678

Инструкция по тренировке для новичков

Инструкция по тренировке для новичков Спорт, Тренер, Спортивные советы, Инструкция, Новичок, Фитнес, Тренировка, ЗОЖ, Длиннопост

Итак, допустим, вы новичок. Безусловно, это не так, вы сами всё знаете и умеете, но просто предположим. На худой конец, наверняка, у вас есть друг новичок. Новички не понимают что такое периодизация нагрузок [1], что такое тренировочный объем и интенсивность [2], и для чего они вообще занимаются [3]. Им нужны конкретные цифры: сколько вешать в граммах!?!


Итак, вот вам конкретные цифры и инструкции.


Сколько тренировок в неделю? – 3, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.


Сколько делать упражнений? – 6. Есть основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Каждую из этих мышечных групп можно разделить на… но новички же, зачем усложнять. На каждую мышечную группу выполняем по одному упражнению. Итого 6. Если вы всё еще думаете, что качая пресс, можно увидеть «кубики», то добавляем ещё упражнение на пресс [4], будет 7.


Сколько делать подходов в упражнении [5]? – 3.


Сколько делать повторений в подходах? – от 8 до 15, в зависимости от сложности упражнения и выбранного отягощения.


С каким весом работать? – с тем, с которым можно попасть в нужный диапазон повторений, указанный выше.


Сколько отдыхать между подходами? – 1-3 минуты [6].


Что делать, если есть силы на 4 подход? – увеличивать рабочий вес. Не думаю, что пока вы новичок, то есть смысл тыркать в жиме лежа свои жалкие 40 кг в 10 подходах.


Что делать, если есть силы выполнить больше 15 повторений? – увеличивать рабочий вес.


Что делать, если не успеваешь отдохнуть за 3 минуты? – отдыхать больше.


Что делать, если боюсь увеличивать веса, ибо боюсь получить травму? – изучать технику выполнения упражнений по видео - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA


Что делать, если нихрена не понял? – обратиться к специалисту, и не терроризировать мозг ни себе, ни людям.


Выводы:

- все эти цифры носят усредненный характер, ибо никакой универсальной формулы нет, но как точка отсчета – вполне сгодится для новичков, которые не могут (или не хотят) позволить себе занятия с тренером;

- если такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, больше толку будет [7].


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23654


Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13757;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_14291;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_14640;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_17892;

6) https://m.vk.com/wall-143335632_16702;

Найдены возможные дубликаты

+49

Достаточно доступно, вопрос-ответ-вопрос-ответ, без лишнего пиздежа, у меня даже кот понял.

раскрыть ветку 10
+44
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 2
+2
Какая миниатюрная кухонька!
раскрыть ветку 1
+10

Естественно! Я же этот пост и разместил.

Иллюстрация к комментарию
0

Если кто-то сможет подсказать несколько моментов, буду очень благодарен, занимаюсь два месяца.

1. Рост 193, вес 92 - имеется небольшой живот и на блоках жир. Есть ли смысл сначала худеть, потом качаться или в процессе занятий жир уйдёт? Читал, что жир очень мешает росту мышц, на гормональном уровне.

2. Во время жима штанги от груди, при весе 50+ появляется дрож в руках, но если повесить 60 то дрож пропадает, но 60 на 8 подходов это будет прям на пределе возможностей. 7-8 могу и не вытянуть без помощи, когда как.

3. Стоит ли выкладываться до предела или это больше вреда организму, чем пользы?

3. Пока делаю только присяд, этим лёжа, турник+пару упражнений на спину. Чувствую, что руки неплохо устают, пока качаю спину. Нужно ли их дополнительно прорабатывать?

раскрыть ветку 1
0

Лучше сначала похудеть. Всё остальное это советовал бы пересмотреть полностью свой тренировочный план.

-12

Можно ещё короче.

Хочешь качаться - обратись к трениру в спорт клубе.

раскрыть ветку 3
+6

ТренИр 😁😁😁

ещё комментарии
ещё комментарии
+8

Ого, бицепс и трицепс оказывается целые группы мышц

раскрыть ветку 1
+5

Это из секты накаченных рук, забей

+6

Ничего не сказано про разогрев и растяжку.

