Будни Спортстудии. Подготовка к соревнованиям, к выполнению нормативов мастер спорта России.

Тренинг тяги от чемпионки международного турнира

"Качалки" из СССР не исчезнут - Георгий Зобач

1985 г. Зал тяжелой атлетики в пос. им. Морозова, Ленинградской области.
Четыре мастера спорта на видео. Шесть чемпионов и призеров Ленинграда и Ленинградской области. Из частного архива Георгия Зобача. Извиняюсь за качество!

1991 г. Толчок: 180, 190 кг - Георгий Зобач
1978 г. Борьба за вес

Почему часто говорят о том, что отказ = рост

Потому что мы сильно зависим от мнения ЛОМов. В 2010-х годах какой-то американский ютубер с татуировкой на шее «5%» постоянно орал на камеру: «Whatever it takes» (Все, что необходимо для выполнения задачи или цели, обычно с чувством безрассудной самоотдачи), рассказывал о том, что нужно тренироваться до отказа в каждом подходе (в роликах делал по 20-30 повторений, бросал гантели и ругался матом), использовать читинг, жрать по 15 раз в день и добавить в свой рацион около 50 спортивных добавок. Наблюдая за этим человеком можно было бы подумать, дурак, не более, но его огромные бицепсы и силовые заставляли задуматься:

А может он прав?

И, несмотря на то, что он умер в 2017 году от сердечной недостаточности (в 46 лет), многие до сих пор считают, что тренировка до отказа – лучший способ спровоцировать рост мышц. Но правда ли это?

Что на этот счет говорит наука?

Пока спортсмены продолжают рвать бицепсы в спортзале, плакать в раздевалках и писать у себя в соцсетях: «Кошмар, я не расту уже 2 дня», ученые молча проводят исследования. С 2016 по 2024 год было проведено множество исследований. Я коротко собрал их данные в табличку.

Я специально пометил фразу RIR звездочкой. Поясню. RIR (repetitions in reserve) – это так называемые «повторения в запасе». То есть, сколько по вашим ощущениям вы бы могли сделать еще повторений до полного отказа. Исследования показывают, что при запасе в более чем 3 повторения эффективность от вашей тренировки существенно снижается. При RIR 0-2 гипертрофия достигает своего пика. То есть, чтобы максимально эффективно расти, необходимо чтобы при завершении упражнения вы могли сделать еще не более 2-х повторений.

Если все обобщить и сказать коротко – то да, при работе до отказа эффективность гипертрофии увеличивается. Но стоит ли это увеличение на 5-8% таких усилий, уже зависит от вас. Тем более, что в одном из исследований была отмечена существенная нагрузка на ЦНС (на 30% выше чем при тренировках без отказа).

А как тренируетесь вы? До отказа?

"Разработан новый единый талисман олимпийской команды России, созданный на основе одного из самых узнаваемых спортивных маскотов в истории нашей страны и мирового спорта – официального талисмана Игр XXII Олимпиады 1980 года в Москве. В настоящий момент мишка проходит регистрацию в качестве товарного знака в Федеральной службе по интеллектуальной собственности. Выглядит прекрасно и заменит синего медведя, который неизвестно откуда взялся. Будет нормальный мишка" - рассказал министр спорта РФ Дегтярев в ходе олимпийского собрания.

Олимпийский мишка был талисманом сборной России на летней Олимпиаде 1980 года в Москве.

Источник

«Анаболическое окно»: Что ж ты за зверь такой?

Давайте представим с вами, что наши мышцы после тренировки напоминают губку. Наша губка выжата, сухая и нуждается во влаге (в нашем случае, в аминокислотах). Кажется логичным, что нужно как можно быстрее ее «напоить», иначе она высохнет окончательно и потеряет всю свою эффективность. Эта яркая картинка и легла в основу концепции «анаболического окна» (оно же «окно возможностей»), которое быстро закрывается через 30 минут и после громко проговаривает:

Не успел! Через 2 дня попробуешь снова!

На самом деле, такую расшифровку упростили до такой степени, что это стало выглядеть максимально абсурдно. Данные, на которые в свое время опирались маркетологи (да, да, те, кто продавал этот же протеин) были представлены в книге «Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition», опубликованной профессором Джоном Айви и Роберт Портман в 2004 году. Что с теми данными было не так, расскажу чуточку ниже.

Что об этом говорит современная наука?

