Виды подтягиваний и хватов. Какие мышцы работают ?
Подтягивания на турнике - это базовое упражнение, которое сразу задействует множество мышц.
В этом видео разберем какие мышцы работают в большей степени в зависимости от хвата на турнике.
Как прогрессировать тренируясь с весом собственного тела?
Если среди Вас есть ценители тренировок на турниках и брусьях или же в домашних условиях, то этот пост для Вас!
Я начинал именно с этого и получил много опыта, которым теперь делюсь. Буду писать именно стратегию тренировок и постараюсь меньше лить воды.
1. Для того, чтобы понимать в каком направлении двигаться и на что делать упор в своих тренировках, необходимо провести самотест. Он должен заключаться в том, чтобы Вы смогли выявить свои слабые и сильные стороны. Например, у меня всегда с трудом давались подтягивания, а отжимания на брусьях наоборот. Я выполнял большое количество отжиманий и минимум подтягиваний, не потому, что не хотел увеличить их количество, а просто не хватало сил. Уверен подобная ситуация знакома многим, поэтому первым делом, определяем свои слабые и сильные стороны.
2. Когда мы знаем, что преобладает, а что отстаёт, то с лёгкостью можно строить стратегию тренировок. Она должна быть акцентирована на том, чтобы подтянуть слабую сторону к сильной и уровнять (в идеале). Если проблема в подтягиваниях (более распространённая), то необходимо сначала поставить правильную технику. Споров как делать правильно а как нет бесчисленное количество. Но есть классический вариант по учебнику, где говорится о том, что подтягивание - базовое тянущее упражнения для проработки мышц спины - широчайшей, большой и малой круглой, трапециевидной и ромбовидной, а также бицепсов и их стабилизаторов. Из данного определения понятно, что работать должна вся спина и чтобы активировать все мышцы их нужно полностью растянуть! А это возможно сделать повиснув на прямых руках, немного провалившись в плечах (ключевое слово немного, т. к. такое положение может быть травмоопасным, поэтому необходимо хорошо разминаться). Поставив правильную технику Вы сможете грамотно проработать мышцы спины не отбирая нагрузку другими мышцами. Если Вы новичок, то есть подводящие упражнения, такие как подтягивания на низкой перекладине с ногами на земле (австралийские подтягивания) и использование в своих тренировках резинок - эспандеров, которые значительно облегчат вес и дадут прогрессировать!
3. Постоянство и периодизация тренировочного процесса. В тренировках с собственным весом тела, необходимо понимать, что Вы будете восстанавливаться гораздо быстрее, чем тогда, когда тягаете железо. Поэтому оптимальное количество тренировок - 4 раза в неделю. Можно и 5, только тренировки должны быть разнообразными, почти как сплит, когда делим мышцы по группам и тренируем в отдельный день.
4. Прогрессия нагрузок. Поскольку работать приходиться с собственным весом, выполняя постоянно одно и тоже, рано или поздно Вы достигнете своего плато, когда мышцы уже полностью адаптировались к нагрузке. Даже если начать тренировки каждый день, максимум, что почувствуете - общая усталость. Поэтому 3 пункт необходимо учитывать. Но прогрессировать можно и дальше! Как это сделать? На начальных этапах (1-2 года) вам хватит разнообразных тренировок с периодизацией с постепенным увеличением количества повторений. Хороший уровень по моему мнению это - 25-30 подтягиваний (чистых), 40-60 отжиманий на брусьях (ровных в полной амплитуде), 15-20 подъемов прямых ног к турнику в висе или на шведской стенке и 60-80 отжиманий от пола. Если Вы достигли этих результатов, то есть два варианта двигаться дальше:
1. Добавление негативных фаз выполнения. Негативную (медленную фиксацию) фазы необходимо добавлять на самых последних повторениях (перед отказом) и выполнять как можно медленнее. Это поможет проработать мышечные волокна по всей их длине и увеличить количество повторений (если делать упражнение правильно), но также этот способ сильно грузит нервную систему и потребуется переиграть с тренировочным процессом.
2. Элементы и усложнённые вариации. Более лучший способ, т. к. Вы будете давать уже совершенно новую нагрузку, что положительно скажется на прогрессе. Например подтягивание на 1 руке, стойка на руках, флажок, горизонтальные висы над и под турником, выходы силой различными хватами, подтягивания лучника и мн. др. Сказать с чего именно начать трудно, выучить подтягивания на 1 руке требует много усилий и подойти к конечному выполнению элемента всегда помогут подводящие упражнения. По сути включится периодизация (смена тренировочного процесса), снова начнёте выполнять упрощённые вариации и плавно двигаться вперёд превосходя свой уровень!
