Простые шаги для похудения, доступные каждому
Очень много противоречивой информации о похудении. Ведь все ищут такой способ, чтобы было быстро, чудесно и желательно ничего не делать.
Лежишь себе на диване, запиваешь гамбургер темной жидкостью, а вес уходит.
Но оставим эти сладкие мысли фантазерам, а сами разберемся, как же похудеть правильно и без срывов, применив незначительные усилия.
➡️Для этого нужно двигаться по следующим шагам:
1⃣Уберите все жирное (или сократите).Так скажем, те продукты, где жир в приоритете.
Это всевозможные мучные изделия, орехи, конфеты, колбасы. Поймите, что жирное - это значит калорийное. Чем больше калорий, тем шире "кольца любви";
2⃣Добавьте белка. Он здорово насыщает, а калорий в нем меньше, чем в жирах в два раза.
Плюс мышцы будут быстрее восстанавливаться и обретут аппетитные очертания;
3⃣Овощи и фрукты в рационе.
Обязательно должны присутствовать. Помимо того, что это кладезь полезных витаминов, так там еще много клетчатки.
А эта "подруга" помогает желудочно- кишечному тракту, а также дает чувство сытости. При всем этом, еще содержит минимальное число калорий;
4⃣Смените машину на велосипед.
Ну или хотя бы оставляйте свой автомобиль на стоянке, которая подальше от работы. Привыкайте ходить пешком.
Больше шагов- спасибо от сердечно - сосудистой системы. А бонусом и скорейшее обретение стройности;
5⃣Высыпайтесь.
Плохой сон всегда повышает аппетит. А это значит, что помимо разбитого состояния, вы получите еще и обилие калорий.
Плюс вам нужен отдых, чтобы восстанавливать свой организм, от любых нагрузкок.
Ну и конечно же во сне, ваш союзник - гормон роста будет бороться с жиром. Круто же, мы спим, а жир плавится.
Все эти шаги доступны каждому прямо сейчас. От вас нужны только незначительные усилия, чтобы воплотить их в жизнь. Не важно до нового года или после, просто нужно сделать)
Текст проекта: Body_Control1.0
КАК НЕТРЕНИРОВОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ ВЛИЯЕТ НА ПОХУДЕНИЕ?
Согласно одному занимательному обзору, нетренировочная активность, которая проявляется в шагах и затратах на трудовую деятельность, может дать дополнительную разницу до 2000кКал в сутки [1].
Внушительно, не правда ли? Разница между тем кто постоянно сидит и тем, кто постоянно двигается будет колоссальной.
Также нельзя забывать про неосознанную двигательную активность, которая проявляется в микродвижениях, начиная от жестикуляции до морганий и жевания жвачки. Это всё относится к неосознанной и неподконтрольной активности, которая является сугубо индивидуальной.
В одном исследовании, людей помещали в калориметр размером в комнату и их затраты разнились в пределах от 120 до 700кКал в сутки, что как раз и доказывает то, что микродвижения также расходуют калории [2].
Тоже самое будет когда вы идёте по улице. Если идти спокойно, не быстро, то и затраты будут меньше. Чего уж точно не скажешь про тех, кто привык ходить очень быстро и следовательно много.
Также можно рассмотреть исследование, где группу из 16 худых человек перекармливали на 1000кКал в течение 8 недель [3].
Участники набрали разное количество веса, разница была очень велика, от 1,5 до 4 кг. Что это - генетика, быстрый или медленный метаболизм? Нет, вся эта разница как раз приходится на ту самую неосознанную двигательную активность, вплоть до микродвижений.
Почему?
Некоторые люди при переедании, сами того не осознавая - поднимают активность (как раз к таким отношусь, ну вот не могу лежать и ничего не делать, уверен найдутся те, кто со мной согласен).
А кто-то наоборот, при переедании эту активность снижает [4].
Кстати тоже самое происходит когда мы начинаем худеть и создавать дефицит калорий.
Часто наблюдаю тенденции, что некоторые вслед за дефицитом калорий, начинают снижать активность. А те, кто этого не делает - худеет быстрее. Эти процессы отображены в этом исследовании [5].
Какой итог? А то, что нетренировочная активность напрямую влияет на наш энергобаланс и определённо стоит двигаться больше и делать это осознанно, прививая как привычку.
Также не стоит верить в то, что те кто постоянно много ест и не толстеет - исключение из всех правил. Эти люди не являются доказательством того, что "калории не работают", всему всегда есть своё объяснение. Что я как раз и постарался сделать.
Не упускайте свои возможности двигаться, а если совсем не получается, специально выделяйте на это время. Если хотите результат конечно)
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8641250/ https://weightology.net/become-a-member-of-the-weightology-research-review/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22522883/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/
ТОП МИФОВ ПРО ПОХУДЕНИЕ
Вокруг похудения ходит множество мифов. Наверное даже переплюнуло количество мифов древней Греции.
