Почему мы считаем что одни продукты ведут к ожирению, а другие нет? Это правда, что % белка в вашей пище повлияет на ваше соотношение мышечной массы к жировой, но образ жизни, тренировки тут куда важнее.

В конце концов вы никуда не денетесь от калорийности. Именно она определяет, набираете вы вес или нет. На картинке яркие примеры. Начнем с  шоколадки. Демон во плоти, сплошной сахар, калорийная бомба, в нас вбит стереотип что это вредно и ведет к ожирению. Хотя тут надо отметить, что шоколад - это в основном калории из жиров, а не из сахара.

А рядом у нас вкусный, насыщенный полезными жирами и витаминами с микроэлементами, салат. Оливковое масло, полезно. Сыр фета, тоже полезно, много микроэлементов. Зелень, авокадо. Супер полезно. Но вот незадача, из-за обилия жира этот салат легко, на равных, борется с шоколадкой в вопросе "калорийной бомбы".

Оставит ли салат кого-то более сытым, чем шоколад, из-за чего позже будет съедено меньше калорий? Может быть. А может и нет.

Стресс и чувство вины от употребления продуктов, которые мы считаем "неправильными", "вредными", тоже не очень хороши. А исключение таких продуктов из-за этого может обернуться рождением "запретного плода". И вы сорветесь, это вопрос времени. И не факт, что потом остановитесь.

Многие так сильно убеждены в том, что есть "плохие" и "хорошие" продукты, что не могут понять главное. На деле все продукты, состоят из белков, жиров и углеводов и чтобы Вы не делали, организм сам распределит всё по местам, сам запустит нужные процессы. Главное дайте ему эти БЖУ в адекватном соотношении и не переборщите с калорийностью - это называется рациональное питание.

Будете питаться супер "правильно" - быстро надоест, захочется чего-нибудь жирненького, вкусного и Вы сорвётесь или же будете переедать этой "полезной" едой и не увидите результата.

Будете есть только сладкое, жирное и очень вкусное - сто процентов не будете доедать белок и клетчатку, тем самым лишая организм самого необходимого. А большое количество жиров и углеводов (при низкой активности) уведёт Вас в профицит калорий.

Найдите свою золотую середину и помните - никакого черно-белого мышления. Можно всё, вопрос в количестве.

С уважением, проект: Body_Control1.0

Весна время похудательной активности. Постоянно выползает реклама марафонов/чатов/нутрициологов и тому подобного. А я любопытная, иногда перехожу, читаю. И я в шоке. Почти везде списки правильных/неправильных продуктов, одна еда для здоровой кожи, другая омолаживает, так что про крем можно забыть. И самое смешное что некоторые продукты качуют из одного списка в другой или имеют диаметрально противоположные свойства по мнению разных авторов

В подобных активностях тысячи подписчиков, некоторые даже отзывы пишут благодарные. Задумалась. Возможно я чего-то не знаю, волшебство проходит мимо скептика. Начала вопросы задавать. И вот странно что авторы разные, а диолог примерно одинаковый выходит. На вопросы проводились ли какие-то исследования в подтверждение описанных свойств еды следует обычно рассказ о долгой работе с разными источниками. Правда ни разу не удалось добиться ссылки хоть на один из этих источников. Ещё были аргументы что это "всем известно", по моему потрясающе! И правда зачем доказывать то))) Больше всего мне нравится когда начинают перечислять списки профессий, там обычно психологи, диетологи, пару раз даже оказалось что доктора и кандидаты наук(но это не точно).

В общем мои поиски волшебства закончились списками, количество которых стремится в бесконечность, и всяким отсутствием научных подтверждений этих списков. Еда это еда и все.
Всем худеющим хорошего результата и здоровья! А шарлатанам побольше критически мыслящих подписчиков)))

Тем кто хочет похудеть, стоит знать больше, поэтому сегодня расскажу, как съесть меньше и повлиять на свой аппетит.

Наш аппетит регулирует множество гормонов и систем организма. От наполнения желудка, до нашего настроения и ожидания. Копаться в этом интересно, но можно свихнуться.

На данный момент известно что в плане состава пищи на подавление аппетита влияет несколько составляющих:

1) Объем приема пищи.
2) Содержание воды (чем больше, тем больше насытит)
3) Количество клетчатки.
4) Количество белка.

Ладно, ближе к теме поста. Исследования подтверждают, что способ "предварительной загрузки" низкокалорийными продуктами, снижает общую калорийность съеденного суммарно за прием пищи [1].

Образно говоря, если вы съели фруктов или овощей на 100ккал, то затем съедите меньше на 200ккал.

Да, это работает, да, это можно использовать чтобы сбросить немного лишнего. Но я не советую сходить с ума и всюду пытаться впихнуть этот "лайфхак". Если вы пошли с друзьями поесть пиццу, поешьте вы ее спокойно.

