Помните о том, как я говорил, что для наращивания мускулатуры 2-5 повторений не подходит? Вот как вы должны тренироваться…

Упражнения

1. Жим гантелей на плечи сидя 6 х 8-12 повторений

2. Тяга изогнутой рукояти к подбородку (торосовый тренажер) 4 х 8-12 повторений

3. Подъем прямой рукояти перед собой (торосовый тренажер) 4 х 8-12 повторений

4. Боковые махи гантелей сидя 4 х 8-12 повторений

5. Боковой подъем одной рукой за спиной (торосовый тренажер) 4 х 8-12 повторений

6. Тренажер для жима плечами 1,5 повторения 4 х 8-12 повторений

7. Разведения на задние дельты (торосовый тренажер) 5 х 8-12 повторений

Первое упражнение, в котором вы выполняете 6 серий с тяжелыми гантелями, отдых займет около 90 секунд, чтобы восстановиться и убедиться, что вы взяли хороший вес. После этого сократите отдых до 45 секунд между сериями, поддерживайте высокую интенсивность и продолжайте накачку.

В этой схеме действительно много объема и вам понадобиться терпение и настойчивость чтобы выполнить ее. Однако такая интенсивность позволит существенно увеличить возможности роста мускулатуры. Для того чтобы это случилось, не забывайте кормить организм питательными веществами.

Фрагменты тренировочного процесса (пгт. Октябрьское - 2012 г.) - тренер и автор методики Мехтиев И.В. (Монтаж видеоряда и видеосъёмка тренировочного процесса - Мехтиев И.В.).

В музыкальном оформлении видеоролика используются песни о «Крымском Стиле» (стихи - Мехтиев И.В., музыка и подбор исполнителя с помощью ИИ - Стрельчук И.С.).

(Идея сериала и сценария - Мехтиев И.В., воплощение идеи и монтаж видеоряда с помощью ИИ - Стрельчук И.С.).

Вы не должны позволять весам диктовать, что вы делаете, важнее всего ваша фигура, жировые отложения и общая картина. Многие люди, которых я вижу, хотят набрать вес, добавить скажем 15 килограмм, как будто это магическое число, прежде чем начать «сушиться».

Но суть в том, что у большинства из этих людей слишком много жира в организме, поэтому увеличение веса просто контрпродуктивно. Вам следует набирать вес только в том случае, если вы достаточно стройного телосложения, а набирать слишком много жира просто означает, что вы должны снова его сбросить, и в итоге это ничего не делает для вашего телосложения.

Что предпринять

Знайте, что, если вы не стройный, сначала станьте таким, прежде чем есть, чтобы набрать вес!

Таким образом ваша чувствительность к инсулину станет намного лучше, что очень важно для наращивания мышечной массы. У вас также будет меньше проблем с ароматизацией, которая представляет собой превращение тестостерона в эстроген.

Перестаньте набирать вес ради весов, сосредоточьтесь на наращивании качественных мышц и поддержании формы. Нет никакого смысла просто толстеть. Лучше, когда вы набираете вес постепенно, потому что это ограничивает увеличение жира, когда у вас избыток калорий.

Больше советов на моем канале Телеграм.

Условия для бега. Точно решил: не жестить, бежать в максимально комфортном долгоиграющем темпе. Низкий пульс, низкий темп. Минимум горок, минимум лесенок. Минимум грязюки-говнюки. Максимум ровного покрытия, желательно сухого и не скользкого. Придерживаться темпа 5.30 - 6.30. Можно ниже, главное, чтобы было комфортно. Каденс 170-180 шагов в минуту. Не лезть в пульсовые зоны 4 и 5. Кроссы - Mizuno Wave Inspire 19 с пробегом на них 1600км. Т.е. уже убеганные не в хлам, но прям повидавшие всякое дерьмо :) После окончания эксперимента могли бы быть списаны в ходовые кроссы, но увы, потрёпаны настолько, что ходить в них уже не вариант. Бегать только утром, потому как тут у нас лето включили. А бегать по жаре тот ещё моветон :) Относительно лета считаю себя состоящим в касте жароёбов. Но бегать по жаре это никак меня сильно не вдохновляет.

Начинаю 7 июля. Окончание эксперимента - как получится :)

1 неделя.

Первые пара дней - ну обычная длительная, ничего интересного. Решил, что сильно тормозить не стоит, и желательно выбегать из 2 часов. Ну или хотя бы из 2ч 10 мин. НО! если это будет напряжно, то похер на время. Думал, что на третий-четвертый день накопится усталость и меня согнёт, но нет. С некоторым усилием воли выходил утром на пробежку. Мозг искал любой вариант косануть. Но на морально волевых вывез. Пятый день подряд уже как-то организм стал медленно привыкать к нагрузке, и мозг прострелила мысль. А что, если бегать и больше, чем 7 дней подряд. Отогнал мысль ссаными тряпками, ибо где это видано, такой фигней столько времени заниматься :) Из потерь за первую неделю: минус два ногтя. Что в целом укладывается в допустимые потери. Это только первый несколько раз стрёмно терять ногти. Когда регулярно бегаешь, вот вообще перестаешь об этом думать. Всё остальное - норм. Колени не скрипят. Чуть побаливают кости ступни. Мышцы, связки в порядке. Из пульса не вываливаюсь в зоны 4 и 5. Т.е. всё идёт подозрительно хорошо. Натёр пару средних мозолей. Но в аптечке же уже лет 5 подряд есть перекись и пластыри, так что не проблема :) На 6 день мне на 17 км попался с утра открытый магазин, и поставив пробежку на паузу, зашёл и взял банку колы. Прямо самой стандартной сахарной колы. Ну я ж тут типа бегу, чего бы и не бахнуть водички с сахаром. По ощущениям оказалось вообще отличная тема, решил, что беру на вооружение. Буду в последней трети полумарафончика забегать за водой \ колой при возможности. По результатам 7 дня прикинул, что раз ничего не болит. Ни один орган не кричит "Астанавитесь!!!". Тогда побегу дальше. Хрена бы не попробовать побегать ещё недельку. А там глядишь и сделать 21 раз по 21 км :)

Итого: 7 х 21.1км.

2 неделя.

Ну чёт я размечтался, что всё пойдет хорошо и без всяких косяков. И оно пошло. Вот реально без косяков... Как вообще такое бывает? Каждый раз после пробежки ловил себя на мысли. Организм не вопит. Организм уже смирился? Что происходит? Может что-то в организме поломалось? Может просто какая-то хрень, которая должна слать алерты о проблемах, поломалась? И я только усугубляю ситуацию? Но день за днём шли, я спокойно прибегал за 1.55, 1.58. Пару дней прибегал за 2.05. Но другого ничего не случалось. Организм как будто решил: такс... Настали трудные времена? Соберемся, не подведём. Так же по мелочи побаливали ступни. Мозоли загрубели, ногти регулярно обработаны, по факту, никаких проблем.

Итого: 14 х 21.1км.

3 неделя.

А ничего не поменялось :) Встать пораньше, побегать и помыться. Вот и вся утренняя рутина. Обязательно на последней трети попить колы. Можно мелкую шоколадку. После шоколадки не хотелось завтракать. Решил оставить только колу. Ибо нехрен портить аппетит перед завтраком. Попробовал брать детское питание типа Агуши. Норм тема. Как раз бывает такое питание на забегах. Остановился на комбо кола + пакетик детского питания.  Как раз на 16-17 км. Пусть мне будет стыдно, но перепробовал уже почти все вкусы :)

Итого добегал до 21 раз по 21 км. Очень странные ощущения. Организм почти до конца пришёл в состояние "Хорошо не жили - нехрен начинать". Адаптация к нагрузке какая-то подозрительная. Да, я не с дивана ломанулся на полумарафончики. Но где-то же должен быть предел. Где-то организм должен взвыть и объявить: а вот уже завтра никто и никуда не побежит. Но нет :) И этот момент пугает. Ведь нет дней отдыха. За 22 часа между пробежками организм успевает восстановиться. Да, сплю не меньше 7 часов. Да, соблюдаю режим дня. Да, когда сижу за компом, почти всегда катаю ступнями массажные ролики. Но каждое утро готов встать и бежать дальше. Сложилось какое-то странное ощущение, что так можно очень долго жить. И более того, у меня уже есть подобная шиза. Хожу минимум по 10 тыс шагов в день. Каждый божий день без пропусков. Вот сегодня уже 3055 дней подряд. Девятый, мать его, год уже :) А ведь сначала была идея просто дойти до 100 дней подряд. Забыл остановиться :)

Пустился в думки, насколько стоит продлевать эксперимент. Решил добить до 30 дней подряд. Т.е. по нагрузке уже понимаю, что норм вывожу. Буду идти дальше.

Итого: 21 х 21.1км.

4 неделя

Ну всё пошло, как и задумано. Организм не вопит, состояние даже не удовлетворительное. Состояние 4+. Достаточно ясные мозги на весь день. Нет энергетической ямки в первой половине дня. Неожиданно прошла небольшая усталость в ступнях. За последнюю неделю только раз вывалился за два часа. Остальные разы прибегал примерно 1.55 - 1.57. Стабилизировался в темпе \ каденсе. По ощущениям, даже вертикальные колебания уменьшились. Пульс очень редко вываливается в 4\5 зону. Итого добегал 30 дней подряд по полумарафону. Получилось 633 км за 30 дней. Когда раньше в соревнованиях Garmin видел людей, которые делают по 600+ км за месяц, мне они казались одновременно слегка шизанутыми и молодцами. Бегать такой объем мне казалось, очень и очень трудно. А вот тут попробовал сам. И знаете, это конечно не уровень Новичок, но и не Кошмарный кошмар.

Итого: 30 х 21.1км.

Сегодня 5 августа.

Есть идея продолжить эксперимент с полумарафонами до 50 дней подряд. Зачем? Хочу найти свой предел. Прямо скажу, что больше удивлён, чем доволен собой. Не думал зайти в пути самопознания так далеко :) Да и приятно всё-таки в 47 годиков сделать такой месяц забегов. Пока есть возможность - буду продолжать. Сойти никогда не поздно. Себя вчерашнего-позавчерашнего перебегал :) и это радует. Попробую перебегать ещё чуть-чуть :)

В музыкальном оформлении видеоролика используется одна из песен о «Крымском Стиле» (стихи и монтаж видеоряда - Мехтиев И.В., музыка и подбор исполнителя с помощью ИИ - Стрельчук И.С.).