Шарлиз Тестостерон
Пикси
Новый релиз — Пикси
Пикси — это тренировка с гантелями Darebee, которая поможет вам нарастить силу верхней части тела.
ЦЕЛЬ: верхняя часть тела
ТИП: сила
СЛОЖНОСТЬ: 3 — подходит для начинающих
DAREBEE — независимый, бесплатный, свободный от рекламы фитнес-ресурс.
DAREBEE in english — www.darebee.com
DAREBEE en français — www.darebee.fr
Спортивная фигура
Этот котик выглядит так, будто каждый день посещает качалку!
Что делать в Фитнес клубе? Инструкция для новичков в тренажорном зале
Решил я записаться в тренажорный зал и подкачаться, так как я работаю в IT и тело было как у девочки. 10лет назад не любил физкультуру и эти бессмысленные сдачи нормативов без подготовки выводили из себя.
Как начать тренировку новичку в Фитнес клубе?
Маленький клуб не подойдет для новичков, так как вы не знаете чего хотите и вам нужно как больше тренажоров и спортивного инвентаря.
Вводное бесплатное посещение клуба совершенно бесполезно, если не знаете ничего, потратьте его на бассейн, сауну. Если этого нет, то там делать не чего.
Не соглашайтесь сразу на оплату. Ждите, клубы будут вас убалтывать и лично вам скинут цену.
1 бесплатная вводная тренировка - заставте тренера начать показывать как пользоваться тренажорами, не тратьте время на бессмысленную тренировку по его выдуманной программе.
Лучше начинать занятия с тренажоров, так как упражнения со свободным весом требуют четкой техники. Не верная техника - прокачиваются не те мышцы или вообще может привести к травмам.
В начале вам потребуется тренер(или друг бодибилдер), чтобы он объяснил как пользоваться каким тренажором. В интернете масса информации о правильном использовании тренажоров, но там 90% воды с глупыми историями. Обязательно должен быть человек, который со стороны укажет на ошибки.
Для большого клуба хватит максимум 4 тренировки с тренером. (я брал 8 и очень пожалел о зря потраченных деньгах) Больше не надо. Тренер ничего не предлагал - типа что хочешь то и будем делать. После наблюдения за тренерами я понял такие вещи: они не особо заинтересованны в предоставлении качественной услуги, мешают достижению прогресса, так как не чувствуют вас, не следят за прогрессом и не имеют мотивации вас прокачать. Подробно прописывать не буду, но это мнение сформировано на основе наблюдений и отзывов в интернете.
За эти 4 тренировки попросите, чтобы вам показали все тренажоры и проконтролировали выполнение. Попросите снять все на видео, чтобы потом пересмотреть.
Самая лучшая тренировка - это аналог фулбади. Наметьте себе время, которое должны провести (допусти 45 минут) в клубе и хаотично прокачиваете нужные вам группы мышц целиком. Организм ко всему привыкает, поэтому постоянство - это враг прогресса. Меняйте упражнения на одни и те же группы мышц. И во время занятий чередуйте упважнения. Сначала ноги, потом руки. Или бицепс - пресс -трицепс. Так мышцы будут быстрее восстанавливаться. Если чувствуете себе плохо, прекращайте тренировку, даже если прозанимались всего 5 минут.
Не забывайте делать достаточные перерывы для восстановления сердечного ритма и дыхания. И пейте больше воды.
Почему я написал в 5 пункте такую технику? Скажите честно, как много людей готовы следовать четкой инструкции? Есть масса хороших сплитов(программ упражнений). Но чтобы им следовать вам нужен пустой клуб, так как нужные вам тренажоры вечно заняты и зачем подстраиваться на перерывы другого человека, это будет вас сбивать и вы потратите зря время, если можно тупо перейти на другой тренажор. А так же вам надо сплиты запомнить...
Питание. Очень важная часть для роста мышц. Тренер мне выкатил программу питанию, которая оказалась: дорогой, блюда с лососем и диковинками в итоге вышли на 70 000 в месяц и самое важное - очень затратной по времени. Вы задолбаетесь это все готовить. Самая верная программа питания - вбиваете в нейросеть chatgpt продукты и просите составить план питания для , допустим, роста мышц. Нейросеть четко и по делу все пропишет, рассчитает дозы витаминов и омега 3.
ПС: Долбанные деды, прекратите устраивать в раздевалке сосисочные вечеринки. Разделись - оделись. Не нужно со своим хозяством лазить по територии и трепаться со своими дедами!
Ответ на пост «Как с комфортом ходить в зал и не бросить его в первые недели»
Ходил в один зал шесть лет. Выбрал его, когда ещё жил с родителями, этот был ближайший зал к дому. Начал заниматься с одним тренером, результаты хорошие, в прошлом году даже выступил на республиканском чемпионате по бодибилдингу. И в этом же зале встретил свою жену, она там работала тренером и тренировалась сама. Уже 3,5 года, как живу в своей квартире, но всё равно ездил в этот зал (на дорогу выходило 40 минут туда и столько же обратно) , тк привык к нему, да и тренера менять не хотелось, он грамотный специалист.Но в последний месяц сложилась ситуация, что жена перенесла мышиную лихорадку, теперь ей на несколько месяцев запрещены физические нагрузки. С зала она уволилась, тк сейчас не может ни подстраховать, ни показать на себе, как делать упражнения. И мой тренер решил заняться другой деятельностью, тренировать он больше не будет. Всё взвесив, решил, что этот зал для меня исчерпал себя. Вчера сдал абонемент в этом зале и приобрл абонемент в другой зал, до которого 5 минут пешком от дома. В новом зале гораздо меньше тренажеров, но для поддержания формы мне хватит. На соревнования я в ближайшие несколько лет не собираюсь, так что вполне хватит тренажеров в новом зале (предыдущий зал был оснащн гораздо лучше, и большинство профессиональных бодибилдеров нашего региона занимались именно там) Сегодня до работы потренировался полтора часа, и даже успел после зала зайти домой и нормально позавтракать.
Как с комфортом ходить в зал и не бросить его в первые недели
Умеренно заниматься спортом - хорошо и полезно, но обычно, купив абонемент в спортзал, человек забивает на него через 2-3 недели занятий. О том как этого избежать, выбрать зал себе по душе и сделать тренировки приятными и регулярными - этот пост.
Я расскажу как выбрать зал, почему нужно ходить на пробное занятие, подскажу, что брать с собой, и дам несколько простых советов, которые сделают первые тренировки комфортнее.
Выбирайте зал по атмосфере и целям
Чтобы ходить на тренировки было в кайф — выбирайте зал, который соответствует вашим ожиданиям. Если вы ждете хардкорной качалки как в 90-х с суровыми мужиками, то вряд ли вам понравится зал со смузи-баром на первом этаже и толпой без умолку болтающих студентов.
Разные залы популярны среди разных людей. В одних фитнес-клубах тусуются профессиональные атлеты, в других - девушки в лосинах на кардио-тренажерах. Бывают залы сфокусированные на похудении и повседневном фитнесе, а бывают с уклоном в кроссфит и преодоление себя.
Если вы ищете зал после травмы или по рекомендации врача, можно поискать залы с уклоном в реабилитацию и с соответствующим тренерским составом - такие тоже есть.
Зал должен быть близко
При выборе зала очень важно чтобы он был поближе к дому или работе, либо чтобы рядом с ним была удобная парковка. Вам будет намного проще ходить на тренировки регулярно, если не придётся стоять в пробках или толкаться плечами в автобусе.
Запомните главный принцип:
Чем труднее вам добраться до зала, тем больше сил и мотивации вам нужно будет находить в себе для похода на каждую тренировку.
Тренируйтесь в компании
Очень важно в первые несколько недель найти людей, с которыми вы захотите обсуждать тренировки. Это может быть тренер, друг или новый знакомый.
Тренироваться вместе с кем-то психологически гораздо легче. А приятное общение, желание поделиться новостями и узнать что-то новое будет дополнительно мотивировать.
Первое знакомство с залом
Обычно, когда вы только приходите в зал, вам предлагают бесплатную вводную тренировку — не отказывайтесь от неё. На этой тренировке тренер попытается продать вам свои услуги, но не это главное.
Не торопитесь брать абонемент — сходите на пробное занятие.
Самое важное, что вам проведут экскурсию по залу и объяснят как работать с базовыми тренажерами. Это поможет понять, что и как нужно делать в зале, чтобы тренировки были комфортными и безопасными
Если этого не сделать, то можно попасть в неловкую ситуацию, когда стоишь перед беговой дорожкой и просто не знаешь куда жать, чтобы “оно поехало”. Бывает, что в такую ситуацию попадают даже опытные атлеты, но которые просто до этого не ходили в зал, а тренировались на улице. Поэтому, я советую не пренебрегать пробным занятием и спокойно во всем разобраться.
И всё это - бесплатно
Если вы решите для начала позаниматься в одиночку, то не бойтесь просить помощи у дежурного тренера. Он объяснит вам, как правильно пользоваться тренажёром, подстрахует, если вы будете поднимать штангу и порекомендует упражнения, если вы не знаете, с чего начать.
Однако, если вы идёте в зал впервые, я всё же рекомендую взять пару персональных тренировок. Так вы быстрее разберётесь с тем, какие тренажёры вам нужны, узнаете, какие веса вы можете поднимать, и получите полезные рекомендации по технике упражнений. Эти занятия помогут вам, когда вы будете ходить в зал уже сами.
Что брать с собой в зал
Лёгкая футболка, лёгкие шорты, удобная обувь
В вашей сумке всегда должны быть:
Вода. Должна быть всегда. Причем если вы не худеете, а пришли на силовую или функциональную тренировку, то можете взять слегка подслащенную водичку с медом или вареньем. Это поможет вам дольше сохранять бодрость, особенно если у вас во время тренировок с непривычки бывает слабость.
Санитайзер. В зале бывает много людей, и не все они внимательно следят за своим здоровьем и здоровьем окружающих. Обработка рук санитайзером после работы со снарядом снизит риск заразиться грибком или чем-то еще неприятным.
Тапочки для душа. Причина та же, что и выше - грибок. Босиком в общественный душ лучше не ходить, нужны тапочки.
Полотенце. В хорошем зале выдают два полотенца - одно для душа, а второе для того, чтобы подкладывать под спину на тренажерах - это сохраняет тренажер от пота и продлевает ему службу, и гигиенично для вас. Если в зале полотенце не выдают или выдают одно - берите для душа свое.
Сменная обувь. Ходите в зал в подходящей обуви. Это хорошо для ваших стоп и позвоночника. Это удобнее и безопаснее - вряд ли удобно делать становую с высокими кроссовками для бега на пружинистой подошве. А еще грязные уличные кроссовки заносят в ту же дорожку мелкие камешки и пыль, и она быстрее портится. Рано или поздно её, конечно, почистят или заменят. Но бегать или ходить по скрипящей умирающей дорожке в это время будет неприятно всем.
Спортивная одежда.
Мыло\шампунь.
Пару пластырей и бутылочку средства для обработки ран. Стоит взять, если сорвете мозоли на турнике, или неаккуратно поранитесь во время выполнения упражнения.
Нужно привыкнуть ходить в зал
В тренировках важна привычка. Даже не сильно напрягаясь, но ходя в зал регулярно, вы достигните результата.
Если первая тренировка показалась вам слишком легкой, у вас ничего не болит и вы чувствуете, будто ничего толком не сделали — все отлично, так и должно быть. Привыкайте к нагрузке постепенно, и, что еще важнее, привыкайте ходить в зал.
Если вам нужен простой комплекс для новичка с простыми упражнениями, то можете взять, например, мой:
Полезные советы для первых тренировок
Жалейте себя и ленитесь, на старте это - правильная тактика.
Мышцы не должны болеть после тренировки, они должны быть в приятном, комфортном тонусе. Если болят - снижайте нагрузку.
Слегка подслащенная вода во время тренировки помогает переносить ее гораздо легче.
Делайте простые упражнения, которые можете легко повторить. Классические отжимания и подтягивания на самом деле являются сложными движениями для новичков.
Обязательно включайте в тренировки на старте работу с прессом и ягодицами. Даже если вы суровый Виктор Петрович, который пришел качать плечи и грудь. Это защитит вашу спину в будущем.
Первое время выполняйте тренировки “на все тело”, не пытайтесь закачать одну мышечную группу, это может обострить проблемы с осанкой или просто привести к сильной боли после тренировок.
Показатель хорошей тренировки - то, что вы выходите из зала бодрым, с хорошим настроением.
Ещё больше полезных советов, а также комплексы тренировок для новичков и разборы упражнений вы найдёте у меня на Youtube-канале.
https://www.youtube.com/@anton.ikryannikov/videos
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
4 лучших способа завершить тренировку
Как вы знаете, любая фитнес-тренировка состоит из трех частей:
Разминка (общая и/или специальная);
Основная часть (выполняются цели и задачи тренинга);
Заключительная часть/заминка.
Так вот, заключительную часть можно завершить следующими вариантами:
Выполнить упражнения на расслабление/дыхательные упражнения
Выполнить упражнения на гибкость/растяжку (но плавно и аккуратно);
Сделать комплекс упражнений на осанку;
Выполнить упражнения низкой аэробной нагрузки (кардио-тренажеры/бег трусцой и т.д.).
Важно, чтобы все упражнения были направлены на снижение активности работы организма (пульса, нервной системы и т.д.)
А какими упражнениями вы заканчиваете тренировку?