Бегунов-подснежников губит излишний энтузиазм
Вдохновил на написание поста мой друг, весом 120кг отборного сала, окончательно побудил написать автор поста "Начал бегать после 7 лет сидячей работы".
А поговорить хочется про то, что многие... нет, не так... ОЧЕНЬ МНОГИЕ люди в какой-то момент вдруг решают встать с дивана и начать бегать (обычно по утрам). И большинство из них потом остаются только с ностальгией ""Эх... я вот тоже Х лет назад начал бегать каждое утро. Классно было! "
Из них большинство бросило из-за недостатка силы воли. Но многие наоборот- из-за избытка энтузиазма. А хотелось бы, наверно, побегать и не навредить себе, правильно?
КАК НЕПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ БЕГАТЬ
Как выглядит типичный сценарий приобщения к бегу энтузиаста-подснежника? Он/Она годами, а скорее десятилетиями ведёт неспортивный образ жизни, наживает килограммы сала, растренированные мышцы и длинный список хронических заболеваний. Потом решает (обычно по весне), что с завтрашнего дня всё, новая жизнь! И на следующий день, встав с дивана, выходит на школьный стадион и начинает бежать. Метров через 200-400 начинается Адъ и Израиль. Слабовольные останавливаются, упёртые продолжают двигаться вперед в пароксизме. После этого офигевшие, но довольные своим подвигом идут домой.
На следующий день подвиг повторяется.
Ситуация сильно усугубляется, если бегун не просто так, а бегун худеющий, который(-ая) решил(-а) срочно скинуть для начала хотя бы килограммов сорок. В этом случае все проблемы сильно усугубляются.
Мой друг как раз из таких. Над нашими попытками склонить его хоть к какой-то физкультуре он много лет посмеивался. Итог- полное отсутствие спортивной формы как таковой и вес 120кг. И вдруг любовь нечаянно нагрянула и появилось жгучее желание привести себя в порядок. Ага. Путём ежедневных пробежек в предынфарктном состоянии. А еще есть гордость от того, что 10кг меньше чем за месяц ушли.
Только вчера с ним поговорил, сказал ему, что он занимается фигнёй, и тут на глаза попадается пост про бег.
НУ А В ЧЁМ ПРОБЛЕМА?
Проблем уйма:1.Отсутствие постепенности возрастания нагрузки и вообще её неадекватность возможностям организма. В результате- сильнейший стресс для сердечно-сосудистой, опорно-двигательного и т.д.
2.бег - это серьезная нагрузка даже для хорошо тренированного человека. Тренированного, у которого развиты мышцы, который УМЕЕТ бегать, у которого ССС тоже подготовлена.
А нетренированный выходит на дорожку с атрофированными мышцами, отсутствием элементарной координации, нажитыми за годы сидения проблемами и да! Он/она, как правило, вообще не умеет бегать, то есть техника бега отсутствует как класс. И вот на этот неподготовленный организм даётся экстремальная нагрузка, типа той, которую спортсмены дают на соревнованиях, выкладываясь по-максимуму.
Хм.... что же может пойти не так? И откуда могут взяться травмы?
А ЧТО ДЕЛАТЬ-ТО?
Не буду давать конкретные ссылки, а то по традиции обвинят в рекламе, но вообще элементарно находятся ресурсы, на которых в доступной форме разжевываются основы бега. И начинать надо не с поиска красивых шмоток для бега, а ознакомления с основами.
Разбираться можно очень долго, погружаясь всё глубже и глубже. Но вкратце:
1.Желательно, очень желательно, еще ДО того как начали бегать, начать выполнять упражнения для укрепления мышц, важных при беге. Именно от этих мышц зависит то, будет ли что-то болеть после пробежки, способность удерживать правильное положение тела, способность связок и сухожилий переварить нагрузку на ОДА и т.д. У вас итак будет неправильная травмирующая техника бега, и лучше бы её встретить с укрепленными мышцами, связками и сухожилиями, а не наоборот.
Легко гуглятся СБУ- специальные беговые упражнения, ОФП бегуна, статические упражнения для бега.... Большинство выполняются в квартире без проблем.
2.Потратьте время на изучение вопроса о пульсовых зон. И поймите, что вам бегать нужно на низком пульсе. Пульсометр очень полезен. Но можно и без него. Можно на глаз- вам нужна скорость, при которой вы на бегу способны разговаривать. И внезапно обнаруживается, что для многих бег- это слишком быстро. Засуньте куда-нибудь своё эго и просто ходите. Да, быстрая ходьба, а не бег может оказаться правильной и адекватной для вас нагрузкой. Не надо подвигов, они закончатся скорее всего плохо.
