1. Прокачка когнитивного контроля и подавления автоматизмов

Это главная сила упражнения. Мозг работает в режиме конфликта:

· Слуховой канал: Он слышит слово «красный».
· Визуальный канал: Он видит летящий синий объект.
· Задача: Подавить инстинктивную реакцию (поймать синее, если услышал «синий») и выполнить осознанное действие на основе правила.

Это прямая тренировка префронтальной коры — части мозга, отвечающей за самоконтроль, принятие решений и внимание. В быту это помогает парням:

· Не поддаваться на провокации («отбить» словесную атаку, а не «поймать» и не ввязаться в драку).
· Контролировать импульсы (достать телефон от скуки, съесть вредное).
· Быстро переключаться между задачами.

2. Взращивание нейромышечной связи и координации

Мозг должен не только принять правильное решение, но и мгновенно передать телу точную команду:

· «Отбить» — это короткое, резкое, отталкивающее движение.
· «Поймать» — это мягкое, принимающее, амортизирующее движение.

Тело учится выполнять два принципиально разных действия на высокой скорости, что улучшает общую координацию, ловкость и связь «мозг-тело».

3. Тренировка концентрации и внимания

Упражнение невозможно выполнить, если мозг «уплыл».

· Внимание должно быть сужено и сфокусировано на бросающем, его голосе и летящем объекте.
· Малейшее отвлечение приводит к ошибке.

Это тренировка «мышцы внимания», которая критически важна для учебы, спорта и любой осознанной деятельности.

4. Развитие скорости обработки информации и реакции

Мозг проходит полный цикл за доли секунды:
Восприятие → Анализ → Принятие решения → Действие.

Это идеальная метафора для реакции в стрессовой или быстро меняющейся ситуации (например, на экзамене, в споре, в уличной ситуации).

5. Работа в условиях стресса и неопределенности

Каждый бросок — это микро-стресс. Неизвестно, какая фишка и какое слово будут следуюшими. Упражнение учит:

· Сохранять спокойствие и ясность ума в условиях непредсказуемости.
· Действовать точно, даже когда ситуация запутанная (как в жизни: «говорит одно, а делает другое»).

Это упражнение — метафора необходимости слышать суть, а не слова, и действовать по принципам, а не на эмоциях.

Это прямая работа с внутренним стержнем.
· Для взращивания осознанности: Оно заставляет находиться «здесь и сейчас», как в медитации, но через динамическое действие.
· Геймификация: Это весело, азартно и не воспринимается как нудная тренировка.

-----------------------------------------------------------

Лагерь выходного дня: t.me/momputi

Спонсор этого выпуска: офигенная куча дел. Офигенная куча дел, в голове их все вертел. И обещание самому себе, что точно пришла пора браться за ум. В такой ситуации развитие концентрации внимания не прихоть, а жестокая необходимость.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Один из фундаментов продуктивности - как раз умение удерживать фокус и ранжировать задачи по степени важности. Вот только задача усложняется, если человек страдает определенными расстройствами поведения, к которым относится то же СДВГ.

Дисклеймер: статья написана по материалам Эндрю Губермана, нейробиолога из Стэнфорда. Речь пойдет о синдроме дефицита внимания и гиперактивности. На примере СДВГ разберем сложности развития внимания, фокусировки и откроем главный секрет, на котором держится сосредоточенная работа.

Что такое СДВГ, и какова вероятность, что оно есть у меня?

Синдром дефицита внимания и гиперактивности. Открыт в 1910-том году, и тогда назывался просто как синдром дефицита внимания. Но тогда его природа была неясна и возникали сложности с изучением. И лишь в 1980-х психологами был дополнен термин, и добавка в виде «гиперактивности» помогла наконец-то выстроить диагностику и понять природу расстройства.

