Aкцeнтиpoвaннaя нaгpyзкa нa дeльты
Πлeчи являютcя oднoй из caмыx тpyдныx в плaнe paзвития чacтeй тeлa. Πpeждe вceгo, этo oбycлoвлeнo cлoжнocтью cтpoeния дeльтoвиднoй мышцы, кoтopaя имeeт тpи пyчкa (гoлoвки): пepeдний, мeдиaльный (cpeдний) и зaдний.
Πoэтoмy фaктичecки нeт ни oднoгo yпpaжнeния, кoтopoe бы мoглo нaгpyзить плeчo paвнoмepнo и пoлнocтью. Tpeниpoвкa плeч дoлжнa включaть paзличныe yпpaжнeния, нaпpaвлeнныe нa paзныe пyчки мышцы, вaжнoe знaчeниe пpи этoм имeeт пoлoжeниe кopпyca.
Tpeниpoвкa плeч cклaдывaeтcя из бaзoвыx yпpaжнeний и изoлиpyющиx. Бaзoвыe yпpaжнeния зaдeйcтвyют бoлee oднoгo пyчкa дeльт и мoгyт включaть тpaпeции, изoлиpoвaнныe yпpaжнeния нaпpaвлeны, кaк пpaвилo, нa oтдeльныe пyчки. Иcxoдя из этoгo, вceм нoвичкaм peкoмeндyeтcя пpимeнять бaзoвыe yпpaжнeния, пo мepe oтcтaвaния oднoгo из пyчкoв нyжнo дoбaвлять изoлиpyющиe yпpaжнeния. Πoмнитe, чтo пo эффeктивнocти бaзoвыe yпpaжнeния гopaздo пpeдпoчтитeльнee изoлиpyющиx.
Упpaжнeниями нa дeльты, aнaтoмичecки являютcя вepтикaльныe жимы
Ηaчинaющим бoдибилдepaм дocтaтoчнo двyx yпpaжнeний нa плeчи, oпытным тpeбyeтcя кaк минимyм двa бaзoвыx и 1-3 изoлиpyющиx yпpaжнeния, в зaвиcимocти oт ocoбeннocтeй фopмы и cтpoeния дeльтoвидныx мышц в нacтoящий мoмeнт. Β кaждoм ceтe выпoлняйтe 8-10 пoвтopeний, этo oптимaльнoe чиcлo для pocтa мышц, для yвeличeния cилы кoличecтвo пoвтopeний нyжнo yмeньшить дo 5 - 8.
6 научных фактов про углеводы
Пока мракобесы обвиняют углеводы во всех смертных грехах, мы с вами пробежимся по научным данным.
1. Жир «опаснее» углеводов
Любой избыток калорий будет откладываться, но есть данные, что «Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе» [1]. Это не повод бояться жиров, это повод не обвинять углеводы.
2. Углеводы неохотно откладываются в жир [2-5]
Перекармливание углеводами «не вносит большого вклада в общий жировой баланс» [3]. Чтобы углеводы отложились в жир, нужно чтобы либо в рационе было менее 10% жиров от общего калоража, либо ОЧЕНЬ большое потребление углеводов в течение нескольких дней подряд [5]. В целом, избыток углеводов, как правило, просто будет мешать окислению собственных жиров, ибо больше будет окисляться именно углеводов.
3. Нет плохих и хороших углеводов [6-8]
Любой углевод распадается до глюкозы, и конечная цель у него одна. Нет такого, что одни углеводы идут в жир, а другие «погулять», ключевым фактором будет общее изменение потребления энергии, а не каких-то особенных углеводов [8]. Сказки про инсулин и гликемический индекс в ту же топку [7].
4. Углеводы на ночь не идут в жир [9-12]
От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется! Нет никакой разницы, утром есть углеводы или вечером, ключевым фактором будет общий баланс калорий.
5. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше любых других диет [13, 14]
Кокрейновский обзор 61 рандомизированного контролируемого исследования, пришёл к выводу, что нет разницы ни в снижении веса, ни в изменениях сердечно-сосудистых факторов риска, даже у диебетиков, хоть на низкоуглеводке, хоть на сбалансированной диете.
6. Нет никакой «сахарной» зависимости [15]
Не знаю никого, кто ел бы сахар ложкой из сахарницы. Любители «сладкого» (быстрых углеводов) забывают, что в «пирожных» не только углеводы, но и жир! Поэтому люди, как правило, перебирают с объёмом еды в принципе, а не с углеводами в частности.
Пишите в комментариях с чем не согласны?!
Полезные исследования про тренировки
Получил резонный вопрос недавно: "Часто пишешь про то, как круто составлены твои тренировки, с учётом научных исследований, что это за исследования?"
✅ Мне не сложно поделиться и вкратце охарактеризовать каждое.
➡️ Тренировки я действительно составляю, учитывая всю эту информацию:
1⃣ Тренировочный объем.
Ну или количество рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Это является самым главным фактором в тренировках.
🔬 Эти исследования показали, что лучше всего для роста мышц, будет выполнять от 12 до 20 подходов на мышечную группу в неделю [1,2].
Какое количество подходов выбрать, зависит от уровня вашей физической подготовки.
2⃣ Количество повторений и рабочий вес.
Раньше было много споров, по поводу прогрессии в весах или повторениях, что же лучше для роста мышц?
🔬 Благодаря этому исследованию нам стало ясно, что при равном недельном объеме нагрузки, разницы в приросте мышц - нет [3].
Что вам выбирать, конечно будет зависеть ещё от ряда факторов, таких как: уровень подготовки, наличие ограничений по здоровью, личные предпочтения в тренировках и количество посещений в неделю.
3⃣ Отдых между подходами.
🔬 Это исследование показало, что 3 минуты отдыха между подходами гораздо эффективнее для роста мышц, чем отдых 1 минуту [4].
4⃣ Свободные веса или тренажёры?
🔬 В этом исследовании, при равном недельном объеме нагрузки, рост мышц был одинаковым как в группе свободных весов, так и в группе тренажеров [5].
Поэтому смело можно выбирать то оборудование, которое нравится.
В тему тренировок, также можно углубляться, если такой формат интересен, буду делиться.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
Текст проекта: Body _Control1.0
Быстрый и сытный завтрак для стройной фигуры
Очень легко готовится✅
Мне нравится такое сочетание, получается высокобелковый омлет
Как раз белок нам сырости дает
На порцию выходит до 60-70гр белка
Готовится суперлегко:
Берёте:
Два яйца
Пачка творога
Сыр легкий грамм 30-40
Специи по вкусу
Готовим:
В сковороде все это перемешиваем и готовим минут 7-10
Вуаля ✅
К нему овощей добавить , чтоб белок лучше усвоился и вообще красота
✅Первый прием пищи если делать такой на долго сытыми будете и до обеда кусотничать не будете
Кстати, а вы знали
Что завтракать не обязательно?
Он никакой метаболизм не запускает, как считают многие
Поделитесь в комментариях⬇️
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509