3.В беге, как и в любом спорте, очень важна техника. Её значение может и не так очевидно, как в плавании, в котором без техники человек просто тонет, но тем не менее она очень важна. От неё зависит не только способность бежать быстрее и тратить меньше усилий. От неё зависит еще и травматизм. Многие бегут так, что по сути натыкаются на свою выставленную вперед прямую ногу- это удар в пятку, добавляем сюда лишний вес, и тадам!- вам привет от голеностопа и коленей.
При правильной технике нога ставится мягко, удары амортизируются.
В общем, бег не так прост, как кажется. Я бы сказал, в его кажущейся простоте кроется коварство: "да чё там! надо просто собраться с духом и начать бегать. Завтра и побегу!".
З.Ы. Ах да, бег еще и не гарантирует похудения. Вот же зараза какая :)
Спортсмен из Томсска побил рекорд Гиннесса по жиму штанги под водой
Спортсмен и тренер из Томска Виталий Вивчар побил рекорд Гиннесса по жиму штанги под водой — он сумел поднять 50 кг 76 раз.
За фиксированием рекорда следили профессиональный хронометрист и независимый свидетель, а весь процесс, который проходил на озере Лебяжье в Томской области, снимался на видео.
Предыдущий мировой рекорд по жиму штанги под водой установил американец Грег Уиттсток, который в 2019 году пожал штангу с таким же весом 62 раза.
Видео: Будущее России. Национальные проекты/Ruptly
47-ой день ежедневных тренировок. План тренировок
Привет, спасибо всем кто подписался, комментирует и интересуется, а главное подбадривает! Это помогает, эмоционально заряжает.
Мне хотелось бы сказать, что все это, тренировки каждый день, - эксперимент. Эксперимент по нахождения лучших тренировочных планов и проверка выносливости организма человека.
Я сразу отмечу несколько вещей, которые я выделил за многолетний опыт тренировок, иногда я начинал делать дикие тренировки и бросал на пятый день, иногда я полгода не занимался никакими физическими упражнениями, и сейчас я дорос опытом до нескольких вещей, именно следуя этим правилам мне пока удаётся тренироваться и не бросать.
1 - Мотивация. Поставьте себе цель, реальную цель, пробежать марафон, научиться подтягиваться, улучшить осанку, научиться делать сальто, не уставать за день с ребёнком.
2 - Награда. Каждый день я ставлю себе награду за тренировку, кофе, мороженое, сушенное манго или просмотр любимого сериала. Я любитель в прошлом онлайн игр, и в какой-то момент перенёс выполнение квестов в реальную жизнь. Сделай 5 кругов протокола табаты(упражнения на скорость и выносливость в определённый промежуток времени, как вариант 5 упражнений 20 секунд работы 10 секунд отдыха, за 2,5 минуты можно так устать) и в конце ты получаешь бигмак. Иногда я даже вижу этот квест, будто он в онлайн игре.
Списки и их вычеркивание тоже добавляют эндорфина мозгу!
3 - Распорядок дня. Когда я работал с детьми, как вожатый, я не понимал откуда у меня такая продуктивность, проанализировав - понял, встаёшь всегда в одно время, чёткий план действий на каждый день, причём список есть и всегда с ним можно свериться, точное время завтрака, обеда, ужина. Чёткое время отбоя. Организм привыкает и уже готов следовать плану.
Потому я просыпаюсь в часов 6, тренируюсь и в 10 уже готов работать, а в 9 вечера чёткий отбой, в 10 максимум, не позже!
Сделайте ещё игру из выполнения домашних дел, как можно больше отмыть посуды или жонглирование тряпкой, и все получится продуктивно! Рутина убивает, а игра завлекает.
4 - Питание. Здесь самое трудное, сколько бы я не пробовал, но питание выпадает, даже сейчас, хотя есть чёткое время принятие пищи и удешевил стоимость продуктов, которыми я питаюсь, но есть косяки все равно. Я стараюсь есть минимум сахара, не ем соусы, консервы и многосложные продукты. Это ещё из-за аллергии, в прошлых постах рассказывал. В итоге мой организм мой же диетолог. Понятно что для каждого рацион надо создавать иной, потому я пишу общие слова и не лезу сильно в продукты.