Проблема также в том, что заболевание крайне распространенное. Примерно 10-12% населения планеты страдают СДВГ, но диагностирована только половина. Можно прожить лет 30, даже не подозревая про расстройство, но понимая, что в жизни что-то идет не так. Биться лбом в развитие концентрации внимания, но лишь упускать время и страдать от сыплющихся со всех сторон дедлайнов. А проломить стену, без понимания принципов развития болезни, не поможет даже топ препаратов для работоспособности. Что ж, пришла пора сокрушить статус кво!

Что такое внимание?

В психологии проводится масса терминов, разделяющих внимание, концентрацию, фокусировку, самоконтроль как отдельные термины. В рамках этой статьи я объединяю все эти термины в один — внимание. Так будет проще и понятнее для всех нас.

Внимание — это способность сознательно воспринимать мир. Мы его и так воспринимаем ежесекундно: температура, уровень света, шума, прилегание одежды к коже. Внимание же позволяет выделить среди всей массы стимулов один, и сосредоточиться именно на нем, что обеспечивает повышение работоспособности организма.

Параллельно с вниманием существует еще такой навык как «контроль импульсивного поведения». Он касается подавления определенных импульсов. Одни из них социально нежелательны, как ковыряние в носу. Другие — отчасти вредны, как прикосновения к лицу во время пандемии ковида.

Внимание состоит из этих двух компонентов: отсечения лишних стимулов со сосредоточением на чем-то одном, и подавления импульсивных мыслей и движений. Оба эти процесса чрезвычайно сложно даются людям с СДВГ.

Гармония внутри дня. На чем держится развитие концентрации внимания

Восприятие времени, организация пространства и работа оперативной памяти. Это три критерия, на которые влияет отсутствие или развитие концентрации внимания. Сравним разницу этих состояний у обычных людей, и людей с СДВГ:

• Восприятие времени. Чаще всего мы адекватно воспринимаем время, даже вот сейчас, когда вы читаете эти строки. Люди с СДВГ встают позже обычного, часто прокрастинируют. Они неспособны контролировать себя при отсутствии жестких дедлайнов. Навести порядок внутри дня? Об этом не может быть и речи.

• Организация пространства. Как ни странно, но рассеянные люди, или люди с СДВГ склонны упорядочивать вещи вокруг себя. Проблема в том, что делают они это только по понятной для себя системе. И если кто-то что-то изменит в этой системе, то связи рушатся.

• Работа оперативной памяти. Выйдя из дому, вы познакомились с потрясающим человеком, узнали его имя и телефонный номер. Но ваш телефон дома. Поднявшись, вы уже не помните ни имени, ни номера. И это прям звоночек о том, что развитие концентрации внимания требует определенных усилий.

При этом помните, СДВГ — это болезнь, диагностировать которую может психиатр. Перечисленные симптомы присутствуют у большинства людей, и требуют к себе внимания, заставляя человека мучаться вопросом как работать эффективно? Поэтому эта статья пригодится как людям с СДВГ, так и тем, кто просто хочет быть более собранным. Опять же, все вышеперечисленное касается внешних проявлений дефицита внимания. Пришла пора заглянуть внутрь черепа.

Дофамин, нейронные сети и состояние гиперфокуса

Пока что складывается мнение, что люди с СДВГ вообще не умеют удерживать внимание. И это не так. Суть в том, что если такому человеку дать что-то, что заинтересует его, он уйдет в эту тематику с головой. Погрузится в специфическое состояние гиперфокуса, характерное, по большей частью, именно людям с этим расстройством. А способствуют этому дофамин и нейронные сети.

Две зоны мозга и их грани ответственности

Статья научно популярная, поэтому в ней есть допущения и обобщения. Если хотите деталей — добро пожаловать в вопросы в комментарии или канал в Телеграмме, где общаюсь лично с каждым.

Итак, нас интересуют две нейронные сети. Первая называется Базовая сеть. Она активна в те периоды, когда мы, как Большой Лебовски, лежим на ковре и смотрим в потолок, да, даже без музыки. Вторая сеть называется Сеть задач. Она активна тогда, когда мы что-то делаем. Активность каждой сети регулирует дофамин. Он, словно дирижер, определяет время работы одной зоны, и затем уже второй.