И помните о том, что я уже говорил. На наш аппетит и насыщение влияет множество факторов. Даже ваше ожидание насыщения от определенного приема пищи, будет влиять на ваше насыщение.

Если вы хотите шоколадки, вот именно с ума сойти, как хотите... то никакие лайфхаки тут не помогут. Яблоко с протеином не спасут. Максимум-самодельный шоколад из какао, молока и сахзамов. Но вообще просто съешьте немного шоколада, не умрете.

Ещё важный нюанс, который необходимо помнить, что насыщение приходит примерно спустя 15 минут после начала приёма пищи. Поэтому есть стоит медленно, тщательно разжевывая. Уверен, что у многих было такоечто сели за стол - быстренько за минут 10 всё смели, и вроде уже всё съели, но голодно, едим что-то ещё, а потом спустя время чувствуем, что переели и нам тяжело, вот это пришло то самое насыщение, которое превратилось в переедание и следовательно в профицит калорий, а потом в лишний вес. Как-то так.

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28131006/

Текст проекта: Body_Control1.0

Похудеть - задача посильная каждому. Но многие люди годами "борются" с лишним весом и никак не могут получить желанный результат. А всё потому, что уверены, что много делают, много знают и понимают, а на самом деле живут в иллюзии, которую сами же и создали.

В этом посте я хочу попытаться донести одну простую истину, поняв которую каждый сможет сдвинуться с мёртвой точки.

Для начала, конечно же стоит выбирать качественные источники информации, т. к. я слышу очень много абсурда не только от обычных людей, но и от "экспертов" в похудении, которые при наличии вполне уместных вопросов не могут логически и научно обосновать свою точку зрения, а ссылаясь на исследования только доказывают свою безграмотность.

Можно услышать, увидеть и прочитать кипу информации про вред сахара, дрожжей, соли и мн. др. подтвержденной исследованиями и статьями авторитетных "специалистов". Но нужно ли этому верить? Внимание на это обратить стоит, но не кидаться в крайности!

Приведу пример. Человек который каждые выходные закладывает по рюмашке, ест сколько и всё что хочет, совсем не заморачивается не о чем, вдруг посмотрел в зеркало и решил похудеть, ему это надоело.

И тут, благодаря "супер информации" про похудение он исключает сахар, дрожжи, глютен содержащие продукты, купает куриное филе в трёх водах и срезает каждый миллиметр жира боясь, что это ему навредит. Чувствуете подвох? Его прошлый образ жизни был таким же, только жил он спокойно, а теперь грузит свою голову вообще не нужным и кидается от крайности в крайность.

Переход на правильное питание (п/п) дело неблагодарное и если Ваш рацион до этого оставлял желать лучшего, зачем менять всё и сразу переворачивая с ног на голову?

Живой пример, недавно жена сидела за столом в кругу дам, которые обсуждали похудение, одна похвасталась, что скинула 12кг за неделю (хотя визуально что-то незаметно). Значит ест она утром кашу только на воде, ни сахара ни соли, обед состоит из святого Духа, а на ужин кефир. Она это всё рассказывает пока наворачивает сидя за столом ту же еду, что и другие))

Так почему нет результата? Потому что бесполезных действий больше, чем полезных. Эти действия может быть и не такие плохие, если применять их в нужный момент, но в начале только отдаляют от результата.

В итоге глаз замылевается, количество информации в голове зашкаливает, есть уверенность, что знаешь всё и делаешь всё, но ничего не меняется...

Часто слышу вопросы: что есть на завтрак? Что на ужин? Какие продукты лучше? Что убрать? Сколько раз тренироваться? Сколько повторений сделать? И т. д. Но всё это второстепенно и на результат практически не влияет.

Как быть? Быть социально адекватным и обращать больше внимания на те вещи, от которых результат зависит напрямую.

Всё вышесказанное рождает мифы про сломанный метаболизм, гормоны и т. д. Да мы все разные, да у нас разные типы телосложения, да разный метаболизм, но на это всё влияют одни и те же постулаты: рациональное питание (баланс энергии), бытовая и физическая активность, восстановление и время на адаптации организма.

Это будет работать, у каждого за разное количество времени и с разным количеством преград на пути, но работать будет, поэтому обращайте внимание на реально важные вещи, а другие проблемы решайте по мере поступления.

С уважением, проект: Body_Control1.0

Уже писал об этом, но тема сложная, повторяюсь.
Многие слышали про некий адаптивный термогенез (режим энергосбережения), когда даже на голодовке организм умудряется не сжигать жир, а накапливать его. Даже если все что вы едите, это пара огурцов.

Разъясню, откуда это всё берется, и что такое этот самый режим энергосбережения.

Итак, когда мы садимся на диету, начинаем худеть, то есть возникает дефицит энергии, организм тут же начинает подстраиваться под новые" реалии. Чем жестче новая диета, чем сильнее дефицит, тем жестче и быстрее он реагирует.

Более 90% адаптации к новым условиям возникает за счет Вашей активности, бессознательной. Об этом можно почитать здесь [1].

