Пока прокрастинировал, накропал песенку для таких же больных, как я (внизу поста). Текст мой, музыку сгенерил в SUNO AI.
"Что бы ни делать, лишь бы ничего не делать..."
Бонусом собрал через DeepSeek популярные методы борьбы с этим злом... Из них для меня хоть как-то работают только 1, 4, 11, ну и надсмотрщик с кнутом позади или подкативший дедлайн с песцом в последствиях. 7й метод со штрафом любопытный, опробую )
1. «Правило 2 минут» (Дэвид Аллен)
🔹 Суть: Если задача занимает меньше 2 минут – делай сразу.
🔹 Почему работает: Прокрастинация часто возникает из-за страха перед большим объемом. Микрошаги снижают сопротивление.
❌ «Нужно написать курсовую» → страх → откладывание.
✅ «Открыть документ и написать 2 предложения» → начал → втянулся.
2. Техника «Помидора» (Pomodoro)
🔹 Суть: 25 минут работы → 5 минут отдыха, после 4 циклов – перерыв 15-30 минут.
🔹 Почему работает: Мозг легче фокусируется на коротких отрезках, а дедлайн мотивирует.
Лайфхак: Используй таймер (Forest, Focus To-Do), чтобы не сбиваться.
3. «Съешь лягушку» (Марк Твен → Брайан Трейси)
🔹 Суть: Сначала делай самое неприятное дело.
🔹 Почему работает: После выполнения сложного задача остальное кажется легким, а тревожность снижается.
❌ Утром проверяешь соцсети → прокрастинация.
✅ Сначала пишешь отчет → потом награждаешь себя кофе.
4. Метод «5 секунд» (Мел Роббинс)
🔹 Суть: Как только подумал о деле – считай «5-4-3-2-1» и начинай.
🔹 Почему работает: Прерывает режим «думания» и включает действие.
Лежишь, надо встать → «5-4-3-2-1» → резко поднимаешься.
5. Визуализация последствий
🔹 Суть: Представь, что будет, если не сделать (долги, стресс, проблемы).
🔹 Почему работает: Страх негативных последствий – мощный мотиватор.
Не учишься → провал на экзамене → пересдача → зря потраченное время.
🔹 Суть: Большую задачу дели на пункты по 5-10 минут.
🔹 Почему работает: Мозг не пугается объема.
❌ «Написать диплом» → паника.
✅ «1. Открыть файл. 2. Написать план. 3. Сделать введение…»
7. Искусственные дедлайны
🔹 Суть: Ставь себе жесткие сроки («сделаю до 12:00») или договаривайся с кем-то.
🔹 Почему работает: Внешнее обязательство повышает ответственность.
Договорись с другом: «Пришли мне черновик до вечера, иначе платишь 500₽».
8. Удаление триггеров прокрастинации
🔹 Суть: Убери все, что отвлекает (телефон, соцсети, игрушки).
- BlockSite – блокировка сайтов.
- Режим полета на телефоне.
- Рабочий стол только с нужными файлами.
🔹 Суть: Вместо «Надо» спрашивай: «А что, если я сделаю это сейчас?»
🔹 Почему работает: Меняет давление на возможность.
❌ «Надо мыть посуду» → сопротивление.
✅ «А что, если я помою сейчас и потом отдыхаю с чистой совестью?»
10. Система вознаграждений
🔹 Суть: После выполнения – приз (кофе, серия, прогулка).
🔹 Почему работает: Мозг любит мгновенную выгоду.
«Сделаю 3 дела → куплю круассан».
- Сначала энергия: Выспись, поешь, прогуляйся.
- Мини-версия: Сделай хотя бы 10% задачи.
- Смени обстановку: Кафе, библиотека, другая комната.
Лучшая тактика – комбинация методов (например, «Помидор» + «Лягушка» + «5 секунд»). Главное – не ждать идеального момента, а начать с маленького шага.
