Тренировки на все случаи жизни

Начинаю с такой банальной манипуляции, что якобы, чтобы быть крутецким парнем нужна силовуха, тестостерон который бьет из ушей и размером с маленького бегемота, хотя мужественность всегда была про нервную систему и адаптацию, а не гормональный фон и размеры, да и силовые показатели это только один из многих пластов физического развития.

Пост и будет посвящен этому всему остальному, как протекает подстройка нервной системы при тренингах интенсивной активности, различной крупной моторной подвижности, силовой выносливости, работы мышц в диапазоне сопротивления эластичной нагрузки, их примеры для самотренинга.

К примеру подготовка бойца включает в себя задействование как можно большего количества моторных нейронов для выполнения различных физических задач в условиях стресса и поддержки нормального функционала. Это бег с препятствиями, отягощениями, ползания, вскарабкивания, то есть все где работает одновременно и моторика и сенсорика от переживания таких нагрузок, все это заставляет организм адаптироваться к условиям.

Тренировки так же можно разбить на условный верх тела и низ, где нарабатывается тренировками общая силовая, выносливая, скоростная нагрузка на мышцы ног, таза или верха спины груди, рук. Возьмем в пример верх тела:

1. Отжимания до утомления. Делаем свой разовый максимум, а потом десять раз за повтор, когда не можете, делаете 5.

2. Удары руками. Так, чтобы выработать силовое, скоростное движение за счет растяжения мышц плечей, трапеции, спины, рук в едином порыве, разрабатываем эластичность мышц.

3. Ходьба на руках. Становимся в планку и перемещаемся на руках.

4. Статика на кулаках. Удержание положения.

5. Толкание стены. Отталкиваем стену, там мы преодолеванием и развиваем силу мышц, связок.

6. Подтягивания, брусья. Базовые движения если есть возможность разогнать детей с площадки.

7. Ползание на локтях. Перемещаемся по полу на локтях, если мало места можно выйти на улицу, в крайнем случае подумают что ищете закладку, главное чтобы не подумали, что решили заняться собой.

Движения и упражнения выполняются до утомления, одно за другим. Задача полностью утомить все ткани плечевого пояса, нервные, мышечные, усилить кровообращение. Все это можно называть не простым тренингом, и если имеются проблемы со здоровьем лучше не повторять. Все это делается для обучения нервной системы усваивать разнообразные метаболиты и выброс в кровь гормонов стресса. Чем выше такой навык тем лучше корректировка гормонов, выше уверенность в себе и адаптивные навыки.

Не поверите, но такая проблема как неправильная ходьба или неверное распределение нагрузки на какую то из ног не редкость, и при всей этой конструкции одна стороны берет на себя большую нагрузку, что влияет на утомление мышц ног, работу суставов, кровообращение, осанку. При всем этом больная нога или сторона является сильной, а другая недорабатывает и ее нужно развивать.

Так как одни мышцы привыкли работать больше, когда другие халтурят, нужно понемногу переучиться распределению нагрузки на обе ноги, параллельно укрепляя мышцы второй, для этого далее примеры таких движений:

1. Поза всадника. В ней мы распределив нагрузку между двумя ногами, осуществляем покачивания в стороны, вперед - назад, чтобы ноги научились балансу между друг другом.

2. Выпады. Это то упражнения когда балансируются боковые латеральные линии.

3. Перекаты. Ноги две ширины плеч подсаживаемся и делаем перекаты с одной ноги на другую, на слабую сторону больше.

4. Коротки прыжки. Чуть подсаживаемся и делаем прыжки вперед назад.

5. Приседания на одной ноге. Берем возвышенность одной ногой становимся, приседаем касаясь пола второй.

6. Ходьба на носках, пятках. Ходим в таком режиме.

7. Длинные шаги. Движения шаговые дальше привычного шага.

8. Повороты вокруг своей оси. Ноги чуть шире плеч, делаем круговые движения.

Это все учит нервную систему по новому реагировать и включаться в работу движений на ногах, что учит ее более корректно распределять нагрузку в противовес уже заученным шагам и ходьбе. Некоторые иллюстрации:

Каждый мечтает о высокой эластичности мышц от мала до велика, это говорит о здоровой мускулатуре, уменьшении травматичности опорно-двигательного аппарата. Вся эта история происходит при растяжении, натяжении мышц, силы упругости и сопротивлению растяжения мышц и связок. Это тренируется и используется в ударных стилях, борцовских бросках, жимовых тренировках или подтягиваниях.

Это все позволяет поддерживать мышцы в тонусе и собственно для того, чтобы они максимально хорошо выполняли свою работу, были упругие ягодицы или бицепс. Далее несколько примеров движений для концентрации упругости в теле:

1. Негативная фаза движения. Когда в упражнении вы концентрируетесь на движении вниз, а вверху выполняем в быстром темпе. Медленно опускаемся в отжимании, подтягивании или приседании, зависит от того какие мышцы задействуете сейчас.

