Недавно у нас наконец-то стало тепло, и я провёл всё воскресенье на улице с дочкой, под тёплыми лучами солнца. Уже вечером дома я в очередной раз подумал о том, как же сильно наше настроение зависит от погоды и климата. Так получилось, что я прожил жизнь в местах, где зимой световой день короткий, а летом — белые ночи, и всегда ощущал на себе давящее воздействие длинной и тёмной зимы. Потом я переехал ещё севернее, под самый полярный круг, и ощутил это ещё острее и углубился в этот вопрос.
Как же на нас влияет длина светового дня? Как часто бывает в психиатрии, чётких ответов у нас нет. Ранее исследователи считали, что ключевую роль в патогенезе играют нарушения циркадных ритмов и нейрохимические изменения из-за нехватки света. Снижение освещённости зимой влияет на секрецию нейромедиаторов (серотонина) и гормонов (мелатонина), а также на чувствительность сетчатки, что может приводить к сезонным колебаниям настроения. Довольно простая модель, которая стала основой. В дальнейшем подходы углублялись: сейчас выделены гены, определяющие чувствительность к дефициту света, также уделяется место реакции иммунной системы и индивидуальным поведенческим паттернам.
Пожалуй, наиболее значительно полярная ночь (и удлинённый тёмный период суток) влияет на сон. Свет — ключевой фактор, влияющий на циркадные ритмы. В одном из довольно старых, но самом крупном исследовании с выборкой в 9000 человек в норвежском городе Тромсё 20% женщин и 11% мужчин отмечали нарушения сна в зимний период, при этом частота этих симптомов в сравнении с летом была повышена на 86%. «Зимняя» бессонница характеризуется трудностями засыпания, ночными пробуждениями и отсутствием бодрости после сна. Интересно, что при этом общая длительность сна за день может даже повышаться — часто появляется дневной сон. Вероятно, из-за того, что темнеет рано и поздно светает, выработка мелатонина смещается и увеличивается. В целом для тёмного времени года характерно «сползание» режима в течение суток на более позднее время: человек склонен лечь позже и встать позже, что хорошо заметно в выходные дни, если сравнивать с летним периодом. В одном исследовании, которое проводилось среди полярников, отмечалась высокая выработка мелатонина в период полярной ночи. Причём среди тех, у кого уровень мелатонина был ниже, отмечалась бессонница. Вероятно, высокая выработка мелатонина является защитным механизмом и призвана в изменившихся условиях дать нам возможность спать, но влечёт за собой отсутствие бодрости по утрам, трудности с просыпанием и смещение «внутренних» часов нашего мозга. Таким образом, вероятны два основных сценария: у одних развивается инсомния (трудности со сном, укорочение сна), у других — гиперсомния (повышенная потребность во сне и вялость). Общим для всех является ощущение «рассинхроноза» — несоответствия между внутренним временем и необходимостью жить по внешним часам. Лично меня больше всего в зимнее время беспокоят именно нарушения сна и дневная сонливость: если я ложусь раньше, то не могу уснуть, утром просыпаюсь с трудом и весь день чувствую себя разбитым. Обычно где-то в течение месяца–полутора в период самого короткого светового дня я принимаю небольшие дозы мелатонина (это не совет и не рекомендация), что несколько облегчает состояние.
В связи со специфическим патогенезом и особенностями клинической картины было выделено отдельное заболевание — сезонное аффективное расстройство. В народе же есть более простые названия, вроде зимней хандры. Кстати, в ходе исследований выяснилось, что совсем не всегда распространённость напрямую связана с широтой проживания (чем севернее — тем чаще), что, как раз, думаю, и натолкнуло на дальнейшие исследования. Исследования довольно разнородны, но распространённость САР колеблется от 3 % в Саудовской Аравии до 21 % в Норвегии, что в общем-то подтверждает: укорочение светового дня — один из важнейших факторов. В ходе оценки эпидемиологии была замечена и ещё одна деталь - от сезонного аффективного расстройства намного сильнее страдают мигранты. Вероятно, среди коренного населения проходил естественный отбор, и в социально-культурной сфере были выработаны механизмы, позволяющие легче пережить длинную зиму. Сезонное аффективное расстройство - это форма депрессии, просто с определёнными особенностями. Предикторами развития будут молодой возраст, женский пол и «поздний» хронотип («совы» страдают чаще). В клинике всё так же будет снижение настроения, апатия, повышенная утомляемость, заторможенность и трудность с концентрацией. Отличительными чертами являются повышение аппетита с тягой к углеводам и сонливость (это может быть и при других формах депрессии, но реже), а также чёткая сезонность. От года к году глубина расстройства может меняться: иногда это будут субклинические проявления («зимняя скука»), иногда - полноценная тяжёлая депрессия. Выделение этого диагноза от остальных депрессий с практической точки зрения интересно тем, что светотерапия показывает очень хорошие результаты.
Тревожные расстройства и стресс
Зима и укорочение светового дня могут также провоцировать усиление тревоги, хотя тут эффект не такой значимый, как на настроение. Особенно значимое учащение зафиксировано для панического расстройства (2,5 % зимой против 1,1 % летом) и генерализованного тревожного расстройства. Также не в одном исследовании отмечается способность зимнего периода стимулировать обострение симптомов ОКР и биполярного расстройства второго типа. В целом жители полярных и приполярных регионов часто описывают повышенную усталость, апатию и снижение мотивации в зимний период, которые могут не достигать уровня сезонного аффективного расстройства, но субъективно тяжело переносятся. Логично, что толерантность к стрессовым факторам в этот период снижается, и зимой сложнее переносить различные жизненные трудности.
Вот здесь вышло интересно. Опираться будем, опять же, на исследование в городе Тромсё. Учитывая высокую распространённость нарушений сна и депрессии в зимний период, было бы логично ожидать снижения когнитивных способностей, однако на больших цифрах это не подтвердилось. Умственная работоспособность оставалась в зимний период на том же уровне, хотя субъективно люди отмечали снижение работоспособности. Более позднее лонгитюдное исследование (проводилось с 1999 по 2016 год) всё же выявило незначительные сезонные колебания когнитивных функций — улучшение летом и снижение зимой. Интересно, что также были отмечены сезонные изменения в работе мозга на основании функциональной МРТ (повышение дофаминергической активности в некоторых областях), которые коррелировали с длиной дня и температурой. В общем-то, ясно сильно много не стало, но это объективно подтверждает сезонные колебания в работе мозга.
В чём же практический смысл? Чем лучше мы понимаем механизмы влияния на психическое здоровье, тем лучше мы подготовлены. Дам общие рекомендации на зимний период:
Стараемся поддерживать режим сна: ложимся и встаём в одно время, на выходных тоже. Утром, когда просыпаемся, сразу включаем освещение. Вечером избегаем экранов с подсветкой, так как это подавляет выработку мелатонина.
Физическая активность: должна быть ежедневной, приятной и желательно в светлое время суток и на улице (с этим, конечно, сложно).
Социальная жизнь: не допускайте «зимней» изоляции — встречайтесь с друзьями, выходите «в люди», планируйте свой день. У меня есть пост про поведенческую активацию — она работает. Борьба с депрессией (метод поведенческой активации)
Питание должно быть разнообразным. В северных регионах рекомендован приём витамина D. Я не сторонник бездумного приёма БАДов, восполнения мнимых дефицитов и прочего, но, к сожалению, наше питание не всегда так идеально, как кажется. Соотнесите его, например, с рекомендациями ВОЗ.
Светотерапия: 30 минут перед лампой 10 000 люкс ежедневно утром (желательно до 8:00). Альтернативно — светильники, симулирующие рассвет (отпишитесь об опыте, если кто пользовался).
Если чувствуете, что не справляетесь - нужно обратиться к специалисту.
Так выглядит лампа для светотерапии. Если задумаетесь о покупке, обращайте внимание на мощность, 10 000 люкс дают немногие, честно говоря не в курсе какие варианты сейчас в доступе в РФ.
Спасибо, надеюсь, не слишком много и душно. Мне всегда интересна обратная связь — пишите о своём опыте.
P. S. Создал сообщество, не знаком с этой механикой на Пикабу. Я так понимаю, другие пользователи тоже могут публиковать в него посты. Если вы врач, психолог или любой другой специалист, связанный с психическим здоровьем, буду рад участию. Требование одно - без антинаучного бреда. Мне особенно интересно всё, что связано с личным опытом.
P.P.S. Для любителей ссылок на исследования, основные данные на базе этих исследований и метаанализов:
Johnsen MT et al. (2012). Is there a negative impact of winter on mental distress and sleeping problems in the subarctic: The Tromsø Study.
Field T. (2024).
Seasonal Affective Disorder: A Narrative Review.
Partonen T et al. (2015).
Clock gene variants and circadian phenotype in patients with seasonal affective disorder.
Golden RN et al. (2005).
The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence.