раскрыть ветку 11
+2

Настоящие качки такими мелочами не заморачиваются. Либо имелось в виду, что разогрев мышц само собой разумеющееся начало тренировки, поэтому этот этап и не описан.

раскрыть ветку 10
+4

«Инструкция по тренировке для новичков»

Растяжка важна, она должна стать привычкой, иначе при подходе к критическим весам могут появиться проблемы. Сам прошёл через это, как новичок.

раскрыть ветку 8
+1

Качки обычно первыми двумя подходами разогреваются. :)

+11
По-моему, надо учить новичков общению. Все эти советы малоэффективны если тренить без тренера, напарника,друга или просто стыдно подойти к дядям и попросить подстраховать.
если мы прошли первый этап страха динозавров и можем к ним обратиться, то первым делом просим их отбить максималку (жим,присед, становую, они покажут технику, подстрахуют). И дальше можно тренить соло 60-80% от максимальных весов.
но техника...сперва дрочим технику пустым грифом. Так же не боясь спрашивать совета.
а потомтуже вся эта статья под подходы и повторение, отдых и прочее.
Да и программа на все тело в одну треню...спорное утверждение. Я бы сдох 3 раза в неделю делать ноги.
раскрыть ветку 24
+6

Легко тебе говорить, ты гриф поднять можешь=)

раскрыть ветку 2
0
Если не подкол, то и грифы бывают разными) не обязательно ж сразу на олимпийский )
раскрыть ветку 1
0

Я 3 раза в неделю делаю трени полного тела.

Дим лёжа, тяга верхнего блока, гантели лёжа, штанга наклон, штанга стоя, присед со штангой и штанга на бицуху. Всё по 3 подхода, включая ноги, если повторения больше 15 добавляю вес.

Занимаюсь 2 месяца и пока ещё хилый, но в таком режиме переутомления не заметил.

раскрыть ветку 2
0

Если веса гораздо меньше максимальных, то норм. Чуть позже все равно придется перейти на раздельные трени

-1
Переутомления не заметили, главное что бы прогресс заметили и желательно не Вы,а окружающие ))
Каждый дрочит как хочет.
0

Пост для новичков. Если новичок просит подстраховать, то он нихрена не вдупляет, т.к. берет большой вес, либо херачит до отказа.
Опять же, ты охреневаешь от одного упражнения на ноги за тренировку? Если да, то читай что я написал выше.
Вообще не вижу смысла брать овер большие веса или херачить до отказа человеку, который просто хочет здоровое или красивое тело. Это приемы большого спорта, а большой спорт далек от правильной техники и здоровья.

раскрыть ветку 5
0
День ног не подразумевает одно упражнение на ноги. Если считаешь что да, то читай мой комментарий выше ещё раз.
красивое тело - дело вкуса. У всех своя красота или надо соответствовать именно твоему стандарту?
если ты считаешь, что страховка на сложных упражнениях только с Овер дохуя весами должна быть, что работать до отказа - это про проф.спорт, то уже напиши прямо что ты советуешь не тренажерный зал, а ЛФК. Страховка не нужна, весов практически нет, здоровье будет.
раскрыть ветку 4
-3

Ничего спорного. Просто не умеете подбирать нагрузку

раскрыть ветку 11
+8
Куда уж мне. Мы же с вами столько знакомы, что вы можете судить,что я умею, а что нет.
на аве ваше фото? Наверное без теста в задницу, и каждую неделю по 3 раза по плавной нагрузке на все большие группы мышц достигли?
ещё комментарии
0

А какие упражнения то не написал

раскрыть ветку 1
+8
Вот все время хочу заняться, но боюсь что буду глупо выглядеть в зале, нихрена не знаю нихрена не понимаю и т.д.
раскрыть ветку 15
+16

от новичка - новичку (дрыщ, начал ходить 2 недели назад). всем вокруг похер на тебя, пока ты не творишь дичь, как тебе описал rulexip в п.1,2,3. в зале обращают внимание иногда только на фитоняшек (просто приятно смотреть) и на мегакабанов, берущих большие веса (с завистью)

раскрыть ветку 1
0

Я смотрю на кабанов с завистью ( девочка

+12
Тут соль в том что когда ты подходишь к кому либо за советом/помощью (особенно когда ты откровенно мал на фоне собеседника) тот получает моральное удовлетворение за счёт осознавания своего превосходства и помогает уже просто с удовольствием (да да, тот самый мем "я в этом шарю") так что нет смысла стеснятся, туда не смотреть и не показывать себя ходят
+3

тоже так первое время думал. типа - чет стремно, я приду туда такой жирный, а там все с бицухой размером с мою голову. по факту всем пофиг, кто ты, как выглядишь и что делаешь. ну, тем кто занимается, по крайней мере. школоту, которая только чатится в телефоне и делает селфи не считаем. да и прям спортивных там не так много, большинство среднего телосложения.