Я собрал самую интересную подборку и хочу поделиться ей с вами.
Миф 1. Чтобы худеть нужно большую часть калорий съедать в первую половину дня.
На деле, разницы нет никакой. Переесть можно в любое время, но лучше, когда вы знаете, в какой момент ваше чувство голода максимально сильное, чтобы именно в это время сделать полноценный приём пищи.
Миф 2. Исключать продукты, не есть картофель, потому что там крахмал и это быстрый углевод и т. д.
Картофель я выделил не зря, он очень насыщает и в 100г отварного содержится 90кКал.
Лучше чаще открывайте счётчики калорий и проверяйте энергетическую плотность продуктов (калорийность на 100г), чем видосы людей, которые рекомендуют вам что-то исключать. Продукты с меньшей энергетической плотностью обычно лучше насыщают.
Поищите также про индекс насыщения продуктов, возможно найдете для себя что-то интересное.
Миф 3. Активность усиливает аппетит.
Много споров по этому поводу, но вот исследования, в которых выявили, что силовые тренировки, как и другие виды активности, не стимулируют аппетит, а скорее, наоборот [1, 2].
Проведя весь день на ногах, можно с удивлением обнаружить, что вы пропустили обед (и не вспомнили о голоде). Активные люди проще удерживают дефицит, стабильны в приёмах пищи, менее склонны перекусывать [3], а люди имеющие сидячий образ жизни, более склонны перекусывать [4].
Кстати о перекусах.
Миф 4. Чтобы не чувствовать голод и худеть, нужно питаться дробно и больше перекусывать.
Этот миф уже популярнее басен Крылова. Только морали нет никакой. Частые перекусы обычно только и делают, что манят съесть что-то ещё.
Перекусы придумало фитнес сообщество и основная их задача - помочь добрать активным и стабильно тренирующимся людям микро и макронутриентов, которых организм требует больше, т. к. они тренируются и которые не выходит добрать в основных приёмах пищи.
Например протеин, который спортсмены пьют, чтобы добрать норму по белку.
Перекусы и питание часто, маленькими порциями, это не выход из ситуации и подходят тем людям, которые без труда могут оставаться в дефиците калорий и питаться когда и как угодно, без чувства голода и прочих неприятностей.
Вот такой вот список получился, спасибо за внимание.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24454704/#:~:text=Conclusions%3A%20We%20found%20no%20consistent,effects%20energy%20or%20macronutrient%20intake
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28511192/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33748418/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/275039
Влияние сна на похудение
Не стану расписывать, что основные процессы восстановления как нервной системы, так и мышц происходят во сне. Это уже знают многие.
О чем речь в этом посте?
Большая часть людей желающих похудеть всегда обращали свое внимание только на физические нагрузки и это время прошло.
Пришло осознание, что важную роль в похудении играет все же питание, а второстепенную роль - нагрузки.
А со сном то что? Ну спишь и спишь.
Если вы видите минус на весах или в сантиметрах, этот минус складывается из потери мышечной и жировой массы.
Сон влияет на соотношение потери этих двух масс.
В Исследовании 2018 года проведен эксперимент с людьми в равных условиях дефицита калорий и физической активности.
Группа, спавшая 5.5 часов, потеряла 3кг веса (80% мышечной массы, 20% жировой массы)
Группа, спавшая 7.5 часов, потеряла 3кг веса (52% мышечной массы, 48% жировой массы)
Качество похудения у второй группы явно лучше, так как жировой массы ушло больше, а мышечной меньше.
Меньшее количество сна увеличивает распад белка (а белок - основа мышечной массы), снижает окисление жиров (этот процесс - основа снижения жировой массы).
Также организм старается восполнить недостаток сна энергией из еды, что приводит к частому голоду и перееданию.
Мой совет - спите 7-8 часов в сутки, чтобы ускорить путь к своей мечте. Как набирать эти 7-8 часов - решать вам. Идеально высыпать ночью, если не получается, можно и днём пару часов, на всякие бесполезные дела обычно находится время, так вот лучше просто поспать (шутка с долей правды).
Сколько часов спите вы?
Текст проекта: Body_Control1.0
Почему важно считать калории?
Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.
На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки.
Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?
Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, и это более здоровый вариант похудения.
Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело).
Такой способ похудения, как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
Спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов питания, которые будут комфортны и полезны.
Легко регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня, либо повысьте активность.
Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:
- Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
- Начать вести ежедневный учет съеденной пищи;
- Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.
Посчитать можно всё, это не сложно, как думают многие. Разумеется новичкам придётся привыкнуть к этому и попрактиковаться.
