Лучшие техники борьбы со страхом. Как перестать бояться?
Страхи можно поделить на несколько групп:
1. Объективный страх – сюда относится то, что реально представляет собой угрозу. Например, если на вас бежит разъяренный медведь, вам будет страшно.
2. Невротический. Когда угрозы объективной нет, но человек себе крутит картинки того, что она есть. Например, страх чем-то заразиться от прикосновения к ручке двери.
Невротические страхи делятся еще на несколько категорий:
1. Социальные страхи. Сюда относятся боязнь выступлений, знакомств, показаться неловким, кому-то не понравится, принести дискомфорт и т.д.
2. Страх неопределенности. Боязнь перемен, смены работы, переезда, принятия решений. В общем, всего нового.
3. Страх смерти. Чем-то заразиться, аэрофобия, упасть в обморок и разбить голову, страх ножей, причинить кому-то или себе вред и т.д.
Объективные страхи – мы не трогаем. Они нам нужны для того, чтобы справляться с реальными проблемами. А вот для невротических страхов есть хорошие техники. Давайте их разберем.
1. Катастрофический сценарий
Это экспозиционная техника, где необходимо представить самый худший сценарий во всех красках. Когда мы контактируем с источником страха, пускай в воображении, мы начинаем к нему привыкать и накал наших эмоций снижается.
Сразу оговорюсь. Не получится не бояться. Вам нужно позволить страху быть, чтобы он прошел. Когда вы давите эмоции, вы не даете им нормально выйти и покинуть вас. Вы их как бы удерживаете. Когда же вы проживаете эмоции полностью, они как возникают, так и проходят.
Данную технику нужно делать регулярно для того, чтобы закрепить эффект.
Пока вы продумываете катастрофический сценарий, ваш мозг ищет пути решения. Вы и привыкаете к страху, от чего он снижается. Плюс вы можете за это время придумать план действий на случай того, если ситуация действительно произойдет. А если есть решение проблемы, то это и не проблема во все.
Также в какой-то момент катастрофизации вам может стать смешно от того, что ваши страхи нереальны.
Например: Я приду на вечеринку, со мной никто не захочет разговаривать. Я буду подходить к людям, а они будут с отвращением на меня смотреть и отворачиваться. Мне будет неловко от чего в горле пересохнет. Я подойду к столу, чтобы себе что-нибудь налить и случай все переверну. Я буду весь в непонятной жиже из смеси еды и напитков. Все обернуться на меня. Повиснет гробовая тишина, а затем раздастся гогот других гостей. Все будут смеяться надо мной, показывать пальцем. Когда я попрошу у кого-то помощи, люди начнут усугублять ситуацию. Они перевернут мне на голову тарелку с едой. Я расплачусь и убегу в туалет. Когда я вытру слезы, я решу покинуть вечеринку. Но из-за того, что я весь грязный ни один таксист не захочет меня посадить в машину и мне придется пешком идти до дома. Это позор всей моей жизни, который я никогда не смогу пережить.
Эта техника может быть полезна еще в том, что она заранее понижает ваши ожидания от предстоящего события. Навряд ли все произойдет так, как вы себе описали, а значит вы будете чувствовать гораздо больше облегчения в самой ситуации.
2. Парадоксальная интенция
Вместо того, чтобы сопротивляться страху, нужно пойти на него. Если в предыдущей технике вы воображали страх, то тут происходит все в реальности.
Если у вас есть панические атаки – вы должны их захотеть и смело вызывать у себя. Пускай будут ПА, пускай меня колбасит, ну и пусть. Если это социальные страхи, например, быть неловки. Возьмите и поставьте себя в неловкое положение. Например, вы можете лечь в торговом центре звездой и посмотреть, как на вас реагируют.
Если вы боитесь заразиться, начните трогать грязные полы, ручки дверей, перестаньте мыть руки. Можете грязными руками даже лицо потрогать. А лучше облизнуть грязные руки.
Эта техника работает по принципу перестать сопротивляться. Можно сравнить с щекоткой. Когда вас кто-то щекотит, вы начинаете дергаться. Но если вы сами себя начинаете щекотать, у вас ноль реакции.
Естественно, какое-то время у вас будет возникать страх и это нормально. Но со временем вы увидите, что ничего опасного в этом нет, а значит и страх пройдет. Важна регулярность.
Важное замечание. Выполнять эту технику можно только в том случае, если это реально безопасно. В клетку со львом лезть не стоит.
3. «Я должен»
Эта техника подойдет ответственным людям. Важный момент, что на вас реально должны висеть обязательства. Приведу пример с агорафобией.
Как вы думаете, какому человеку легче будет пойти навстречу страху?
1 – Безработный, которому никуда не надо идти
2 – Человек с ответственной работой, который, если не выйдет на смену, подведет кучу людей
Найдите ради чего вы должны перебороть свой страх. Ради чего вы должны пойти в него. Почему вы должны это сделать?
«Я должен пойти на новую работу, потому что от нее зависит благополучие моей семьи». «Я должен выступить на многотысячную аудиторию, потому что от этого зависит мой успех». «Я должен пойти познакомиться с девушкой, потому что только так я смогу построить отношения»
4. Юмор
Нет ничего лучше, чем использования юмора. Начните смеяться над своими страхами, юморите, шутите, высмеивайте.
Очень сложно бояться с улыбкой на лице. «Паническая атака? Ну давай умирай! Где ты хочешь умереть? Тут? На лавочке? Под лавочкой? Давай! Я готов! Умираю!», «Вот умора! Такую ерунду сказал! Будет, что друзьям рассказать!»
Начните смеяться над собой, над неловкими ситуациями, обесценивать происходящее. Мы не можем бояться того, что не имеет для нас большой значимости.
5. Рационализация страха
А здесь уже всеми нами любимая КПТ и работа с убеждениями. Оцените реалистичность рисков. Взвести все за и против реальности вашего страха и последствий. А реально ли то, что вы боитесь или вы привыкли катастрофизировать и мир на самом деле не такой ужасны?
Более подробно тут – https://dzen.ru/suite/d99c51b3-a5cb-4f0a-9c4d-18bb8e3fbcb0