viktorialuar

2.  Ответственность

Испытывать вину – безответственно. Вы крутите по кругу мысли о том, какой вы плохой и ужасный человек, только реальность от этого не меняется. Если вы действительно сделали плохой поступок, то возьмите за него ответственность и исправьте последствия.

Если вы разбили другу кружку вместо того, чтобы заниматься самобичеванием, пойдите и купите ему новую кружку.

Если исправить последствия невозможно, попытайтесь загладить вину иначе. Скомпенсируйте вред чем-то другим.

Важно помнить о том, что существует конкретная точка, после которой ваша вина будет искуплена. Можно всю жизнь прожить виноватя себя, а можно поставить себе конкретны сроки и действия, которые нужно сделать, чтобы вина была искуплена.

3.  Анализ стыда и вины

Выпишите ваше чувство. За что именно вы стыдитесь или испытываете вину? Это чувство распространяется на все ситуации или на какие-то конкретно. Например, стыдно краситься ярко для выхода на улицу, а дома вполне хорошо себя чувствуете. Испытывали бы те же самые чувства другие люди? Например, испытывали бы вину за отказ ваши друзья? Это чувство общепринято? Оно соответствует нормам общества? Ваше поведение несет какой-то конкретный вред? Кому-то выгодно, чтобы вы испытывали это чувство? Чем мешает вина и стыд? Чего вы не делаете из-за стыда и вины, но хотите сделать?

4.  Самораскрытие

Попробуйте поделиться своими чувствами с окружающими. Если вы находитесь в компании и испытываете стыд, другим людям передаться ваше напряжение. Если вы самораскроетесь, напряжение спадет. Вам станет легче от того, что другие люди принимают вас. Другим людям станет легче, потому что они поймут источник напряжения.

Также, когда вы самораскрываетесь, вы можете узнать, как относятся к этому другие люди. Вполне возможно, что вы придаете чрезмерное значение тому, за что вы стыдитесь и другие люди не видят в этом ничего из ряда вон выходящего.

5.  Атака на стыд

Прежде чем выполнять это упражнение, убедитесь в том, что источник стыда не обоснован. Условно, если вы не смогли найти туалет и решили воспользоваться кустом в ближайшем парке и вас спалили, ваш стыд вполне обоснован, так как ваше поведение выбивается из норм поведения в обществе.

Суть упражнения в том, чтобы намеренно вызывать у себя стыд. Испытываете стыд за то, что вы можете как-то выделиться и на вас обратят внимания? Отлично! Оденьтесь ярко и сделайте нестандартный макияж.

Стыдно за то, что вы можете ошибиться? Сделайте ошибку! Позвольте быть себе неидеальным. В разумных приделах, разумеется.

Стыдно, что вы будете выглядеть каким-то странным? Наденьте одежду задом наперед и ведите себя так, как будто ничего необычного не происходит?

Лягте в торговом центре звездой, выгуляйте банан на поводке, испачкайте одежду, задавайте глупые вопросы, 2-3 раза уточните что-то, пройдитесь задом наперед, уроните поднос с едой, сделайте возврат в магазине, забудьте деньги дома. В общем идей для экспозиции может быть множество.

Эта техника нулевая, потому что направлена на профилактику обид. Если вы не хотите обижаться на людей, ничего от них и не ждите. Не ждите, что они будут как-то по отношению к вам вести себя, исполнять свои обещания, всегда с вами обращаться вежливо, вас уважать и т.д. Нет ожиданий – нет обид.

Держите в голове, что вы совсем не знаете других людей (даже если уверены, что знаете наверняка), вы не знаете, что от них ждать и на что они способны.

Если вы помогаете человеку, не ждите, что это будет взаимно. Если договорились о чем-то, не ждите что это будет исполнено.

Когда вы ничего не ждете и люди показывают себя с приятной стороны, вы получаете вдвойне удовольствие. А если он ведет себя непорядочно, вас это не удивляет. Вы просто делаете выводы.

1.  Вам никто ничего не должен

Составьте список людей, с которыми вы контактируйте, а напротив них ваши ожидания. Затем напротив каждого ожидания напишите обоснование, почему другой человек должен им соответствовать.
«Потому что я так хочу», «потому что это мой муж», «потому что он мне обещал», «потому что так правильно», «потому что так нужно» и т.д.

А теперь попробуйте критично к этому отнестись. А действительно ли люди должны вести себя каким-то определенным образом, потому что в вашей картине мира это является правильным, потому что вы этого хотите, потому что у социальных ролей есть якобы критерии поведения?
«Но мы же об этом договорились!» - весомый аргумент. С ним не поспоришь. Но разве договоренности не меняются, разве человек не может передумать, изменить планы, перехотеть, не мочь физически соответствовать вашим ожиданиям?

И что же теперь вообще нельзя положиться на людей? Можно, но осторожно. Многие люди исполняют свои обещания и на них можно положиться. То, что они исполняют свои обещания – не значит, что они обязаны это делать. Они выбирают так поступать.

