Тренировки на улице, личный опыт, ошибки и как можно выбраться из застоя тренируясь с собственным весом тела!⁠⁠

Наверное, абсолютно каждый из Вас замечал, что тренируясь на улице, многие люди выполняют одно и тоже.
У мужчин это, конечно же, отжимания от брусьев, подтягивания различными хватами (в разной технике), подъемы ног на тех же брусьях или турнике, отжимания от пола или низкой перекладине и конечно же отжимания в изоляции на трицепс (выжимы на предплечьях и обратные отжимания).
Женщины выполняют прыжки на скакалке, приседания, различные махи ногами, висят на турнике или просто ограничиваются пробежкой по стадиону или парку.

Этот пост будет в тему всем, кто тренируется на улице, устал от однообразия или же перестал видеть по какой-то причине прогресс. Также очень полезен для новичков!

Мои уличные тренировки начались в 2012 году, в России в это время набирало обороты такое направление как Street Workout (уличная тренировка), о нем я узнал только спустя два года. Вся моя уличная программа состояла из тех же подтягиваний и отжиманий от брусьев. Делал столько сколько мог, множество подходов до потери пульса, а в конце делал скручивания на пресс сидя на брусьях и уходил довольный, крутое было время!
Так я тренировался год, увеличил количество подтягиваний и отжиманий, подсмотрел упражнения на трицепс у других ребят на спортивной площадке, начал менять хваты, угол в локтях при отжиманиях, добавил к скручиваниям подъемы ног в различных вариациях и был доволен! Затем я перенес свои тренировки на стадион и каждый раз начинал с 10 кругов. В списке моих целей было: сделать 20 подтягиваний, 30 отжиманий от брусьев, 15 подъемов прямых ног к турнику и пробежать 3км за 12 минут. Достичь всего этого получилось спустя пол года ежедневных тренировок, я не отдыхал от слова совсем, даже в дождь тренировался, когда стадион был полностью пустым. Да да молодец какой, скажете Вы, но грамотно ли было это? Сейчас, по прошествии десяти лет, уже точно знаю, где совершал ошибки, почему результат видел лишь спустя пол года, год и хочу поделиться с Вами!

Ошибки:
1. В самом начале тренировок я выполнял столько повторений сколько мог, совсем не обращал внимания на технику, в приоритете было количество, а не качество;
2. Из-за того, что ежедневно тренировался до отказа, динамика роста была еле заметной, а иногда просто скатывалась вниз, неправильная техника не давала сформировать качественные нейромышечные связи, был всегда близок к перетренированности;
3. Выполнял всегда одно и тоже, даже когда добавлял новые упражнения не менял их последовательность;
4. Всегда был сначала бег на длительные дистанции, а затем выполнял силовую тренировку близко к отказу. Бег, как разминка здоровому человеку не навредит и не сможет затормозить процесс роста мышц, но важно, чтобы разминочный бег был РАЗМИНОЧНЫМ, 2-3 круга трусцой достаточно, разогреет все тело и подготовит к выполнению силовой программы, также не забывайте, что перед бегом нужно разминаться!
5. Не использовал инвентарь, такой как тренировочная резина и эспандеры. Это помогло бы скорректировать технику, добавить изоляцию, подтянуть отстающие группы мышц и разнообразить тренировочный процесс в целом!
6. Вообще не тренировал ноги. Мой организм просто не понимал, почему идет такой дисбаланс, ноги становились выносливее из-за бега, но совсем не увеличивались в объеме, я был просто худой со слегка подкаченным верхом и весил 60кг при росте 170см.

Теперь готов подвести итог, опираясь на свой личный опыт, опыт работы с людьми, т.к. в данный момент тренирую не только в зале, но и на улице! У каждого из Вас также есть свой и не утверждаю, что мой истинно верный и подходит всем подряд. Многое зависит от целей, которые перед собой ставите и правильно выбранной стратегии. Также можно понять все это, спустя несколько лет или же начать работу с человеком, который знает как!

Так что же делать новичку и более опытному спортсмену, чтобы не стоять на одном месте годами?

1. Четко знать свое "зачем", то ради чего Вы будете готовы идти на тренировку и в снег и в дождь! Это очень важно, хоть и не по теме поста)
2. Давать организму хорошо восстанавливаться! Сюда отлично вписывается фраза "тише едешь, дальше будешь"
3. Менять упражнения местами, добавлять простые вариации упражнений, научиться включать нужные мышцы
4. Следить за качеством, а не количеством. Такой подход поможет пробить потолок, те же подтягивания можно делать с резиновым жгутом, который снимает часть веса тела, что помогает выровнять технику. Неважно новичок или бывалый, резинка помогла мне научиться подтягиваться ровно как струна и увеличить количество повторений с 20 до 30 раз чистых, которые не стыдно показать людям
5. Строить тренировки по принципу "обратной пирамиды" или "лесенкой" от большего числа повторений к меньшему. В занятиях со своим весом тела это работает очень эффективно и предостерегает от травм, также как при работе с железом, принцип от меньшего к большему!
6. Использовать в тренировках резину и жгуты, добавлять упражнения на изоляцию, использовать новые вариации, прочувствовать мышцы со всех ракурсов меняя углы и положения
7. Обязательно тренировать ноги, чтобы тело развивалось гармонично!
8. Если нравиться бегать на длительные дистанции, то бегать либо после силовой тренировки, либо в отдельный день, чередуя силовую работу и кардио!

Буду рад, если вы поделитесь в комментариях своим опытом! Всем спасибо за внимание, с уважением проект: https://t.me/bodycontrol1