Вместе с этим, именно повышение дофамина считается основной причиной концентрации внимания и фокусировки. Еще есть ацетилхолин и адреналин, но именно выброс дофамина поддерживает силу и длительность того, как человек удерживает внимание.

Как равновесие поддерживает развитие концентрации внимания

Что происходит в мозге у нормальных людей. Базовая сеть и Сеть задач обратно скоррелированы. Если активна одна, то вторая спит. Именно поэтому мы получаем возможность расслабиться и погрузиться в сон, или вовремя подавлять импульс что-то сказать, или сделать.

У людей с СДВГ, точно так же, как и у людей, которые банально не выспались, нарушена синхронизация этих зон.Поэтому для продуктивности так важен крепкий сон без снотворных. В противном случае, две разные зоны активизируются одновременно, внося хаос и беспорядок в режим дня.

Это объяснение подтверждается снимками МРТ, фиксирующими активность зон мозга. Когда человек поддерживает развитие концентрации внимания, то обратная корреляция восстанавливается, и размеренность ритмов приходит в порядок.

Краткий вывод

Проблема дефицита внимания кроется в рассинхронизации биоритмов работы мозга. Определенную роль в этом играет дофамин. Сложно сказать, какую именно роль. Возможно, такое происходит из-за того, что в организме развивается нехватка дофамина. Возможно из-за нехватки рецепторов этого нейрогормона. Может другие сигнальные пути не дают дофамину возможности проявить  себя. Об этом поговорим в следующей статье. Но, уже сейчас можно сказать о том, что полезные привычки в плане сознательного регулирования циклов дня, станут  фундаментом, на котором строится нормальная жизнь.

Автор этого лонгрида участник нашего канала Филипп. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.

Если человек ищет способы, которые обеспечивают повышение работоспособности организма, то кофеин выглядит самым очевидным. Его потребляет примерно 90% взрослого населения планеты и примерно 50% подростков. Кофе пьют для того, чтобы взбодриться, снизить усталость и снять эффект засыпания. Но уместно ли это?

Кофе действительно неплохо повышает продуктивность и личную эффективность, но происходит это через неочевидные механизмы. О них и пойдет речь в этой серии статей. Материал готовится с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Дисклеймер: я люблю кофе, и 2-5 чашек в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Ради интереса я бросал пить кофе на неделю-две-месяц, и каждый раз наслаждался свежесваренной чашечкой черного напитка. Но в этой статье я отойду от личных убеждений, и рассмотрю также тезисы второго лагеря про вред и зависимость от кофе. Пить его, или не пить, вы решаете сами. Моя цель — дать информацию по работе кофеина и его влиянию на организм.

Почему кофеин вызывает повышение работоспособности организма, и вредно ли это?

Принято считать, что кофе — это стимулятор, и его можно было бы отнести в топ прекурсоров для повышения продуктивности. На самом деле, его эффект куда лучше описывает слово «подкрепление». Да, кофеин не стимулирует нас, а скорее подкрепляет определенный шаблон поведения, и ниже мы вернемся к этому эффекту. А сейчас поговорим именно про ощущение бодрости и продуктивности.

Общий эффект кофеина

Чувство бодрости, мотивация, тяга к деятельности, а также рост тревожности, спазмы в ЖКТ, учащенное ЧСС, все это связано с тем, что молекулы кофеина затрагивают нейрогормональные процессы в мозге. А именно:

• Стимулируют рост рецепторов дофамина в долгосрочной перспективе. Это хорошо, так как небольшой выброс дофамина будет лучше ощущаться организмом. А также кофеин способствует выработке самого дофамина. Такой эффект привел к четкой корреляции между потреблением кофе и меньшим риском развития депрессии.

• Создают нейропротекторный эффект. Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности.

• Обеспечивают повышение работоспособности организма, как физической, так и когнитивной. Здесь речь идет про аденозин, нейрогормон, сигнализирующий про усталость, и рецепторы аденозина — работу которых блокирует кофеин.

Из перечисленного выше создается ощущение, что кофеин — это эдакая волшебная молекула, которая улучшает все на свете. Но все предопределяет уместность момента. Ведь есть случаи, когда лучше выпить кофе, и случаи — когда от кофе лучше воздержаться.

Почему кофеин обеспечивает повышение работоспособности организма

Выше речь шла про общее влияние кофеина на организм, а здесь рассмотрим пруфы. Вот мета-исследование 2015-го года, которое сосредоточено на продуктах, которые содержат кофеин и связях между употреблением этих продуктов и риском развития депрессии. Выборка в 346 913 человек наглядно демонстрирует, что ежедневное потребление продуктов с кофеином неплохо защищает от рисков депрессии. Связано это со следующими факторами:

• В материале про топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации затронута тема: как формируется концентрация. Её обеспечивают три нейрогормона: ацетилхолин, дофамин и адреналин.

• Кофеин повышает выработку как дофамина, так и ацетилхолина. А учащение сердцебиения и легкий тонус способствуют чуть большему синтезу адреналина. Тем более нехватка дофамина один из первейших факторов депрессии.

• Воздействуя на три ключевых фактора продуктивности, кофеин создает фундамент для работоспособности, комплексно обеспечивая чувство бодрости и заряженности.

Кофеин не стимулирует ЦНС. Он скорее открывает возможность использовать больше из доступных для организма нейромедиаторов и нейронных путей, которые вовлечены в процесс запоминания и обучения. При этом тот эффект, который мы ощущаем от кофеина, обеспечен не столько напитком, сколько сетом и сеттингом.

Подкрепительный эффект кофеина

Кофе не зря иногда называют наркотиком, так как он обладает схожими с психоделиками эффектами. Помимо того, что кофе входит в топ препаратов для работоспособности, он также формирует положительные связи в рамках общего самочувствия человека и привязки самочувствия к факту потребления кофе. Другими словами, если человек, пребывая в тревожности, выпьет кофе, он станет более тревожным. Если человек, пребывая в комфортных условиях, выпьет кофе — ему станет намного приятнее. И этот механизм буквально вписан в наш генетический код.

Эволюционная справка. Почему мы вообще любим кофеин, и что такое «подкрепление»

Выше я говорил о том, что кофе не стимулятор, а «подкреплятор». Молекула кофеина встречается в природе, причем в достаточно малой концентрации: гуарана, чай, ягоды кофе — все они содержат немного бодрящего вещества. Это мы, люди, додумались создавать гипер концентрацию кофеина и наслаждаться им. Однако животные и насекомые тоже любят кофе. И вот почему.

Здесь уместно обратиться вот к этому исследованию. Если кратко, то ученые наблюдали за пчелами. В процессе выяснили, что пчелы охотнее собирают пыльцу у тех растений, пыльца которых содержит кофеин. Ученые дали пчелам кофеин в разных формах, но те не стали его потреблять из-за горького вкуса. Тогда, ученые создали пыльцу с легкой примесью кофеина. Такой, чтобы вкус кофеина буквально не чувствовался. И пчелы стали выбирать именно эту модифицированную пыльцу. Какой же вывод?

Небольшая доза кофеина вызывает повышение работоспособности организма, следовательно, пчела приносит больше еды в улей. Пчеле кофеин выгоден тем, что она больше наедается. Растению кофеин выгоден тем, что помогает размножению. Кофеин также создает в мозге у пчелы конкретную связь: вот с такого растения я собирала пыльцу, вот такое преимущество я получила, нужно искать больше таких растений!

То же самое и с людьми. Кофеин дает нам возможность больше работать через систему ощущений, и даже формировать полезные привычки. Нам нравится чашка кофе в руке, процесс приготовления, то, как льется эта густая черная жидкость. Сам кофе мерзкий на вкус, дайте новичку сделать один глоток, и увидите, как он скривится. Но кофе ценен не самим вкусом, а эффектом бодрости, хоть его роль в кажущейся бодрости не так однозначна.

Повышение работоспособности организма или отсрочка для усталости?

Выше уже упоминали дофамин, ацетилхолин и адреналин как три нейрогормона, которые отвечают за бодрость и продуктивность. Но есть их «тёмный брат-близнец» — аденозин. Это гормон, который копится в нашем теле весь день, и чем его больше, тем больше мы чувствуем усталость. Причина в том, что за бодрость и энергичность отвечает ATP-путь. Аденозин дает сигнал через рецепторы аденозина, организм блокирует ATP-путь и готовится к отдыху. Поэтому, отвечая на вопрос как улучшить концентрацию, блокировать постоянно аденозин — будет не лучшим решением.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Поэтому, можно проснуться утром разбитым, бахнуть чашечку кофе и догоняться кофеином каждые 2 часа. Через 5 чашечек, придя домой, вас свалит огромная волна усталости, вызванная накопившимся аденозином.

Секрет нейрохакера. Воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения, заменив его на чувство холода. Альтернативой будет 1-3 минут холодного душа, обтирание или умывание холодной водой. И вот почему:

• В последние часы сна организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его конентрация достигает пика именно утром, запуская остальные процессы организма.

• Холод поможет естественным образом повысить кортизол, не перегибая опасную планку.

• Кортизол разрушает аденозин, приводя организм в состояние готовности. Кофеин же, блокирует рецепторы, позволяя волне усталости копиться с самого утра.

Поэтому кофе в постель или сразу за завтраком — это гарантированный спад продуктивности во второй половине дня. Заменив кофе на холодный стресс, вы получаете более качественное повышение работоспособности организма.

Подводя итог

Кофеин, как и любое другое вещество на земле, это инструмент. Важно не наличие его в организме, а своевременное использование. В следующих материалах разберемся с тем, как кофеин влияет на сон, сколько его нужно пить и как он связан с другими добавками для бодрости.

Автор этого лонгрида наш подписчик Филипп. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.

В разных статьях я периодически касался темы собранности и погружения в состояние потока. Фактически, это неотъемлемая составляющая нашего интеллекта. В этом материале я решил объединить топ практик для фокусировки и концентрации.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Первая половина этого материала посвящена базовым принципам концентрации и фокусировки. Вторая же часть включает разбор отдельных инструментов, в самом конце - небольшой перечень добавок, которые и так могут встретиться в арсенале начинающего биохакера. Но использовались не ради фокусировки, а ради тех же спортивных достижений.

Статья написана по материалам лекций Эндрю Губермана, нейробиолога из Стэнфордского Университета.

Кому подойдет этот топ практик для фокусировки?

Этот материал подходит для каждого, кто решил взяться за собственную работоспособность и стойкость ЦНС. Для студентов-первокурсников, и людей, которые уже подумывают о выходе на пенсию. Для тех, кто уверен в своем психическом здоровье, и для людей с СДВГ. Это базовые принципы, которые мы зачастую игнорируем, или крайне редко используем в жизни.

Общий принцип работы «ума» и структура концентрации

В статьях я часто использую термин «ноотропы», хоть в нем нет ничего истинного. Подразумевается, что ноотроп — это таблетка для ума. Вот только в мозге не существует единой зоны, которая бы определяла нахождение того самого «ума».

Вместо этого у нас есть огроменная сеть самых разнообразных путей, областей, зон, в которой каждый участок отвечает за определенные действия. Используя переключения этих путей, их своевременную активацию или подавление, мы достигаем фокусировки. А помогают в этом три неотъемлемых компонента.

Представьте себе, что наше внимание и концентрация — это модифицированная стрела. У неё есть древко, есть наконечник, а вместо оперения у неё небольшой двигатель. Рассмотрим теперь эти элементы:

• Древко стрелы — адреналин. Он выделяется в мозге из голубого пятна, но в разрезе этой статьи нас интересуют именно надпочечники. Адреналин направляет нас в состояние фокусировки, работая как то самое древко стрелы. И мы говорим про корреляцию между адреналином и вниманием, но ни в коем разе про каузацию. То есть адреналин нужен для фокуса. Но буст адреналина ради буста адреналина — не приблизит нас к цели.

• Наконечник — механизмы ацетилхолина. Ацетилхолин можно сравнить с прожектором на военной базе. Он включается для того, чтобы осветить конкретный участок мозга, и тем самым активировать его. В нашей стреле это наконечник. Маленький наконечник не даст стреле лететь ровно и любой порыв ветра её собьет. Огромный наконечник не даст стреле пролететь и половину дистанции.

• В хвосте нашей стрелы есть небольшой двигатель. Это дофамин. Какой смысл искать концентрацию на 10-30 минут? Мы же хотим получить её минимум на несколько часов, верно? Поэтому важно создать условия, в которых дофамин постоянно подпитывает ЦНС, удерживая стрелу в воздухе столько,сколько необходимо.

А теперь немного углубимся в детали природы концентрации.

Медиаторы и модуляторы. Инструменты для фокусировки и концентрации

В процессе прокачки внимания все инструменты можно распределить между двух полюсов. А именно полюсом медиаторов и полюсом модуляторов. Отличия их в следующем:

• Медиаторы — это вещества или инструменты, которые влияют на конкретные пути в мозге. Кофеин, Л-теанин, 5 НТР… Это конкретные инструменты для конкретного пути в мозге.

• Модуляторы — это инструменты, которые оказывают комплексное воздействие. Одним из них пользуется каждый человек, причем каждый день. Это сон. В этот же список входит холодный душ, или определенный рацион питания.

Фактически, мы можем некоторыми препаратами перекрыть дефицит сна. Но это разовое действие. Его можно применить в критической ситуации, но на постоянной основе оно лишь принесет вред и разочарование.

С другой стороны, мы можем позаботиться о сне, сделав его глубже и качественнее. Это тот самый случай, когда уместно использовать медиаторы для того, чтобы обеспечить продуктивное использование модуляторов. Например, для такой цели я принимал комплекс Sleep Deep от Nooteria Labs, где на задачу улучшения качества сна работают 5 HTP, глицин, магний и Валериана. Но стоит понимать, что это не снотворное, а именно стек, работающий не только в моменте, но и на перспективу.

Обеспечив себе здоровый фундамент для восстановления, можно переходить к бесплатным практикам для сохранения концентрации.

Рабочий топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации

Итак, с общей концепцией разобрались. У нас есть стрела, которую нужно продержать в полете и направить прямо в середину мишени. Есть конкретные механизмы, с которыми можно работать. А ниже идет перечень самих инструментов. Какие именно использовать — решать вам. Все это опционально и индивидуально.

Бинауральные ритмы

Этот инструмент работает непосредственно перед работой. Он сопоставим с физической разминкой перед тренировкой. Вы запускаете процессы, чтобы организм был готов синтезировать конкретные нейромедиаторы.

Бинауральные ритмы — это звуки, которые подаются в уши с разной частотой. Оптимальной считается разница в 40 Гц. В этом диапазоне вы не чувствуете сильной разницы, но организм понимает, что происходит нечто необычное, и подбрасывает чуть больше дофамина и ацетилхолина в мозг. Это как бокал шампанского перед полетом на самолете.

Использовать их на постоянной основе не нужно. Достаточно включать за 5 минут до работы или даже тренировки. Более подробно о бинауральных ритмах расскажет эта платная статья, но для знающих всегда есть скайхаб ;-)

Белый, розовый и бурый шум

Три вида шума, которые помогают для концентрации непосредственно в процессе. Отличаются «глубиной обволакивания». Работают с тем же дофаминовым путем, помогая оставаться в процессе. Фактически поддерживают состояние потока.

Различия и эффект исключительно субъективные. Кому-то больше нравится белый шум, кому-то бурый. Но они выполняют одну и ту же задачу, особенно если работаешь в опенспейсе — ограждают от внешних шумов, и при этом не создают перепадов, как при прослушивании музыки.