2.  Составьте список ожиданий от других людей к вам

Спросите вашу маму, каким человеком она хочет видеть вас, вашего партнера, друзей, одногруппников, коллег и т.д.

У каждого из них будет свое представление о том, каким вы должны быть человеком. Мама хочет, чтобы вы были успешным юристом, а для этого нужно с утра до вечера сидеть за книжками и работать. Девушка хочет, чтобы вы ей уделяли время и ходили с ней на свидания по пятницам. Друзья хотят, что вы в эту пятницу были с ними в баре. А начальник хочет, чтобы вы исполняли план и ему плевать, что вас есть личная жизнь. Коллеги хотят, чтобы часть их работы на себя взяли.

Ну так вот. Можете вы всем этим требованиям соответствовать? Нет, и это нормально. Если вы не можете соответствовать чужим ожиданиям, то разумно ли требовать, что другие люди будут соответствовать вашим?

Если брать пример. Если вы выберите провести время с девушкой, на вас обидятся друзья. Если вы выберете друзей, обидеться девушка. Если вы выберете работу, мама с начальником и коллегами будут рады, а ваши друзья и девушка расстроятся.

Мы все попадаем в такие ситуации, где необходимо делать выбор. И не всегда выбор будет в пользу вас. Ваши близкие могут не исполнять обещания не потому, что вы для них не значимы, а потому, что есть другие приоритеты.

3.  Будет ли это актуально через неделю, месяц, год, 5 лет, 10, 15 лет?

Иногда наша обида не соответствует тому, сколько нам вреда причинили. Одно дело, когда ваш друг забыл позвонить вам вечером, другое дело, когда тот же друг в шутку вас толкнул и вы сломали ногу. Если о звонке вы забудете в течение недели, то о ноге вы будете помнить довольно долго.

Будете ли вы обижаться на человека через неделю? Месяц? Год? 5 лет? 10 лет? 15 лет? Если ситуация незначительная, почему бы ее не отпустить. Она заботит вас в данный момент времени, но в перспективе значимость этого события теряется. Стоит ли тогда уделять этому время?

Другие техники работы с обидой можно посмотреть тут – https://dzen.ru/media/psy_luar/obida-i-zlost-stradaniia-izza-neopravdannyh-ojidanii-63e858c50f6a493918852427

2.  Ролевая игра

Благодаря зрительным нейронам мы можем обучаться, смотря на других людей. Заведите у себя в окружение такого человека, которому хочется подрожать.

Если нет возможности научаться в живую, можно воспользоваться другими ресурсами. Например, это может быть книжный герой, герой из фильма или живая личность, за которой можно наблюдать на дистанции. Смотреть видео, интервью, читать материалы и т.д.

Данная техника имеет два способа выполнения. Простой и сложный. Начнем с простого.

Простой не требует от вас каких-либо больших усилий. Вам достаточно потреблять контент, а процессы обучение будут идти сами собой.

Если это живой человек, то вам нужно проводить с ним чаще время, разговаривать, наблюдать за его поведением, за его способами реагирования. Если это незнакомый лично вам человек, изучать материалы о нем – видео, интервью, документальные фильмы и т.д.

Вспомните, как вы меняетесь в зависимости от того, с какими людьми вы общаетесь. Как вы перенимаете чужие повадки, словечки, какие-то шутки, мысли. Это неосознанный процесс. Но вы можете сделать его сознательным и выбрать тех людей, на которых вы бы хотели быть похожим.

Сложный вариант подразумевает, что вы еще и вживаетесь в роль. То есть намеренно стараетесь повторять за другим человеком, пытаетесь вжиться в его роль, начать думать, как он, действовать как он, ощущать себя также.

Как бы повел себя тот человек, которым вы восхищаетесь в вашей ситуации? Как бы он на нее реагировал? Что о ней думал? Для него ваша ситуация – проблема?

Начать вживаться в роль можно с зеркала. Пробовать парадировать человека, которым вы восхищаетесь. Когда у вас начнет получаться, вы можете воспроизводить некоторые элементы уже в реальной жизни.

3.  За что вы себя уважаете

Уверенность не берется на пустом месте. Для нее нужны практические подтверждения. Составьте список из двух вещей: вещи, за которые я себя уважаю и вещи, за которые я себя осуждаю.

Эти списки невозможно составить без понимания собственных ценностей. При написании старайтесь сопоставлять с тем, что лично для вас значимо.

Давайте на примерах. Список вещей, за которые я себя уважаю: преодолеваю страх, регулярно занимаюсь спортом, высказываю свое мнение, учу английский, самостоятельно зарабатываю деньги, стараюсь на работе, иду навстречу новому опыту и т.д.

Список вещей, за которые я себя не уважаю: поддакиваю, пытаюсь всем угодить, не могу сказать: «Нет», не рискнула получить повышение на работе, не смогла поехать в другой город на мероприятие, не могу принять решение, постоянно прошу других людей помочь или сделать что-то за меня и т.д.

Ваша задача сделать так, чтобы первый список был как можно больше, а второй список как можно меньше.

Если вы делаете вещи, за которые вы уважаете себя, ваша уверенность будет неминуемо расти.

