Научные исследования не согласны с тем, что тренировки повышают чувство голода.

Но все не так просто.

Если после тяжелой работы вы готовы съесть полхолодильника или хотите узнать, как подстроиться под физиологию и победить аппетит – добро пожаловать в статью.

Как формируется чувство голода

Теоретическая глава о том, что влияет на аппетит. Кто хорошо все помнит, может сразу начинать со следующих – в них исследования и практические советы.

Регуляция аппетита – это сложный процесс взаимодействия между гипоталамусом головного мозга и периферическими органами и тканями.

В гипоталамусе находится пищевой центр, одна часть которого отвечает за чувство голода, а другая – за чувство насыщения.

Центр принимает нервные и гормональные сигналы аппетита, на основании которых решает, стоит ли искать и потреблять пищу.

Сигналы сытости и голода делятся на:

Эпизодические

Это кратковременные сигналы, которые непосредственно связаны с приемами пищи.

После еды в крови растет концентрация гормонов сытости, например:

• Глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1)

• Пептида YY (PYY)

А стенки желудка механически растягиваются. Все это улавливает центр насыщения и «отключает» желание есть дальше.

Когда проходит достаточно времени, концентрация гормонов сытости падает, зато повышается уровень грелина – гормона желудка, отвечающего за голод.

И вы хотите есть.

Тонические

Они отправляют в пищевой центр информацию о суммарном запасе энергии в организме.

Например, тонические сигналы – это уровни:

• Инсулина (гормон поджелудочной железы)

• Лептина (гормон жировой ткани)

Они регулируют аппетит в долговременных интервалах. Если организму не хватает запасов энергии (например, у вас слишком низкий процент жира) – то он будет постоянно подкидывать мысли о еде.

Гедонистические

Это сигналы, связанные с механизмами вознаграждения. Они могут ослаблять или усиливать тонические и эпизодические сигналы.

Вы находитесь под их влиянием, когда проходите мимо пекарни, чувствуете приятный запах и решаете купить булочку или что-нибудь еще. При этом неважно, голодны вы или нет.

Или наоборот: вы хотите есть, а в доступе только невкусная еда. И вы откладываете прием пищи.

На картинке показана взаимосвязанная работа всех сигналов:

Связь тренировок и аппетита

Данные исследований показывают, что тренировки подавляют аппетит. Например, авторы исследования https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106557 заключают:

Последовательные данные свидетельствуют о том, что люди реагируют на физические упражнения изменениями в системе контроля аппетита, способствующими его подавлению. Это противоречит популярному утверждению о том, что физические упражнения временно повышают аппетит и могут способствовать увеличению потребления энергии при последующих приемах пищи.

Как работает подавление

Во время тренировки организм испытывает стресс, в ответ на который включается симпатоадреналовая система.

Выделяется адреналин, увеличивается сердцебиение, все ресурсы направляются на выживание. Становится не до переваривания пищи.

Уровень грелина (который запускает чувство голода) снижается, а концентрация гормонов сытости (GLP-1 и PYY) повышается.

Почему на некоторых людей это не действует

Во-первых, люди различаются по степени реакции гормональных уровней.

DOI: 10.1249/MSS.0000000000001504

Наше исследование подтверждает эффект физических упражнений на подавление аппетита, но некоторые испытуемые были «очень сильно реагирующими», а другие были «небольшими реагирующими», в зависимости от величины изменений концентрации грелина и PYY.

От 53% до 80% участников сообщили о подавлении аппетита после тренировки, тогда как от 13% до 33% участников сообщили о более высоком воспринимаемом аппетите после тренировки.

Во-вторых, тренировки разной направленности – силовые или на выносливость – различаются по величине подавления.

https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107155

Силовая работа, по-видимому, вызывает реакции, способствующие подавлению аппетита. Хотя количество упражнений может играть важную роль в величине эффекта, работа на выносливость, по-видимому, имеет больший потенциал для подавления аппетита.

В-третьих, влияние оказывают и тонические сигналы. Предположу, что в определенных случаях они могут быть сильнее эпизодических.

Как применить теорию на практике

Тем, кто худеет:

1. Если вы слабо чувствуете голод в принципе – вам повезло, легко скинете лишнее.

2. Если нет, попробуйте добавить тренировку утром, или перед едой – скорее всего будет проще контролировать аппетит.

Дополнительный бонус: тренировки не вызывают полных компенсаторных реакций по потреблению пищи.

То есть, утром потренировались – к вечеру съедите столько же, сколько съели бы без активности. Никаких последствий, только дополнительная трата калорий.

Пруф: https://doi.org/10.1159/000322702

3. Если добавили тренировку и оказались в числе тех, на кого она не действует – вам не повезло, нужно работать с тоническими сигналами.

Краткие рекомендации – увеличить активность до 10-15 тыс. шагов и (простите) заменить часть продуктов с высоким инсулиновым индексом, на продукты с низким. Если считаете калораж, придется пересчитать.

Почему, в рамках поста не рассматриваю – это тема для отдельной статьи.

Тем, кто набирает:

1. Если у вас хороший аппетит – вам повезло, наберете без проблем.

2. Если с трудом наедаете свою норму, присмотритесь к реакции организма на тренировку. Возможно, вы находитесь среди тех немногих, чей аппетит растет после активности.

3. Нет? Тогда нужно выбрать такое время для упражнений, после которого организм может отдохнуть и выйти из стрессового режима.

К сожалению, простыми манипуляциями с временем тренировок вам не обойтись, нужно менять подход к питанию в целом.

Добавлять продукты с высокой энергетической плотностью, которые быстро усваиваются. Увеличивать количество приемов пищи. Следить за откликом организма, потому что такой режим питания имеет ряд рисков для здоровья.

Добавлю, что без тренировок вы наберете только жировую массу. Качество состава тела упадет и пользы эта затея не принесет – если пока не можете тренироваться, оставьте набор до лучших времен.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите узнать чуть больше – в профиле ссылка на канал.

Следующий пост, по вашим просьбам – о наборе веса/массы, до встречи!

1. Есть не менее 8 раз в день.
Заводишь будильник через каждые два часа и силой в себя запихиваешь еду, необязательно накрывать на стол, достаточно съесть пару бананов или банку рыбы по дороге куда-то, раза 3 ешь плотно и не всякие супчики а мясо с углеводными гарнирами(рис, гречка, макароны и тд).
Для особо упоротых будильник хотя бы один в 3 часа ночи встал выпил протеина лег спать дальше, занимает минут 5.
Еду пихай силой, сделай себе в мозгу установку что если ты не поел по будильнику значит ты (придумай что то самое обидное для себя).
Этот пункт самый важный.

2. Накачаться «Дома, турниках и тд.» нельзя, это физкультура, нужно идти в спортзал, где достаточно нужного оборудования. Упор делай на базу не более 3 дней в неделю. Пример: 1 день делаешь ноги/плечи, 2 день грудь и трицепсы, 3 день спина и бицепсы. Никакого КАРДИО!!!!!!
Без спортзала больших мышц не построить, будешь без спортзала выглядеть как жилистый дрищ с прессиком в лучшем случае.

3. В идеале в спортзале найди тренера который будет говорить то же что и я. Если он считает иначе посылай его на*** и ищи другого тренера.

Я очень мучился с такой же проблемой как у тебя в 15 лет рост 185 был и вес 55, начал заниматься сначала в подвальных залах, потом пошел в спортзал с нормальным современным оборудованием в 18 лет я уже весил 95, в 19 мой вес был 110. Не слушай если тебе будут говорить что это невозможно главное ЖРАТЬ и не упариваться всякой легкой атлетикой.


И еще важное при таком раскладе ты будешь в 18 лет «шкафом» это да, но есть нюанс…. У тебя будет убить желудок, язвы, изжоги, ты будешь с ними жить, суставы так же будут болеть уже лет в 25, если не выносливое сердце то еще и проблемы с сердцем, возможно проблемы с гормоналкой ближе к 30.
Решай сам нужно ли тебе это.