На беговых дорожках, эллипсах и прочих тренажёрах почти всегда есть кнопка «Fat Burning». Название звучит как магический рецепт: включил режим — и лишние сантиметры плавятся сами. Увы, эта иллюзия держится только на маркетинге, а не на физиологии.

Кардиотренировки в «жиросжигающей зоне» до сих пор кажутся идеальным способом сбросить вес. Но стоит копнуть глубже — и становится ясно: организм работает гораздо хитрее, чем обещают наклейки на тренажёрах.

Организм не сжигает только жир

Энергия нужна круглосуточно — и во сне, и за завтраком, и во время спринта.
Заправка у организма одна, но топлива несколько: жиры, углеводы, белки и фосфаты. Пропорции зависят от кучи факторов: возраст, пол, питание, интенсивность нагрузки.

Общее правило:

• при низком пульсе — в ход идёт больше жиров,

• при высоком — углеводы становятся главным источником.

Примеры:

• отдых на диване → почти чистый «жировой костёр», но крошечный по мощности;

• спринт → «карбоновый турбонаддув» из углеводов;

• «жиросжигающая зона» → что-то между этими крайностями (обычно пульс 60–80% от максимального).

Ловушка процентов

Если смотреть только на проценты, то чем меньше нагрузка, тем больше жиров используется. Получается парадокс: для «идеального жиросжигания» лучше всего просто спать! Но при этом калорий уходит так мало, что похудение не сдвинется с места.

Главное — не то, сколько жира в процентах сгорает, а сколько калорий организм тратит всего. И тут лёгкое кардио без шансов проигрывает интенсивной работе.

Меньше нагрузки ≠ больше результата

«Жиросжигающая зона» звучит приятно и безопасно, но на деле расход энергии там смешной.
Высокоинтенсивная тренировка жжёт калорий в разы больше, даже если процент жиров в этом «костре» меньше. Итог — абсолютное количество сожжённого жира всё равно выше.

Эффект послесгорания

После тяжёлой тренировки организм работает как печка с углями — жар остаётся ещё долго. Этот процесс называется EPOC: избыточное потребление кислорода после нагрузки. В течение нескольких часов после интенсивного занятия калории продолжают улетать.

«Почему “жиросжигающая зона” не работает так, как обещают»

Главная ошибка при ставке на «жиросжигающую зону» в том, что решающим фактором не является то, какой процент жиров используется во время тренировки.

Сколько жира реально сгорает

Даже на оптимальной «жировой интенсивности» расход жиров очень скромный.
Исследование Тана и соавторов (2018) показало: в среднем сжигается всего 0,1–0,4 г жира в минуту.
То есть, за час получится всего 6–24 г жира. Для сравнения: один фунт жира весит примерно 454 г. Понятно, почему похудение идёт медленно и почему выражение «тренировками диету не перекроешь» полностью оправдано.

Калории решают, а не проценты

Кардионагрузка в «жиросжигающей зоне» тратит меньше калорий в целом, чем тренировка высокой интенсивности.
Даже если процент жиров в этом топливе выше, общее количество калорий, а значит и жиров, сжигается меньше.

Пример:

• В «жиросжигающей зоне» калории уходят медленно, как копейка за копейкой.

• При высокой интенсивности калории летят пачками, и даже при меньшем проценте жиров итоговая сумма «сожжённого» получается больше.

Главный вывод

Относительное количество жира, сгоревшее за тренировку, не имеет большого значения. Гораздо важнее — общий энергозатрат. Именно поэтому «жиросжигающая зона» звучит красиво, но в реальности почти бесполезна для заметного снижения жировой массы.

Организм умнее, чем кажется

Есть ещё один важный момент, о котором забывают поклонники «жиросжигающей зоны»: организм сам регулирует, сколько жиров и углеводов тратится за день.

Не играет роли, каким образом сжигается 500 калорий:

• за 40 минут бега в высоком темпе (в основном углеводы),

• или за 2 часа спокойной прогулки (в основном жиры).

В конечном счёте баланс окажется примерно одинаковым.

Индивидуальные настройки организма

Организм подстраивает соотношение жиров и углеводов в зависимости от множества факторов:

• возраста,

• веса,

• рациона,

• уровня тренированности.

Выносливые спортсмены на высоких скоростях расходуют больше жиров, чем нетренированные люди. А у тех, кто придерживается кето-диеты, доля жиров в топливе выше, чем у тех, кто питается углеводами.

Почему «жиросжигающая зона» — мираж

Универсальной «зоны» просто не существует. Для одного уровня тренированности и питания она одна, для другого — совсем другая. Получается постоянно движущаяся цель, в которую невозможно прицелиться.

Определять интенсивность тренировки по «магическому» пульсу, где якобы горит максимум жиров, бессмысленно.

Что действительно важно для снижения жира

Сожжённые во время тренировки жиры почти не имеют значения для похудения. «Жиросжигающую зону» невозможно поймать точно, поэтому ключевой фактор всегда один — дефицит калорий.

Если поступает меньше энергии, чем требуется для поддержания веса, организм начинает использовать внутренние запасы. Результат — снижение массы тела, часть которой составит жир.

Умный и глупый подход

Есть разные способы прийти к дефициту. Одни ведут к долгосрочному результату, другие — к провалу.

Умный подход:

• акцент на долгосрочные изменения,

• достаточное количество белка в рационе,

• регулярные силовые тренировки с серьёзными весами,

• постепенное снижение жировой массы при сохранении мышц.

Глупый подход:

• желание мгновенного результата,

• сильное урезание калорий и белка,

• упор только на кардио,

• игнорирование силовых упражнений.

Такой путь ведёт не к стройности, а к потере мышц, замедлению обмена веществ и возврату веса.

Почему калории решают

Фитнес-индустрия любит обещания «похудения без подсчёта калорий» и продаёт диеты как волшебные решения. Но фундаментальная истина остаётся неизменной: калории имеют значение.

Почему низкоинтенсивное кардио всё равно полезно

Возникает логичный вопрос: если «жиросжигающая зона» не работает так, как обещает реклама, стоит ли вообще тратить время на прогулки, лёгкий бег или походы? Ответ — однозначный: да, стоит.

Польза без мифов

Несмотря на страшилки фитнес-блогеров, низкоинтенсивное кардио:

• не убивает метаболизм,

• не ломает гормоны,

• зато даёт безопасную нагрузку с минимальным риском травм.

А если тренировка проходит на свежем воздухе, в бонус идёт ещё и заряд от природы.

Когда это уместно

Такие нагрузки — отличный способ двигаться каждый день, особенно для тех, кто хочет поддерживать активность без изнурительных рывков.

Главное — не цепляться за миф о «волшебном пульсе для жиросжигания». Кардио низкой интенсивности полезно, но настоящую основу программы должны составлять силовые тренировки. (И да, пилатес — это неплохо, но полноценной силовой нагрузки он не заменяет.)

Автор: GymRum.ru

Но знаете, в чем проблема? Когда у тебя работа и куча дел, готовить каждый день «правильное» — невозможно. Продукты портятся, время уходит, а результат — ноль. Я сорвался на шашлыках у друзей и понял: сам я не справлюсь.

В какой-то момент знакомая сказала: попробуй просто позаказывать готовую еду.

Сначала я фыркнул. Доставка еды? Для меня это всегда было про бургеры и лапшу в коробочках. Но оказалось, что существует сервис, который реально строит здоровые программы питания, и не абы как, а там работает диетолог, который реально консультирует и подбирает рацион под твои анализы. Я так и поступил.

Что изменилось за первые 2 недели

Честно? Был уверен, что не выдержу. Но всё оказалось легче, чем я думал:

1. Еда вкусная. Не «вареная брокколи без соли», а нормальные блюда: супы, тортильи с сыром, сэндвичи с индейкой, рыба с гарниром.

2. Я перестал думать про готовку. Вечером не стою у плиты, а просто открываю контейнер.