5 - План тренировок. Вот тут самое сложное. Его как такового нет, даже сейчас я могу проводя эксперимент найти новую методику тренировок и начать бить мировые рекорды, это возможно. Но перестанем мечтать, и к конкретики, планов тренировок множество, сейчас я использую странный план. Но для начала я вам советую почитать разную литературу, поспрашивать ваших друзей, ведь возвращаясь к пункту 1 - Цель, от неё и будет составляться план тренировок. Для бегуна это один вид, для бодибилдира другой, кто хочет худеть(Трать больше энергии, чем ешь!) совсем иной.
Моя цель бег, акробатика и экстремальные спорт, трюки на сноуборде, роликах, велосипеде. А значит мой упор тренировок: кардио для выносливости, закачка мышц стабилизаторов(Кор), взрывная сила, и множество специальных физических упражнений всех тех видов спорта что перечислял.
Сейчас для себя я выделяю круговые тренировки и чередование статики и динамики. Я постараюсь показать упражнения в ближайшее время. Много навалилось сейчас работы, но прорвёмся!
В общем, подводя итог, скажу - самое главное это понять для чего вы тренируетесь, какая цель. И создавать план тренировок уже отталкиваясь от цели.
Ребят, дальше пойдут видео, скажите, стоит ли такое выкладывать и стоит ли рассказать почему при таких прыжках я не получаю травмы и как работает приземление? Мне важно ваше мнение!
И дальше бег в темпе 4 минуты на км, с ускорением 5 секунд в темпе 2:40 минуты на км
Напишите свою спортивную цель на этот год, интересно!
46-ой день ежедневных тренировок
Сложно, но уже не остановить, с утра как чистка зубов, проснулся, вышел, потренировался.
А главное результаты:
При темпе 4:30 пульс уже ниже 160
Огромная прокачка в резкости на упражнениях! Двойные хлопки, выходы на две невероятно просто делать!
Это был 45 день, а сегодня я попробовал ещё добавить элемент
Но это развлечения, что по статистики? Каждую среду я делаю срез по максимуму раз за подход, подтягивания, брусья, приседания. Теперь сравнение за 4 недели:
Подтягивания 20 - - - - > 26
Брусья 20 - - - - > 40
Приседания 50 - - - - > 150 (148 за 3 минуты)
Сразу пруфы -
Почему-то видео с приседаниями пикабу не поддерживает, формат не тот, скину отдельным видео через ютьюб в коммент, как смогу перемонтировать.
И хотелось бы сказать про людей, как мне много присылают треков с пробежек. Как много людей мотивируется и откликается!
Ещё я рад, что заканчиваю до 10 утра, уже огромную тренировку сделал, а время только 10 и можно уже заряженным работать!
Немного развлекухи с тренировок -
В Челябинске разработали умные обруч и боксерскую перчатку
@ Михаил Джапаридзе/ТАСС
Воспитанники челябинского технопарка "Кванториум" разработали обруч и боксерскую перчатку, способные предложить каждому спортсмену индивидуальную программу тренировок. Массовое производство гаджетов готова наладить компания из Пакистана, говорится в сообщении, распространенном пресс-службой правительства региона.
"Разработанные <...> устройства считают количество ударов и оборотов, подсчитывают количество калорий, которые спортсмен сжег во время тренировки, выстраивают свой индивидуальный график и ритм тренировок", - говорится в сообщении.
Отмечается, что разработка умной боксерской перчатки и умного обруча велась с ноября прошлого года. С компанией из Пакистана уже достигнута договоренность о массовом производстве изделий после серии испытаний.
Ранее руководитель Регионального центра технического творчества, координатор сети детских технопарков на Южном Урале Владислав Халамов сообщал, что воспитанники детского технопарка в Челябинске создали беспилотный летательный аппарат для картографирования и проведения кадастровых работ.
Сейчас дети реализуют еще несколько проектов, в том числе работают над сборкой роботизированного контейнера твердых бытовых отходов, который самостоятельно сортирует поступающий мусор на фракции и по необходимости вызывает к себе мусоровозы, а также над автоматизированной системой контроля и исправления осанки учащихся школ.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
42-ой день ежедневных тренировок. Питание, статистика
Привет, сегодня я отвечу про питание.
Но для начала статистика.