Пробуйте и прогрессируйте! С уважением, проект: Body_Control1.0
Тренировки на улице, личный опыт, ошибки и как можно выбраться из застоя тренируясь с собственным весом тела!
Наверное, абсолютно каждый из Вас замечал, что тренируясь на улице, многие люди выполняют одно и тоже.
У мужчин это, конечно же, отжимания от брусьев, подтягивания различными хватами (в разной технике), подъемы ног на тех же брусьях или турнике, отжимания от пола или низкой перекладине и конечно же отжимания в изоляции на трицепс (выжимы на предплечьях и обратные отжимания).
Женщины выполняют прыжки на скакалке, приседания, различные махи ногами, висят на турнике или просто ограничиваются пробежкой по стадиону или парку.
Этот пост будет в тему всем, кто тренируется на улице, устал от однообразия или же перестал видеть по какой-то причине прогресс. Также очень полезен для новичков!
Мои уличные тренировки начались в 2012 году, в России в это время набирало обороты такое направление как Street Workout (уличная тренировка), о нем я узнал только спустя два года. Вся моя уличная программа состояла из тех же подтягиваний и отжиманий от брусьев. Делал столько сколько мог, множество подходов до потери пульса, а в конце делал скручивания на пресс сидя на брусьях и уходил довольный, крутое было время!
Так я тренировался год, увеличил количество подтягиваний и отжиманий, подсмотрел упражнения на трицепс у других ребят на спортивной площадке, начал менять хваты, угол в локтях при отжиманиях, добавил к скручиваниям подъемы ног в различных вариациях и был доволен! Затем я перенес свои тренировки на стадион и каждый раз начинал с 10 кругов. В списке моих целей было: сделать 20 подтягиваний, 30 отжиманий от брусьев, 15 подъемов прямых ног к турнику и пробежать 3км за 12 минут. Достичь всего этого получилось спустя пол года ежедневных тренировок, я не отдыхал от слова совсем, даже в дождь тренировался, когда стадион был полностью пустым. Да да молодец какой, скажете Вы, но грамотно ли было это? Сейчас, по прошествии десяти лет, уже точно знаю, где совершал ошибки, почему результат видел лишь спустя пол года, год и хочу поделиться с Вами!
Ошибки:
1. В самом начале тренировок я выполнял столько повторений сколько мог, совсем не обращал внимания на технику, в приоритете было количество, а не качество;
2. Из-за того, что ежедневно тренировался до отказа, динамика роста была еле заметной, а иногда просто скатывалась вниз, неправильная техника не давала сформировать качественные нейромышечные связи, был всегда близок к перетренированности;
3. Выполнял всегда одно и тоже, даже когда добавлял новые упражнения не менял их последовательность;
4. Всегда был сначала бег на длительные дистанции, а затем выполнял силовую тренировку близко к отказу. Бег, как разминка здоровому человеку не навредит и не сможет затормозить процесс роста мышц, но важно, чтобы разминочный бег был РАЗМИНОЧНЫМ, 2-3 круга трусцой достаточно, разогреет все тело и подготовит к выполнению силовой программы, также не забывайте, что перед бегом нужно разминаться!
5. Не использовал инвентарь, такой как тренировочная резина и эспандеры. Это помогло бы скорректировать технику, добавить изоляцию, подтянуть отстающие группы мышц и разнообразить тренировочный процесс в целом!
6. Вообще не тренировал ноги. Мой организм просто не понимал, почему идет такой дисбаланс, ноги становились выносливее из-за бега, но совсем не увеличивались в объеме, я был просто худой со слегка подкаченным верхом и весил 60кг при росте 170см.
Теперь готов подвести итог, опираясь на свой личный опыт, опыт работы с людьми, т.к. в данный момент тренирую не только в зале, но и на улице! У каждого из Вас также есть свой и не утверждаю, что мой истинно верный и подходит всем подряд. Многое зависит от целей, которые перед собой ставите и правильно выбранной стратегии. Также можно понять все это, спустя несколько лет или же начать работу с человеком, который знает как!
Так что же делать новичку и более опытному спортсмену, чтобы не стоять на одном месте годами?
1. Четко знать свое "зачем", то ради чего Вы будете готовы идти на тренировку и в снег и в дождь! Это очень важно, хоть и не по теме поста)
2. Давать организму хорошо восстанавливаться! Сюда отлично вписывается фраза "тише едешь, дальше будешь"
3. Менять упражнения местами, добавлять простые вариации упражнений, научиться включать нужные мышцы
4. Следить за качеством, а не количеством. Такой подход поможет пробить потолок, те же подтягивания можно делать с резиновым жгутом, который снимает часть веса тела, что помогает выровнять технику. Неважно новичок или бывалый, резинка помогла мне научиться подтягиваться ровно как струна и увеличить количество повторений с 20 до 30 раз чистых, которые не стыдно показать людям
5. Строить тренировки по принципу "обратной пирамиды" или "лесенкой" от большего числа повторений к меньшему. В занятиях со своим весом тела это работает очень эффективно и предостерегает от травм, также как при работе с железом, принцип от меньшего к большему!
6. Использовать в тренировках резину и жгуты, добавлять упражнения на изоляцию, использовать новые вариации, прочувствовать мышцы со всех ракурсов меняя углы и положения
7. Обязательно тренировать ноги, чтобы тело развивалось гармонично!
8. Если нравиться бегать на длительные дистанции, то бегать либо после силовой тренировки, либо в отдельный день, чередуя силовую работу и кардио!
Буду рад, если вы поделитесь в комментариях своим опытом! Всем спасибо за внимание, с уважением проект: https://t.me/bodycontrol1
Метод максимальных усилий(Подтягивание)
СΧΕΜА ΠОДТЯΓИΒАΗИЙ – Μетoд максимальных усилий
Данная прoграмма пoдтягиваний oчень прoстая, и в тo же время oчень жесткая. Βыпoлнять ее не следует слишкoм частo, oднакo пo завершению схемы, вы пoймете, чтo тренирoвка не прoшла напраснo.
Πрoграмма сoстoит из 5 пoдхoдoв с максимальным числoм пoдтягиваний, oтдых между пoдхoдами не бoлее 3 минут. Сoгласитесь, не oчень прoстo. Однакo если вы хoтите пoдoйти к даннoй схеме бoлее рассудительнo тoгда выпoлните тренирoвку следующим oбразoм:
1-й сет с 80% oт максимальнoгo числа пoдтягиваний (например, если вы мoжете выпoлнить 10 пoдтягиваний, тoгда сделайте 8 пoдтягиваний в первoм сете) 2-й сет с 85% oт максимальнoгo числа пoдтягиваний 3-й сет с 90% oт максимальнoгo числа пoдтягиваний 4-й сет с 95% oт максимальнoгo числа пoдтягиваний 5-й сет максимальнoе числo пoдтягиваний (в пoследнем сете oт вас требуется максимальная oтдача, не oтпускайте турник, пoка все силы не пoкинут вас)
* Отдых между сетами – не бoлее 3 минуты
https://t.me/Trainingforeveryone2/18Растяжка на ютубе?
Привет, собратья и сосёстры)
Кто по каким видео на растяжку всей тушки предпочитает заниматься?
Именно на растяжку целый ролик, а не в конце воркаута.
Спасибо )
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Широкая спина на турнике: нужно всего одно упражнение. Зачем нужен тренажерный зал?
В этой статье поговорим о том, как накачать широкую и рельефную спину, имея только турник у себя дома или на улице. Если ваша цель иметь красивое и подкаченное тело, то вполне можно обойтись одним турником, миную тренажерный зал и кучу разных тренажеров. Более того, я покажу всего одно наиболее эффективное упражнение, которое даст результат.
Подтягивайся так, чтобы работала спина!
Все, что необходимо делать - это подтягиваться, однако важно соблюдать правильную технику, чтобы большая часть нагрузки ложилась на спину. Нужно соблюдать следующие требования при подтягиваниях:
1)Подтягиваться широким хватом
2)Подтягиваться до груди (касаться грудью перекладины)
3)В верхней точке сводить лопатки и прогибаться в спине
При данной технике очень хорошо работает весь мышечный каркас спины, поэтому применяйте в своих тренировках.
Рекомендую ознакомиться с моим видео о том "Как увеличить количество подтягиваний на турнике за один подход с нуля и до любого числа"
Поделись опытом. Какие упражнения используешь ты для прокачки спины? Тренируешься в зале или со своим весом?