Найти записи шумов можно на том же ютубе. Я же пользуюсь программой Elpy. Помимо этих трех шумов в ней есть еще бесконечные звуки камина, леса, дождя и т.д. Достаточно удобная и позволяет комбинировать разные звуки в личные сеты.

Ультрадианные ритмы

Ранее публиковался отличный материал про эпифиз и о том, как он управляет циркадными ритмами. Но внутри дня действуют ультрадианные ритмы, которые сказываются на продуктивности. Оптимальная частота этих ритмов — 90 минут.

Что это нам дает для продуктивности? Любая деятельность: обучение, кодинг, созвон по работе — каждое из этих дел оптимально может длиться 90 минут. Само собой, это не строгий критерий. Могут быть индивидуальные колебания,но в среднем ситуация выглядит именно так.

Стоит ли заставлять себя ловить эти ритмы? Вовсе нет. Просто запланируйте, что вы будете отводить 90 минут под конкретное дело, а потом делать перерыв. Подробно о распределении ресурсов и задач внутри дня рассказывает вот этот материал. Рекомендую к ознакомлению.

Глюкоза в мозге

У каждого из нас свой образ жизни, распорядок питания и особенности метаболизма. Кто-то ведет образ жизни вегана, а кто-то заморочен на максимальном потреблении животного белка. Есть и сторонники кето-диеты.

При любом образе жизни и любой диете, нельзя игнорировать тот факт, что мозг потребляет кислород и глюкозу как основные источники питания. Глюкоза в мозге — это краеугольный камень для мыслительных процессов.

Важно ли прям гипервнимательно контролировать её уровень? Вовсе нет. Минимум глюкозы мы будем получать из еды. Но такая концентрация будет недостаточной. Туман в голове, расфокус, спутанность мыслей. Мозг голодает и дает понять об этом. Поэтому небольшое количество глюкозы может включить концентрацию.

Кофеин. Как именно использовать?

Топ бесплатен, поэтому речь пойдет о тех людях, которые уже пьют кофе. Да, среди нейрохакеров немало и тех, кто отказывается от кофеина или практикует дофаминовую детоксикацию. Но это частные случаи, как и со сторонниками кето-диеты. Что касается кофеина, то вот рекомендации для тех, кто уже использует этот инструмент:

• Оптимальная дозировка кофеина колеблется в промежутке 100-400 мг. Само собой, если вы склонны к тревожным расстройствам и панике, то лучше держать нижнюю границу. А если толерантность к кофеину уже выработалась, то нет ничего критического в повышении дозировки.

• Насколько эффективен кофеин для нейрохакинга — показывает конкретное исследование. В нем доказано, что любой сорт кофе вызывает выброс дофамина,а значит, стрела нашей концентрации и внимания получает буст для полета.

• Стоит ли безусловно использовать кофе? Вовсе нет. Организм каждого человека субъективен и ориентирован на свой гомеостаз. Если вам не нравится кофе — не заставляйте себя его пить. Вот и все.

Что на счет оптимального времени для кофе, то здесь тоже все зависит от организма. Базовые рекомендации говорят о том, что пить кофе не стоит позже 5-ти вечера. Лично я привык пить по 1-3 чашки в 350 мл кофе в день. И третья приходится на 19-21 час вечера. При том, что до 22 я уже в кровати, читаю и засыпаю к 23:00. Поэтому вопрос с кофе остается исключительным для вас и ваших вкусов.

Стресс

Сам я всегда был приверженцем концепции, что стресс мешает справиться с работой. Однако пришла пора доказуемо сокрушить статус-кво. Стресс, в своем роде, помогает сфокусироваться на работе, создавая идеальные условия для концентрации.

Здесь работает принцип выброса адреналина и норадреналина. Они замыкают наше сознание в тоннеле, создавая только одно направление для решения задачи. И в этом состоянии наша работа достигает максимальной продуктивности.

Физиологически это проявляется в размере зрачка. Суженные зрачки говорят о максимальной расслабленности и расфокусировке. В то время как максимально расширенный зрачок указывает на то, что организм максимально собран и ориентирован на решение задачи.

