Продукты в багажнике авто в детской ванной.
Верхняя полка - Амина однажды этим летом забыла морозильник закрыть, называется...

Ночь без сна приводит к тому, что у здоровых взрослых людей резко растет количество и активность иммунных клеток, связанных с хроническим воспалением – ключевым признаком ожирения. Хорошая новость: после восстановления режима, организм возвращается в привычное состояние. Но подобная активность отлично подчеркивает сильную связь между сном и здоровьем иммунной системы.

Ученые давно изучают связь между сном и весом. С годами стало очевидно, что регуляция сна касается не только мозга и мелатонина, но и зависит от сложного взаимодействия между мозгом и телом. Негативное влияние лишения сна на здоровье известно, но механизм, лежащий в основе этой связи, изучен меньше.

Лишние сна и метаболизм

В новом исследовании Института диабета Дасмана (DDI) в Кувейте изучалось влияние даже кратковременного лишения сна на иммунную систему здорового человека и то, как это может повлиять на риск развития таких заболеваний, как ожирение, диабет и болезни сердца.

Наши результаты подчеркивают растущую проблему общественного здравоохранения. Достижения в области технологий, длительное время перед экраном и меняющиеся общественные нормы все больше посягают и разрушают регулярный период сна. Это нарушение сна влечет за собой глубокие последствия для иммунитета, здоровья и общего благополучия.

Руководитель исследования и автор-корреспондент д-р Фатема Аль-Рашед, исследователь из отдела иммунологии и микробиологии DDI.

У людей с избыточным весом и ожирением наблюдалось значительно более низкое качество сна и более высокий уровень хронического слабовыраженного воспаления.

Ход исследования

Исследователи набрали 237 здоровых взрослых с самоотчетом о нормальной функции печени, сердца, легких и почек. Люди с диагностированным врачом диабетом, обструктивным апноэ сна (ОАС), высоким давлением или люди, которые принимали лекарства от высокого давления, были исключены из выборки. Как и те, у кого в анамнезе были серьезные проблемы с сердцем: сердечный приступ, аортокоронарное шунтирование (АКШ), коронарная ангиопластика или «стенты» и/или семейный анамнез преждевременной (до 40 лет) смерти от сердечных причин. Кроме того, были исключены люди с диагностированной депрессией или принимающие лекарства, которые, как известно, влияют на качество сна или массу тела, изменяя соотношение нейрогормонов в мозге.

Участники были разделены на три группы: худые, с избыточным весом и страдающие ожирением. Отбор проводился на основе их индекса массы тела (ИМТ). Выборка с ожирением была повторно стратифицирована на людей с низким, средним и высоким риском ожирения.

Для отслеживания активности и сна участники носили акселерометр, расположенный на бедре, в течение семи последовательных дней, за исключением времени купания. Чтобы участники оставались в исследовании, гаджет должен находиться на теле не менее четырех ночей, что, как показали предыдущие исследования, необходимо для определения точных схем сна и бодрствования. Были взяты образцы крови для измерения цитокинов и хемокинов, сигнальных белков, которые помогают регулировать воспаление и иммунную активность, и моноцитов, белых кровяных клеток, которые помогают бороться с инфекцией и залечивать повреждения.

Чем же опасен дефицит сна

Исследователи обнаружили, что по сравнению с худыми участниками, у тучных людей качество сна было значительно ниже, а случаев хронического воспаления слабой степени было больше. У участников с избыточным весом и ожирением также было значительно больше неклассических моноцитов (NCM), подкласса моноцитов, которые действуют как клетки иммунного надзора. Также наблюдались повышенные уровни провоспалительных цитокинов.

Затем исследователи провели контрольный эксперимент, чтобы «исследовать связь между лишением сна и динамикой иммунных клеток». Они подвергли пять человек с «нормальным весом» — двух мужчин и трех женщин — лишению сна на 24 часа. В результате наблюдался острый, значительный всплеск циркулирующих уровней NCM, которые вернулись к исходному уровню через пару дней, когда был восстановлен режим нормального сна.

