Тренировка провоцирует мышечный рост, но действительно они растут во время отдыха. Если перерывы между тренировками небольшие, мышцам попросту некогда расти. Так что уже на первых этапах задумайтесь над правильным режимом нагрузок и восстановления, обязательно в сочетании со спортивным питанием. Отдыха должно быть достаточно, но не слишком много. Для любителей рекомендуется заниматься не чаще 3-4 дней в неделю. Остальные дни Ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.

Совет 1. Опасайтесь перетренированности

Серьезную тренировку организм воспринимает как сильный стресс. Чтобы от него оправится должно пройти некоторое время. Не понимать этого, значит подвергать свое здоровье риску. В итоге можно получить болезнь называемую перетренированность.

Ее симптомами являются нарушение сердечной деятельности, падение иммунитета, вялость, слабость, быстрая утомляемость, бессонница и потеря веса. При первых же признаках необходимо отложить штангу и сделать перерыв на 1-2 недели. В более сложных ситуациях следует сразу же обратиться к врачу.

Совет 2. Прислушивайтесь к телу

Наш организм постоянно говорит с нами. Нужно научиться его слушать. Если Вы вдруг стали чаще раздражатся, уставать, пропал тренировочный драйв, а результатов в наборе массы не видно, то, скорее всего, выбранная программа тренировок Вам не подходит. Следует ее корректировать, либо полностью изменить.

Это касается как общей тренировочной схемы, по которой вы сейчас работаете, так и локальной системы нагрузки для каждой конкретной группы мышц. Наибольшую сложность представляют в развитии, не крупные, а именно мелкие мышцы. Поэтому программу тренировки плеч, трицепсов или бицепсов необходимо периодически пересматривать если они не дают отдачи.

Также стоит понимать, что организм человека подчиняется естественным биоритмам. В соответствии с ними необходимо выбирать тренировочный режим. В дни явного спада мышечного тонуса давайте более щадящие нагрузки. В момент максимально активности – забудьте о каких-либо поблажках.

Совет 3. Не тренируйтесь уставшим

Не стоит идти на тренировку ослабленным и уставшим. Всегда ждите полного восстановления. Признак этого станет — безудержный энтузиазм. Вы не идете, Вы просто летите в зал. В таком состоянии Вы уж точно набавите рабочий вес в базе или пару повторений в сете. Короче, если чувствуете, что не восстановились, тренировку лучше пропустить. Толку от нее точно не будет.

Совет 4. Спите больше. Если есть сейчас такая возможность, конечно...

Тренировки требуют хорошего сна. Забудьте о росте мышц, если Вы спите меньше 8 часов. Это так же должен быть качественный сон – без будильников, на мягкой, удобной пастели, в комнате с толстыми шторами и без посторонних помех.

Важность сна в бодибилдинге:

Чтобы отказаться от будильника, лучше раньше ложится. Утром Вы должны чувствовать просто превосходно!

Совет 5. Берите дополнительный отдых

Для дополнительного восстановления сил специалисты рекомендуют во второй половине дня предаться недолгому сну (полчаса достаточно). Это позволит восстановить психическую и физическую силу. К тому же во время сна выделяются гормон роста и тестостерон, отвечающие за рост мышц.

Совет 6. Учитесь расслабляться

После интенсивного тренинга мышцы остаются напряженными. В таком состоянии они укорачивают свою длину. Но для восстановления и роста необходимо чтобы мышцы приняли свою естественную длину. Для этого они должны полностью расслабиться. Здесь помогут любые способы релаксации – медитация, сауна, массаж и прочее.

Совет 7. Используйте циклические виды нагрузки

Лучшим методом набора мышечной массы программа тренировки по циклам. То есть чередование чисто силового тренинга, объемного и многоповторного, формирующего. Но ученые пошли еще дальше и открыли так называемую «стратегическую декомпенсацию».

А именно неделю отдыха в период между циклом силового тренинга и циклом наращивания объема. Симбиоз  такой тренировочной программы и достаточным количеством отдыха творит настоящие чудеса.

Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram