Знакомо это чувство? Вы наконец добавили упражнения для спины, купили коврик, стараетесь изо всех сил... а боль или скованность не уходят.
Дело часто не в самих тренировках. Они – важная часть, но есть еще несколько факторов, которые оказывают огромное влияние на здоровье спины.
Здоровье спины – это как пазл. Если не хватает нескольких кусочков, картина не складывается.
Первый и самый важный фактор – недосып. 💤 Мышцы и суставы восстанавливаются только когда вы отдыхаете от работы и тренировок. Мало или плохо спите? Тело просто не успевает "починить" то, что вы натренировали днем. Тренировки в таком ритме могут превратиться в бег по кругу и спина заболит еще больше
Второй фактор – питание. 🍎 Представьте: вы даете спине нагрузку, а стройматериалов для ремонта (белки, витамины, минералы) не хватает. Пересмотрите свой рацион, добавьте белковых продуктов и много клетчатки.
А теперь о наших повседневных "помощниках", которые незаметно вредят:
Сумка, вечно висящая на одном плече; Стул, от которого немеет спина через час; Мягкий матрас, в котором вы проваливаетесь; Часы в одной и той же неудобной позе. И много других привычных для нас вещей, очень сильно влияют на здоровье тела и спины в частности.
Важно: Тренировка 3 раза в неделю не перевесит 10 часов ежедневного вреда!
Частая ошибка – фокус только на спине. ⚖️ Наше тело – единая система. Слабая стопа? Это может вести к кривой походке и перегруженной пояснице. "Спящие" ягодицы? Поясница берет их работу на себя. Нестабильный кор? Позвоночник теряет опору.
И последний ключик – легкое движение! 🚶♀️ Где-то теряется простая ходьба, велосипед, плавание... А ведь именно они разгоняют кровь, которая доставляет питание к суставам и мышцам. Без этого восстановление идет медленно.
А какой барьер, по-вашему, мешает именно вам? Делитесь в комментариях – обсудим!👇
На видео полный разбор упражнения: от положения корпуса и хвата до контроля амплитуды. Показывается, как правильно выполнять тягу верхнего блока, какие ошибки встречаются чаще всего и как их избежать.
Приветствую Вас! Боль в спине и пояснице — это настоящая беда для многих офисных работников (да и не только их). То, как долго мы сидим за столом (порой в не самом удобном положении), неправильная осанка и недостаток движения приводят к тянущим и ноющим ощущениям. Да, в течение дня таким людям очень хорошо было бы разминаться, делать что-то типа зарядки, отдыхать...но кто это делает? Я сама работаю сидя за компом, и нам с коллегами некогда разминаться и делать ЛФК. В тренажерном зале знакома с людьми, имеющими данную проблему, что, собственно, и приводит некоторых людей в зал. Для профилактики болей в спине и реабилитации есть огромное количество упражнений. Но среди всех вариантов сегодня я хотела бы акцентировать внимание на 2 упражнения, которые сама делаю постоянно.
Гиперэкстензия Её можно выполнять с разным акцентом на мышцы в зависимости от техники. Возможен вариант с акцентом на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но есть и вариант выполнения с акцентом на разгибатели позвоночника и квадратной мышцы поясницы. В тренажерном зале больше 90% делают гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и ноги, но при обсуждении выясняется, что делали его для укрепления поясницы. Как так? Ведь есть ощутимая разница. 1. Чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра нужно отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился за пределами подушки тренажера (выше подушки). Можно чуть-чуть согнуть колени если хотите уменьшить участие бицепса бедра. Корпус опускаем вниз с нейтральным позвоночником. Поднимаем корпус за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра, а не за счет разгибателей спины. В этом варианте максимальная нагрузка идет на ягодицы, чуть меньше на бицепс бедра, а разгибатели поясницы работают только статически. 2. А вот чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на разгибатели поясницы и квадратную мышцу поясницы регулируем тренажер так, чтобы таз полностью лежал на подушке тренажера (верх подвздошной кости должен упираться в подушку), т.к в этом варианте движение происходит за счет сгибания-разгибания в поясничном отделе. Ноги прямые, не сгибаем колени. Опускаем корпус с сохранением нейтрального положения спины. Поднимаем корпус за счет мышц, выпрямляющих позвоночник (ягодицы целенаправленно не сокращаем, как в первом варианте. По ощущениям, будто вас как котенка за холку тянут вверх). В пояснице, в верхней точке, не должно быть переразгибания. В таком варианте выполнения вы точно почувствуете мышцы вдоль позвоночника. Как пример, оставлю ссылочку: https://www.youtube.com/shorts/-E18wB5fAJQ
Гиперэкстензию изначально придумали не для фитнеса, а для реабилитации. Упражнение появилось в медицинской практике как способ восстановления пациентов после травм спины. Только позже его адаптировали для спорта. В 1960-х годах его активно использовали в клиниках для лечения поясничного остеохондроза.
Железный мост Самсона Это упражнение – наследие Александра Засса, легендарного "Удивительного Самсона", который в начале XX века шокировал Европу своей феноменальной силой. Александр Засс доказал, что настоящая сила не только в мышцах, но и сухожилиях и связках.
1/2
Александр Засс: "Мои мышцы – это железо, сухожилия – сталь, а воля – порох. Вот и весь секрет."
Железный мост Самсона – статико-динамическое упражнение, где нужно просто лежать ровно между двух опор (скамьи, табуретки) с опорой на пятки и лопатки (идеальный вариант - опора на затылок и пятки). Если сложно, то можно увеличивать площадь опоры на спине и площадь опоры в ногах (смещать немного на икры). Нужно стараться лежать ровно, чтобы не провисал таз и ноги. Что-то вроде планки на стульях, только гораздо круче.
Это я, регулярно делаю мост Самсона с утяжелением, спина не болит
К сожалению, в тренажерных залах я только 1 раз видела как тренер показывал это упражнение. Чаще всего его сейчас используют борцы. При правильной технике использование этого упражнения может: Уменьшить гиперлордоз (избыточный прогиб в пояснице) за счет укрепления мышц кора. Снять напряжение с межпозвонковых дисков – в отличие от осевой нагрузки в приседаниях. Улучшить осанку – за счет включения ромбовидных мышц и разгибателей спины.
Александр Засс говорил: "Сила – в умении контролировать каждое волокно". Железный мост Самсона – идеальный тест на это.
Продолжаем держать форму, и даже вроде немного прогрессировать по своим целям (микрошагами правда, но все же). Вес около центнера. Сильно не парит. Летом все равно "сгорит ", "усохнет" частично)
Ещё раз убедился, что для постоянства необходимы конкретные желательно оцифрованные цели, по крайней мере , в моем случае.