Это интересное исследование. Выводы, показывающие, что некачественный сон увеличивает слабовыраженное воспаление, обоснованы наглядным примером. Мне также интересно, что повышенный уровень воспаления обратим при хорошем сне. И это означает, что мы можем наверстать «потерянный» сон в течение недели, чтобы вырваться из порочного круга постоянного и хронического воспаления, которое в будущем увеличит вероятность возникновения таких заболеваний, как диабет 2 типа и рак.

Профессор Си Мин Ман, иммунолог из Школы медицинских исследований Джона Кертина в Австралии, который не принимал участия в исследовании.

Исследователи продолжат изучать механизмы, связывающие лишение сна, моноциты и воспаление при ожирении. Кроме того, они планируют оценить вмешательства, направленные на улучшение качества сна у людей с ожирением, на предмет их способности ослаблять иммунный ответ организма и уменьшать воспаление.

Как всегда, больше материалов про мозг, психику, сознание и способность улучшать продуктивность и эффективность – читайте в сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Все больше людей жалуются на расстройства сна. Отправляются в постель и долго ворочаются, прежде чем наступит долгожданный сон. Случается, что он вообще не приходит. Существуют ли способы справиться с трудностями с засыпанием? Как бороться с бессонницей, вернуть способность спать и чего следует избегать? Разбираемся в нашей статье.

Что такое бессонница, виды, причины

Бессонница (инсомния) – это нарушение ритма, глубины и продолжительности сна, который не выполняет своей основной роли, т. е. не позволяет организму должным образом восстанавливаться. Расстройство воспринимают как болезнь пожилых, хотя оно может поражать людей всех возрастов. Бессонница чаще всего возникает у взрослых и реже у детей. В зоне риска женщины в период менопаузы, люди, которые работают посменно, те, кто не придерживается определенного режима сна и бодрствования. До 1/3 населения планеты страдает от этой патологии, характеризующейся постоянным и чрезмерным возбуждением, когда человеку сложно расслабиться и почувствовать сонливость.

Выделяют несколько видов бессонницы:

1. Первичная бессонница – ее продолжительность составляет несколько дней. Спонтанные трудности с засыпанием, то есть те, которые время от времени испытывает большинство людей, связаны с дневными переживаниями, заложенностью носа или некомфортными условиями ночного сна.

2. Кратковременная бессонница – длительность до 4 недель, вызвана влиянием стресса, сложностей личного характера или изменений образа жизни, например, переезд, смена часового пояса. Почему еще человек просыпается ночью? Кратковременная бессонница может быть вызвана соматическими проблемами, например, инфекциями и заболеваниями, сопровождающимися болью. Расстройство обычно проходит, когда кризис решается.

3. Хроническая бессонница – продолжительность недомогания превышает месяц. Беспокойный сон обусловлен психическими расстройствами, в частности депрессией и тревожностью, а также тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Потребление чрезмерного количества алкоголя также нарушает качество сна. Это одна из возможных причин бессонницы в основном у мужчин.
   

4. Внешняя бессонница вызывается сторонними факторами. Причинами нарушения сна могут выступать неудобная кровать, шум с улицы, слишком высокая температура в помещении. Иногда, чтобы хорошо выспаться, достаточно сменить место сна.
   

5. Причины плохого сна при внутренней бессоннице – психологические и физические расстройства или болезни, которые нас беспокоят.

Случается, что очевидного ответа на вопрос, почему не спится ночью, нет. Речь о повторяющихся трудностях с засыпанием, когда отсутствует четкая связь между стрессом или какими-либо недугами.

Бессонница – что делать и каковы причины?

Нарушением, из-за которого может пропасть сон, является синдром задержки фазы сна-бодрствования. Человек, страдающий этой проблемой, не может уснуть ранней ночью. Из-за нарушения циркадных ритмов его или ее внутренние часы распознают время сна как период бодрствования. В этот момент организм готов к деятельности, а не к отдыху. Выделение мелатонина и другие процессы, связанные с засыпанием, откладываются на более поздние часы.

Если человеку с задержкой фазы сна позволить спать в соответствии с его ритмом, т. е. поздно лечь и поздно проснуться, у него не возникает проблем. Часто такой график не совпадает с привычным для социума.

