Всем доброго дня. Хорошая новость что я бросил курить. Плохая в том что я потолстел и сейчас вешу 110кг. Решил я значит похудеть. Стал изучать что да как надо кушать. Саму суть похудения я понял, надо что бы был дефицит калорий и есть маленькими порциями пять или шесть раз в день и много пить воды. Только где бы я не смотрел рецепты все они либо дико мудреные, либо мне не подходят в плане что я не хочу покупать ягоды по 700₽ за маленькую упаковку что бы их добавлять в блюда. Так вот вопрос, может у кого есть простые рецепты где не нужно кулинарное образование . Буду очень вам благодарен за помощь)
Хотел ограничиться одним постом для себя, для "галочки", но появились вопросы по питанию и если это кому то поможет выбраться из подобной "ямы", в которой был я - то буду просто супер доволен.
Итак! Начнём с того, что базовый принцип похудения кроется в децифите калорий и нутриентов которые собственно эти калории и образуют.
Наш лучший друг в том, чтобы разобраться, что даёт нам еда и из чего она состоит, а также соблюсти нужный объем еды на день: приложение-счётчик калорий (трекер рациона).
Я пользовался Fat Secret, т.к. оно показалось лично мне самым удобным и как будто имеет наиболее корректную и наполненную базу данных по продуктам и блюдам.
Следующим шагом нужно рассчитать свою норму калорий.
На фото выше расчёт под мои актуальные параметры роста, веса и активности. Рост 180 см, вес 84 кг, тренировки 3-5 раз в неделю + местами физическая работа.
Не супер важно каким именно "калькулятором" пользоваться, у них на выходе получаются сопоставимые цифры. Главное - честно вводить все данные.
Сейчас я продолжаю работать над снижением процента подкожного жира и у меня стоит лимит в 2000 в сутки, но я знаю что я могу в течении недели что-то забыть записать в суете, или превысить его на каких-нибудь дружеских или семейных посиделок.
Адекватным и вывозимым дефицитом считается 500 калорий, то есть если у вас норма на текущем весе скажем 2500, то вы ставите лимит в 2000 в сутки и просто придерживаетесь его.
Да, это будет всё про дисциплину. Нужно тщательно всё записывать в трекер, особенно первое время, пока не привыкнете к какому то своему выверенному личным опытом рациону, уже зная из чего состоит ваша еда и что вы из неё получаете и в каком количестве.
И второй наш лучший друг на этом пути - кухонные весы:
Не важно какая модель, но точность измерений важна (если например захотелось орехов/цукатов, или подлить масла в салат), и удобнее на мой взгляд наклонное табло, которое не закрывается тарелкой или большим контейнером.
На всей еде в магазине и порой даже на ценниках с готовой едой (в супермаркетах в отделах с кулинарией) указывается калорийность и состав.
Я предпочитаю готовить сам - так я чётко знаю состав того, что приготовил. Для перекусов и обедов предпочитаю покупать какие то готовые снэки, вроде вяленного мяса, рисовых слайсов, орехов/цукатов, пудингов и тд, на которых всё написано, что есть внутри.
Почти всё нужное уже есть в приложении, но если этого не оказалось, то можно или добавить что-то самому или ввести позицию сходную по калориям и нутриентам.
Теперь про соотношение БЖУ:
Если вы замыслили не просто исхудать, а целитесь в хорошее самочувствие и здоровье, то нужно понимать, что нашему организму для правильного обмена веществ и функционирования нужны и белки и жиры и углеводы, но в правильном соотношении.
Находясь в лимите 2000 калорий мои БЖУ распределены примерно так: 1) 2 гр. белков на 1 кг целевого веса 2) 0,8 гр. жиров на 1 кг целевого веса 3) 2,85 гр. углеводов на 1 кг целевого веса.
Целевым весом у меня сейчас стоит 75 кг и в натуральном выражении будут такие грамовки: 1) 150 гр. белка 2) 60 гр. жиров 3) 215 гр. углеводов.
Вот пример итогов одного из дней.
Небольшие отклонения по дням не страшны, если мы играем в долгую. Я контролирую больше недельные показатели, и взвешивался тоже раз в неделю, а не каждый день, т.к. вес может колебаться от водного баланса, стресса и прочего.
Наша задача быть честными сами с собой и вводить всё тщательно и анализировать свой рацион.
Лично я, таким образом выявил много нюансов для себя, понял что то такое адекватное количество еды и здоровые порции, какую еду есть нецелесообразно, какую можно заменить на что-то очень похожее, но отличающееся по составу в лучшую сторону и прочее
Для первой части, пожалуй, хватит) А то больно кучно получится и сложно структурировать.