+2

возьми на месяц тренера, он все покажет и расскажет, дальше будешь просто сам все делать и чувствовать себя уверенно

+4

Поверьте, всем насрать что вы в зале делаете, если только не будете портить инвентарь

раскрыть ветку 1
+4

и если не будете громко ругаться матом с лыбой на лице, как некоторые новички, - от волнения, видимо )

+2

по идиотски в зале выглядят всего следующие вещи:
1. громкие натужные крики в стиле брачующихся самцов,
2. идиотское применение инвентаря, граничащее с нарушением ТБ,
3. грохот падающего снаряда.

4. манерные тёлки которые кончают от одного своего вида.

охуенно же выглядит достигаемый результат, когда над вами вроде бы ржали сначала, а потом через пол года начнут не узнавать.

раскрыть ветку 1
+3
Еще по идиотски выглядит лежание прижатым штангой. Поэтому если тренируешься один не стесняйся попросить подстраховать тебя. Как минимум в зале всегда есть инструктор, как максимум подходишь к любому(лучше самому здоровому,он просто еще и подскажет что да как)
+2

Всем плевать, как ты или кто другой выглядит в зале. Там все занимаются, а не других разглядывают

0

Я уже 7 месяцев хожу в зал, на меня никто даже взгляда не бросил и слова не сказал, кроме "Здравствуйте, удачной тренировки" на ресепшене. Всем вообще насрать.

0

На самом деле у вас страх не в том что вы будете выглядеть глупо, а в том что будете делать то или иное упражнение не правильно.
Я долгое время не мог себя заставить даже дома, при девушке заниматься. Потом забил и растолстел просто делал то что нужно.

0
Там три четверти таких ;) даже типа "опытные" хреновертят порой такое.... короче, не бойся! Все когда-то начинали. Качками не рождаются )) уважать в зале начнут не за гору мышц, а за усердие.
0
Тоже так думал, оказалось всем пофиг
0

Обычно в зале есть дежурный тренер. Подойдите в к нему и спросите с чего начать. Мне в одном зале дали бумажку с расписанными упражнениями.

А в другом к абонементу шла одна индивидуальная тренировка. Час тренер ходила со мной по залу, всё показывала и объясняла.

+2

Прикольно когда получаешь травму колена при приседаниях с собственным весом, притом что техника выполнения упражнения была поставлена тренером - мастером спорта.

+2

уххх, сколько сохранений у этого поста

раскрыть ветку 2
+2

Бесполезный пост, по сути.

Всё можно уместить в одно — найти себе тренера, чтобы не дал навредить себе в первое время, ибо помимо того, что написано в посте, важна техника выполнения упражнений. Заодно тренер расскажет всё, что написано в посте, и построит нужную программу.

раскрыть ветку 1
0

тренер скорее всего потребует денег, но это будут правильно вложенные деньги. которые позже отобьются и возможно сэкономишь на здоровье, тк не поломаешься

+1

Я бы добавил ещё
Спать нормально. Нет нормального сна -> нет отдыха мышц -> медленный\нет роста.
Жрать нормально (в некоторых случаях много). Не будет из чего делать мышцы, не будет мышц.

Мышцы ростут не в качалке а во сне и отдыхе.