Ваша активность начинает резко снижаться (чем жестче диета, тем сильнее и резче снижение). Значит, вы начинаете тратить меньше калорий (энергии) на движение. И вполне можете выпасть из дефицита калорий за счет этого. А значит перестать худеть.

Еще не стоит забывать о том, что чем больше вы похудели, чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вам нужно для его поддержания. Да, дефицит калорий все время нужно будет подстраивать под новую реальность. Ну чтобы он оставался дефицитом.

Но когда речь о адаптивном термогенезе, то речь о снижении активности прежде всего. Вы становитесь намного ленивее.

Я советую избегать подобных диет, где возникает подобный эффект. Вас должно тянуть двигаться, гулять, тренироваться. Вам должно хватать энергии на активную жизнь.

Поэтому не делайте резких дефицитов, снижайте калорийность рациона плавно, больше двигайтесь и тренируйтесь, тогда организму будет намного проще адаптироваться и он не будет сопротивляться и стопорить Ваш результат.

С уважением, проект: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935667/

Недавно меня спросили про дробное питание, количество приёмов пищи и сколько раз в день я бы порекомендовал есть, чтобы худеть.

Мы все уже знаем, что время и количество приёмов пищи никак не влияет на похудение, влияет лишь количество калорий.

В данном посте рассмотрим исследования и сделаем выводы.

Связь приёмов пищи с повышением энергорасходов возможна только через термический эффект пищи. И мы выяснили, что СОСТАВ блюда может иметь некоторое влияние (через количество белка и степень обработки блюда), но будет ли иметь влияние на термический эффект ЧАСТОТА приёмов?

Ответ на этот вопрос дали ещё в 1982 году, сравнив влияние 2-х либо 6-ти приёмов пищи на энергорасход в течение дня. 2 либо 6 приёмов имели идентичную суммарную калорийность и БЖУ и - никакой разницы [1]. Так же, как и 2 против 7-ми [2].

Те же результаты при сравнении 3-х и 6-ти приёмов [3].
То же при сравнении 6-ти приёмов с 4-мя приёмами и с 2-мя приёмами [4].
Те же результаты при сравнении 3-х с 14-ю [5].

Ну и аналогичные результаты при сравнении 2-х приёмов с 3-мя [6], [7], [8].

Зачем сравнивать скромное количество приёмов? Например, чтобы оценить влияние пропуска завтрака на обменные процессы. Известно, что многие обсервационные исследования обнаруживают ассоциативную связь между пропуском завтрака и склонностью к ожирению [9].

Контролируемые исследования данной связи не обнаруживают: отсюда вывод, что пропуск завтрака является не причиной ожирения, а лишь свидетельством специфического образа жизни и низкого качества диеты в целом [10], [11].

Количество приёмов пищи — это прежде всего привычка. Мы привыкаем есть некое количество раз в привычном объёме. И к привычному времени приёма пищи становимся более голодными, перистальтика ЖКТ начинает усиленно работать (мы это ощущаем как урчание в желудке), также усиливается чувство голода благодаря синтезу соответствующих гормонов (в частности, речь о грелине).

По мере того, как продвигается диета, вопрос контроля аппетита становится всё более актуальным, т. к. голод усиливается, а добиваться чувства насыщения становится труднее. В данном случае мы заинтересованы в более крупных приёмах пищи, т. к. они более объёмны, а значит, создают более сильное давление на стенки желудка + позволяют вызвать более насыщающий гормональный отклик, например, за счёт более крупной разовой порции белка [12], [13].

Таким образом, более редкие и насыщающие приёмы (особенно если мы к ним уже привыкли) выигрывают у частых и мелких, когда мы едим часто и каждый раз не наедаемся.

Что нам говорят исследования этого вопроса?

Некоторые исследования говорят о том, что глобально разницы никакой: много ли приёмов, мало ли — люди потребляют одинаково [14], [15], [16].

Однако есть и другие занимательные исследования: в одном сравнивались 3 приёма пищи против 6-ти приёмов, и во втором случае участникам было более голодно [17].

В другом сравнивали 8 и 3 приёма, более голодно было на 8-ми [18]. Ещё в одном исследователи заключили, что люди при 2-х приёмах пищи склонны съедать меньше, чем при 6-ти [19].

Возвращаемся к пропуску завтрака. И снова: пропускаем, если так удобно. Контролируемые исследования показывают, что люди либо компенсируют несъеденное утром (когда бы оно ни наступило), либо нет, либо компенсируют частично. Но точно не перебирают сверх меры.

Скорее всего, те, у кого по утрам низкий аппетит, уверенно выиграют от исключения завтрака, остальные — как повезёт [4], [20], [21], но учиться делать качественный завтрак отличный вариант прививания здоровых привычек, поэтому каждый участник проекта обязательно получает от меня данную рекомендацию.

С уважением, проект: Body_Control1.0

Список источников: