, что суставы и связки получают меньшую нагрузку. Если у вас есть проблемы с локтями, то используйте хват, который показан выше на рисунке. Основная работа приходится на мышцы спины.
Австралийские подтягивания широким хватом. Необходимо найти низкий турник и тянуться грудью к перекладине (ноги стоят за перекладиной) Чем дальше ноги выходят за перекладину, тем труднее выполнять подтягивания. Меняйте ширину хвата: чем шире хват, тем больше работает спина, а чем уже, тем больше работают руки. Этот вид можно добавить в сеты, то есть сделать n-ое количество обычных подтягиваний и без отдыха продолжить австралийскими.
Подтягивания угловым хватом. Для этого способа вам понадобится рукоход. Одной рукой нужно взять нижний хват, а другой - нейтральный. После подхода поменять руки местами (чтобы нагрузка была на обе стороны) Интересный вид подтягиваний родом из гетто в США. Очень хорошо задействованы бицепсы.
В домашних условиях можно использовать турник 3 в 1 на нем также можно делать подтягивания угловым хватом.
Подтягивания узким нейтральным хватом. Можно выполнять на конструкции, как на фото или на рукоходе. Основная нагрузка приходится на руки, однако если вы будите подтягиваться высоко до груди, то спина также хорошо задействуется (как верхний, так и нижний отдел)
Важный момент при выполнении подтягиваний - это дыхание. Правильное дыхание помогает сделать больше, обогащая мышцы кислородом.
Рекомендую ознакомиться с моим видео, где вы найдете больше информации о том, как подтянуться больше
Пишите в комментариях свои способы тренировки и прогресса в подтягиваниях. Слышали ли вы о данных вариациях подтягиваний?
В этой статье я расскажу о том, как проходили международные соревнования по street workout в г. Пятигорск и покажу всю красоту моего путешествия по этому прекрасному городу.
Что такое КАРДО?
Кардо - это премия уличных субкультур и видов спорта. Она объединяет людей, которые причастны к улице (воркаут - уличный вид спорта, каждый может выйти на площадку на турник и начать тренировку со своим весом) В каждой дисциплине проводятся соревнования : хип-хоп, брейкданс, воркаут, скейтборд и много другого. Я же, как истинный турникмен боролся за номинацию "Воркаутер года"
Вся красота моего путешествия
Пятигорск - это очень красивый город, окруженный горами : Бештау, Машук, Шелудивая... Всем кто не был, рекомендую посетить это место. С горы Машук открывается хороший вид на высочайшую гору в Европе - Эльбрус (более 5500 м)
Очень приятно встречать рассвет и смотреть на закат с гор, видеть как город погружается во тьму. Помимо гор в Пятигорске много достопримечательностей , которые также стоит посетить, но я любитель покорять вершины, поэтому еще пару фото ниже.
Место проведения и моя подготовка
Так как я приехал раньше на несколько дней, то сразу посетил площадку на который предстоит выступать.
В целом она неплохая, но я все-таки надеялся что основной турник будет чуть шире, поскольку некоторые элементы требуют этого, иначе есть риск вписаться в столбик.
На сам турнир я приехал в довольно неплохой форме, однако тут все решают не мышцы, а навык. Готовился к соревнованиям я порядка 3.5 месяцев и за это время удалось поднять свой уровень трюков и элементов на турнике, а также составить и отточить до идеала программу выступления.
Как в спортивной гимнастике, у меня была четкая программа выступлений. Я знал какие элементы я буду показывать и в каком порядке.
Выступление
Выступил я практически идеально, показав трудные элементы в хорошей технике. Из 101 человека был отбор во второй этап, выбирали 16, кто попадал в 1/16. Далее 1/8, 1/4,1/2.
Я на 100% был уверен в том, что пройду дальше. Поскольку выступил четко без падений, показывая трудные элементы (подтягивания на одной руке в походке чего только стоят) все выступление было оригинальным и вписано под критерии оценивая, которые были заранее известны.
Что же в итоге?
А в итоге ждало меня полное разочарование... Во второй этап я не прошел. Если в прошлый раз я мог винить себя, то в этот раз судейство явно подвело.