Дальше планирую показать более конкретные примеры приёмов пищи с фотографиями, их состав, ощущения от них, сложность приготовления, а также как я оптимизировал рутину, чтоб оно не тяготило и было легче держать дисциплину и нивелировать отклонения)
Вы не ждали! Вы об этом не просили, но я вернулась!
Около восьми месяцев назад, повинуясь стадному инстинкту ЗОЖников, я решила приобщиться к прекрасному - убрать из питания мусор и алкоголь, добавить в жизнь спорт и ПП.
Многие посчитали мои методы радикальными, поскольку я придерживалась ооочень низкой калорийности и в целом не сильно здоровых принципов диеты.
ОДНАКО! Это сработало.
В ходе затянувшегося эксперимента над собой, в рамках сушки я снизила вес с 72 до 64, а потом и до 59 и начала под руководством своей интуиции и шизофрении набор мышечной массы.
Активно употребляла белок 2 гр на кг веса + углеводы, ну и клетчатка с жирами (куда уж без них)
За это время было пару тортиков, несколько пачек чипсов и прочие приятности, которые в целом не сильно то меня подкосили в плане "диеты", но вот поджелудочная явно была недовольна.
Ну и собственно, вот результат. Я предвижу, что большинство задаст вопрос: "А что изменилось то?!"
- Цвет волос, глупенькие! Я теперь брюнетка.
1/6
Здесь могла бы быть Ваша реклама
Какие выводы я для себя сделала:
Худеть легко.
Набирать мышечную массу женщине постбальзаковского возраста тяжело.
Как бы правильно ты не набирала мышечную массу куриной грудкой, тунцом, яйцами и гречей с огурцами, жир на жопе будет расти вместе с мышцами, а то и быстрее.
Для сушки кардио - суперэффективно, кардио в шубе вдвое эффективнее. Но это самое худшее, что вы можете сделать с собой на сушке. Лучше сидеть на тяжёлых наркотиках (шутка, осуждаю употребление любых наркотических средств)
Кубики на прессе видно только утром и только не у меня, но когда-нибудь я их сфотографирую.
Соблюдение режима питания и тренировок отнимает огромное количество времени. Роскошь в виде 8-9 часов сна, при плотном рабочем графике и наличие семьи....блин расскажите как вы это делаете всю жизнь?! Я вот просто чувствую себя после этих 8-ми месяцев как после бешенного марафона длинной в пол года!
Ну что ж на этом всё. Выдать какого-то сверх результата за пару месяцев мне не удалось, спасибо и на том, что получилось. Состояние здоровья потрясающее, уровень энергии значительно выше, но вряд ли мои спортивные результаты когда-нибудь станут настолько выдающимися, чтобы я могла что-то рекомендовать. Признаюсь честно, каждый грамм мышц даётся очень тяжело.
Впереди меня ждёт очередная сушка, но уже не в таком экстремальном режиме. Планирую оставить углеводы только утром остальное время белок + овоща. Естественно витамины и подсчёт калорий.
Питание это не так сложно, если есть системность и отсутствует возможность совершать променад к холодильнику в любое время дня. Я наладила питание посредством огромного количества контейнеров и большой морозилки. В машине всегда вожу протеиновые батончики и бутылку воды. На работу приношу несколько разных "обедов". В свободное время стараюсь не откисать дома (это не сложно, учитывая, что свободного времени почти нет) гулять или спать. Этот метод должен работать по идее с любой диетой - не сиди у холодильника.
Ну собственно вот и всё. Если кого-то заинтересует моё нынешнее питание/тренировки, пишите пока я не стала фитоняшкой и не зазвездилась
Первый пост на эту тему у меня был 4 месяца назад с отметки -8. И вот сегодня увидел на весах заветную цель: -20 кг. Заняло 9-10 месяцев. Кто-то сбрасывает такой вес гораздо быстрее, может даже за пару месяцев, но я изначально планировал снижать по 2 кг в месяц. В мае-июне стало заметно больше физической активности, поэтому получилось достичь цели несколько быстрее.
В целом, меня вполне устроил мой подход и результат. Если не считать дефицита калорий, я вел почти нормальный образ жизни - разнообразно питался, не отказывался от застолий по причине диеты, позволял себе десерты по праздникам или под настроение, фитнес регулярный, но без фанатизма, калории не считал, еду не взвешивал.
Планирую вести такой же образ жизни и дальше, постепенно доведя рацион до баланса.
Цель до конца лета - стабилизироваться в этом весе.
Мои потуги в похудении. Я уже близок к концу пути (который начался в январе). И это всё добавляет радости в жизни =) кстати, чтобы чувствовать радость не обязательно улыбаться, да? :)
Фото здесь исключительно КДПВ, т.к. графики мало кого привлекают =)