Бегун в Новокузнецке
Бегун в Рязани - сегодня был уже бегун в Рязани. Видимо новый челлендж из социальных сетей.
Ценности
Кенийский бегун Абель Мутай был всего в нескольких футах от финиша, но перепутал с вывесками и остановился, думая, что завершил гонку.
Испанский бегун, Иван Фернандес, стоял за ним и, понимая, что происходит, начал кричать на кенийца, чтобы он продолжил бег. Мутай не знал испанского и не понял. Понимая, что происходит, Фернандес толкнул Мутая к победе.
Журналист спросил Ивана: ′′Зачем ты это сделал?" Иван ответил: ′′Моя мечта заключается в том, чтобы когда-нибудь у нас была такая общественная жизнь, где мы толкаемся и помогаем друг другу побеждать."
Журналистка настаивала: ′′Но почему ты дал победить Кении?" Иван ответил: ′′Я не дал ему победить, он собирался победить. Гонка была его."
Журналист настаивал, и снова спросил: ′′А ведь можно было победить!" Иван посмотрел на него и ответил: ′′ А в чем заслуга моей победы? Какая честь будет в этой медали? Что бы моя мама об этом подумала?"
Ценности передаются из поколения в поколение. Каким ценностям мы учим наших детей ?
От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге
Картинка взята из Интернет
Часть 1. Прежде чем начать
Часть 2. Втягивающий период
Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег
Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге
Беговой тест. Тест Купера
Достаточно типичная ситуация, бегает человек месяц за месяцем и хотел бы убедиться в том, что как бегун, он растет над собой. Один из способов это узнать – принять участие в соревнованиях и сравнить результаты. Например, если ранее дистанция 5 км пробегалась за 25 мин, а теперь за 24 мин или даже за 23 мин, то прогресс явно есть.
Еще подобный вариант – пройти известный тест Купера, то есть пробежать максимально возможную дистанцию за 12 мин. Чем больше удалось пробежать, тем лучше результат. По результатам теста Купера можно еще узнать оценку состояния своей сердечно-сосудистой системы по шкале: «Плохо», «Удовлетворительно», «Хорошо» и «Отлично», цифры в Интернете есть. Да и сама длина пробегаемой дистанции тоже будет очень даже информативна. Например, если ранее получалось 2200 м, а теперь 2300 м, так значит прогрессируем!
Однако при всех своих плюсах и участие в соревновании и тест Купера имеют очень серьезный недостаток – он подходит только для хорошо подготовленных людей, например спортсменов или тех, кто в армии служит, ведь чтобы узнать свой результат, бежать надо не с прохладцей, а на пределе. А начинающим бегунам, тем более если они в возрасте, бег на пределе категорически противопоказан, это любой врач подтвердит. Чтобы бегать до изнеможения, такое право надо заслужить долгими месяцами и даже годами тренировок, тренировок в умеренном темпе. Кстати, свой тест Кеннет Купер разрабатывал Кеннет в 60-х годах именно для американских армейских служащих, а не для начинающих бегунов.
Поэтому давайте попробуем обратить взор в другую сторону, в сторону медицинских тестов.
Медицинские тесты. PWC170
Можно посетить кабинет функциональной диагностики сердца и при обследовании получить на руки отчет, где будут упомянуты многочисленные медицинские термины от расшифровки ЭКГ под нагрузкой до ударного объема желудочков сердца. Эти тесты безусловно полезны и их стоит делать раз в год или около того, но для нас, бегунов, они не очень то информативны.
Также там можно сделать тест велоэнергометрии. Смысл в том, что крутим педали под нагрузкой и одновременно измеряют пульс. PWC170 — это тест, показывающий, какую мощность, измеряемую в ваттах, человек развивает при педалировании с пульсом 170.
Есть два способа получения этой цифры, первый способ, так сказать экспериментальный, при этом испытуемый действительно крутит педали при пульсе 170. А второй способ состоит в том, что испытуемый крутит педали дважды, скажем при пульсе 100 – 110, а потом при пульсе 130 – 140, и по замеренным результатам вычисляется какой была бы мощность педалирования при пульсе 170.
Поскольку многочисленные исследования показали высокую степень совпадения данных по обоим способам, то чаще используемся именно второй, потому что испытуемому не надо так уж сильно напрягаться, и главное – это безопасно для тех, кто еще неподготовлен к большим нагрузкам.