Это экспозиционная техника, где необходимо представить самый худший сценарий во всех красках. Когда мы контактируем с источником страха, пускай в воображении, мы начинаем к нему привыкать и накал наших эмоций снижается.

Сразу оговорюсь. Не получится не бояться. Вам нужно позволить страху быть, чтобы он прошел. Когда вы давите эмоции, вы не даете им нормально выйти и покинуть вас. Вы их как бы удерживаете. Когда же вы проживаете эмоции полностью, они как возникают, так и проходят.

Данную технику нужно делать регулярно для того, чтобы закрепить эффект.

Пока вы продумываете катастрофический сценарий, ваш мозг ищет пути решения. Вы и привыкаете к страху, от чего он снижается. Плюс вы можете за это время придумать план действий на случай того, если ситуация действительно произойдет. А если есть решение проблемы, то это и не проблема во все.

Также в какой-то момент катастрофизации вам может стать смешно от того, что ваши страхи нереальны.

Например: Я приду на вечеринку, со мной никто не захочет разговаривать. Я буду подходить к людям, а они будут с отвращением на меня смотреть и отворачиваться. Мне будет неловко от чего в горле пересохнет. Я подойду к столу, чтобы себе что-нибудь налить и случай все переверну. Я буду весь в непонятной жиже из смеси еды и напитков. Все обернуться на меня. Повиснет гробовая тишина, а затем раздастся гогот других гостей. Все будут смеяться надо мной, показывать пальцем. Когда я попрошу у кого-то помощи, люди начнут усугублять ситуацию. Они перевернут мне на голову тарелку с едой. Я расплачусь и убегу в туалет. Когда я вытру слезы, я решу покинуть вечеринку. Но из-за того, что я весь грязный ни один таксист не захочет меня посадить в машину и мне придется пешком идти до дома. Это позор всей моей жизни, который я никогда не смогу пережить.

Эта техника может быть полезна еще в том, что она заранее понижает ваши ожидания от предстоящего события. Навряд ли все произойдет так, как вы себе описали, а значит вы будете чувствовать гораздо больше облегчения в самой ситуации.

2.  Парадоксальная интенция

Вместо того, чтобы сопротивляться страху, нужно пойти на него. Если в предыдущей технике вы воображали страх, то тут происходит все в реальности.

Если у вас есть панические атаки – вы должны их захотеть и смело вызывать у себя. Пускай будут ПА, пускай меня колбасит, ну и пусть. Если это социальные страхи, например, быть неловки. Возьмите и поставьте себя в неловкое положение. Например, вы можете лечь в торговом центре звездой и посмотреть, как на вас реагируют.

Если вы боитесь заразиться, начните трогать грязные полы, ручки дверей, перестаньте мыть руки. Можете грязными руками даже лицо потрогать. А лучше облизнуть грязные руки.

Эта техника работает по принципу перестать сопротивляться. Можно сравнить с щекоткой. Когда вас кто-то щекотит, вы начинаете дергаться. Но если вы сами себя начинаете щекотать, у вас ноль реакции.

Естественно, какое-то время у вас будет возникать страх и это нормально. Но со временем вы увидите, что ничего опасного в этом нет, а значит и страх пройдет. Важна регулярность.

Важное замечание. Выполнять эту технику можно только в том случае, если это реально безопасно. В клетку со львом лезть не стоит.

3.  «Я должен»

Эта техника подойдет ответственным людям. Важный момент, что на вас реально должны висеть обязательства. Приведу пример с агорафобией.

Как вы думаете, какому человеку легче будет пойти навстречу страху?
1 – Безработный, которому никуда не надо идти
2 – Человек с ответственной работой, который, если не выйдет на смену, подведет кучу людей

Найдите ради чего вы должны перебороть свой страх. Ради чего вы должны пойти в него. Почему вы должны это сделать?
«Я должен пойти на новую работу, потому что от нее зависит благополучие моей семьи». «Я должен выступить на многотысячную аудиторию, потому что от этого зависит мой успех». «Я должен пойти познакомиться с девушкой, потому что только так я смогу построить отношения»

4.  Юмор

Нет ничего лучше, чем использования юмора. Начните смеяться над своими страхами, юморите, шутите, высмеивайте.

Очень сложно бояться с улыбкой на лице. «Паническая атака? Ну давай умирай! Где ты хочешь умереть? Тут? На лавочке? Под лавочкой? Давай! Я готов! Умираю!», «Вот умора! Такую ерунду сказал! Будет, что друзьям рассказать!»
Начните смеяться над собой, над неловкими ситуациями, обесценивать происходящее. Мы не можем бояться того, что не имеет для нас большой значимости.

5.  Рационализация страха

А здесь уже всеми нами любимая КПТ и работа с убеждениями. Оцените реалистичность рисков. Взвести все за и против реальности вашего страха и последствий. А реально ли то, что вы боитесь или вы привыкли катастрофизировать и мир на самом деле не такой ужасны?

Более подробно тут – https://dzen.ru/suite/d99c51b3-a5cb-4f0a-9c4d-18bb8e3fbcb0