Как проявляется бессонница?

Вы плохо спите по ночам, часто просыпаетесь и задаетесь вопросом – причина моего состояния в бессоннице? Вот наиболее распространенные симптомы, указывающие на то, можно ли квалифицировать ваше расстройство, как бессонницу:

• регулярно по вечерам вам не удается заснуть и найти удобное положение для сна;

• ваш сон прерывается ночью и вы не можете быстро вернуться к прежнему состоянию;

• вы постоянно просыпаетесь раньше запланированного времени.

После некачественного сна вы не можете сконцентрироваться, у вас заторможенное мышление, вам трудно запомнить простую информацию. Кроме того, вам кажется, что вы движетесь в замедленной съемке, вам не хватает энергии для действий, вас мучают перепады настроения, вы раздражительны.

Проверьте, испытываете ли вы подобные симптомы, а затем посмотрите, как часто в течение недели у вас возникают проблемы с засыпанием и поддержанием хорошего качества сна. Так как же понять, что у тебя хроническая бессонница? Чтобы говорить о патологии, расстройство должно длиться около месяца, а эпизоды отсутствия сна случаться не менее 3 раз в неделю и влиять на самочувствие человека.

Диагностика бессонницы

Чтобы определить причину бессонницы и исключить заболевания, которые могут ее спровоцировать, следует обратиться к врачу. Какие действия предпримет специалист?

1. Сначала врач опросит пациента о недугах, хронических заболеваниях и принимаемых лекарствах. Доктор проведет медицинский осмотр, который может помочь определить причины проблем со сном (прослушивание сердцебиения, измерение артериального давления и др.).

1. Следующим шагом станет проведение лабораторных тестов, например, уровня ТТГ, анализа крови, уровня глюкозы натощак, ферментов печени, уровня натрия и калия, анализа мочи.

1. Врач может направить пациента на такие обследования, как полисомнография и актиграфия. В первом случае исследуют мозговую деятельность пациента во время сна с одновременной записью ЭКГ, проверкой потока воздуха через рот и нос, оценкой pH пищевода. Актиграфия фиксирует мышечную активность в течение дня и ночи, благодаря чему врач может оценить количество динамично проведенных часов, продолжительность сна и его непрерывность.

Для поиска других причин врач может назначить визуализирующие тесты. Последние могут подтвердить или исключить наличие гормонально активных образований, мешающих полноценному сну.

Лечение бессонницы

Во времена повторяющихся трудностей с засыпанием важно позаботиться о самом сне. Речь идет о поддержании связанных с этим здоровых привычек и соответствующих способов реагирования, когда мы не можем заснуть по ночам.

Многие люди, страдающие от проблем со сном, прибегают к неправильным стратегиям решения этого вопроса (например, ложатся спать не в соответствии со своим ритмом, спят днем или все выходные, проводят слишком много времени в постели, пытаясь заснуть).

Такое поведение основано на заблуждениях и мифах о том, как победить бессонницу и что из себя представляет процесс засыпания. Из-за ошибочных стратегий проблемы со сном принимают постоянный характер. Стресс, возможно, уже прошел, а неспособность спать осталась, потому что мы каким-то образом научились бодрствовать по ночам. Комплексное лечение проблем со сном должно учитывать этот аспект.

Плохо засыпаю и сплю ночью, что делать? Если трудности обусловлены наличием конкретных факторов (сильного стресса, каких-то недомоганий), первым делом нужно попытаться ограничить влияние раздражителей.

Спросите себя, можете ли вы что-то сделать для избавления или уменьшения испытываемого дискомфорта, нарушающего сон. Иногда у нас нет таких рычагов. Например, мы страдаем от боли, которую не можем быстро вылечить, или у нашего соседа шумная вечеринка, и кажется, что тишина наступит нескоро.

Принятие того факта, что для отхода ко сну в эту ночь потребуется подождать дольше, принесет больше пользы, чем борьба за быстрое засыпание. Вопреки видимости, такое решение может заставить нас заснуть быстрее, чем напряжение, создаваемое из-за неудачных попыток. Стоит помнить, что спонтанные эпизоды бессонницы случаются с каждым, и наш организм с этим справится, компенсировав недостаток сна в последующие ночи.