Плюсы и минусы теста Купера и PWC170
Нам, бегунам, с точки зрения понятности, как-то ближе тест Купера, там ведь все-таки километры и метры дистанции, а у теста PWC170 – ватты. Ну зачем нам ватты? Мы же не электрики, мы же бегуны)
С точки зрения доступности же тест Купера явно проще – взял да пробежал, сколько можешь, за 12 мин. А для PWC170 надо время выбирать для похода в медицинский центр и денежку платить достаточно часто тоже накладно.
Но с точки зрения безопасности тест PWC170, проведенный в два измерения при относительно низком пульсе, явно выигрывает у теста Купера, поскольку не надо бегать со всей силы, что совершенно недопустимо для начинающих бегунов.
Так у меня возникло желание совместить плюсы обоих тестов и на основании их я предлагаю свой вариант теста.
Тест. Крейсерская скорость
Все началось с того, когда лет 15 назад я купил себе пульсометр с нагрудным датчиком и пользуясь им при беге, стал обращать внимание пульс во время бега, как скорость на пульс влияет и все такое.
Если сравнивать результаты разных тренировок, то запросто получается, что в каких-то из них скорость бега выше, но и пульс выше, чем у других, и чтобы их адекватно сравнивать, надо бы их «привести к одному знаменателю». А также еще и вес желательно учесть, потому что от тренировки к тренировке и свой вес немного отличается и вес одежды, в которой бежишь, также отличаться может.
Мы исходим из той мысли, что увеличение пульса при беге увеличивает скорость, в то время, как увеличение веса ее уменьшает. Конечно это не идеально линейная зависимость, но более или менее соответствует нашему опыту. Тогда можно составить таблицу с данными тренировок и привести скорость к неким выбранным величинам веса и пульса. Вот пример одной из таких таблиц:
Заполняем таблицу. Видим результат
Правильнее было бы назвать не Крейсерская скорость, а Приведенная скорость, или Расчетная скорость, но Крейсерская звучит как-то привлекательное, так что, почему бы и нет)
Я выбрал для себя вес 75 кг, потому что у меня это реальный вес, когда я в хорошей форме, но факту конечно он может быть и больше и меньше. Вы может выбрать любой вес, который для вас является реальным, главная мысль в том, чтобы рассчитывать Крейсерскую скорость, приводя к одному и тому же весу для адекватного сравнения.
Насчет пульса, есть смысл выбрать тот пульс, на котором вы собираетесь бегать на соревновании. Ведь на тренировках пульс ниже, чем на соревновании. Если вы не собираетесь в ближайшей перспективе принимать участие в соревновании, то можно выбрать максимально разрешенный врачом пульс.
Лично для себя я выбираю ЧСС 150, потому что для моя любимая дистанция — марафон, а бежать ее на более высоком пульсе недальновидно, об этом я позже напишу, когда дойдет очередь до марафонов. Если бы я был готовился к участию в соревновании на 10 км или на полумарафон, то я бы выбрал ЧСС 170, там он более подходящий.
О формулах. Сначала рассчитываем реальную скорость с учетом дистанции 5 км и времени, за которое ее пробегаем. Обратите внимание, в столбце Время на дистанции указываем время в минутах и десятых долях минут (то есть не секунды). Например, если время 31мин 15 сек, то пишем 31,25 минут.
Теперь рассчитываем Крейсерскую скорость исходя из реальной. Тоже все просто, обычная пропорция. В данном примере будет так:
Крейсерская скорость = Реальная скорость * (150/Пульс на дистанции) * (Вес на старте/75)
Только вместо пульса 150 вы подставляете в формулу свое значение выбранного пульса, с весом поступаете аналогично.
И вот теперь, вычислив Крейсерскую скорость, мы можем увидеть, как она меняется от тренировки к тренировке. Не всегда скорость растет от недели к неделе, но за месяц почти всегда виден прирост, и это радует и мотивирует! Согласитесь, что намного приятнее продолжать занятия бегом, когда видишь, как растет результат.
Явные плюсы теста на Крейсерскую скорость
Мы получаем представление в привычной для нас форме – в виде скорости бега. И при этом, мы не бегаем на пределе, а просто бегаем на обычной тренировке, без перегрузки организма и без опасностей связанных с этим, уверен, что ваш врач оценит это положительно. Также нам не нужно тратить специально время для теста, потому что это совмещается с обычной тренировкой и потом остается занести несколько цифр в табличку Exel и увидеть результат.
Еще мысли о данном тесте
Данный тест предназначен для случая, дистанция полностью пробегается, то есть без чередования бега и ходьбы. Если же начинающий бегун пока еще чередует бег с ходьбой, то такой тест проводить еще рано. Это связано с тем, что при беге и ходьбе, даже если скорость почти одинаковая, пульс значительно отличается. Ну, а как дистанция будет пробегаться полностью, то уже можно проводить тест.
Также хочу сказать, что этот тест не количественный, а качественный. В том смысле, что нет гарантии, что в реальная скорость будет равна рассчитанной Крейсерской, если будет именно такой вес и пульс (75 кг и ЧСС 150 в данном примере), но если от недели к неделе у вас действительно растет Крейсерская скорость, то можно быть уверенным, что возможности вашего организма действительно растут.
Мы ведь помним, что такое качественное измерение. Скажем, взяв руки два стакана с теплой водой можно легко почувствовать разницу температур и сказать, где вода горячее, хотя вряд ли кто скажет, на сколько градусов точно. Также и здесь, видя, как Крейсерская скорость растет от недели к неделе, или хотя бы от месяца к месяцу, мы видим постепенный рост наших возможностей.
Рекомендую проводить такой тест раз в неделю во время большой тренировки на выходных. Выбор дистанции для теста может быть разным, скажем от 3 км до 10 км, лишь это была одна дистанция длительное время, скажем на целый сезон. Лично мне нравится 5 км. Таким образом, независимо от того, какие именно вы пробегаете дистанции в выходные, хоть 5 км, хоть 15 км, можно на первых 5 км измерить средний пульс и записывать его потом в таблицу
.
И также непосредственно перед тренировкой измеряйте свой вес вместе с одеждой и обувью, с мобильным телефоном и пульсометром, а можеть быть даже с бутылкой воды, если ее берете с собой и тому подобным, то есть именно в том виде, как будете бегать, став на весы и тоже потом записываете в таблицу. А после тренировки уже рассчитываете свою Крейсерскую скорость и радуетесь ее росту. Приятно посмотреть на такую таблицу особенно за несколько месяцев, виден прогресс, и понимаешь, что бегал не зря, что и результат есть)
И последнее на эту тему. Дорогие читатели, у меня к вам просьба , если кто-то ранее встречал подобный тест, пожалуйста, напишите в комментариях. Бывает же так, что сам что-то придумаешь, а кто-то до тебя оказывается уже придумал) Хотелось бы это прояснить.
Всем хорошего настроения и приятного бега!
Следующий пост примерно через неделю.
Андрей Ретунский
31.07.2020
Как правильно ТЕЙПИРОВАТЬ колено?
Здравствуйте! С Вами Светлана Юрьевна, и образовательный центр практика.
В этой статье я бы хотела рассказать Вам, о том, как правильно тейпировать колено.
Я так думаю, что если вы попали на эту статью, то зачем нужно тейпирование, или как его еще называют кинезиологическое тейпирование, знаете. Если нет, пишите в комментарии, обязательно расскажем, для кого и когда оно нужно. А вот "как", расскажем сейчас.
Начнем.
1) Для начала нам нужно подготовить полоски тейпа, примерно по 20 -30 см, и обязательно закруглить края!
2) Обезжириваем участок кожи, куда хотим наложить тейпы.
3) Снимаем защитную плёнку, Не забудьте оставить «якоря» с каждой стороны около 5 см. Смотрите фото ниже.
4) Далее растягиваем тейп примерно на 30% и наклеиваем внизу надколенника, закрепляя часть с якорями по бокам колена.
Внимание, «якоря» оставляем без натяжения
5) Повторяем действие, но уже сверху надколенника.
6) Боковые ленты тейпы крепим с 30-40% натяжением строго на коленных связках, якоря так же без натяжения.
10. Самую длинную ленту наклеиваем на внешней стороне бедра по илиотибиальному тракту для расслабления мышц бедра и профилактики травмы "колено бегуна"
11. Приклеиваем тейп без натяжения на вытянутой ноге спортсмена. Крепим якоря на тазобедренном суставе и внешней стороне колена.
Спасибо что дочитали до конца, надеюсь Вам было полезно.
А если хотите большей наглядности, то смотри видео!
От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег
Картинка взята из сети
Часть 1. Прежде чем начать
Часть 2. Втягивающий период
Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег
Регулярные тренировки три раза в неделю
Итак, друзья, втягивающий период мы уже рассмотрели, переходим к регулярным тренировкам. Пост получился длинноват, потому что на части он делиться не хотел), так что потерпите, к тому же я его писал явно дольше, чем вы будете читать)
Есть много разных схем тренировок и для начинающих на мой взгляд лучше подходит очень простая схема, которая более эффективна, чем ежедневный бег, да и времени будет тратиться меньше. Это бег три раза в неделю, в том числе одна большая тренировка в выходные и на ближайшие полгода это выглядит примерно так:
И так далее.
Главная ставка у нас на по прежнему постепенность, поэтому также постепенно наращиваем дистанцию от достигнутой во время втягивающего периода. Таблица составлена для случая, когда в конце втягивающего периода пробегается дистанция 2 км, но у кого-то будет 2 км, у кого 1,5 км, у кого 3 км. Вот сколько есть, от этого и отталкиваемся и постепенно увеличиваем дистанцию большой тренировки от месяца к месяцу на 500 м. Три недели так бегаем, а на четвертую неделю (или на пятую, ведь в месяце скорее четыре с половиной недели), делаем себе легкую неделю, во время которой большая тренировка заменяется обычную тренировку как среди недели.
Таким образом создаем плавный рост дистанции и некоторую волнообразность нагрузки, что тоже на пользу делу. Когда большая тренировка в выходные вырастает более чем в два раза по отношению к тренировке в будние дни, тогда и тренировки в будни дни немного увеличиваем, чтобы поддерживать соотношение 1:1:2.
Тренировки в таблице привязаны к неделе для удобства для тех, кто работает или учится по пятидневке. Работающие два дня через два или сутки через трое, адаптируют эту схему для под свой рабочий график. Главное – это бегать примерно через день или через два, чтобы к следующей пробежке организм чувствовал себя хорошо отдохнувшим. При этом одна тренировка большая, то есть примерно в два раза больше обычной. Это будет лучше, чем бегать каждый день.
Так плавно, очень плавно, без рывков и напряжений, выходим за полгода на дистанцию в пять километров. И для первого года это будет очень хороший результат.
Все тренировки по схеме разминка – пробежка – заминка, без остановки. Сама пробежка выполняется с примерно одинаковой скоростью и желательно с пульсом примерно 120. Пробежки с ускорениями и темповые пробежки лучше оставить на следующий год, а интервальные тренировки даже еще на более поздний срок. Впрочем, о этой теме мы с вами еще вернемся в последующих статьях.
Что касается пульса 120, если даже с самой низкой скоростью бега пульс получается заметно выше, то лучше продолжать чередовать бег с ходьбой, ориентируясь по пульсометру: пульс стал выше 120, скажем 125 – переходим на ходьбу, стал ниже 120, скажем 115 – переходим на бег. По мере тренировки сердечно-сосудистой системы промежутки ходьбы будут естественным образом сокращаться и в какой-то момент вся дистанция будет полностью пробегаться, конечно без разного напряжения, а скорее даже с удовольствием. И это здорово!
Если же кому-то явно хочется бегать при более высоких пульсах, то дело хозяйское, я лишь хочу предупредить, что при пульсе типа 140 тренировка сердечно-сосудистой системы будет происходить медленнее, чем при 120, а при пульсах типа 160 - 170 у новичков есть риск для здоровья. Так что мой совет, все таки по началу ориентироваться на пульс 120. И не превышать тот пульс, который врач обозначил индивидуально вам в качестве персонального предела.
Несмотря на то, что вышеописанная таблица тренировок такая длинная, «это совсем не догма, а скорее руководство к действию» (с).
В жизни бывает всякое, может возникнуть и незапланированная физическая или эмоциональная нагрузка. Или скажем было радостное мероприятие с застольем и возлиянием) Тогда приходится пропускать какую-то тренировку или выполнить ее в сокращенном варианте. То есть относимся к графику тренировок без излишнего педантизма и фанатизма, а скорее творчески и с понимаем. Все мы люди, все мы человеки), и мы не живем для бега, а бегаем для жизни. Как-то так.