Всем успехов, пробуйте и получайте результаты)
С уважением, проект: Body_Control1.0
Бытовая активность при похудении
Уже каждый знает, что если хочешь худеть - больше ходи и двигайся. Почему же это так хорошо работает?
По приблизительным оценкам, при ходьбе сжигается 30-40 кКал на 1000 шагов, то есть при прохождении 10 000 шагов тратится 300-400 кКал.
Однако это лишь усреднённые цифры, а точное количество в каждом конкретном случае разнится и зависит от роста, веса, длины шага и интенсивности самой ходьбы.
Если сравнить, то 300-400 сожжённых калорий это одна булочка или сникерс и на первый взгляд ходить больше перспектива так себе.
Но как известно, на свои нужды организм тратит примерно 70% поступающих калорий (основной обмен), 20% расходует бытовая активность и 10% тренировки.
Статистика распорядилась именно так. Едим мы каждый день, ходим и двигаемся тоже, а тренируемся в основном 3 раза в неделю. Но каждый ходит и двигается по разному, кто-то в большей степени, а кто-то в меньшей.
- 300-400 калорий за счёт обычных шагов и телодвижений на постоянной основе, при контроле питания чаще всего создаёт тот самый дефицит калорий, который нужен для похудения, позволяет нам не снижать панку поступающих калорий очень сильно и создавать этот разрыв между поступило и израсходовано ~в 300-500 калорий.
Главное преимущество бытовой активности, это то что можно совмещать с чем угодно (кроме сидения в офисе к сожалению).
Но чтобы она работала на все сто процентов, необходимо её контролировать, как и поступающие калории. Самый лучший способ, считать шаги, нам нет нужды переводить их в калории (точно не переведём), а вот ставить планку каждую неделю проходить на 1000 шагов больше, это легко, доступно и эффективно.
Проверено практикой, поэтому обязательно пользуйтесь)
Факторы которые необходимо учитывать при похудении
Уже не для кого не секрет, что лишний жир набирается не из воздуха, а из-за переедания своей здоровой нормы калорий. У каждого человека норма своя, трудности свои и путь свой, в этом спору нет, но есть факторы, которые влияют на всех (ну или практически на всех, опять же).
Наш организм всегда стремится к равновесию - гомеостазу. Из пищи он берёт ровно столько, сколько ему нужно в данный момент, а излишки чаще накапливаются на боках. А если ему наоборот не хватает, он начинает посылать сигналы, провоцируя гормоны, мы начинаем чувствовать слабость, голод и апатию.
Но это происходит тогда, когда мы потребляем в большей степени некачественные источники энергии или то, что уже и так в избытке в организме.
Отличный пример - жиры, когда высокий процент жира в теле, закидывать сверх здоровой нормы (0,8г на кг массы тела) точно не стоит.
Какие факторы влияют на баланс энергии?
1. Сон. Самый важный фактор, если мы постоянно недосыпаем, то у нас нет сил, плохое настроение, у многих сильное чувство голода. Наша работоспособность снижена и только отдаляемся от результатов, т. к. нарушается не только баланс энергии, но и многие процессы в организме.
2. Пища с высоким содержанием жиров. Жирная пища не только накидывает нам калорий, у многих она ещё и влияет на настроение. Кто-нибудь мог заметить, что после тяжёлого рабочего дня, хочется либо чего-то сладкого, либо солёного и одновременно жирного (пусть даже эта жирность не будет особо ощущаться), после такой еды расслабляешься и ничего не хочешь делать.
Также у людей с избыточным весом нарушен липидный профиль. Чаще мы привыкли употреблять насыщенные жиры, а полезных, которые в большей спепени влияют на функционирование организма и всеми любимые половые гормоны - минимум в рационе.
Поэтому старайтесь следить за тем, чтобы получать все виды жиров и не перебирать норму.
3. Активность. У каждого человека должна быть как умственная, так и физическая активность. Если у вас постоянно преобладает умственная активность и вы при этом питаетесь как попало, ваше тело будет дряблым и скорее всего иметь лишний вес.
Следите за тем, чтобы в жизни присутствовало движение. Всё что угодно, тренировки, прогулки, велосипед и т. д.
Если мы в долгосрочной перспективе не обращаем на всё это внимание, организм адаптируется к созданным условиям, накапливает лишний вес, труднее избавляется от него.
Чтобы изменить всё это, придётся расставить приоритеты и пытаться создать новые условия, которые максимально приблизят нас к результату по телу и здоровью.
Да, инфа не новая, понимаю, но практика показывает результаты когда человек ориентируется на эти очевидные вещи, а не просто их знает и ничего не делает.
Желаю всём кто начал худеть - не сходить с пути)