Часть 4.0. - Белок всему голова!(?)⁠⁠

Всем привет!

Уже прошло достаточно времени, чтобы вся информация об углеводах осела у вас в головах (тем, кто только присоединился - ссылка на последний пост про углеводы - в нем вы найдете ссылки на предыдущие посты о них).

Теперь пришло время поговорить про белок.

Нет, не про этих белок. Про тех, что состоят из аминокислот (АК) и выполняют кучу функций в нашем организме:

- структурную

- транспортную

- буферную

- защитную

- информационную

- катализирующую

и т.п.

Каждую из этих функций я не очень хочу расписывать, этим списком я хочу показать, что белки занимают достаточно важную роль в функционировании нашего организма.

Ниже представлена картинка со всеми аминокислотами и основной их классификацией (с точки зрения химии).

Тут еще можно много чего расписать про каждую АК по отдельности, но я это пожалуй сделаю в своем телеграм-канале, дабы не раздувать данный пост до неимоверных размеров.

Так вот, возвращаясь к классификации: с точки зрения питания нас скорее всего больше интересует следующая. Все АК делятся с точки зрения функционирования нашего организма на заменимые и незаменимые.

Что это значит: заменимые АК могут ресинтезироваться в нашем организме, а незаменимые - нет.

Данная классификация не является прям очень строгой, так как заменимые АК могут быстро стать незаменимыми в случае плохой работы наших внутренних органов. Например, глютамин вырабатывается в недостаточном количестве нашим организмом при некоторых заболеваниях ЖКТ.

Ниже представлен список незаменимых аминокислот, их всего 9 (то есть почти половина!):

- Лейцин

- Изолейцин

- Валин

- Лизин

- Триптофан

- Треонин

- Метионин

- Фенилаланин

- Гистидин

Исходя из того, что незаменимых АК достаточно большое количество, необходимость употребления белка в пищу не должно вызывать сомнений.

Что просходит после поедания белка?

После переваривания белка в ЖКТ и попадании АК в кровь, печень выступает одним из самых первых пунктов доставки. В ней происходит обработка всей поступающей информации о том, какое количество каких АК имеется, и селективно подавляет/стимулирует катаболизм(распад)/анаболизм(синтез). Все АК, прежде чем попасть в место непосредственного действия (например, мышцы), попадают в так называемый АК-пул (место запаса АК (около 100-150 гр) в организме - плазма крови, цитозоль (жидкость внутри клеток)). Таким образом у нас в организме есть не только запасы углеводов и жиров, но и запас АК.

А чё там они (АК) делают в нашем организме?

В основном, АК используются в синтезе новых тканей, в основном мышечной. Синтез белков и их распад контролируется огромным количеством факторов, в основном гормонами.
АК также могут использоваться для синтеза других веществ (например, глюкозы).

При длительном голодании, при наличии в рационе большого количества белка или в случае когда остальных нутриентов (углеводов и жиров) недостаточно - АК могут быть использованы в качестве источника энергии, источника для синтеза глюкозы и других веществ. Также белки могут быть частично превращены и запасены организмом в виде жира (при профиците калорий, естественно).

Сколько вешать в граммах?

Наверное многие задавались вопросом - а сколько же надо есть белка? Ответ - много. Но не много в плане того, что ваш рацион должен полностью из него состоять. Много - это больше, чем вы едите на текущий момент.

Согласно достаточно обширному мета-анализу была определена та грань, за которую лучше не переступать (как вниз, так и вверх). Колеблется она от 1-2.2 гр белка на кг массы тела в день. Ниже представлен график зависимости увеличения FFM (массы тела без жира) от количества потребленного белка в день. Пометка - это не значит, что в день вы набираете по 1.5 кг мышечной массы в день, поедая 1.6гр/кг. Кружочки на графике - это результаты исследований, а не люди.

Из графика мы можем видеть, что самое оптимальное количества белка, которое необходимо потреблять для увеличения своей FFM находится в районе 1.6-1.8 гр/кг массы тела/день.

Резонно задать вопросы:

можно ли есть меньше белка? Да, можно, но профита это большого не принесет (в рамках роста мышечной массы, да и в целом ничего положительного не будет от потребления низкого количества белка).

можно ли есть больше белка? Да, можно, но профита это большого не принесет (в рамках роста мышечной массы, да и в целом ничего положительного не будет от потребления низкого количества белка).

Опять-таки: мы не должны забывать, что первоочередная задача - контроль калорий. если мы планируем похудеть - да, мы должны набирать необходимый белок, но также мы должны и за потреблением калорий следить.

Что нам дает потребление достаточного количества белка (около 1.6г/кг/день):

- Насыщаемость. Чистый белок обладает большей насыщаемостью, чем чистые углеводы или жиры. Это нам дает то, что люди могут съесть меньше и дольше испытавать сытость.

- Синтез мышечных волокон. Достаточное потребление белка может лучше стимулировать синтез мышечных волокон. Тем не менее не стоит думать, что потребление достаточного количества белка будет достаточно для того, чтобы сохранить свои мышцы.

Только физические нагрузки (и то не все) позволяют сохранить и нарастить мышечную ткань.

На этом введение в белок окончено. В следующем посте я затрону такие темы, так BCAA, источники белка и их качество.

Вопросы/комментарии приветствуются)

______________________________________________________________________________________________________

Ссылка на телеграм канал, у которого также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: телеграм-канал

Также в телеграме я разбираю дополнительные темы (недавно например был пост про клетчатку).

Ссылка на расчет планок по калориям: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...

Читайте больше разного, анализируйте, развивайтесь.