Еще раз выборе дистанции
В тему хочу рассказать небольшую историю, произошедшую со мной. Это произошло со мной после моего первого марафона, когда я познакомился с клубом любителей бега и стал туда ходить раз в неделю. Там в основном были мужчины и женщины 35 – 50 лет, все собирались раз в неделю, и после переклички и обмена впечатлениями за неделю мы отправлялись на пробежку. Фактически сформировались две группы бегунов. В одной женщины, которые больше общались о своем о девичьем и бегали мало и медленно. А вторая группа была из крепких мужчин, которые бегали большую дистанцию в хорошем темпе. Мне было тогда 22 года, и я, как уже закаленный бегун с пятилетним стажем, к тому же успешно пробежавший марафон, конечно же стал бегать в мужской группе.
И вот я отправился с ними на первую пробежку, бежали бодро, быстрее чем я обычно бегаю, но с пробежкой я справился. Через неделю следующая и с ней я тоже справился, и так далее. Я был собой вполне доволен, что вот так равных бегаю с закаленными в беге мужчинами. Но где-то примерно на пятой или шестой неделе во время очередной такой пробежки вдруг во мне, забавно, что не в голове, а в теле, примерно на уровне солнечного сплетения, возник у меня вопрос: «А зачем я вообще бегом занимаюсь? Зачем мне все это нужно?»
Я крайне удивился такому вопросу вообще, ведь я уже пять лет как занимаюсь бегом, я ведь даже марафон пробежал! Что за дела? Я не стал искать ответа на этот вопрос, я стал думать, почему же он у меня вообще возник. И мне стало понятно, что я просто выдохся, бегая с этими мужиками, с этими лосями из клуба любителей бега. Я сумел справиться с этими пробежками и после них тоже себя чувствовал вполне хорошо. Но к каждой следующей пробежки я видимо не успевал полностью отдохнуть и усталость незаметно постепенно накапливалась во мне.
Если бы я продолжал упорно и дальше тренироваться с ними, есть шанс, что я бы втянулся, хотя скорее всего через месяц или два я бы просто бросил бегать. Но сделал я по-другому. Я бросил ходить в этот клуб любителей бега, хотя там и были интересные люди. Я с ними потом иногда общался на разного рода соревнованиях. Я перестал с ними тренироваться, потому что мне оказалось лучше бегать одному с той нагрузкой, которую сам себе выбирал.
Есть много случаев, когда начинающие бегуны несмотря на свои первоначальные успехи перестают заниматься. Скорее всего они выбирают слишком большие нагрузки для себя. На первых порах, в смысле первый год как минимум, нагрузка должна быть такой, чтобы дистанцию можно было пробежать более менее легко. Чтобы и после пробежки не чувствовалась усталость. И чтобы раз за разом, неделя за неделей сохранялось желание бегать.
Позже, в последующие годы, можно будет перейти к таким тренировкам, на которых реально устаешь, но усталость не должна накапливаться точно. Перетренированность точно не нужна. Она не нужна и профессионалам, ни тем более нам любителям. Я вас предупредил)
Где бегаем теперь и в какой компании
Учитывая, что теперь, в отличие от втягивающего периода, бег меряется уже не сотнями метров, а километрами, есть смысл пересмотреть, где бегать, в какое время, а также как бегать, одному или с кем-то. Возможно кому-то ниже описанное покажется элементарным, но для начинающих бегунов это все-таки напомнить явно не лишне.
Итак, три тренировки в неделю, две в будние дни поменьше, одна большая в выходные. Я рекомендую выбрать два отдельных места для бега. Среди недели бегаем в одном месте, быть может поближе к дому, а для большой тренировки выбрать место более красивое, более живописное, более приятное для бега, даже если оно будет подальше от дома. Так мы уменьшим однообразие и пусть большая тренировка будет как маленький праздник) Кстати, для тренировок в будние дни при желании также выбрать два отдельных места для еще большего разнообразия)
Многие начинают бегать по стадионам, для самого начала это подходит, особенно когда дистанция в сотни метров. Но когда дистанция вырастает до километров, то чтобы не было скучно лучше сменить место для бега на такое, где можно бегать, не нарезая круги по одному месту, а в более развернутом виде. Быть может это будет парк, или набережная, или что-то в этом роде, и лучше без собак. В этом плане пустыри разные не особо подходят, потому что собаки там как-то чаще встречаются.
Время бега тоже имеет значение. Вообще-то ранее утро не самый подходящий момент, ведь организм еще полностью не проснулся и непосредственно перед сном тоже не лучшее время, будучи взбудораженным заснуть явно труднее. По идее самым оптимальным было бы примерно в полдень или немного позже, но это было бы оптимально с точки зрения тренировки и как правило не особо оптимально с точки зрения остальной нашей жизни.
Поэтому для тех, кто работает с утра, я бы рекомендовал бегать сразу по возвращении домой. Или как вариант сразу после работы, а потом домой. Желательно чтобы во время бега была умеренная сытость, то есть либо поесть часа за два, либо перекусить непосредственно перед бегом.
Что касается бега в выходные, то здесь у нас больше возможностей для выбора и выбрать можно теоретически любое время, но как минимум через два часа после подъема, и как минимум за четыре часа до сна. Рекомендую так начать, а дальше можно экспериментировать и выбрать то время, которое вам будет удобно.
Насчет того, как бегать, одному, с кем-то или даже в компании. С одной стороны общение с единомышленниками всегда в плюс и в компании всегда интереснее. Но вот если бегать именно рядом, пробегая одну и ту же дистанцию и в одинаковом темпе, то возникнет ситуация, что для кого такая нагрузка будет в самый раз, а для кого-то либо больше либо меньше, чем ему было бы оптимально. А может быть даже и обоим будет совсем не оптимально. Поэтому лучше либо бегать одному, либо придя куда-то с кем-то, например в парк, бегать пусть недалеко друг от друга, но все-таки индивидуально и именно так, как вам самим интереснее.
Экипировка. Одежда. Обувь
Если первые тренировки можно было выполнять просто в джинсах, то теперь выросшие по объему тренировки можем … также бегать в джинсах и дальше) Дело в том, что наш пока еще легкий бег не предполагает больших шагов и движений в больших амплитудах. Джинсы вполне подходят, если не жарко. Хотя пожалуй бег в спортивном трико или спортивных шортах (спортивных трусах) будет более подходящим в теплое летнее время.
Футболка для бега лучше не хлопчатобумажная, а из тканей относящихся к термобелью. Эти синтетические ткани лучше отводят пот и одновременно, даже промокнув от пота, лучше согревают, в то время как в натуральных тканях волокна слипаются и греть совсем перестают. Далее в зависимости от погоды куртка, или ветровка с замком на груди и капюшоном. Бегун подвергается температурным колебаниям, то солнце зашло за тучку, то вышло из-за тучки, то ветра нет, то ветер поднялся, то встречный, по попутный, то бегун вспотел, то уже высох, то снова вспотел. Поэтому во время бега приглядываем за состоянием теплового комфорта и по ходу вмешиваемся: снять/одеть капюшон, расстегнуть/застегнуть замок или вообще снять куртку/ветровку и повязать ее на поясе.
Бегаем конечно в кроссовках. О них, чуть позже, пока скажу, что в плане погоды есть кроссовки с дырочками и в них легче бежать по жаре, но если вдруг пойдет дождь, то благодаря таким дырочкам натертые мозоли в хлюпающих кроссовках будет обеспечены, так что думайте сами. Еще полезная штука от дождя, о которой часто забывают, так это дождевик из полиэтилена. Он легкий и его можно взять с собой, если дождь вероятен. Ведь простывать нет никакого резона, хотя бы потому, что придется прервать тренировки на время болезни и еще на две-три недели после полного выздоровления. А зачем нам это? Так что будьте здоровы.
Ну а что касается того, как бегать зимой, то разговор об этом впереди. Пока скажу лишь, что бегать зимой можно в любую погоду, почти в любые холода, главное правильно одеться. Я позже напишу об этом отдельный пост.
И последнее, что нам будет очень полезно иметь во время бега, так это пульсометр. Я предпочитаю пульсометр в виде часов с нагрудным датчиком, но это кому как нравится. В последние годы получают распространение как оптические пульсометры совсем без нагрудных датчиков, так и те же самые нагрудные датчики, работающие в паре с мобильными телефонами. И цены стали демократичнее, что тоже радует.
Бег по асфальту и амортизация
Выбор кроссовок – похоже вечная тема для бегунов. Хочу заострить внимание только на главном моменте, это амортизирующие свойства. Проще говоря, как же нам выбрать кроссовки, чтобы сохранить себе здоровье наших суставов, бегая по асфальту наших городов? Суставы, это голеностопы, колени и даже в какой-то степени тазобедренные суставы.
Вообще-то сохранность наших суставов зависит от многих причин, как то: от собственного веса, от размера стопы, от личной подготовленности, от беговой поверхности, от изначального состояния здоровья суставов, скорости бега, от техники бега, и конечно кроссовок.
Про вес и размер стопы я уже упоминал в первой части. Под изначальным состоянием суставов имеется ввиду наличие или отсутствие явных хронических заболеваний этих самых суставов. При определенных заболеваниях бег противопоказан в принципе, тогда остается лишь заменить его на другой вид спорта. Об этом я тоже писал в первой части.
Что касается личной подготовленности, то хочу сказать, что медленный плавный вход в бег позволяет не только аккуратно подготовить сердечно-сосудистую систему, но суставам от этого тоже будет явно легче, им будет время подготовиться к новой нагрузке, активизировать обмен веществ и так далее. Опять же, медленный бег также более щадящий, чем быстрый, а я тут уже много раз призывал бегать медленно.
Но вот что очень сильно сказывается на здоровье суставов, так это сочетание беговой поверхности, техники бега и кроссовок. Хотелось бы по возможности лучше бегать по траве, или по тропинкам в парке, пусть не всегда есть такая возможность, но если есть, давайте ею пользоваться.
Техника бега. Здесь на Пикабу были жаркие дискуссии на тему, как же правильно бегать, с носка или с пятки, или же надо опускать ногу на всю стопу сразу. Должен сказать, что я не знаю, как правильно. Лично я всегда бегал с пятки, ну как-то не получалось бегать много километров с носка.
Однако бегать очень длинными шагами, приземляясь на далеко выставленную ногу и натыкаясь на нее видимо однозначно не верно. Уверен, что в момент приземления нога должна быть согнута в колене и как бы ее, то есть ногу, надо уже тянуть к себе, тогда тормозящего удара не будет, или как минимум будет явно меньше и амортизация в целом будет лучше. И еще, техника бега должна быть тихой. Если бегун громко шлепает кроссовками по асфальту, то скорее всего это не очень-то хорошо для его ног. Поэтому давайте бегать по возможности тише (в смысле звука), тогда и суставы наши будут явно здоровее.
В общем и целом, технике бега лучше поучиться у других. Я лично бегаю с пятки и бегаю очень долгое время и как-то без травм. Быть может потому что у меня всегда кроссовки были с хорошей амортизацией, дополнительной амортизацией. Все потому, что еще с советских времен, когда кроме спортивной обуви под названием «кеды» ничего нельзя было купить, я вкладывал в обувь прокладки из резины для лучшей амортизации.
Так и до сих пор поступаю, в кроссовках у меня двойные прокладки из микропористой резины черного цвета из хозяйственного магазина. Все забываю спросить, для чего вообще эту резину продают, ведь не для бегунов в основном же, верно?) Две прокладки в каждую кроссовку, одна на всю площадь стопы, вторая под пятку, отличная амортизация по любому асфальту. Не знаю, чтобы я без них делал)
Все основное, что касается регулярных тренировок, я здесь изложил. Но постов еще будет около десятка. Так в следующей статье напишу очень ноу-хау о том, как контролировать свой прогресс в беге. Скорее всего такого ноу-хау вы еще не встречали.
To be continued)
Андрей Ретунский
21.07.2020
Gotta go fast
Смотреть со звуком
Какой длины ваш хвост?
Нет, мы не сошли с ума. Просто у нас тут новая «Змейка», и мы вовсю меряемся хвостами. Присоединяйтесь!
StopPlayingPhoneWhileDriving
Всем привет. Наконец-то дошли руки, до написания поста =)
Во время самоизоляции, было принято решение отдохнуть от разработки Path of Despair, и сделать нечто небольшое, и совсем не похожее на основной проект. Так сказать, дать отдохнуть голове, возможно научиться чему-то новому, и в конце концов взглянуть после передышки на PoD - незамыленым взглядом. В принципе, получилось не плохо. За месяц разработки, успел соскучиться по основному проекту, и в голове уже с десяток новых идей.
В голове созрела мысль сделать что-то простое, но при этом отчасти хардкорное...
Подумав немного, было решено делать игру в игре. За основу был взял банальный раннер.
За вечер была придумана идея: есть машинка, управляешь ей - все ясно. Есть мобильный телефон, в который одновременно с управлением автомобиля необходимо играть. Телефон может разрядиться, соответственно, необходимо подбирать по пути батарейки с зарядом. Вот пожалуй и вся простенькая и банальная механика. Изначально в голове было куча идей, как забавно обыграть факт того, что ни в коем случае нельзя одновременно управлять автомобилем и отвлекаться в телефон - в виде колких замечаний из разряда "смотреть нужно на дорогу, а не в телефон" , "Вы доехали до пункта назначения... на этот раз..." и тд. Но, в связи с тем, что разработка затянулась, я решил обойтись просто играбельным прототипом.
Спустя месяц разработки, готова демо версия Stop Playing Phone While Driving.
Сейчас готово 2 механики игры на "мобилке", это - змейка и 3 в ряд.
Изначально планировал стандартную змейку, но это оказалось очень скучно, и поэтому я решил сделать аналог snake vs blocks.
На данный момент, можно поиграть в 2 уровня + их бесконечные варианты.
Уже сейчас можно усложнять "мобильные" игры, добавляя в змейку препятствия\тупики, а в 3 в ряд дополнительные заблокированные места, куда не будут спавниться объекты.
Я решил остановиться на данном моменте этой маленькой демо версии, но вполне играбельной, с музыкой, звуками, 3 полноценными механиками и бесконечным режимом. К сожалению, дальнейшая разработка заняла бы очень много времени на моделирование, т.к. в такого рода играх необходимо постоянное ощущение смены локаций, дополнительные скины , препятствия и тд. Так-же я планировал сделать куда больше "мобильных" игр. В планах были аналоги тетриса, 2d аркадок похожих на Space Swarm, головоломок, таких как Tower Bloxx и тому подобных. От создания StopPlayingPhoneWhileDriving я получил то, чего хотел. Опыт в создании игры жанром, совершенно не похожим на мой основной проект. Смог посмотреть на некоторые вещи под другим углом, и в принципе отдохнуть.
Было интересно искать варианты воплощения механик, которые в принципе никогда бы не пригодились в Path of Despair, ну либо не в прямом их виде.
Например, с самого начала создания прототипа встал вопрос двигать машинку, или двигать трассу. Погуглив, было принято решение двигать машинку. Параллельно решая проблему, что, при бесконечном режиме игры, координаты машинки будут уходить все дальше и дальше, и в конце концов пойдут не желательные погрешности, была придумана механика создания бесконечной трассы. Машинка вместе с трассой начинается в нулевых координатах. Далее создается массив из различных вариантов префабов дороги, которые в разнобой появляются через 300-400 юнитов спереди машинки, а сзади машинки через 100 юнитов дорога удаляется.
Вместе с дорогой, рандомно появляются препятствия. Можно регулировать их количество в зависимости от сложности(если бы она была =) ), например на 200 юнитов должно появиться от 15 до 25 препятствий. После выбора количества, идет выбор статические они, или же движущиеся в сторону игрока автомобили ( в моем случае полицейские машины ). После их появления, соответственно, вне видимости камеры игрока объектам необходимо проверить, что они не установились друг в друге, и что они не создадут непроходимую стену, или например за экраном игрока в препятствие врежется полицейская машина, и в итоге будет , например не 15 препятствий, а 7. В итоге будет пусто и скучно.
Это был интересный опыт, и в принципе, если будет время и желание вернутся к этому проекту, помоделировать, добавить игр на "мобилке", скинчиков и заданий - может получиться вполне не самая худшая игра в стиме =)
Спасибо за внимание, если у кого-то есть вопросы, постараюсь ответить тут, или в вк.
Кому интересно поиграть, можете скачать по ссылке: https://transfiles.ru/4vztd
Так же, в связи с тем, что все свободное время вновь буду уделять разработке Path of Despair, приглашаю вас в мою группу в вк: https://vk.com/pathofdespair
В ближайшее время активность в группе возобновится =)