Современные научные исследования показывают, что представление об «анаболическом окне», закрывающемся через 30 минут сразу после тренировки – существенно устарело. Так называемое «анаболическое окно» больше похоже на какой-то магазинчик, работающий с 08:00 до 16:00. То есть, закрывается оно не через 30 минут после открытия. Более того, по последним данным, это «окно» открыто вплоть до 24-48 часов.

Вот как развивался сюжет истории с «Быстрее, быстрее, не успеваем» до «Ну, ладно, успеваем».

Как уже было сказано выше, популяризаторами «30 минутного белкового окна» стали профессор Джон Айви и Роберт Портман. Но почти через 10 лет их теория была подвергнута критике, в частности из-за:

1. Крайней коммерциализации. Индустрия спортивного питания, получив в свои руки такой козырь, сразу подключила маркетинговую машину и начала внушать доверчивым спортсменам, что им крайне необходимо покупать спортивное питание, так как только оно поможет быстро получить необходимую порцию белка сразу после тренировки (не тратить же время на приготовление яиц или куриной грудки).

2. Обобщения данных. Исследования, на которые опирались авторы, часто проводились на выносливых атлетах (марафонцах и велосипедистах), которые усиленно тренировались натощак и сильно истощали запасы своего гликогена. В таком случае быстрое пополнение организма белками давало существенный результат (организм как голодный волк накидывался на пищу). Но с тренировками в спортзале история несколько другая. Спортсмены (если они не извращенцы) хорошо кушают перед тренировкой. И их кровь насыщена аминокислотами. Поэтому такой критической нехватки белка у них не наблюдается.

3. Никаких не «30 минут». Более поздние исследования показали, что значения в «30-60 минут» являются полнейшей чушью. Минимальные значения «открытого окна» в ряде исследований – 4-6 часов. В некоторых говорится, что «окно не закрывается» вообще 48 часов.

Исходя из всего этого, на что мы обращаем внимание:

1. Следим не за тем, когда мы употребляем белок, а сколько. Наше тело – это не какое-то преступление, которое можно раскрыть только по горячим следам. Считайте его складом, куда поступают товары, и которые там спокойно сортируются. Если мы в течение дня насытили «склад» необходимым количеством товаров (в нашем случае белком), то мышцы будут прогрессировать.

2. Обязательно кушайте до тренировки. Приняли хорошую порцию еды за 2-3 часа до тренировки – поздравляю, ваша кровь насыщенна аминокислотами. Их вам хватит для хорошей силовой и даже восстановления после.

А вы паритесь насчет приема белка сразу после тренировки?

Анна Дмитриева родилась ровно 85 лет назад, 10 декабря 1940 года. В ее биографии удивительным образом пересеклись линии спорта, искусства и медиапространства.

Потомственная москвичка из семьи МХАТовской элиты, крестница Ольги Книппер-Чеховой, она могла бы стать актрисой или художником, но выбрала теннис, в котором быстро стала добиваться успехов. Уже в восемнадцать лет она дошла до финала юниорского Уимблдона, а за всю карьеру выиграла восемнадцать чемпионских титулов в СССР.

Её победы совпали с моментом, когда советский спорт только пытался встроиться в мировую спортивную систему, и именно Дмитриеву заметил легендарный британец Фред Перри, настоявший, чтобы СССР включили в международную федерацию тенниса.

В те времена спортивная карьера заканчивалась достаточно быстро – девушка поступила в МГУ, где изучала французскую филологию. Это впоследствии ей очень пригодилось: именно там она приобрела дисциплину, способность говорить тонко и точно, умение видеть в игре структуру и драматургию. Всё это определило вторую жизнь Дмитриевой на телевидении.

Ученица легендарного Николая Озерова, она сама создала целую школу спортивных комментаторов. Мягкая манера речи, спокойный, но уверенный голос, абсолютная компетентность идеально подошли для комментирования тенниса – став частью культурного кода СССР и России.

Её уход в 2024 году стал символом окончательного исчезновения той самой интеллигентской среды прошлого. Покидала нашу бренную Землю одна из последних глыб величия комментаторской культуры.

И как же непросто до сих пор осознавать, что теннисные турниры теперь проходят без привычных слов «у микрофона Анна Дмитриева и Алик Метревели».

Источник данных для материала:

https://www.rbc.ru/sport/24/06/2024/66793fef9a794734f5ab14d9