Техника выполнения:

1. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами. Пальцы рук направлены вперед, спина нейтральна.

2. Фаза «Корова» (прогиб):
   На вдохе плавно прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх.
   Грудная клетка раскрывается, живот слегка опускается к полу.
   Задержитесь на 2–3 секунды.

3. Фаза «Кошка» (округление):
   На выдохе округлите спину вверх, подтягивая живот к позвоночнику.
   Голова опускается вниз, копчик подкручивается.
   Почувствуйте растяжение в пояснице.

4. Повторы: 8–12 медленных циклов.

Важно:

• Движения должны быть плавными, без рывков.

• Если есть острая боль в пояснице – уменьшите амплитуду.

2. Упражнение «Птица-собака»

Цель: Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшает баланс и снижает нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Стоя на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.

2. Выполнение:
   На выдохе вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя ровную линию тела.
   Ладонь и колено должны быть на одной высоте, поясница не прогибается.
   Задержитесь на 5–10 секунд, сохраняя равновесие.

3. Возврат: Медленно опустите руку и ногу, повторите на другую сторону.

4. Повторы: 6–8 раз на каждую сторону.

Ошибки:

• ✔️ Правильно: Живот подтянут, шея в нейтральном положении.

• ❌ Неправильно: Провисание поясницы, запрокидывание головы.

3. Полумостик (Ягодичный мостик)

Цель: Укрепляет ягодицы и мышцы кора, разгружает поясничный отдел.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.

2. Подъем:
   На выдохе медленно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
   В верхней точке бедра и корпус должны образовать прямую линию.
   Задержитесь на 2–3 секунды.

3. Опускание:
   Плавно опустите таз вниз, не касаясь пола полностью (сохраняйте напряжение).

4. Повторы: 10–12 раз.

Варианты:

• Облегченный: Поднимайте таз невысоко (до комфортного уровня).

• Усложненный: Подъем на одной ноге (вторую держите прямой).

4. Растяжка подколенных сухожилий лежа

Цель: Снимает напряжение в пояснице, улучшает гибкость задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Лежа на спине, обе ноги согнуты, стопы на полу.

2. Растяжка:
   Поднимите одну ногу вверх, обхватите бедро руками или используйте ремень.
   Постепенно выпрямляйте колено, пока не почувствуете умеренное натяжение.
   Не допускайте острой боли!

3. Задержка: 20–30 секунд, затем смените ногу.

Совет: Если тяжело держать ногу прямо – слегка согните колено.

5. Планка на предплечьях (облегченный вариант)

Цель: Укрепляет мышцы кора, стабилизирует позвоночник.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Лежа на животе, предплечья на полу, локти под плечами.

2. Подъем:
   Напрягите пресс и ягодицы, оторвите корпус от пола.
   Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

3. Удержание: 10–15 секунд (для начала), постепенно увеличивайте время.

4. Опускание: Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно:

• Не прогибайтесь в пояснице!

• Если тяжело – выполняйте планку с колен.

Как усилить эффект с EMS-костюмом?

Электростимуляция мышц (EMS) позволяет:
Глубже проработать мышцы без осевой нагрузки на позвоночник.
Улучшить кровообращение, ускоряя восстановление.
Повысить эффективность даже простых упражнений.

Пример: При выполнении «Птицы-собаки» EMS-костюм дополнительно активирует мышцы-стабилизаторы.

Важно! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом. Если при выполнении возникает резкая боль – прекратите упражнение.

Регулярные занятия помогут уменьшить боль и вернуть подвижность!

Единственное полезное, что сделал доктор, это то, что сказал: "Ну если вы прям хотите убедиться, что у вас там ничего нет, сходите сделайте МРТ платно."

Собственно это я и сделал. Результаты МРТ были следующими: 4 протрузии, и 2 грыжи - 6,0 и 6,2 мм, неутешительно.... сказать, что я был разбит - ничего не сказать.

После получения результатов МРТ, назначил прием у врача - невролога по телемедицине (т.к. понял, что на бесплатную медицину нет надежды) и начал самостоятельно изучать методы лечения.

Доктор из телемедицины сказал, что в целом это не критично и такая грыжа лечится без операций, а при помощи ЛФК (лечебная физическая культура). Посоветовал пару центров, где по идее должны быть хорошие специалисты по ЛФК и отправил меня в добрый путь.

Как писал выше, также начал самостоятельно изучать методы лечения и после совета доктора более тщательно изучал именно ЛФК. Нашел в этих ваших интернетах упражнения и начал по тихоньку их делать.

Улучшение заметил примерно через неделю. Во первых при вставании и ходьбе ушла простреливающая боль, что для меня было огромной победой, наконец-то я мог нормально вставать и ходить. Но сохранялась ноющая, тянущая боль в ягодице и икрах, а также тянущая боль в пояснице просто когда сидел.

(К неврологам из одного центра который посоветовал доктор из телемедицины я сходил, отдал 3 тыщи, чтобы мне сказали, что нельзя поднимать ничего тяжелее 5 кг. В общем тут наверное как повезет, либо попадается хороший врач, либо тебя сделают овощем)

Вчера спустя полтора месяца с момента первого МРТ и примерно месяца и 7 дней с момента начала "реабилитации" сделал повторное МРТ. Результат меня обрадовал. Мои две грыжи уменьшились, на текущий момент они размером 4,0 и 4,2 мм соответственно. То есть грыжи уменьшились на 2 мм примерно за месяц.

Состояние на текущий момент такое: Нет болей при вставании, нет болей при ходьбе. Иногда есть ноющая больше в ягодицах или в икроножных мышцах.

Хочется по скорее вернуться к тренировкам, но буду делать это постепенно. Первое время (месяца 2-3, может и больше) буду заниматься со своим весом (турники).

Весь свой прогресс постараюсь выкладывать тут или в телеграме. Кому интересно могут найти ссылку в предыдущих постах.

Берегите себя и свою спину.