Гигиена сна

Существует несколько вещей, которые нужно знать тем, кого мучает вопрос – что делать, если ночью бессонница и как хорошо выспаться.

1. Перед сном нужно проветрить комнату, в которой вы собираетесь засыпать. Можно совершить небольшую прогулку, чтобы получить порцию кислорода. Следует избегать интенсивных физических упражнений, поскольку они нарушают сон. Вечером желательно максимально расслабиться.
   

2. За два часа до сна выключите гаджеты и телевизор. Если комната, в которой вы засыпаете, подвержена шуму, доносящемуся с улицы, желательно перейти в другую, где вы сможете избавиться от раздражителей, или воспользоваться берушами.
   

3. Что еще рекомендуется делать, когда проблемы со сном? Следующий совет гласит о том, что окна в комнате должны быть зашторены. Это заставляет организм вырабатывать мелатонин, ответственный за правильное засыпание. Свет в помещении должен быть выключен, благодаря чему мозг получает информацию о том, что пора спать.
   

4. Избегайте еды непосредственно перед сном, но и не пропускайте ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Если мы едим прямо перед отходом в постель, чаще всего желание спать пропадает из-за активного пищеварения.
   

5. Если у взрослого человека пропал сон или его качество плохое, не следует спать днем. Чтобы восстановить равновесие при засыпании и победить бессонницу, нужно придерживаться правил каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. Мы исключаем сон днем, потому что выспаться таким образом все равно не удастся, а ритм сна ночью в результате нарушится.

Позаботьтесь о расслаблении и спокойствии перед сном (техники релаксации). Чтобы сохранить сон или облегчить засыпание, стоит использовать безрецептурные средства, оказывающие успокаивающее и способствующее сну действие.

Техника, которая поможет заснуть

Достаточно легкая в исполнении дыхательная практика способна решить многие проблемы, в том числе с засыпанием. Метод 4-7-8 в последние годы приобрел популярность. Техника разработана доктором Эндрю Вейлом. Ее использование – способ немедленно заменить поверхностное дыхание, связанное со стрессом, на гораздо более глубокие и продолжительные дыхательные циклы, что приводит к состоянию релаксации.

Как оказалось, характер дыхания играет важную роль в работе вегетативной нервной системы. Он отвечает за регулирование сердечного ритма, мышечного напряжения, мотивации и других аспектов, которые определяют, находитесь ли вы в расслабленном, возбужденном состоянии или даже чувствуете опасность.

Итак, действенный способ для человека с жалобами следующего характера: плохой сон ночью у взрослого, постоянно просыпаюсь, что делать:

• поместите кончик языка за верхними зубами;

• полностью выдохните через рот, издав свистящий звук;

• после этого закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех;

• задержите дыхание, считая в уме до семи;

• затем медленно выдохните через рот и посчитайте в уме до восьми, издайте ранее отработанный свистящий звук.

Чтобы метод работал эффективно, убедитесь, что вы сидите прямо. Выполняя упражнение, всегда держите язык на тыльной стороне верхних зубов. Как утверждает автор техники, дыхательная практика – естественное успокаивающее средство для нервной системы. В отличие от седативных препаратов, которые со временем теряют эффективность, это упражнение приобретает силу при повторении.

Сколько подходов рекомендуется делать? Чтобы стать спокойнее, практикуйте дыхание хотя бы два раза в день, но не переусердствуйте. Первый месяц выполняйте всего четыре вдоха и выдоха за одно занятие, затем постепенно увеличивайте количество повторений.

Результаты исследования эффективности метода были опубликованы в журнале «Physiology Reports». Диагностика показала, что после выполнения упражнения у участников эксперимента наблюдалось урежение частоты сердечных сокращений, а также снижение систолического артериального давления. Учащенное сердцебиение – признак высокого уровня стресса, в ответ на который организм выбрасывает адреналин, т. е. запускает состояние борьбы или бегства. Систолическое артериальное давление свидетельствует о том, какая сила воздействует на артерии каждый раз, когда бьется сердце.

