Инструкция для тех, кто решил привести своё тело в порядок
Проснулись вы в один прекрасный день, глянули в зеркало, и поняли: «ПОРА!». Пора что-то с собой делать, ибо Джигурда в зеркале как-то странно улыбается. Умылись, побрились, позавтракали… фуф, отпустило! А если не отпустило, то эта инструкция специально для вас.
1. Осознать проблему
Вы должны действительно осознать, что лишний вес, либо кожа да кости – это не просто визуальная проблема. Это вопрос здоровья! «Похудеть да подкачаться к лету» - подобные цели оставьте тем, кто хочет быть здоровым только летом. Нормальный человек хочет быть красивым и здоровым всегда. Вы же не чистите зубы только летом, чтобы в них солнце на пляже отражалось. Зубы нужно чистить каждый день, только это поможет им оставаться здоровыми. Выходит, что нужно менять весь образ жизни в целом. И сделать это нужно уже сейчас, а не со следующего понедельника. До тех пор, пока вы не осознаете, к следующему пункту переходить не советую.
2. Запланировать время
Не абы когда, не «посмотрим как пойдёт», не «раз в неделю точно». Вы чётко должны осознавать, что вам необходимо выделить час-два времени 2-3 раза в неделю (при желании, и меньшего времени будет достаточно). И лучше это время определить заранее. Когда будете понимать по каким дням вы должны идти в зал (или заниматься дома), меньше шансов потом схалтурить. Утром, днём или вечером – не важно. Просто запланируйте!
3. Выбрать зал, тренера/программу тренировок
Голову теребить не советую, выбирайте зал ближе к дому, заниматься можно везде. При наличии тренировочного инвентаря и дома заниматься можно. Заходим на сайт зала, выбираем понравившегося тренера, поменять его никогда не поздно. Либо заходим к Игорю Молоту на страницу, заказываем индивидуальную программу тренировок. Теперь вам даже не нужно будет думать что делать в зале. Можно и в интернете скачать программу, но… вы же, вроде, результат хотите?
4. СРАЗУ контролировать своё питание
От того, что вы просто пришли в зал, вы не похудеете и не накачаетесь. Даже если вас тренирует Молот. Путь к стройному здоровому телу лежит через здоровое питание. К слову, «здоровое» - это не без «булочек». Посчитайте свою норму калорий, распределите БЖУ, и хотя бы первое время учитывайте всю свою едьбу.
5. Сделать основные замеры своего тела
Визуально пытаться оценить себя – это хорошо, но есть более объективные методы. Голень, бёдра, таз, талия, грудь, руки – замерьте хотя бы это, и раз в месяц можно смотреть изменения. Ну и вес, конечно.
6. Убираем вредные привычки
Ясно-понятно, что все мы грешники, и полностью избавиться от всех «прелестей жизни» вряд ли сможем. Но старайтесь минимизировать количество отрицательных факторов (курение, сидячий образ жизни, алкоголь, стресс и прочее) и увеличить количество положительных (полноценный сон, пешие прогулки, регулярный секс и прочее)
Слишком просто? Всё гениальное всегда просто. Либо делайте, либо нет.
Всем мир!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52599
Ищу инструкцию для велотренажера
Случайно достался во временное пользование велотренажер. Инструкции нет. Пользоваться и так можно, но хотелось бы нужные параметры настроить. В интернете пробовала искать, безрезультатно(
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Практические рекомендации по корректировке питания
Всем привет и с наступившим новым годом!
Я уверен, что многие из моих подписчиков с нового года решили изменить себя в лучшую сторону!
Именно для вас я решил выкатить немного практических рекомендаций по тому, как лучше и проще всего держать рассчитанную планку (см. пост с гайдом по тому, как тебе стоит работать самостоятельно), чтобы всегда быть сытым и веселым даже в дефиците!
1) Ключевым показателем того, на сколько сильно мы наедаемся за прием пищи, является отнюдь не её калорийность. У каждого продукта есть также показатель насыщаемости или так называемый индекс сытости. Он показывает, на сколько сильно единица массы продукта может утолить голод. Ниже таблица с частью продуктов.
Как мы видим, картофель в его разном виде присутствует аж в трех местах: в самом верху списка, чуть ниже середины (фри) и еще чуть ниже (чипсы).
По какой причине так происходит, что один и тот же продукт может насыщать по разному в зависимости от метода приготовления?
По причине того, что чем больше, дольше или сильнее мы подвергаем пищу термической обработке - тем сильнее мы её "разрушаем" (под действием температуры рушатся химические связи между молекулами, тем самым упрощая нашему организму процесс переваривания). Поэтому, если мы хотим быть сытыми в дефиците - мы должны выбирать еду с самого верха таблицы, или же просто готовить еду методом щадящей термической обработки (варение, тушение). Для разнообразия можно запекать еду. Иногда даже жарить :)
2) Наедать белок.
Про важность и необходимость этого я уже писал посты (раз, два). Также, он находится в верху таблицы индеска сытости, поэтому... ну вы поняли)
3) Наедать клетчатку.
Клетчатка - это углеводы, которые не перевариваются в тонкой кишке человека, но ферментируются в толстой кишке. Подавляющее количество пищевых волокон (клетчатки) находится в растительной пище.
Клетчатка делится на:
- растворимую (пектин, камеди)
- нерастворимую (целлюлоза)
Нерастворимая клетчатка в основном имеет механический эффект на наш ЖКТ. Она просто проходит сквозь нас и способствует профилактике запоров.
Растворимая клетчатка имеет свойство связываться с водой и некоторыми питательными веществами, превращаясь в гель, тем самым задерживаясь в желудке и удлиняя время прохождения пищи.
Что это нам даёт?
- Более длительное чувство сытости и наполненности.
- Замедление пищеварения и соответственно замедление всасывания сахара в кровь способствует улучшению контроля сахара в крови и чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
- связываясь с желчью - понижает усвояемость жиров (совсем на немного, но все же) - тем самым можно чуть более эффективно контролировать уровень холестерина ЛПНП в крови.
Ферментация клетчатки в толстом кишечнике:
- ферментации подвергаются в основном растворимые волокна (нерастворимые тоже ферментируются, но в намного меньшей степени).
- ферментация происходит с участием бактерий, живущих в кишечнике.
- благодаря клетчатке бактерии получают энергию. Клетчатка (растворимая) является пребиотиком!
- в процессе ферментации образуется молочная кислота, которая понижает pH в кишечнике, тем самым повышая всасывание желчи и жирных кислот. В комплексе это нам даёт профилактику рака прямой кишки.
- Растворимые волокна также связывают токсины ( например гидрофобные канцерогены), что также снижает риск развития рака кишечника.
Рекомендации по количеству клетчатки:
Чем больше - тем лучше. Так как от клетчатки только польза (за исключением индивидуальной непереносимости определенных видов): высокое потребление снижает общую смертность, улучшает пищеварение, даёт энергию пробиоте, позволяет худеть эффективнее и в будущем меньше набирать вес.
А больше - это сколько?
Старайтесь есть минимум 35 гр клетчатки в сутки. Если мы говорим про ориентир весовой - стремитесь потреблять 1 кг овощей и фруктов в день (совокупно).
4) Распределять еду равномерно по дню.
В течение дня у нас есть приблизительно 3 полноценных приема пищи. Так вот - чтобы подавить голод на как можно длительное время - стоит отказаться от перекусов и сделать себе 3 мощщщных и больших приема пищи. Если рацион и планка позволяют и вы сладкоежка - включите шоколад к чаю в конце трапезы.
В случае, если вы обедаете в 13, а ужинаете в 21 - очень сложно будет отобедать так, чтобы не проголодаться к 21. Поэтому просто сместите обед к 15-16, и вы спокойно протяните до вечера.
5) Пейте воду/чай/кофе (желательно без молока и кофеина)/безкалорийные напитки типа колы зеро
Столько, сколько хочется. Не надо заставлять себя пить по 2-3-4 литра воды в день - это ни к чему. Если у вас трудно с чувством жажды - ориентируйтесь на цвет мочи - светло-желтая - вы пьете достаточно воды. Моча становится более насыщенного желтого цвета - можно пойти устроить себе чаепитие :)
6) Наедайте свою планку по калориям!
Не геройствуйте! Не думайте, что если вы можете сидеть на 800 ккал в течение недели, вы сможете так питаться всю жизнь. Чем глубже в дефицит мы уходим, тем сложнее чисто психологически нам будет сдерживаться от срыва на "пожрать всё, что вижу". Старайтесь держаться в своей планке, даже если кажется, что вы наелись и больше не лезет ничего. Если есть место по калориям - съешьте то, что любите - мороженого, сала, торт. Да что угодно :)
7) Старайтесь планировать свой день по приему пищи заранее.
Этот момент просто поможет вам более четко попасть в планку.
8) Всегда возвращаться в правильный ритм.
Не расстраивайтесь, если вы вдруг переели. Главное - это зафиксировать профицит в приложении, принять его, и со следующего дня вернуться в правильный ритм. Мы все всегда иногда немного сходим с намеченного пути. Сход с пути не важен, важно возвращение на него обратно.
9) Постоянно отслеживайте изменения.
Каждое утро вставайте на весы, фиксируйте изменения. Делайте замеры живота, бедер, ног, шеи еженедельно. Делайте ежемесячные фото.
Изменения в цифрах и на фото будут давать вам мотивацию продолжать. Считайте это своего рода ачивками. Но!!! не гонитесь ни за весом, ни за замерами. Это всего лишь цифры, и они:
а) имеют погрешности в измерении.
б) изменяются нелинейно.
Воспринимайте их со спокойствием :)
На этом пока все, оставайтесь с нами. Скоро продолжим серию научных постов по питанию.
Также из новостей: в начале месяца я решил собрать бесплатную мини-группу на ведение по питанию. Решил периодически помогать людям и помогать бороться с лишним весом. Поэтому если есть желание - велком в телеграмм. Сейчас идет набор на февральский бесплатный 2-недельный спринт по похудению - подробности в телеге
_________________________________________________________________________________________________
При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1
Похудение - немного обобщения и практического применения для новых подписчиков и не только
Всем привет!
Итак, пришло время подвести промежуточные итоги всех моих написанных постов. Так как их уже накопилось порядочно, я решил написать обобщающий пост, чтобы все было в одном месте, а также дать небольшие советы тем, кто самостоятельно решил начать меняться в лучшую сторону.
Этот пост будет своеобразным гайдом. Так что велком :)
1. С чего начать? - естественно с определения того, сколько тебе необходимо потреблять калорий - для этого переходи в данный пост - в нем все очень подробно описано, как именно это сделать.
В данном посте кроме формул есть ссылка на автоматический калькулятор - чтобы им воспользоваться - надо скачать его себе на комп или скопировать на гугл диск. и начать пользоваться.
Далее мы читаем пост про энергообмен - это даст понимание того, для чего будут делаться все нижеописанные действия.
Небольшая ремарка: в посте написано, что можно срезать калораж до 50%. Это делать можно, но ТОЛЬКО ПО ПОКАЗАНИЯМ И ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ВРАЧА. Данная информация дана для общего развития. На практике 15-20% дефицита вполне достаточно для большинства худеющих.
2. После того, как ты определил свою планку - качаем любое приложение по трекингу калорий и потребленной еды себе на телефон - их в интернете масса, но моя сугубо личная рекомендация - Fatsecret. Из ее плюсов - огромная база уже внесенных продуктов, возможность добавлять свои блюда, интуитивный и понятный интерфейс, бесплатность, отсутствие необходимости покупки платной версии приложния (вот совсем нет смысла его покупать).
3. Покупаем домашние весы.
4. Начинаем взвешивать абсолютно все, что едите - конфетку, кусочек булки, листочек салата и т.п. Чем тщательней будет делаться этот пункт - тем эффективнее будет результат. Все полученные данные пишем в программу на телефоне. Используем только метрическую систему (гр) - никаких средних фруктов, чашек, порций и т.п.
Если мы готовим дома многосоставные блюда - рекомендую пользоваться сайтами (пример по ссылке), где можно внести все используемые продукты и подсчитать средний калораж готового блюда на 100 гр. Соответственно после получения
5. Далее нам стоит определиться с количествами потребляемых макронутриентов. Для этого мы идем и читаем:
- Пост про жиры: тут
- Пост про клетчатку - смотри в телеграм канале. от 20 августа 2020 года. Чуть позже я расширю его и закину сюда.
Вся оставшаяся планка забивается углеводами. Для общего развития и понимания, что такое углеводы, читаем посты раз, два, три и четыре.
6. Начинаем выполять пункт 4 ежедневно до получения желаемого результата.
7. Есть пост с ответами на частые вопросы - посмотри их, как будет время, возможно кто-то уже задал вопрос, который тебя волнует.
8. Велком в комменты - пиши вопросы, критикуй, советуйся, благодари. Все на ваш личный выбор :)
P.S. Все вышеуказанные рекомендации являются общими. Это значит что они В СРЕДНЕМ подходят любому человеку. Конечно же есть люди, для которых необходимы дополнительные корректировки питания (люди с хроническими заболеваниями ЖКТ, диабетики и т.п.), но эти люди и так знают свои нюансы по питанию. И если они свои нюансы по питанию внедрят в данную систему - она также будет применима к ним и будет работать эффективно.
___________________________________________________________________________________________
Приходите в телеграм канал и чат - там пока что редко, но метко появляются периодические групповые активности. ссыль
При желании - можно писать в личку телеги - @Goodtoknow_1
Пошаговая инструкция для тех, кто решил привести свое тело в порядок
Инструкция по тренировке для новичков
Итак, допустим, вы новичок. Безусловно, это не так, вы сами всё знаете и умеете, но просто предположим. На худой конец, наверняка, у вас есть друг новичок. Новички не понимают что такое периодизация нагрузок [1], что такое тренировочный объем и интенсивность [2], и для чего они вообще занимаются [3]. Им нужны конкретные цифры: сколько вешать в граммах!?!
Итак, вот вам конкретные цифры и инструкции.
Сколько тренировок в неделю? – 3, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.
Сколько делать упражнений? – 6. Есть основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Каждую из этих мышечных групп можно разделить на… но новички же, зачем усложнять. На каждую мышечную группу выполняем по одному упражнению. Итого 6. Если вы всё еще думаете, что качая пресс, можно увидеть «кубики», то добавляем ещё упражнение на пресс [4], будет 7.
Сколько делать подходов в упражнении [5]? – 3.
Сколько делать повторений в подходах? – от 8 до 15, в зависимости от сложности упражнения и выбранного отягощения.
С каким весом работать? – с тем, с которым можно попасть в нужный диапазон повторений, указанный выше.
Сколько отдыхать между подходами? – 1-3 минуты [6].
Что делать, если есть силы на 4 подход? – увеличивать рабочий вес. Не думаю, что пока вы новичок, то есть смысл тыркать в жиме лежа свои жалкие 40 кг в 10 подходах.
Что делать, если есть силы выполнить больше 15 повторений? – увеличивать рабочий вес.
Что делать, если не успеваешь отдохнуть за 3 минуты? – отдыхать больше.
Что делать, если боюсь увеличивать веса, ибо боюсь получить травму? – изучать технику выполнения упражнений по видео - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA
Что делать, если нихрена не понял? – обратиться к специалисту, и не терроризировать мозг ни себе, ни людям.
Выводы:
- все эти цифры носят усредненный характер, ибо никакой универсальной формулы нет, но как точка отсчета – вполне сгодится для новичков, которые не могут (или не хотят) позволить себе занятия с тренером;
- если такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, больше толку будет [7].
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23654
Материалы:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_13757;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_14291;
4) https://m.vk.com/wall-143335632_14640;