Эта тренировка суперинтенсивная, в ней чертовски много объема, нестандартные периоды отдыха и темп повторений. Ваши бицепсы и трицепсы буквально будут «разрывать» кожу к концу сессии!
Трицепсы
Жим лежа со штангой (средний хват) 3 х 8-12
Разгибания прямой рукояти вниз 4 х 8-12
Разгибания канатной рукояти вниз (с паузой) 4 х 8-12
Экстензии прямой рукояти из-за головы (с паузой) 8 х 8-12
Бицепсы
Сгибания рук со штангой стоя (прямой средний хват) 3 х 8-12
Сгибания одной рукой в тросовом тренажере (обратный хват) 4 х 8-12
«Паучьи» сгибания рук с гантелями (с паузой) 4 х 8-12
Сгибания рук с гантелями сидя с паузой (нейтральный хват) 8 х 8-12
А теперь крайне важный момент.
Интервалы отдыха, следующие:
- с 3 сериями, 90 секунд, это силовые серии, поэтому ваша ЦНС стимулируется до конца тренировки - ключ к наращиванию мышечной массы;
- с 4 сериями, 60 секунд, чтобы кровь поступала в мышцы и стимулировала набухание саркоплазмы;
- с 8 сериями, 30 секунд, эти серии чтобы получить «безумный» памп, которого вы только можете достичь!
Формат
Только для этой тренировки, вы должны использовать 3-х секундные негативы на каждом последнем повторении.
Там, где написано «пауза»:
- на бицепсах, сожмите вверху и удерживайте в течение 2 секунд;
- на трицепсах с канатом, остановитесь внизу с 2-х секундной задержкой;
- на экстензии, сделайте паузу внизу на 2 секунды.
Эта тренировка большого объема и высокой интенсивности, поэтому вам необходимо обеспечить себя энергией перед тренировкой. Чтобы добиться хорошей отдачи, поэтому сделайте не менее 2-3 приемов пищи перед стартом занятий. Посттренировочный прием пищи также должен быть насыщенным, чтобы восстановление и рост мышечной ткани были ожидаемыми.
Мое спортивное сообщество в Телеграм.
