С января Я сбросила 13 кг — с 72 до 59 при росте 166. Я долго шла к тому, чтобы морально себя настроить на диеты, изменение образа жизни, но понимала, что пока в моей жизни стресс, выкачивающий все силы, сил на ограничения в питании у меня не будет, и даже более того — ограничения сожрут последние силы. В общем, я несколько лет заездала стресс и пришла к 48 размеру, а начинала с 53 кг в 2014 - это 42-44 р. Для меня видеть огромные трусы-парусы на вешалке было шоком. Только уйдя с работы я смогла сделать то, что давно просило мое тело - перестала закидывать в него еду для успокоения и начала есть по чувству голода.
Интересно, что мое похудение заметили только ближайшие родственники, кто живёт со мной — мама, муж. Никакие друзья в упор не видят, для них, возможно, образ меня совпадает с ожиданиями, и мозг забывает то, какой я была ещё в 2024. Такой парадокс. Могу сказать, что на место адского стресса в жизнь пришел велосипед, вернулось желание двигаться. Вот мой дружок — с ним килограммы слетали с меня. Буквально каждую неделю и даже каждый день я чувствовала, как худею, вещи, купленные в мае, уже висят на мне.
Получилось, что я похудела, не насилуя себя, не заставляя держать диету, заниматься спортом. Я получила огромное удовольствие и бонусом похудела. Всегда считала, что именно так нужно. Не ожидала только, что это возможно в 45 лет. Очень хочу и дальше остаться в спорте — в городе, куда я вернулась с дачи, у меня нет возможности кататься на велосипеде, купила палки для скандинавской хотьбы. Очень надеюсь, что будут силы ходить, уже попробовала - мне понравилось, потому что люблю аэробные нагрузки. Бегом когда-то занималась, но здоровье больше не позволяет, к сожалению, бегать нельзя категорически. Далее несколько фото с моих катаний по полям.обычно я катаюсь 1-1‘5 ч, начинала с 30 минут. Всем долбра!
Тренироваться дома — это удобно, доступно и эффективно. И не обязательно иметь гантели, коврик или идеальное пространство. Главное — начать.
Чем хороши домашние тренировки:
- Гибкость по времени Ты можешь заниматься утром, днём или вечером — когда тебе удобно. Не нужно ехать в зал, ждать своей очереди, подстраиваться под расписание.
- Меньше стресса Никто не смотрит, не оценивает, не заставляет "выкладываться по полной". Ты можешь двигаться в своём ритме, без давления.
- Проще сформировать привычку Когда тренировка — это 15 минут в гостиной, а не 2 часа с дорогой туда и обратно — начать проще.
Начни с малого:
10–15 минут в день — достаточно Простые упражнения: приседания, отжимания (можно с колен), планка, мостик Можно использовать видео на YouTube или бесплатные приложения
Не обязательно делать всё идеально. Главное — быть последовательным и уверенно идти к своей цели.
Представляю Вам простую инструкцию , по которой каждый из Вас сможет начать худеть. Обращу внимание, что "начать", а не "похудеть до конца", потому что по инструкции Вы сможете определить дефицит калорий и рацион питания, на которых начнёте худеть, но, чтобы добиться желаемой фигуры дефицит и рацион нужно выдерживать стабильно относительно длительное время. О том, почему важна стабильность, почему ее сложно достичь и что с этим делать, читайте в постах по ссылке.
Если при прочтении возникнут вопросы, Вы можете прочитать о каждом шаге подробнее по ссылкам в конце каждого шага.
Не бойтесь формул, в тексте будет понятный пример, как и что считать 😊
ОМТ – ожидаемая масса тела – это та масса тела, которую Вы хотите получить после похудения
Больше половины белка рекомендую набирать из животных продуктов (яйца, творог, курица, говядина и иное мясо, рыба, кальмары, креветки и прочие водные обитатели)
В качестве жиров рекомендую добавлять в рацион "растительные" жиры: орехи, семечки, растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и пр.), красную рыбу.
Пример рассчитан для женщины, 34 года, рост 170 см, масса 80 кг, ожидаемая масса тела (ОМТ) = 65 кг, активность только бытовая (коэффициент активности = 1,2)
‼️ Чтобы находиться в дефиците калорий женщина должна в сутки употреблять из еды около 1688 ккал.
2. Считаем БЖУ:
Белки = 1,5*65 = 97,5 гр.
Жиры = 0,8*65 = 52 гр.
Углеводы = (1688 – 97,5*4 – 52*9) / 4 = 207 гр.
...
Шаг 3. Подбираем продукты по определенным дефициту калорий и БЖУ:
Пример рациона (еды) на день под рассчитанные дефицит калорий и БЖУ (белки, жиры,углеводы) приведен на картинке ниже
Пример рациона в соответствии с рассчитанными дефицитом калорий и БЖУ
Пример рациона на день под рассчитанные калории и БЖУ
‼️ Отмечу, что при подборе продуктов соблюдать до граммов рассчитанные БЖУ не стоит. Лишняя морока. Важно плюс-минус точно соблюдать дефицит калорий (потребление калорий), а БЖУ – это лишь ориентир.
Шаг 4. Корректируем при необходимости дефицит калорий под себя
1. Измеряем массу тела с утра натощак, после туалета, записываем ее куда-нибудь.
2. Питаемся в течение двух недель рационами, составленными на шаге 3 в соответствии с рассчитанными на шагах 1 и 2 дефицитом калорий и БЖУ.
3. По истечении двух недель опять измеряем массу в тех же условиях. Если масса снизилась, то все отлично, мы в дефиците. Если нет, то снизьте дефицит калорий еще процентов на 5-10 за счет углеводов или (что лучше) оставьте текущее потребление калорий, но добавьте какой-нибудь активности.
4. Дополнительно дефицит калорий можно оценивать по голоду:
Если минут за 30-40 до очередной еды Вы испытываете легкий голод, Вы в адекватном дефиците калорий.
Если минут за 30-40 до очередной еды голода нет, то калории можно чуть понизить или добавить активности.
Если минут за 30-40 до очередной еды голод сильный, то калории можно чуть поднять.
Честно говоря, по цифрам думал, что разница будет ощутимее, а на деле надо приглядываться, чтобы её найти. Ну пузо подтянулось немного, подбородок сделал вид что стремится перестать быть двойным, сиськи подсохли. Но не сильно впечатляет.