3. Организм перестроился. Я реально стал меньше хотеть сладкого — потому что ел сытно и вкусно. В целом, мне этого хватало.

Через 2 месяца — новые анализы

Это был главный экзамен. Я сдавал кровь и дрожал: а вдруг ничего не изменилось?

Результат: холестерин снизился на 1,5 единицы. Врач смотрел на меня и кивал.

— Хорошо идете. Продолжайте.

А главное — я начал чувствовать себя другим человеком: не было тяжести после еды, давление выровнялось, перестали мучить головные боли.

Почему это сработало именно для меня

Я понял одну вещь: здоровое питание работает только тогда, когда оно встроено в твою жизнь без сопротивления. Кому-то помогает личный повар или заготовки, мне же помог сервис доставки. Я искренне его советую.

Сервис Yamdiet помог именно этим: у них не повторяется долго меню, поэтому мне ничего не приедается, я высвободил минимум час в день. Диетолог объяснял, зачем именно в моем рационе столько белка или овощей, и как оказалось я его недоедал.

Мои личные правила после этой истории

1. Я больше не ем «на бегу». Даже если это контейнер из доставки — я сажусь, ем спокойно.

2. Я не верю в «волю». Система питания должна работать без усилий.

3. Я не жду чудес за неделю. Здоровье — это дистанция.

Что хочу сказать тем, кто сейчас читает это

Если у тебя тоже есть проблемы со здоровьем — будь то холестерин, лишний вес или банальная усталость от постоянной готовки — знай: есть простой выход.

Я не рекламщик, я обычный человек, которому стало легче жить.

Но, если бы не доставка готового питания с индивидуальными программами, я, возможно, до сих пор ел бы пиццу по вечерам и пил таблетки от давления.

Мы слишком часто думаем, что забота о себе — это «потом». Но у здоровья нет «потом».

1️⃣ Похудение зависит от баланса энергии

Если организм тратит больше, чем получает с едой — вес снижается.
Это не магия, а физиология.
Главное — дефицит калорий.
Он может быть небольшим — и тогда похудение будет плавным, без срывов.

2️⃣ Дефицит можно создать двумя способами

• Снизить количество еды (но не до голода!)

• Увеличить движение (прогулки, тренировки, активность в быту)

  Если использовать оба способа сразу, то нагрузка на каждый будет мягче.

3️⃣ Можно похудеть и без тренировок

Да, реально.
Если ты сократишь потребление энергии (например, уберёшь фастфуд, сладкие напитки, перестанешь переедать вечером), то вес будет уходить.
Тренировки — не обязательное условие, а дополнение.

4️⃣ Но спорт — это про качество результата

Тренировки помогают:

• Сохранить мышцы — чтобы тело было подтянутым, а не "обвисшим"

• Улучшить настроение — движение снижает стресс и тревожность

• Укрепить здоровье — сердце, суставы, сон

• Чувствовать себя сильнее — не только физически, но и психологически

tg - Как похудеть ПРАВИЛЬНО

Объясняю почему...

Первое

Наилучший диапазон движения

Сохранение полного диапазона движений любой мышцы, которую вы тренируете, действительно важно. Но даже когда вы становитесь накачанным, вы можете потерять некоторую подвижность. Растяжка между сериями помогает сохранить гибкость суставов, чтобы вы могли продолжать работать на оптимальном уровне.

Второе

Кровоприток

Это самая лучшая причина, по которой растяжка между сериям нужна!

Когда вы делаете растяжку во время тренировки, это помогает протоку крови по мышце, так что она становится еще более накачанной, что является важной частью содействия набуханию клеток мышц (гипертрофии). Это связано с тем, что растяжение воздействует на фасцию, которая сдерживает ваши мышцы.

Третье

Восстановление

Растягивая тренируемую мышцу, вы помогаете выводить молочную кислоту из-за улучшения кровотока. Это означает, что восстановление между сериями улучшится, так что вы сможете эффективно работать в каждой серии.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно, просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.