Бросаю курить
Доход упал, сигареты выросли в цене.
Силы воли нет, надеюсь на силу жадности.
Повесил на холодильник мотивацию.
Доход упал, сигареты выросли в цене.
Силы воли нет, надеюсь на силу жадности.
Повесил на холодильник мотивацию.
Раз уж новый год — время начинаний и свершений, решила я, что и курить пора бросать. Почему? В первую очередь, конечно, задолбал запах от одежды, волос и кожи. Во вторую очередь — влияние никотина на центральную нервную систему и мозг, а мой главный страх по жизни — это потерять рассудок. Ну и плюсом, конечно, вред здоровью, зависимость, туда-сюда. В общем, мотивации хватает, а вот силы воли обычно не слишком (в прошлом я уже пыталась бросить курить, но безуспешно — то есть я всё равно к этому вернулась спустя год).
В общем говоря, нужно как-то справляться с зависимостью и на психологическом, и на физическом (синдром отмены) уровне. Решила действовать по методике постепенного снижения выкуриваемых сигарет, которую подсмотрела на ютубе. Мол, сначала резко снижаешь количество выкуриваемых сигарет в день, скажем, до пяти, затем до трёх, потом до одной — и затем уже отказываешься от сигарет окончательно. В процессе делаешь дыхательные упражнения: когда слишком сильно хочется курить — медленно вдыхаешь через нос, задерживаешь дыхание на три секунду, и затем медленно выдыхаешь в течение шести секунд. И так несколько раз, пока желание покурить не притупится. В процессе желательно отвлекаться на какие-нибудь другие мысли, например, на работу или спорт. В идеале ходить по часу в день, например (для выработки гормона счастья).
Также перед каждым походом курить необходимо выпивать целый стакан воды, это нужно затем, чтобы прочистить мозг и наполнить его кислородом.
Ну так вот, идёт первый день, скажу честно, что держаться получается фигово, но количество выкуренных сигарет резко уменьшилось (раньше курила примерно раз в час-полтора, сегодня выкурила пока что только три сигареты — то есть в запасе ещё две). "Ломка" временами жуткая, но держаться помогают дыхательные практики и просто встать походить туда-сюда минуты две-три — тогда желание курить немного отступает.
Посмотрим, что будет дальше. :)
P.S. буду рада, если подпишитесь на мой инстаграм-блог, где я рассказываю о своём биполярном расстройстве.
Распространено мнение, что отказ от курения всегда влечёт за собой набор нескольких лишних килограммов. Мы решили проверить, существует ли такая закономерность.
(Спойлер для ЛЛ: такая зависимость существует, но прямая связь с никотином есть только у одного фактора из рассматриваемых далее)
Пользователи объясняют это несколькими причинами. Одни пишут, что никотин изменяет обмен веществ и поэтому после отказа от вредной привычки появляются лишние килограммы. Другие обращают внимание на то, что, бросая курить, люди инстинктивно заменяют сигарету сладкими перекусами и различными леденцами, чтобы побороть привычку. Третьи акцентируют внимание на том, что никотин ослабляет чувствительность вкусовых рецепторов. Следовательно, отказ от него делает наше восприятие еды более тонким, и человек начинает больше есть. Можно встретить также объяснение этой закономерности тем, что никотин раздражает слизистую желудка, что ухудшает усвоение питательных веществ, а после отказа от него желудок приходит в норму, и организм, получая то же количество еды, усваивает её эффективнее. Мнение, что курение способствует похудению, настолько распространено, что некоторые специально начинают курить, чтобы сбросить вес быстрее и легче.
В среднем, по подсчётам учёных, человек набирает до 10 кг после отказа от курения. Эта прибавка в весе приходится на первые два года после отказа от вредной привычки. Среди учёных нет консенсуса, можно ли называть эту прибавку лишним весом. Некоторые утверждают, что «вес, который курильщик может набрать после отказа от курения, не лишний, а именно столько он бы весил, если бы не курил». Однако в этом случае речь, скорее всего, не идёт о тех, кто и так имел избыточную массу тела параллельно с вредной привычкой. Для соблюдения баланса в тексте эти килограммы мы будем называть дополнительными.
1. Никотин действительно влияет на обмен веществ
Считается, что быстрый обмен веществ (он же высокий метаболизм) позволяет нам питаться исключительно чипсами и шоколадом, при этом сохраняя стройную фигуру. Никотин способен ускорять наш метаболизм — даже одна выкуренная сигарета учащает пульс и повышает давление. Более того, никотин способствует выделению гликогена, сложного полисахарида, высокое содержание которого снижает аппетит. Никотин также снижает уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода и насыщения.
2. При дефиците сигарет курильщик действительно ест больше
Греческие учёные провели эксперимент: добровольцы-курильщики в течение дня воздерживались от никотина, а затем делились на две группы. Первой позволяли выкурить сигарету, второй — только подержать её в руках, имитируя процесс курения. После всех участников эксперимента приглашали за стол. Учёные не выявили закономерности между вкусовыми предпочтениями у двух групп (сладкое или солёное), однако отметили, что те, кто не получил дозу никотина, в среднем потребляли на 152 калории больше. Также была отмечена статистически значимая разница грелина в образцах крови испытуемых. Не покурившие не только чувствовали себя субъективно более голодными, это подтверждалось и лабораторными показателями.
Другие исследования называют и более существенную цифру — курильщики сжигают на 250 калорий в день больше (около 10% суточной нормы), чем те, кто не имеет этой вредной привычки. Закономерно, что, отказавшись от курения и при этом не пересмотрев своих пищевых привычек, человек рискует столкнуться с дополнительными килограммами.
3. Отказ от курения действительно способен вызвать стресс
Стресс повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, запускает процесс активного потребления еды и накопления жировой массы. Стрессовое переедание характерно не только при отказе от курения. Лишний кусок пиццы или стаканчик мороженого — популярное средство против стресса во время сессии, после любовной неудачи или перед сдачей важного рабочего проекта.
У заедания стресса есть не только физиологические, но и психологические причины — в частности, с детства заложенная установка «не плачь, вот тебе конфетка» :) Неудивительно, что те, кто привык компенсировать едой жизненные сложности, в момент бросания курения «помогут» организму сладким. Однако приписывать набранные при таком сценарии килограммы никотину будет неверно, ведь причина будет не связана с курением как таковым.
4. Никотин действительно снижает чувствительность вкусовых рецепторов
Токсичные химические вещества в сигаретах вызывают уплощение клеток, однако не убивают их навсегда. Отказ от курения позволяет клеткам вернуть прежнюю форму и различать вкусы более полно. Однако однозначно сказать, приведёт это к более избирательному питанию или к увеличению объёма потребляемого, зависит только от вас. Например, кулинарный блогер из Франции заметила, что стала более чувствительна к оттенкам вкусов и стала наслаждаться тем, что раньше ей казалось безвкусным. В случае с изменением работы вкусовых рецепторов отказ от никотина также нельзя назвать прямой причиной набора веса.
5. Слизистая желудка на самом деле страдает от никотина, аммиака, кислот, смол и других веществ, содержащихся в табачном дыме
От многолетнего воздействия этих токсинов может развиться гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Эти заболевания на самом деле связаны с ухудшением работы ЖКТ и снижением всасывания питательных веществ. Однако сразу после отказа от вредной привычки уже развившееся заболевание само по себе, скорее всего, не пройдёт, потребуется комплексное лечение. Поэтому напрямую связать прекращение потребления никотина и восстановление уже повреждённой слизистой и последующий набор веса также не получится.
Таким образом, из всех возможных причин набора веса после отказа от курения только у одной есть прямая связь с никотином. При этом набор дополнительных килограммов нельзя назвать неизбежным спутником отказа от вредной привычки. Если вы понимаете основные принципы функционирования организма, даже бросив курить, можно не набрать лишний вес. Достаточно придерживаться правильного питания и уделять время физическим нагрузкам, которые не менее эффективно, чем никотин, улучшают обмен веществ.
Наш вердикт: полуправда (проверяемый факт или утверждение представляет собой смесь правды и лжи)
Другие проверки
Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и в Вконтакте.
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла), а в день обычно публикуем не больше двух постов.
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в Simplecast, «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream.
Почитать по теме:
1. Правда ли, что в Нидерландах некурящим подросткам выплачивают по €200?
2. Говорил ли Зигмунд Фрейд: «Иногда сигара — это просто сигара»?
3. Говорил ли Марк Твен: «Нет ничего проще, чем бросить курить! Я делал это сотни раз»?
Как человек с техническим складом ума и приверженец системного подхода, для отрезания пути к возврату употребления никотина я выписал некоторые факты и поразмыслил над тем, почему я курю.
Исходные данные. М, 25 лет, ведущий инженер в IT. Курил постоянно с 16 лет. Пил постоянно с 15 лет. Бросал пить и курить дважды в 16 и 18 лет, оба раза срывался по алкоголю, в этот же день начинал курить. Следующий день - снова пачка в день, как пьянка или посиделки, то 2-3 пачки за вечер. Прекратил употреблять алкоголь три года назад, при помощи программы АА. В последние месяцы перед окончанием употребления никотина, увеличивал качество и стоимость сигарет(что увеличивало напряг бюджета и убеждало в равной отвратительности органолептических качеств сигарет). Был вариант перейти на системы нагревания табака, но я боялся что если курение станет не так вредно, то никогда не брошу. Жвачки, вэйпы и прочие источники никотина отвергал. Шел сентябрь 2020 года. Я принял решение сесть и все обдумать, понять куда стоит двигаться и наконец предпринять что то, что гарантированно даст мне какой то результат. Срыва я не боялся, даже если будет срыв - это указатель на момент моего плана, в котором я ошибся. Вот что я тогда написал:
1. Курить вредно
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от связанных с табаком факторов умирает 8 миллионов человек ежегодно. Курение и другие виды потребления табака не только снижают общую продолжительность жизни и связаны с развитием рака, сердечно-сосудистых и легочных заболеваний.
Никто не спорит с тем, что курить вредно.
2. Курить дорого
Сигареты, которые я курил, стоили 1.5$ за пачку. Курил я в сутки, 1.5-2 пачки. Это 90 долларов в месяц и 1080 долларов в год. Столько денег ежегодно мне обходится курение.
Курить – дорого, наверное я получаю что то полезное за эти деньги?
3. Почему я не бросал
То, что курить вредно и дорого я знал всегда, но продолжал курить. Почему?
а) Откладывал на потом, хоть курил я, к слову, с 16 лет до 25, аж целых 10 лет (40% жизни), всегда находя причину курить сейчас и бросить чуть позже, потому что …
б) Боялся потерять те ситуации, в которых я обычно много курил: посиделки и разговоры с друзьями, активные споры и обсуждения, информация не для всех.
в) Возможность делать «законные» перерывы в работе
г) Не понимал, что я зависим.
4. Химическая зависимость
Список кодов 290–319 МКБ-9: психические расстройства 305.1 Злоупотребление табаком
На сегодняшний день механизм никотиновой зависимости хорошо изучен (хотя список биологических реакций организма на никотин все еще продолжает дополняться). В целом, никотин воздействует на никотиновые ацетилхолиновые рецепторы (н-АХЛ), которые связаны с высвобождением важнейших нейромедиаторов головного мозга. Среди них — дофамин (отвечает за чувство удовлетворения и привязанности), норадреналин (отвечает за ускорение реакций организма, но активирует их слабее, чем адреналин), серотонин («гормон счастья»), а также ГАМК B-эндорфины (регулируют тормозящие процессы мозга).
Никотин подменяет в организме ацетилхолин — внутренний, «естественный» активатор упомянутых мозговых процессов. Более того, никотин ускоряет синтез ацетилхолиновых рецепторов. Это и есть основа физиологической зависимости. Организм курильщика быстро теряет способность производить достаточно ацетилхолина, чтобы запускать важнейшие процессы в мозге, в частности, ощущение удовлетворенности. Восполнить недостаток ацетилхолина курильщику может только никотин.