2. Ударные движения. В том же ударе рукой ногой, активными участниками движения стают множество мышц рук, плечевого пояса, спины, ягодиц, бедер. В Момент нанесения удара все эти мышцы нужно растянуть максимально, они в свою очередь при правильном натяжении вернут ударную конечность обратно.

3. Сопротивление. Когда толкаем, тянем. Становитесь например у стены и толкаете ее от себя, рукой, ногой, головой не стоит. Так же можно тянуть что на себя, взяться за дверной проем и медленно себя подтягивать.

Выполнять такие движения необходимо до определенного утомления в целевых мышцах, это заставит нервную систему обратить на них внимание и привести в порядок. Так же такие движения полезны для кровообращения и растягивания фасций, уменьшению триггерных, болезненных точек в мышцах. Полезно для тех кто ведет малоподвижный образ жизни, перед такими движениями всегда лучше хорошо размяться для кровообращения, активации нервной системы.

Так вот нервы приводят все систему рук в действие, в нашем случае они идут от шейных позвонков через плечо вдоль всей руки. И тут происходит следующее: если руки не получают должной активности, мышцы не стимулируются, кровообращение работает слабо, то и напряжение будет возрастать, в том числе и шейном отделе.

В этом случае поможет двигательная гимнастика, чтобы мышцы получали стимулы и выполняли моторные движения, нервы в свою очередь эти сигналы посылали в различные отделы рук, все это усилит кровообращение и нормализует состояние. Примеры движений:

1. Быстрое сжатие разжатие рук. Начнем с ладоней, это задействует срединный нервы, тем самым пальцы, а быстрые движения проведут по ним нервные импульсы.

2. Быстрая смена тыльной стороны руки на внутреннюю. Руки перед собой и переворачиваем руки с одной стороны на другую. Если проще, то исходном в положении ладонь смотрит вниз, потом вверх и обратно.

3. Движение как будто вы от себя что-то отталкиваете. Руки прижаты к корпусу, ладони раскрыты делаем толкающие движение и распрямляем руки в локте.

4. Боксирование. Руки прижаты и выбрасываем руки по очереди распрямляя в локте и так же быстро возвращаем обратно.

5. Обнимаем себя. Руки разводим в стороны, после сводим вместе обняв себя.

6. Хлопки сзади. Руки перед собой, после делаем хлопок за спиной, на том уровне который удобен.

7. Подъемы - опускания рук. Поднимаем быстро руку перед собой на уровне плеча, и так же быстро опускаем.

8. Толкание поверхности. Встаем около стены и легко, быстро толкаем ее.

Через вот такое количество, примерно по 30 за раз движений руками, мы быстро нагрузим отдела мозга отвечающий за моторику. В день мы допустим делаем 100 движений руками, а так сразу раз в 5, а то и больше можно сделать. Это приведет к нейромышечной подстройке, и снятию напряжение в руках, ведь нервы заработают, и вы ощутите пульсацию, это признак того что центральная нервная система послала обратно нервные сигналы, чтобы разобраться в чем дело.

Некоторые иллюстрации:

Пост о налаживании кровообращения, путем снятия нервного напряжения, что поспособствует снижению рисков различного рода заболеваний сосудистой системы. Необходимо определенным образом простимулировать мышцы, а так как икроножные мышцы самые выносливые, пойдем от обратного не будем ее нагружать силовой или работой подразумевающей выносливость, дадим ей моторную нагрузку, где она участвует и получит максимальное количество нервных моторных сигналов.

То есть будем не утомлять мышцы, а давать на них много сигналов, чтобы утомить нервные ткани, это усилит и нормализует кровоток, расслабит мышцы. Примеры движений:

1. Прыжки на носках вперед назад. Прыгаем вперед и быстро отскакиваем назад. Повторить.

2. Сидя выводим ноги вперед и делаем махи стопой.

3. Быстрая ходьба на месте.

4. Топчущие движения. Аки Челентано давящий виноград.

5. Вставание на носки и обратно.

6. Челнок. Одна нога впереди, делаем прыгающие движения на ногах в стороны и вперед назад.

7. Шаги назад. Делаем шаги назад после отталкиванием возвращаемся в исходное положение

8. Ходьба на пятках.

9. Прыжки на одной ноге. Такое балансирующие занятие

10. Перекаты с одной ноги на другую. Ноги шире ширины плеч, подсаживаемся и перекатываемся с одной ноги на другую.

11. Толкающие движения. Встаем перед стенкой и легко и быстро ее толкаем.

12. Скакалка. Но это доп оборудование, если нет, то и суда нет. Правда она очень хороша для такой работы.

Все эти манипуляции, хорошо качают кровь в нижние конечности тем самым разгружая сердце от этой излишней работы, после такой тренировки и стимуляции мышц, нервная система запомнит такую активность и по крайней мере некоторое время ваши мышцы будут в тонусе и поддерживать хорошее кровообращение. Дышим во время упражнений ровно, делаем каждое до расслабления. Некоторые иллюстраций: