Тренировка дельтовидных мышц
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
План питания и тренировок 🏋♀️💪🏋♀️
Влияют ли микротравмы и последующая боль в мышцах на их рост
Существует мнение, что болезненность мышц – показатель эффективности тренировок. И для роста нужны травмирующие нагрузки.
Но на практике, мышцы у новичков перестают болеть через месяц, а их дополнительное повреждение может замедлить прогресс.
Что происходит в мышцах во время и после тренировки
Если нудно, прыгайте сразу к следующему абзацу.
Под интенсивной нагрузкой повреждаются:
Оболочка мышечной клетки – сарколемма – и поддерживающая ее соединительная ткань.
Белки, обеспечивающие сокращение мышц – миофибриллы.
Цитоскелет мышечного волокна.
Организм реагирует на микротравмы и организует в месте повреждения очаг воспаления. Макрофаги удаляют разрушенную ткань и высвобождают факторы роста – гормоны, стимулирующие восстановление клетки.
Весь этот процесс сопровождают отеки, боль и увеличенный синтез мышечного белка.
Восстановление или рост?
Идея в том, что увеличенный синтез белка позволит не только залечить поврежденное, но и построить новое.
Примерно так рассуждает человек не в теме
Когда-то такое рассуждение было хорошей гипотезой. Но ее проверили.
Исследователи изучали биопсию мышц (срез клеток) после силовых нагрузок.
Реакция на первую тренировку – интенсивное мышечное повреждение, которое вызывает интенсивный синтез мышечных белков через 24 часа.
После 3 недель тренировок уровень повреждения мышц и синтез белка снижаются.
После 10 недель повреждение мышц становится минимальным, а уровень синтеза мышечного белка – неизменным.
Выводы:
Первоначальное увеличение синтеза мышечного белка после силовой тренировки, вероятно, направлено на восстановление и ремоделирование мышц из-за повреждения и не связано с мышечной гипертрофией.
Программы тренировок, которые не вызывают значительного повреждения мышц, вызывают аналогичный рост массы и силы, по сравнению с теми, которые способствуют начальному повреждению мышц.
Повреждение мышц не является тем процессом, который усиливает их рост.
Простыми словами, новое не строится, пока старое не заживет.
Как применить на практике:
Если только начали тренироваться
Потерпите 3-4 недели, пока организм адаптируется к нагрузкам. Истинный рост мышц начнется после восстановления мышц от микротравм.
Если тренируетесь больше месяца
Не стоит чрезмерно убивать мышцы на тренировках. Чем больше нагрузка, тем дольше нужно восстанавливаться:
Высокая степень мышечного повреждения снижает способность мышцы создавать силу, и может ухудшить способность человека тренироваться, что обязательно окажет пагубное влияние на рост мышц.
Тренировки на ранней стадии восстановления, по-видимому, не усугубляют повреждение мышц, но могут мешать процессу восстановления.
Программа, вызывающая умеренное повреждение, будет наиболее подходящей для максимизации мышечного роста.
Если «no pain – no gain» ваша философия
И без интенсивной нагрузки не чувствуете удовлетворения от тренировок.
Не буду вас переубеждать – знаю это чувство незавершенности, когда подход вроде был, а вроде и нет.
Но еще раз обращу ваше внимание на важность восстановления – сон, питание, минимум стресса и больший перерыв между тренировками.
Лучше интенсивная тренировка до отказа и хороший отдых, чем их отсутствие.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.
Следующий пост будет о "сложных" углеводах. А через один окончательно отвечу на вопрос: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Вы удивитесь :D
Растут ли мышцы от малоповторки?
ДД, вопрос больше Лифтерам: Я скачал и подстроил под себя программу (с сайта Головинского) для увеличения максимума с акцентом на упражнении жим лежа, где преимущественно работа до 6 повторении. Хотел узнать у опытных спортсменов/любителей, растут ли мышцы от такого характера нагрузок?
Так как я не вижу смысла выполнять данный план при условии отсутствия роста мышц, так как для своего роста я имею мало мышц и вероятно упрусь в потолок, без набора мышечной массы.
Мои показатели:
Стаж 1 год
Рост 192-193см
Вес - +-79--80кг
Процент жира 15%+-
Ниже прикрепляю сам план треинровок, микроцикл 1
Питание - 3000ккал, 120-140 грамм белка.
п.с. Буду рад любым советам
Нужно ли держать напряжение в мышцах между повторениями?
Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…
Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?
Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.
Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» [1].
Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» [2].
Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.
Всем мышц!