Проблема усугубляется тем, что никотин действует очень быстро. Он мгновенно всасывается в кровь, за считанные секунды добирается до мозга и на биохимическом уровне заставляют курильщика чувствовать себя счастливым. Спустя считанные секунды ощущения достигают пика и тут же исчезают, вызывая желание сделать еще одну затяжку, причем, желательно, побыстрее.
Регулярное курение нарушает нормальное регулирование «системы вознаграждения» мозга, а также влияет на когнитивные функции: никотин их ускоряет, а без никотина они подавляются. Несмотря на то, что никотин улучшает способность удерживать в памяти большее количество информации, многолетнее курение повышает риск болезни Альцгеймера и грозит ухудшением когнитивных способностей.
Психологическая зависимость от никотина закрепляется ритуалом: регулярным набором ощущений (внешний вид пачки и сигареты, запах дыма, приятная болтовня с коллегами во время перекура и т.д.), отказаться от которых заядлым курильщикам гораздо сложнее, чем тем, кто курит нерегулярно.
Как и с любыми наркотическими средствами, отказ от никотина сопровождает синдром отмены. Среди основных эффектов следующие:
тяга к курению; раздражение/агрессия; тревожность; ощущение усталости; повышенный аппетит; потеря концентрации; депрессия; головная боль; нарушения сна; головокружение.
5. Дофамин
Дофамин – вызывает ощущение бурной радости в ответ на вознаграждение, так же ощущается в ожидании вознаграждения.
Дофамин – наш мотиватор. Мы получаем его за предвкушение чего-то (увидели в магазине джинсы) и за получение этого (купили джинсы). Ещё мы получаем его за «новизну» в жизни: в путешествиях, от прочтения книг, новых людей и т. д.
Для того что бы получать дофамин, мне нужно:
1. Еженедельно развиваться в профессии.
2. Ежедневно узнавать что-то новое.
3. Ставить цель, идти к цели, достигать цели.
Иначе сигарета легко и незаметно подменяет собой любую жизненную цель. Мозг доволен и какой-либо другой целью заниматься уже не хочется. Не получается? Покури – это проще!
6. Желание бросить. План.
Где-то в этот момент, я начал проводить параллели с алкоголем. Что курение – полноценная зависимость, даже попробовал прийти на собрание анонимных курильщиков, но они уже не проводятся.
Тогда я решил что брошу сам.
Начал читать книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», пока читал вырабатывал схему компенсации поступлений никотина. Я не медик, но вот что я понял. После отмены никотина:
1. Борюсь с недостатком дофамина (не выбрасывается в кровь каждые 45 мин, рассчитываем только на естественный постоянный уровень)
2. Борюсь с недостатком ГАМК (понижен уровень выработки дофамина и норадреналина, понижена постоянная составляющая моментального уровня)
3. Борюсь с переизбытком МАО (быстрее утилизируются нейромедиаторы (эндорфин, дофамин, серотонин, норадреналин, адреналин и окситоцин), постоянная составляющая низкая, любой временное повышение быстро падает – жизнь гавно)
4. Убираю/изменяю психосоциальные факторы.(т.к. на гормоны и нейромедиаторы влияет окружающая среда, которую я могу контролировать)
Что я решил делать:
1. Полный отказ от никотина единовременно. Использование только не содержащих никотин медицинских средств. Все сигареты из заначек выкинуть или подарить. Не покупать новые.
2. Прекращение ритуала курения по книге Аллена Карра. Последняя сигарета. Не завязывать с кем то за компанию, четко знать что и за чем я делаю.
3. Вести дневник, где я записываю свои желания, цели, задачи и прогресс по их выполнению, пишу всё. Занимаюсь делами. Стимулирую таким образом естественную выработку дофамина.
4. На работе - согласно КЗОТу прогулки с коллегами 15 минут каждые 45. Коллеги курильщики предупреждены, что в отношении того, кто будет предлагать мне никотин - я буду распускать руки.
5. В банкинге настраиваю ежедневный автоперевод на счет копилки суммы аналогичной тратам на сигареты.
6. ГАМК – это наркота, не купить. Беру старый добрый производное ГАМК Фенибут. Пил когда перестал пить. Прочищает мозги.
7. Ингибиторы МАО – тоже наркота, к тому же требуют диеты. Выход растительный экстракт из зверобоя, много ингибиторов МАО, без рецепта. Зверобой П. Побочно нельзя быть на солнце и нужно соблюдать диету.
7. Реализация плана
5 недель терапии стоят 60$, купил на две недели(25$), отпил в итоге 10 дней, потом понял что и так нормально и плавно прекратил. И реализовывал план.
8. Ощущения
В первые три дня сделал такие записи:
1. Ломка заключается в невыносимом желании что то делать и полном отсутствии энергии на то что бы делать что то. При этом на самом деле всё в порядке, если начать что то делать – ты не падаешь обессиленный замертво.
2. Злость и неуправляемость (аффект) достижимы очень быстро, очень тяжело отловить этот момент и переключится на продуманный порядок действий. Если после этого возникнут мысли закурить – нужно быть очень внимательным, что бы не поддаться на развод.
Добавлю, что через месяц каких либо негативных ощущений уже не было.
Бросил 1 октября, в конце декабря заболел ковидом и пропало обоняние (через 2.5-3 месяца) и не чувствуя запах дыма я даже не вспоминаю о курении.
Через 10 дней - год без никотина, полет нормальный.
Заканчивается пятый день моего полного воздержания от сигарет. Сегодня у меня был рабочий день, поэтому проснулся рано, часиков в шесть. Обычно я включаю газ под чайником и иду чистить зубы, что бы избавится от неприятного "послесонного послевкусия")) Затем пью кофе, завтракаю и принимаю душ. Попутно еще раз чищу зубы, уже после кофе и завтрака. Так вот сегодня я с удивлением заметил, что никакого неприятного "послесонного послевкусия" нет и в помине. Я никогда бы не подумал, что это чувство легкой нагаженности во рту по утрам связано с сигаретами. Был приятно удивлен. Кстати о нагаженности, кто-то писал в комментарии, что ему стало хуже срать по утрам без сигареты. У меня все прошло нормально, из плюсов: не лезет дым в глаза, когда пялюсь в смартфон. Минусов не обнаружил)
На работу ехал с корешем, он купил новую машину и в ней не курит) Мне это на руку, не было лишних раздражителей. На самой работе все три перерыва пиздаболил с некурящими коллегами, отвечал на подъебки курящих и посылал на хуй мамкиных остроумцев) Так что время пролетало незаметно. Попутно два коллеги видя мой успех и отсутствие страдающего выражения лица изъявили желание так же избавится от этой нафиг не нужной привычки) Третий коллега, чутка постарше меня, не мог поверить, что я просто так взял и бросил, и все допытывался какие таблетки я принимаю, курю ли дома и все такое прочее. Я конечно подробно ему объяснил, что ничего не принимаю и совсем не курю. Но думаю он мне не поверил) После работы с тем же "некурящим в машине" корешем приехал домой. Зашел в магазин, взял Pepsi на вечер и буду отдыхать)
Всем спасибо и удачи) Бросайте курить, чем раньше, тем лучше. Нефиг кормить "дядюшку Сэма" ценой своего здоровья)
Начну с того что курю я давненько. Сейчас мне 23, а курила около 7 лет с перерывом в пол года. И в последние 2 месяца меня это просто заипло. Я чувствую как психологически и физически это дерьмо меня уничтожает. Я не имею энергии, не хочу ничего делать, мои лёгкие будто трещат и после курения я чувствую жжение в горле, я постоянно семя самобичую и задаюсь вопросом "накуя я это делаю каждый день?", мои зубы слегка обрели налёт, постоянная сухость и вонь из рта и от одежды, каждые пол часа думаю о сигаретах, иногда бывает будто сердце из груди выпрыгивает и... Ради чего все это...зачем я столько лет отдавала свои деньги, время и здоровье?
Я надеюсь, что это моя последняя попытка. И если буду вести дневник бывшего курильщика тут, то может это кому-то поможет, да и мне тоже.
Я попробую вытеснить курение другими привычками: смаковать чай, рисовать, заниматься спортом или делать дыхательную гимнастику. Да вообще много чего можно делать за те 5 мин, что куришь. Будет дискмфорно, будет неприятно, будет может быть тяжело. Но я хочу справиться и снова чувствовать себя здоровой и выносливой.
С ссегодняшнего дня начинается мой первый день отказа от никотина. Не скажу что рада или счастлива. Но я сделаю все, чтоб не возвращаться к рабству ~_~
Свободное племя от никотина ХаУ Вам.
поделитесь опытом при ломке, что аж челюсть чешется так хочется курнуть,подымить, затянуться, что б губы обжечь. Кто как боролся,терпел? Спросить больше негде, т.к. друзья и товарищи все никотинят,либо не курят с рождения. А в семье никто не курит. Иногда мне помогает, чтение рассказов людей которые бросили курить. Вдохновляет так сказать. Но бывает так охото покоптить, что аж становлюсь бешеным и срываюсь на людей, на семью.
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Курил 10 лет. В какой-то момент начала зарождаться мысль, не пора ли бросать курить. Уже не молодой и дальше можно рачок схлопоатать. Да и денег сия привычка занимает изрядно.
Книжку Алана Кара читал, не помогло. Пару раз пытался завязать, но срывался. Помогло следующее:
1. Пол года курил дешевые сиги, которые мне не нравились по вкусу. Вбивал себе мысль, что курение говно, я себя отравляю.
2. Окурки складывал в 3х литровую банку(подливая воду в банку каждый раз, чтобы затушить окурок) - через пару месяцев банка становится похожа на адовый, вонючий пиздец.
3. Каждый день я видел эту вонючую, грязную банку и представлял, что нечто похожее у меня в легких.
Это все подготовительный этап, бросить курить я так и не решался. В один прекрасный вечер я остался без сиг (случайно). Решил не идти в магаз, а перекантаваться. Первую неделю было тяжело. Даже знобило. Думал о банке вонючей и это помогало. Карамельки и чипсы также помогают облегчить страдания. Через пару недель все физ.недомогания прошли. Но есть еще и психологическая зависимость, самая трудная. Именно она толкает завязавших наркоманов и алкоголиков обратно на героиново-водочные дорожки.
Спустя пару месяцев я приехал на старую квартиру(где в свое время регулярно курил на балконе). И тут возникло неопределенное желание покурить, вспомнить старое, как раньше. Я все перешерстил пытаясь найти хоть одну заныканную сигу. Затем я вспомнил вонючую банку, весь этот табак в ней, окурки размокщие и мне перехотелось курить. Это был очень опасный момент, если бы я выкурил сигу, то точно бы сорвался.
Я вбил себе эту вонючую банку в подсознание, теперь малейшая мысль о сигах вызывает отвращение. Не курю 3года. Пишу пост, думаю о сигах и меня тянет блевануть. С бухлом и мясом аналогичный метод тоже сработал(но там без банки, там другое, но принцип тотже).
Для себя вынес следующее.
- Вбить в подсознание себе, что курение говно и дрянь. Просто начать думать об этом каждый день. Ругать себя, когда собираешься выкурить сижку (и при этом курить, отдожить сижку сразу наврядли получится) (У каждого курильщика, порою возникает временное озарение - Фу, курение говно надо бросать. Но к сожалению, озарение длится очень ограниченное время, восторг уляжется и все по-старому. По себе знаю). А если думать об этом каждый раз.
- Решение бросить курить должно быть твердым и окончательным. Ты должен решить. Заебало курить, не хочу рано сдохнуть-тратить деньги-на-говно/писюн отвалится. Готов пострадать, но избавиться от этой привычки.
- Бросаешь курить, никаких компромисов. Штука с пол сиги в день не работает. Или ''ооо хуево, выкурю ка я сижку." сорвешься.
- Физ. дискомфорт около 1 недели. Лучше быть в отпуске и изолироваться. Иначе друзья-коллеги затащат в курилку.
- Набор веса, потом похулеешь. Сможешь спортос заниматься, бегать там.
- Месяц-два повышенная нервозность. - поедупреди коллег-близких отнестись с пониманием и не тригерить лишний раз.
- Лучше вообще не начинать. якурение говно. Табачные компании и олигархи наживаются на вашей вредной привычке.