Ученые зафиксировали, что во время ночного отдыха у респондентов, освоивших методику, артериальное давление естественным образом снижалось на 10-20%. Участники эксперимента спали дольше, не просыпаясь ночью, сновидения стали ярче и продолжительней, исчезла раздражительность и другие симптомы, свойственные бессоннице.

Когнитивно-поведенческая терапия

Хроническая бессонница ночью – что делать, узнаем из совета психиатра, который продолжительное время работает с инсомнией в Москве.

Основным методом борьбы с постоянным недосыпанием должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы, как установленного диагноза. Это практика, позволяющая снизить чрезмерное возбуждение путем изучения поведения, способствования расслаблению и увеличению сонливости вечером. Это способ работы с мыслями, связанными со сном, которые могут мешать вам заснуть. Это краткосрочная терапия (4-8 сеансов).

Если в основе бессонницы стресс, который носит постоянный характер или мы страдаем какими-либо хроническими заболеваниями, лечение проблем со сном потребует более обширных мер. С одной стороны, терапия будет направлена на снижение влияния факторов, нарушающих сон. Если это стресс, полезно поработать со специалистом над стрессоустойчивостью. Цель – повысить возможности организма справляться со сложными ситуациями или научиться ограничивать их воздействие на нас. С другой стороны, при наличии сопутствующих заболеваний (например, тревожные расстройства, патологии, связанные с хронической болью или затрудненным дыханием), будет принято решение как лечить данные состояния.

Методики когнитивно-поведенческой терапии бессонницы включают контроль стимулов. Техника направлена на то, чтобы снова научиться ассоциировать кровать со сном. С этой целью ограничивается лежание в постели без сна. Мы стараемся соблюдать режим, чтобы иметь возможность лечь спать, когда почувствуем усталость и сонливость. Что делать при бессоннице ночью? Если вы не можете заснуть, вместо того чтобы лежать в кровати и бороться за сон, следует встать и приступить к заранее запланированному расслабляющему занятию (теплая ванна, чтение ненавязчивой книги, медитация и т.д.). Это снижает чрезмерную сосредоточенность, что облегчает приход сонливости.

Во время терапии пациент ведет дневник сна. С его помощью можно оценить, какой продолжительности ночного отдыха следует придерживаться, чтобы режим благотворно влиял на засыпание и способность спать всю ночь. Ведение дневника также уменьшает влияние разных мыслей и страхов, которые могут повысить вечернее напряжение. Записи дисциплинируют нас и побуждают заботиться о здоровых привычках.

Активны ли мы физически или мало двигаемся в течение дня, что увеличивает риск не заснуть вечером? Нужно понимать, что никакие стимуляторы не улучшат сон. Алкоголь, который, к сожалению, является способом засыпания многих людей, на самом деле портит качество сна и негативно влияет на наше функционирование на следующий день.

Без здорового поведения трудно ожидать, что что-то волшебным образом изменится и проблемы исчезнут. Наш сон тесно связан с образом жизни и ритмом дня и ночи, поэтому начинать работать над его улучшением нужно именно с этого момента.

Фармакологическое лечение

Методы лечения бессонницы включают фармакологическую помощь. Использование аптечных снотворных средств не рекомендуется при стойкой бессоннице. Лекарство не поможет вылечить повторяющиеся нарушения сна, не научит справляться с ночным пробуждением, а при чрезмерном употреблении может привести к зависимости. Показаниями к применению этой группы лекарств являются случайно возникающие трудности со сном.

При синдроме задержки фазы сна-бодрствования и других нарушениях циркадных ритмов (например, потеря сна из-за частой смены часовых поясов) рекомендуется прием мелатонина. Мелатонин помогает засыпать, поддерживает качество сна, вызванное посменной работой, возрастом, стрессом или частой сменой часовых поясов. Средство не подходит в случае, когда необходима работа над чрезмерной стимуляцией.

В подобной ситуации пациентам в первую очередь следует лечить расстройство нервной системы, для чего стоит обратиться к врачу. С этой целью, кроме прочих лекарств, назначают препараты магния и витамины группы В.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37726877/

https://www.nature.com/articles/s41467-023-42758-6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37434300/