В прошлом посте я писал, что часы мне высчитывают беговой индекс, по этим параметрам в теории я могу бежать быстрее и дольше, в самый первый день тренировок индекс был в районе 62, на 38-ой - 75. По данным часов 75 индекс - это темп 4 минуты 30 секунд - 4 минуты 20 секунд на км при пульсе меньше 160 ударов в минуту.
В итоге практика показала, что теоретические данные достаточно хорошо приближены к реальным показателям.
И конечно скинуть минуту темпа за 5 дней, это огромный успех! Прошлый результат 24 км с темпом 5 минут 30 секунд на км.
Про питание!
Мне не повезло, с детства у меня атопический дерматит, хотя он ушел сам к 5-6 годам, но после травмы ноги, двух двойных переломов костей голени, открытого и закрытого, общего наркоза и трех операции - мой организм немного сдал, вновь вернулась аллергия.
Аллергия вызывается от питания, через желудок аллерген влияет на мою кожу.
Пример - выпив молока или алкоголя я буду чесаться до кровоподтеков и язв, то есть самостоятельно раздирать кожу, при этом в мозг будут впрыскиваться эндорфины от расчесывания. У меня не будет желания остановиться, и даже если смогу держать себя в руках, то до первого сна, там уже бессознательно расчешусь.
Как избавиться от этого? Очистить желудок от аллергена, дешевый способ активированный уголь.
Что нельзя мне есть и пить?
Алкоголь, молоко, все на молочных изделиях, консерванты, специи, острое, орехи, курицу, мясо со специями, все виды соусов, консервы, некоторые виды бобовых.
Список до сих пор составляется, иногда для теста, чтобы понять что вызывает аллергию, я ел только один продукт и смотрел через часа 2-3 на реакцию организма, на голодный желудок реакция может начаться через 5-6 минут. Вот такой диетолог организм.
Мое обычное питание в день - овсяная каша, гречневая каша, кофе на растительном, обычно на кокосовом молоке, овощи, фрукты, нут - как белок, иногда макдональдс бигмак в качестве мяса, но без соусов. Попробуйте как-нибудь, я вот к пресному уже привык, для меня это пища нормальная, но реакцию людей на мою пищу интересно наблюдать. Это конечно не весь список еды, здесь только то, что прям сейчас вспомнил.
Я пишу кратко и без особенностей, многое могу забыть, больше пока тренируюсь, чем пишу, но ещё много дней, так что научусь создавать красивые посты.
Немного про тренировки между бегом.
Я делаю разные тренировки.
В среду обычно срез по максимуму раз. В начале тренировок было так-
20 подтягиваний
40 приседаний
10 брусьев
Последний срез
24 подтягивания
100 приседаний
30 брусьев
Выполняю все максимально технично - иначе не засчитываю у себя повторения.
Есть и круговые тренировки, как пример предпоследняя:
За 18 минут:
50 подтягиваний
50 брусьев
50 отжиманий
100 приседаний
2,5 минуты планки
Сегодня сделал круговую еще раз:
За 13 минут 30 секунд
50 подтягиваний
50 брусьев
100 приседаний
2,5 минуты планки
Тут, как заметили, без отжиманий. Круговые очень легко наращивать, потихоньку буду убирать время отдыха и ускорять повторений в секунду .
По темпу в беге - 41-ый день, бежал 4 км с темпом 4 минуты 20 секунд на км.
Девушка во время забега снимала с телефона на велике, еле-еле успевала снимать.
И так, что мы имеем, я тренируюсь 42-ой день, держу питание, все тренировки доделываю до 10 утра, если выходной могу себе позволить побольше. После 10 утра на работу.
По душу после тренировок - научился мыться под холодной водой, помогает мышцам восстанавливаться.
По задачам:
1 Основная задача продержаться 1000 дней.
2 Пробежать 100 км второй раз в жизни и выбежать из 11 часов.
3 Публиковать посты в вк и инстаграмм каждый день.
4 Создать канал на ютьюбе и снимать каждую неделю по ролику про свою авантюру.
5 Отслеживать здоровье и результаты.
6 Начать монетизировать ежедневные зарядки.
7 Научиться красиво писать про неинтересные вещи.
8 Пробежать 5 км за 15 минут.
У меня много времени на эти все задачи, я рад что ежедневно к 8 утра прибегаю на площадку и часто там уже есть люди, которые тренируются со мной, чувствую себя как в кино, когда к Форесту Гампу стали добавляться люди по пути бесконечного бега.