Короткий холодный душ

Речь идет о коротком ледяном утреннем душе, который длится от 1 до 5 минут. Отлично оптимизирует выделение дофамина в течении рабочего дня. Вообще Эндрю Губерман прям топит за охлаждение в первой половине дня, поскольку это запускает как дофамин, так и кортизол. А кортизол утром нам прям необходим для бодрого пробуждения.

С другой стороны, холодный душ может играть роль той же лягушки. Дескать, если ты пережил ледяной душ, то ничего более ужасного за день точно не случится) И стоит помнить о разумной осторожности. Если вы новичок, то одной минуты будет более, чем достаточно. И однозначно не стоит поддавать себя стрессу при простуде или болезни.

Имеет смысл принимать ледяной душ именно после пробуждения, когда уже умылся и почистил зубы. Вечером же такой душ будет иметь обратный эффект. И если уж хочется, то лучше перед сном принять именно горячий душ.

Медитация

Я достаточно скептически относился к медитации до того, как ознакомился с этим исследованием. Его автор — доктор Вэнди Сузуки, профессор психологии и нейрологии в Университете Нью-Йорка. Она же — декан факультета искусств и науки. Исследование сосредоточено вокруг дыхательной медитации, направленной на концентрацию и фокусировку.

Конкретно эта дыхательная медитация отличается следующими особенностями:

• Сам процесс длится от 4 до 13 минут. В этот период вы концентрируетесь на дыхании, наблюдаете сам процесс, находитесь в состоянии созерцания. И не пробуете замедлить или ускорить дыхание.

• Практика предусматривает 8 недель ежедневных тренировок. Исследование сравнивало выборки респондентов на отрезке 4 и 8 недель. Улучшения в работе мозга наступали именно после 8-ми недель. Но это не жесткое правило.

• Практика рассчитана именно на новичков, которые раньше вообще никак не относились к медитациям и подобным практикам.

Также, это именно медитация для фокусировки и концентрации. Следовательно, выполнять её за 4 часа до сна — опрометчиво. Лучше всего, посвятить ей первую половину дня, или конец обеденного перерыва.

Добавки, которые работают

Этот раздел для тех, кто уже использует спортпит или БАДы в своем рационе, но делает это ради силовых достижений. Я не буду прямо сейчас разбираться в добавках, лишь перечислю их. Если тема интересна — напишите об этом в комментариях. Сделаю отдельный лонгрид с разбором спортпита для мозга.

Сам же Губерман делает акцент на таких добавках как: Омега-3, Креатин, Альфа GPC, Л-Тирозин. От себя добавлю также ГАМК и цитруллин малат. Последний крайне недооценен, и рассматривается как инструмент для пампинга мышц. При том, что он так же пампит кровь в сосуды мозга, запитывая мозг.

Если у вас есть свои излюбленные добавки, не стесняйтесь, пишите в комментарии.

Как использовать этот топ практик для фокусировки и концентрации?

Реклама макбуков, смартфонов или фототехники доносит лозунг: «этот инструмент сделает вас профессионалом». Но это так не работает. Никакая добавка, медитация или часы розового шума не сделают вас безусловно концентрированнее и внимательнее. Думать, что: «я сейчас сделаю все это вместе, и завтра буду как Шерлок, помноженный на Тони Старка» — опрометчиво. Здесь важно действовать так:

• Выбираете один из инструментов этого списка.

• Внедряете его в свой быт и отслеживаете результаты воздействия и контролируете регулярность использования.

• Через 2 недели оцениваете свое состояние по отношению к прошлому. Получилось или нет, как именно, в лучшую или худшую сторону пошли изменения.

• Корректируете образ жизни, удаляя лишнее или добавляя новую методику.

Метод проб и ошибок неизбежен, ведь мы все одинаково сложные. А вот узнать больше об особенностях учета этих сложностей и более универсальных инструментах, вы можете в Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальную информацию.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE