Что лучше фулбади или сплит тренировки дома (с собственным весом)
Я начинающий и не знаю что выбрать фулбади или сплит(определенные группы мыщц по дням), никакого зала только дом
0 просмотренных постов скрыто
Какие спортивные тренировки лучше делать и в какие дни?
Заниматься я хочу дома без зала, штанг, гантелей и тд. Хочу попробовать Калистенику (простыми словами занятия с весом собственного тела), но я не знаю в какой день какие группы мыщц делать и как это распределить. Знаю только что нужно 3-4 дня в неделю и правильное питание.
Немного о силовом тренинге и поставленных целях
Турнир "Белые ночи"
Силовой тренинг – это систематические тренировки с целью увеличения силы. Тем не менее, сила – понятие очень общее, которое непременно нужно уточнять. Именно по этой причине возникли различные спортивные дисциплины, в которых ставится цель увеличения силы, а ее мерилом служат отдельные упражнения. В пауэрлифтинге мерилом силы является сумма троеборья; в жиме лежа – результат атлета только в жиме лежа; в тяжелой атлетике – сумма двоеборья; в борьбе мерилом силы является превосходство над соперниками и т. д.
Несмотря на многогранность измерения силы в различных силовых дисциплинах, существуют положения, единые для всех спортивных направлений. Возникает вопрос относительно того, зачем вникать в эти положения, если для каждой спортивной дисциплины существует свой методический материал, позволяющий решать различные задачи становления спортивного мастерства.
Техника выполнения упражнения определяет оптимальность прикладываемого к снаряду усилия. В силовом тренинге техника выполнения упражнений должна решать две основные задачи:
Максимизация результата атлета и минимизация риска получения травмы.
Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда. Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
"Силовой тренинг советской эпохи"
Уважаемые читатели, спасибо, что зашли на мой канал. Читайте посты, смотрите видео. Лучшей Вашей благодарностью будет репост в соцсетях!
Показать полностью
1
ТОП-5 тренировочных схем с улиц Нью-Йорка
Для тех, кто ищет хардкорные схемы и комплексы со своим весом на турниках и брусьях - публикуем и подробно расписываем классические тренировки ребят из Нью-Йорка. А они знают толк в хардкорных схемах.
Схема 1:
Оборудование: каскад низких перекладин (2 низкие разновысотные перекладины)
Инструкция:
Начни выполнять двойную "/-лесенку от 1 до 10 с шагом 1" чередуя перекладины.
Т.е. нужно сделать 1 повтор на перекладине А и 1 повтор на перекладине Б, после чего выполнить 2 повтора на перекладине А и 2 повтора на перекладине Б, ... и так пока не дойдёшь до ступени в 10 повторений. Отдых не регламентирован, в оригинале его нет.
После этого нужно "спуститься вниз", а значит нужно выполнить двойную "\-лесенку от 10 до 1 с шагом 1" чередуя перекладины.
Т.е. нужно сделать 10 повторений на перекладине А и 10 повторений на перекладине Б, после чего выполнить 9 повторений на перекладине А и 9 повторений на перекладине Б, ... и так пока не дойдёшь до ступени в 1 повторение. Отдых не регламентирован, в оригинале его нет.
Итог: в сумме получится 220 отжиманий.
Схема 2:
Оборудование: Турник и "сосиски" ("сосиски" - это металлические цилиндры вмонтированные в фундамент площадки, иногда встречаются и у нас) их можно заменить бриллиантовыми отжиманиями.
Инструкция:
Схема представляет из себя "\-лесенку от (50+25) до (10+5) с шагом -(10+5)" с двумя упражнениями: Отжимания от "сосисок" (/Бриллиантовые отжимания) и Подтягивания.
Сначала выполняются 50 отжиманий, после чего сразу идут 25 подтягиваний.
Закончив эту ступень у отжиманий отнимается 10 повторений, а у подтягиваний 5. Таким образом следующая ступень лесенки представляет собой 40 отжиманий и 20 подтягиваний. Всё это выполняется до тех пор пока мы не спустимся до 10 отжиманий и 5 подтягиваний.
Регламентированного отдыха нет, но ты можешь останавливаться и отдыхать столько сколько тебе нужно в любой момент времени. Добивки это нормально.
Итог: в сумме получится 150 отжиманий и 75 подтягиваний.
Схема 3:
Оборудование: Турник
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 5 подходов. В рамках одного подхода нужно будет выполнить 20 подтягиваний и 40 секунд удержаний.
Начинается комплекс с выполнения 5 подтягиваний, после чего нужно зависнуть на 10 секунд в самой верхней позиции.
Следующим этапом опять выполняем 5 подтягиваний и снова зависания на 10 секунд, но с локтями под 90 градусов.
Ещё раз 5 подтягиваний и 10 секунд удержания в самой нижней позиции (да это простой вис).
И заключительный этап состоит из 5 подтягиваний и 10 секунд в самой верхней позиции.
Итог: в сумме за 5 подходов получится 100 подтягиваний и 200 секунд дополнительного нахождения на турнике с разной степенью нагрузки.
Схема 4:
Оборудование: Турник
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 5 суперсетов и бонуса.
Суперсеты состоят из себя отжимания от пола + подтягивания, а бонус - выходы силой. Количество отжиманий уменьшается от суперсета к суперсету, кол-во подтягиваний - сохраняется.
Начинается комплекс с выполнения первого суперсета: 50 отжиманий от пола и 10 подтягиваний.
Второй суперсет представляет собой уже 40 отжиманий от пола и 10 подтягиваний. Каждый раз отжимания уменьшаются на 10 повторений.
В последнем суперсете надо сделать 10 отжиманий от пола и 10 подтягиваний.
После завершения всех суперсетов идёт бонус - 10 выходов силой.
Отдых не регламентирован - отдыхай сколько считаешь нужным. У авторов комплекса его выполнение занимает 10 минут.
Итог: в сумме получится 150 отжиманий от пола, 50 подтягиваний и 10 выходов силой.
Схема 5:
Оборудование: Брусья
Инструкция:
Данный комплекс состоит из 20 подходов по 25 повторений . Да сегодня совсем не сложная схема в плане набора упражнений 🤣
Делаешь 25 отжиманий на брусьях, отдыхаешь 30 секунд (или ждёшь пока твой напарник закончит) и делаешь 25 отжиманий опять. Всего 20 подходов.
Отдых не регламентирован - отдыхай сколько считаешь нужным, да и количество повторений подбирай под свой уровень.
Ребята проворачивают её когда у них есть лишние 20 минут. Именно столько им требуется времени на её выполнение. А это значит, что подход + отдых до следующего занимает всего 1 минуту.
Итог: в сумме получится 500 отжиманий на брусьях.
Не забудь адаптировать нагрузку под свой уровень физической подготовки. Больше тренировочных схем для уличных тренировок на турниках и брусьях в телеге
Показать полностью
4
120 кг на бицепс «обратным хватом» за 3 литра сока
В Спортстудии
Я часто тренировался по два раза в день и часто по три часа. А бывало, в зале проводили по 5 или 6 часов. Потренировались, поиграли в теннис, поиграли в карты, перекусили (сок с пирожками из буфета или что принесли с собой) и опять потренировались.
«Как тренировались в далеком прошлом. Частенько вечерами после тренировки старшие ребята в нашем зале играли в карты. Когда еще учился в школе, я садился за карты очень редко. Для них я был пацанчик, а они „рабочий класс“ — основа нашего общества…»
Летом в 1980, в дни Московской Олимпиады, в своем родном зале поселка им. Морозова, вечером на тренировке мой одноклубник Сергей Ш. спорил с Александром Ш. (не братом) в подъеме на бицепс.
На фото: Сергей Штукин, Георгий Зобач, Александр Анисеменков, Александр Шабанов — чемпионы ЛОС ДСО «Зенит» по гиревому спорту - 1985.
1985 г.
Незамысловатое упражнение, но очень популярное в залах силовой подготовки. В то время жимом лежа увлекались мало.
Без определенных правил, которые сейчас существуют в «разных федерациях», просто, поднимали олимпийскую штангу с помоста на которой были стандартные диски.
Сергей и Александр — парни спортивные. К тому времени уже выполняли нормативы КМС по тяжелой атлетике. Александр заканчивал институт им. П. Ф. Лесгафта.
В 1983—1985 они оба были чемпионами ЛОС ДСО «Зенит» по гиревому спорту и призерами Ленинградской области по тяжелой атлетике.
Вернусь к дружескому турниру в подъеме на бицепс.
Парни быстро дошли до 80 кг и стали прибавлять по 1 кг. В нашем зале были диски рекордные по 0,250 и 0,500 (они и сейчас у меня есть в зале).
И уже при подъеме на бицепс у каждого атлета хорошо работала спина. Это и не удивительно. Повторюсь, строгих правил не было.
Ребята в зале забросили свои тренировки и следили за уже серьезной борьбой своих товарищей, весело подбадривая перед подходами «соперников».
Победа досталась Сергею Ш., он зафиксировал 90 кг.
Когда Сергей выпрямился с весом 90 кг, перед выполнением подъема на бицепс, он наклонился вперед и уже намного мощней, чем предыдущие подходы поддал спиной, и штанга пошла вверх. Когда гриф дошел до низа груди, Сергей, отклоняясь назад, «затащил» штангу «на бицепс».
После недолгих прений среди спортсменов победный «рекорд» был засчитан.
Я не участвовал в споре и прениях, но наблюдал с интересом, выполняя свою тренировочную программу.
Я не удержался и громогласно объявил всем, что могу взять на бицепс хватом сверху («обратным хватом») 120 кг с такой же техникой и даже чище чем ребята и без разминки.
Это восприняли как шутку.
— На трехлитровую банку томатного сока!? Если не возьму, то я ставлю! По рукам?
Все переглянулись и после минутного обсуждения согласились.
Я оставил 120 кг на стойке после приседаний (по две 25 на каждой стороне), скинул штангу на помост. Штанга внушала доверие и смотрелась солиднее, чем та, что рядом, на которой было 90 кг.
— Лучше бы под замки! — кто-то заметил. Я отрицательно покачал головой.
Аккуратно взявшись в замок, я выпрямился со 120 кг. Немного наклонился вперед и…
Не подворачивая высоко локти, штанга взлетела «на грудь». Честно скажу, наклон был небольшой, но достаточный, чтобы пресловутые 120 кг оказались у верха груди.
Мне принесли банку томатного сока (баня, где был буфет, находилась в двухстах метрах от зала).
Дружной компанией мы осушили банку сока от «щедрого победителя» пари!
P.S.
Что такое 120 кг в подъеме на грудь в высокую стойку для атлета с толчком 200 кг!
"Заметки о неспортивном поведении"
Показать полностью
2
Тест на физиологический возраст: 4 упражнения, которые покажут, пора ли вам на пенсию
Сделайте перерыв и проверьте себя.
Источник: https://ru.freepik.com
Возраст в паспорте не всегда совпадает с физиологическим. Вспомните, когда именно вы поняли, что после нахождения в неудобной позе с трудом встаете, чувствуя хруст и дискомфорт в коленях? Когда у вас последний раз не кружилась голова после наклонов вниз?
Вынуждены вас расстроить: если ваш физиологический возраст значительно старше реального, вам срочно нужно что-то менять: пересмотреть свой рацион, начать заниматься спортом, иначе в 40 лет вы превратитесь в пожилого человека, а до пенсии еще далеко. Если же вы измените образ жизни, уже через пару месяцев помолодеете — в буквальном смысле.
Parents собрал несколько тестов, которые помогут точно определить ваш физиологический возраст. Давайте посмотрим: вы уже стали пенсионером или остаетесь вечным студентом?
4 упражнения, которые определят ваш физиологический возраст
В Сети есть челленджи, которые так и называются «Тест на возраст». Многие из них предлагают повторить такой цикл упражнений, который под силу разве что гимнастам. Многие в попытке повторить эти задания получают вывихи и переломы. Но есть тесты, которые реально работают, и их эффективность подтверждают врачи.
Итак, давайте пройдем эти тесты!
1. Тест на равновесие
Чувство баланса — один из главных показателей молодости. Только хороший мышечный тонус и здоровые суставы позволяют быть устойчивыми даже в совершенно неудобных позах. Вы наверняка уже слышали про тест «Фламинго, когда нужно стоять на одной ноге. Рассказываем, как сделать это правильно.
Разуйтесь, наденьте удобную одежду. Подготовьте секундомер (лучше, если это будет делать другой человек).
Встаньте ровно, опустив руки вдоль тела, но не прижимая их к туловищу и бедрам.
Одну ногу согните в колене и поднимите вверх. Чтобы упростить задачу, можете ступню поднятой ноги упереть в икру другой ноги.
Засеките, сколько секунд вы простоите на одной ноге, не поднимая руки вверх и не падая на вторую ногу.
Оцените результат:
30 секунд и больше — вам от 18 до 29 лет.
20-30 секунд — вам от 30 до 39 лет.
16-20 секунд — вам от 40 до 49 лет.
11-15 секунд — вам от 50 до 59 лет.
10 секунд и меньше — вам от 60 лет и больше.
2. Тест на силу сжатия кулака
Доказано, сила сжатия рук напрямую зависит от возраста. У пожилых людей есть одна отличительная черта: у них слабеют ладони, хват руки становится хуже, поэтому вещи могут часто выпадать. Это связано с работой суставов и тонусом мышцы, и это неизбежный процесс. Но у одних этот процесс старения происходит быстрее, у других — медленнее.
Чтобы проверить силу кисти, вам понадобится динамометр. Измерения производятся на той ладони, которая у вас ведущая. Для правшей это правая кисть руки, для левшей — левая.
Сядьте в удобное кресло со спинкой. Рука должна быть согнута строго под углом 90 градусов, при это локоть должен опираться на стол или подлокотник.
Сожмите динамометр в ладони так, чтобы были задействованы все пальцы.
Зафиксируйте результат.
Оцените результат:
Для женщин
37,5-41 (кг) — ваш возраст от 20 до 44 лет.
29,9-35,6 (кг) — ваш возраст от 45 до 54 лет.
27,5-32,7 — ваш возраст 55 лет и больше.
Для мужчин
55,9-69,5 (кг) — ваш возраст от 20 до 44 лет.
46,7-55,6 (кг) — ваш возраст от 45 до 54 лет.
43,3-51,6 (кг) — ваш 55 лет и больше.
Разумеется, если вы занимаетесь спортом или на работе таскаете тяжести, ваши показатели могут быть выше указанных.
3. Тест на силу мышц
Сила мышц, особенно пресса и спины, также говорит о возрасте и состоянии вашего здоровья. Чтобы выполнить этот тест, нужна только ровная поверхность и любой удобный нескользящий коврик для занятий спортом.
Вам нужно лечь на спину на ровную поверхность. Плечи, лопатки и поясница прижаты к полу, ноги согните в коленях, как будто вы собираетесь качать пресс.
Руки скрестите на груди или заложите за голову. Напрягая мышцы пресса, не отрывая поясницу от пола, поднимайте плечи и лопатки. Затем ложитесь. Вам нужно понять, сколько раз подряд вы сможете сделать это упражнение.
Оцените результат:
40 раз — вам от 20 до 29 лет.
35 раз — вам от 30 до 39 лет.
28 раз — вам от 40 до 49 лет.
23 раза — вам от 50 до 59 лет.
15 раз — вам от 60 до 65 лет.
Менее 12 раз — вам 65 лет и больше.
4. Тест на работу легких и сердечно-сосудистой системы
То, как хорошо наш организм справляется с кислородным голоданием при нагрузках, говорит о правильной работе легких и сосудов, снабжающих сердце. Чтобы провести тест, вам не нужно бегать по лестнице или нырять под воду. Достаточно взять секундомер и задержать дыхание.
Подготовьте секундомер.
Сделайте максимально глубокий вдох и выдох.
Сделайте спокойный вдох, задержите дыхание, зажав нос, сразу включите секундомер.
Когда вы чувствуете, что уже не можете задерживать дыхание, зафиксируйте результат.
Оцените результат:
50 секунд — вам от 20 до 29 лет.
45 секунд — вам от 30 до 34 лет.
42 секунды — вам от 35 до 39 лет.
37 секунд — вам от 45 49 лет.
35 секунд — вам от 50 до 54 лет.
33 секунды — вам от 55 до 59 лкт.
30 секунд — вам от 60 до 64 лет.
25 секунд и меньше — вам 65 лет и более.
Упражнения, которые точно не стоит повторять
В соцсетях вы можете увидеть самые разные упражнения. Например, сейчас очень популярен среди блогеров такой тест: подопытный встает на колени, а затем резко подпрыгивает, пытаясь встать с колен на ступни. Такой трюк никак не связан с возрастом, а только с вашей физической подготовкой. Не стоит его повторять, ведь высок риск получить травмы.
Еще один тест не такой опасный, как прыжок с колен, на первый взгляд — сесть на пол и встать без рук. Но он также может быть чреват растяжениями голеностопа. А если вы потеряете равновесие и упадете, могут быть и другие травмы.
Отвлекитесь и проверьте себя, я думаю полезно будет всем.
Источник: ParentsОбраз жизни
Показать полностью
В очередной раз на те же грабли...1
Но вдруг получиться. Для ЛЛ - опять пытаюсь похудеть.
Недавно я приняла участие в недельном марафоне метаболического похудения. Потом спрашивала советы здесь на Пикабу, Но из всех откликнувшихся никто конкретно этот метод похудения не использовал. Так что буду считать себя первопроходцем.
Официальный старт начался 17 ноября. Сама программа рассчитана на 12 недель. Первая неделя была посвящена знакомству, заполнению анкеты здоровья, замеры, фото, просмотр информационных вебинаров, формирование питьевого режима, ну и естественно психологическая подготовка. В целом рассказывают очень интересно, понятно и многообещающе.
Также даются несколько программ тренировок для начинающих и подготовленных. Учитывается возраст, здоровье и другие особенности человека. Поддержка не только со стороны куратора но и со стороной других участниц.
В общем буду вести дневник наблюдения на собственном опыте.
Да - за это уплочены личные деньги. Нет - рекламы не будет.
Хватит делать Молоты на Бицепс так!
Упражнение «Молоты» с гантелями стоя эффективно прорабатывает бицепс, брахиалис и предплечья. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
Еще советы публикую на канале в Телеграм.
Техника выполнения
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Локти слегка согнуты и плотно прижаты к корпусу.
Спина прямая, пресс напряжён, лопатки сведены — это стабилизирует корпус.
Подъём гантелей:
На выдохе плавно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
Сосредоточьтесь на работе бицепса, избегайте рывков и раскачивания корпуса.
В верхней точке сделайте паузу на секунду, максимально напрягая бицепс (пиковое сокращение).
Опускание гантелей:
На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
Не расслабляйте бицепс полностью в нижней точке.
Эксцентрическая фаза (опускание) особенно важна для стимуляции роста мышц.
Амплитуда движения:
Поднимайте гантели немногим выше прямого угла между предплечьем и бицепсом.
Не поднимайте гантели выше плеч — это снижает нагрузку на целевые мышцы и увеличивает риск травмы.
В нижней точке не разгибайте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Распространённые ошибки
Раскачивание корпуса: снижает нагрузку на бицепс. Контролируйте корпус, напрягая пресс.
Отведение локтей от корпуса: переносит нагрузку на другие мышцы. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Слишком быстрый темп: уменьшает пользу от упражнения. Выполняйте движение плавно и сосредоточенно.
Неполная амплитуда: работайте в полной амплитуде — доводите гантели до плеч и почти полностью разгибайте руки в нижней точке.
Использование слишком большого веса: приводит к нарушению техники. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8–12 повторений с идеальной техникой.
Рекомендации
Количество повторений и подходов: начните с 3–4 подходов по 8–12 повторений. По мере прогресса можно увеличить количество подходов или повторений.
Дыхание: выдох на подъёме, вдох на опускании.
Прогрессия нагрузки: как только сможете выполнить 15 повторений во всех подходах, добавьте 1 кг веса.
Контроль локтей: фиксируйте локти в одном положении. Любое их движение вперёд или в стороны смещает нагрузку и повышает риск травмы.
Советы для новичков
Если сложно стабилизировать корпус, начните с варианта сидя — это упростит контроль над движением.
Используйте лёгкие гантели для отработки техники, прежде чем увеличивать вес.
Следите за положением запястий: они должны оставаться нейтральными, без сгибания или разгибания.
Помните, что правильная техника важнее веса гантелей. Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве поднятого веса. Если чувствуете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Показать полностью