Доброго утра, дня или вечера, с вами бортпроводник Сезима.

Скорее всего, вы сейчас читаете это ночью, вместо того чтобы уже спать. Или утром, с головой в подушке и кофеином в венах. В общем, я вас понимаю.

Работая бортпроводником, я довольно быстро поняла: сон — это не “просто лечь”, особенно когда организм не может определиться, сейчас утро, ночь, или мы вообще над Казахстаном.
Но — и это важный момент — проблемы со сном есть не только у тех, кто скачет по часовым поясам. Они есть у всех. Особенно у тех, кто сидит на Пикабу после полуночи.

Так что без лишнего мусора: вот 7 рабочих, адекватных, проверенных шагов, которые помогут вам наладить сон. Без медитации на Луне и прочей эзотерики.

🧭 Шаг 1. Режим сна. Да, серьёзно.

Ваш организм не любит сюрпризы. Он хочет знать: когда ложимся, когда встаём, когда едим, когда грустим. Особенно — когда ложимся.

📌 Что делать:
– Установите время для сна, и держитесь его, как графика у курьера в пятницу.
– В выходные тоже. Нет, это не издевательство. Это биология.

🧠 Регулярность = быстрее засыпаете и просыпаетесь не в состоянии «кто я, где я и почему всё болит».

🛏 Шаг 2. Спальня — не филиал офиса и не кинотеатр

Сон начинается не в момент, когда вы зарылись в подушку. Он начинается с того, что вокруг вас.

📌 Чеклист:
– Темно. Не «шторы IKEA просвечивают», а реально темно.
– Тихо. Шум — в наушники, в идеале с белым шумом или звуками дождя.
– Прохладно. Не «морозилка», а 18–20 °C.
– Телефон не нужен. Да, знаю, сложно. Но у ленты нет концовки. Он не закончится, а вы — да.

🌙 Шаг 3. Ритуалы перед сном (не вуду, не йога, просто рутина)

Если мозг не понимает, что пора отдыхать — он продолжит думать. О работе. О бывших. О налогах. О том, почему тараканы выжили, а динозавры нет.

📌 Что сработает:
– Душ. Горячий.
– Пара страниц книги (бумажной, не налогового кодекса).
– Лёгкая музыка. Без драм и «грустно под гитару».
– Несколько глубоких вдохов. Просто попробовать.

🧠 Мозг любит повторение. Сделайте привычку — и он начнёт «выключаться» быстрее.

☕ Шаг 4. Кофеин и еда: как не испортить ночь

Если вы пьёте кофе в 8 вечера и удивляетесь, почему не спится — вот причина.
И да, даже если вы «не чувствительны к кофеину» — он всё равно влияет.

📌 Железные правила:
– Кофе — до 15:00. Потом — чай, вода, грусть.
– Ужин — лёгкий, за 2–3 часа до сна.
– Никаких перекусов «перед сном», особенно сладких. Это не расслабляет. Это мешает спать.

☀️ Шаг 5. Свет и активность днём

Мелатонин (гормон сна) не включается по команде. Он включается вечером, если днём был свет и хоть какая-то активность.

📌 Минимум:
– Утром — выглянуть на улицу хотя бы на 10 минут. Свет нужен не глазам, а мозгу.
– Пройтись. Даже если это до магазина за хлебом.
– Не сидеть в темноте весь день. Вы не гриб.

🧠 Шаг 6. Выгрузите мысли перед сном

Если вы ложитесь и начинаете думать: «А завтра точно будет свет? А я налог оплатил? А если…» — это называется «перегрев оперативки».

📌 Что помогает:
– Открыть заметку или блокнот.
– Написать всё, что крутится в голове: списки, тревоги, даже бред.
– Закрыть, выдохнуть и лечь спать.

🧠 Работает. Мозг воспринимает это как сигнал: "всё, мы это сохранили, можно не гонять в цикле".

📓 Шаг 7. Дневник сна — не смешно, а полезно

Да, звучит как задание для студента-психолога, но на деле — просто логика.
Вы не знаете, что влияет на ваш сон, пока не посмотрите на данные.

📌 Что фиксировать:
– Когда легли и проснулись.
– Что ели/пили/делали накануне.
– Как спалось и как себя чувствуете.

Через пару недель можно будет понять: что мешает, а что — наоборот, помогает.

❤️ И наконец

Высыпаться — это не слабость, не привилегия и не пункт в списке «когда-нибудь».
Это базовая настройка, без которой все остальные функции работают через раз.

Не надо всё сразу.
Попробуйте один шаг. Самый простой. Например, отложите телефон за час до сна и проветрите комнату.

А если завтра проснётесь не как зомби — вернётесь и скажете: «ну, бывает, работает».

С вами была бортпроводник Сезима.
Летайте с умом, спите с пользой. Спокойной ночи✈️😴