У меня очень много вопросов к судьям, например, как у трех девушек (всего их было 5-6) баллов может быть больше чем у меня? Одна так вообще в конце выступления, не зная что делать, делала обычные отжимания. Ну это чтоб вы понимали какое отличное судейство. Молодцы! За оригинальность стоит 0 баллов (хотя изначально все выступление на этом и строилось) - вот же ирония.
Для меня эти соревнования - это победа, вот тут единственный раз в жизни я могу сказать, что для себя я победил!
Выступил идеально, показал все, что хотел, путешествовал, снял отличное видео, во время тренировки после соревнований установил личный рекорд в подтягиваниях (50+ раз) А то что в городском лобмарде не могут оценить алмаз.... Ну это не моя проблема.
Поэтому двигаюсь дальше к новым целям в жизни и спорте, развиваюсь и иду вперед!
-----
Рекомендую погрузиться в атмосферу этих соревнований и путешествий, посмотрев мое видео:
Настало время настоящей мотивации. Сегодня мы хотим рассказать Вам о простом парне из Харькова, который своим примером и своей жизнью доказывает, что для занятий спортом нет ничего ничего не возможного. Что ни в какой ситуации нельзя отчаиваться и всегда нужно идти к своей цели, забыв об отговорках. Ведь отговорки — это удел слабых, а герой нашего видео является примером силы как тела, так и духа. О нем не очень много известно, но сегодня мы хотим познакомить Вас с этим удивительным человеком поближе. Его зовут Владимир Стрелович.
Владимир Стрелович родом из Украины, города Харькова. В возрасте 15 лет с ним произошла серьезная неприятность — он получил травму — потерял киcти обеих рук и ему пришлось учиться жить заново. Но спорт Володе всегда нравился, всегда интересовал. Он видел, как как люди занимаются, тренируются какие они большие и крепкие и ему хотелось быть таким же.
Так как по понятным причинам, Владимир Стрелович немного отличается от всех остальных людей, он стал думать, как ему тренироваться в его положении. И принял решение, что нужно начать отжиматься от пола. Т.к. на руки становиться было больно, он подкладывал мягкие подушечки ил нечто, что могло смягчить давление от веса его тела на руки во время отжиманий. Со временем его организм адаптировался к нагрузкам, он поборол эту боль, научился отжиматься без подушек и с правильной техникой.
Следующим упражнением, которое решено было освоить стали отжимания на брусьях. Для этого во дворе собственного дома Владимиром были установлены слегка модифицированные брусья, которые были адаптированы под его физиологические особенности. Дойдя до определенных результатов, наш герой бросил тренировки, думая, что достиг своего максимума. Это сейчас эти результаты являются для него лишь разминочными перед основной тренировкой. А тогда это был его предел.
В 21 год он решил возобновить тренировки. Начал уделять им каждый день, дошел до очень серьезного показателя в 300 отжиманий от пола за тренировку и столько же повторений он мог выполнить на брусьях. Также Владимир пробовал заниматься с гирями с помощью специально изготовленных на заказ ремней. Но ремни были не очень удобные, резали руки, после этого раны заживали несколько дней и наш герой снова брался за тяжелые снаряды. Со временем ремни стали рваться и Владимир решил оставить тренировки с гирями, несмотря на то, что довольно неплохо прогрессировал. Он пришел к выводу, что постоянная боль и дискомфорт от занятий больше походят на мазохизм, чем приносят удовольствие от процесса тренировки и решил больше сосредоточится на отжиманиях и работе с собственным весом.
Владимир Стрелович всегда рассматривал свои тренировки исключительно как хобби, несмотря на довольно серьезные результаты. Он занимается исключительно в свое удовольствие.
Следующим этапом с спортивной жизни Владимира стал день, когда около двух лет назад он увидел челлендж на одном из спортивных Ютуб каналов, в котором выполнялось 300 отжиманий за минимальное время. Тогда герой видео, которое смотрел Владимир, сделал 300 отжиманий всего за 9 минут 20 секунд. Это очень поразило Владимира, и поначалу показалось невозможным, ведь он этого никогда не видел и не пробовал. Обычно у Володи уходило от 40 минут до одного часа на выполнение такого количества повторений. Наш герой решил принять вызов и с пятого раза у него получилось добиться такого же результата в 9 минут 20 секунд. Владимир решил не останавливаться и начал просматривать другие ролики, искать челледжи и выполнять их. В частности выполнил 300 отжиманий на брусьях за 12 минут 30 секунд. Позже завел свой ютуб канал и теперь уже сам записывает подобные вызовы для других атлетов-блоггеров. Увидеть их вы можете увидеть на канале Владимира Стреловича.
Достигнув впечатляющих результатов в отжиманиях с весом собственного тела, и для того, чтобы прогрессировать, Владимир начал тренироваться с дополнительными весами. Благодаря этому он еще лучше спрогрессировал, стал сильнее и выносливее. Были у него и травмы, которые мешали заниматься, но наш герой никогда не жалел себя на тренировках. Он уверен, что жалеть себя в спорте это глупо. Если выкладываться не полностью и тем более давать слабину, то тренироваться бессмысленно, считает наш герой.
Каждую тренировку Владимир выкладывается по максимуму. Он не соблюдает какого-то строго режима, не использует спортивного питания и никогда в жизни не посещал тренажерный зал. Занимается он исключительно дома или у себя во дворе. Чаще всего в одиночестве, т.к. у него не так много друзей или приятелей, которые смогли бы составить ему компанию.
Сейчас Владимир Cтрелович достиг весьма впечатляющих результатов для спортсмена-любителя, к которым он всегда себя относил. Мы не будем раскрывать все его достижения. Если вы хотите увидеть сами, не что способен этот удивительный человек, то просто переходите на его канал и все увидите сами.
Один из самых известных представителей турникового спорта Hannibal for King вдохновлял на тренировки года много молодежи, начиная с 2006. Первое видео атлета вышло на Ютуб и принесло ему мировую известность. Как же тренируется и питается этот крепкий 43 летний мужчина - давайте разбираться.
Тренировка у атлета круговая. Сначала подтягивания нижний узкий хват на 10 повторений почти к груди, потом брусья 15 раз, полностью ныряя во всю амплитуду и распрямляя локти, 20 отжиманий от пола узким хватом, руки на уровне низа груди, одна из самых сложных постановок и в завершении добиваем трицепс отжиманиями от скамьи узким хватом 20 раз.
Перерывы между кругами 45-60 секунд. Внутри круга, практически без отдыха, пока переходите от снаряда к снаряду. Таких на тренировках Ганни делает от 5 до 10 кругов. При этом атлет говорит, что уровень нагрузки нужно подбирать адекватно уровню своей тренированности.
Поговорим о питание легенды.
Утром, когда тренировка, а это каждый день, завтрак такой. Куриный сендвич 200 грамм, 3 жареных куриных яйца и 50 грамм жареного бекона. Получалось порядка 970 калорий. Дальше идет тренировка.
Интересный факт. У атлета по молодости появилась грыжа межпозвоночного диска, он не сильно обращал на неё внимание, делал планш, флаг, спустя годы пришел повторно к доктору, сделали снимок и врач сначала не поверил, что Ганнибал делает такие упражнения с нагрузкой на поясницу. И ещё больше удивился, когда увидел настолько крепкую мышечную поясницу, которая поддерживала спину и это не давало развиваться грыже.
Спортпит в виде сывороточного протеина будет после тренировки, ещё из добавок использует “рыбий жир” для суставов вместе с орехами и сухофруктами.
Обед идет на примерно столько же калорий 990 и это как вы думаете, из чего? Это пицца около 400 грамм. В Америке очень распространено это блюдо для регулярного потребления.
Ужин - говяжий постный стейк 350 грамм с овощами и 2 небольших пончика. Всего на 1000 калорий.
Итого порядка 3 тысяч калорий дневной рацион. Конечно, это лишь один из вариантов того, что ест Ганнибал, рацион не ограничивается только этим, да и повторять это вам особо смысла не вижу.
Хоть при интенсивных тренировках все сладости переработаются, но долго так питаться, можно и загнать здоровье. Думаю, это точно не ежедневный рацион Нью-Йоркского атлета.
Атлет любит следовать распорядку и его день начинается в 5:30. Просыпается, готовит завтрак и на тренировку.
У Ганни скорее нет строгой диеты, т. к. он говорил, что избегает только ход-доги, колбасу и прочие китайские быстрые перекусы. В остальном может себя не ограничивать, он упоминал о своем питании, как о “диете счастья”, так он её назвал, ведь позволял себе разную еду. По его форме так сразу и не скажешь.
Ещё в одном интервью, несколько месяцев назад, Ганни говорил, что в последние годы пересмотрел свой рацион, т.к. во-первых появились деньги, а во-вторых, что питался раньше очень скверно, а всё усваивалось и сжигалось благодаря отличной генетике. Сейчас это может быть на завтрак: овсянка, цельное молоко и хлеб.
Ганнибал может себе позволить лучшее восстановление, делая массажи, часто прямо на свежем воздухе, это позволяет даже в возрасте 40+ оставаться в форме.
Полную историю жизни и умений на турниках, можно глянуть в моем видеосюжете:
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Ганнибал показал на своем примере, как можно усложнять простые базовые упражнения со своим весом, чтобы нагрузка была в “качковском” стиле на 8-12 повторений для построения мышц. Даже с весом своего тела, без “железа” мы можем дать немаленькую нагрузку.
Hnnibal For King более 20 лет тренируется на уличной площадке
Атлет 78го года рождения, начинал заниматься в 93 году, блин да я же ещё тогда 2 года как не родился. 28 лет назад, с ума сойти. Осознанные тренировки, он считает, начались с 14-15 лет.
Рост 172 см и вес колеблется от 72 до 76 кг по одним источникам и от 79 до 84 кг - по другим. Ганнибал Тайрон Лэнхем, такое полное имя атлета.
Назвали Ганни в честь известного полководца из древнего Карфагена. В детстве занимался боксом и футболом. Его брат, отсидевший срок, начал тренировки на свежем воздухе, позже показал упражнения и Ганибалу. Рос он в не благополучном районе. Сначала брат заставлял тренироваться, потом бросил сам, а Ганнибал продолжил и достиг мировой известности, когда знакомый впервые выложил его видео в сеть.
В юности идет скорее не лучший пример, Ганнибал не доучился в школе, и полностью стал посвящать себя тренировкам, а жил на пособие по безработице. В Штатах, говорят, можно вполне неплохо себя чувствовать с этими выплатами.
Через 10 лет тренировок к имени добавилось окончание “for King”, что означало постоянное стремление к своему пределу, уровню короля, высшего мастерства. После резкого роста популярности его роликов на Ютуб, Ганнибал начал зарабатывать на рекламе от брендов, выступлений на семинарах и соцсети тоже росли.
Ганнибал объясняет своё небольшое количество повторений в подходах так. “Я делаю 10-15 раз и так по кругу, так я чувствую контроль в работе, я могу делать больше, но это не построит такие мышцы, не будет напряжения во всем теле и нормальной технике. Это ни к чему”.
У него огромный верх, а что по ногам? Он тоже их тренирует, есть видео с упражнениями. По поводу приема различных аптечных добавок. Ганибал несколько раз подчеркивал, что не использует тренажерный зал и подобный добавки в своих занятиях. Только турники.
Конечно, относится к этому можно по-разному, посмотрев на его мышечные объемы, ежедневные тренировки и силовые элементы, отсутствие нормального питания по настроению. Но с другой стороны, важно учитывать что Ганнибал нигде не работает, максимально старается избегать стрессов и прочих трат энергии, всегда высыпался и тренировался в кайф.
Т.е. с восстановлением всегда было порядок. Фото и видео в основном делаются “на пампе”. Как бы там не было, Ганнибал легенда турникового спорта и он смотивировал тысячи людей на занятия.
Что думаете про этого атлета и его "натуральность" тренировок в построении тела и силовые элементы?