раскрыть ветку 3
+1
Да. А если жратва не лезет, то протеин или гейнер. Для этого и сделаны.
раскрыть ветку 1
0
Воооот у меня такая проблема. Я в день могу поесть 1 раз и все. Далее организм не требует а иногда даже отвращает еду.
0

Ой-ей, к этому совету лучше не прислушиваться людям с лишним весом и непрофессиональным спортсменам. Насчет сна все верно, а вот про жрать через силу - неа. Если у тебя лишний вес, значит ты и так потребляешь калорий сверх меры, на тренировку калорий уходит не так уж и много, по сути дефицит калорий часовой тренировки с выполнением базовой тренировки можно восполнить половиной батончика сникерса. Качество питания важнее, но и тут не нужно переходить на отварные куриные грудки. Если ты дрищ от природы и вес не двигается с места, тогда да, жри много и через силу. Если ты средний или склонный к ожирению, ешь немного больше белковой пищи, поменьше остального, но не жри больше, чем обычно. Меня один опытный качок "научил" питаться правильно, по его мнению. Силы у меня реально стало гораздо больше. Только вот жира 10 кг набрал. А суть в том, что он сам от природы был тощим, а я склонен к ожирению. Нет универсальных советов и простых решений.

+1

А я, а я и так все знаю приблизительно. Но, занимаюсь один. Были занятия с тренером в начале. Занимаюсь один, и как можно меньше свободных весов. Тупо боюсь, а подстраховать некому. На тренажерах мне норм, хоть и слышал некоторое мнения что типа это неправильно, что только для инвалидов и вообще тру мужик делает 2-3 подхода по 2 раза со свободными весами и все, тренировка окончена.

+1
За три минуты не успеваю отдыхать.
раскрыть ветку 5
0
Ббшники отдыхают минуту, паурлифтеры 5минут между подходами. Надо понять для себя каким вы спортом занимаетесь и какой результат хотите))
-5

Можно в период отдыха сделать подход на другую мышечную группу, условно после жима штанги лёжа отдохнул 3 минуты, сделал подход на бицепс(который в жиме никак не участвует) , потом отдохнул еще пару минут и продолжил жим лежа.

раскрыть ветку 3
+1

Или тренить выносливость

раскрыть ветку 2
ещё комментарии
0

Для новичков программа stronglifts 5x5 (https://stronglifts.com/) самое то, причины:

- просто качай железо, не думай о расчетах, подходах и тд, все за тебя делает программа

- логично, понятно, не сложно

- 3 комплексных упражнения тренировку

- видимый прогресс как наглядно так и по весам


Конечно, если ваша цель именно стать бодибилдером, то эта программа не для вас. Зато набрать массу и стать сильнее точно получиться.

0

для новичков лучше найти зал где есть тренажёры, которые могут заменить штангу и гантели

не надо просить страховать, не надо менять блины, ставить их обратно

чуть руку не вывихнул сраной гантелей

0

чё лаконично то так? а как же история жизни?


-когда я был мал, я хотел написать пост про тренировки, стоял теплый день, деревья были большими и та одиннадцатая весна...

раскрыть ветку 1
+1

у тс чёрный пояс по копипасте  + видео про себя любимого

0

Можно, пожалуйста, послушать еще одно мнение?

Хочу сделать две тренировки в неделю, а третьей группа по йоге+бассейн. Я сильно потеряю в эффективности?

раскрыть ветку 29
0

Эффективность в чём? Вы к чему-то готовитесь?

раскрыть ветку 6
0

Ага, к следующему лету)

раскрыть ветку 5
-3

Эффективности чего? Определитесь с целью для начала

раскрыть ветку 21
0

Похудение.

раскрыть ветку 20
0

Для меня больше интересно как распределить правильно веса, чтобы к последнему упражнению на группы мышц силы остались. Например я начинаю с широкого жима и могу 60кг 3 по 10 сделать, но тогда потом надо очень сильно снижать веса или стартовать с 50. Хз как сделать правильней.


ps: понятно дело что с тренером лучше, но далеко не всегда на тренера есть деньги

раскрыть ветку 2
0
Советую отбить максималку на каждом упражнении. Максимальный вес на 1 повтор. И считать своим рабочим 60-80% от этого значения.
если я Правельно вас понял.
0

Если бы вопрос был понятнее, смог бы ответить

0
Ух бля. Годнота то какая))) вот если ещё пост запилишь как питаться нормально без дрочева с подсчётом каллорий и взвешивания пищи поставлю тебе дорогой ТС пудовую свечку во здравие)
раскрыть ветку 7
+1

Так писал уже много) больше белковой пищи, и жрите чё хотите

раскрыть ветку 4
0
Ай спасибо)))
-1
Из популярной пищи на какую обратить внимание?
раскрыть ветку 2
0
Расчеты каллорий у каждого индивидуальны.
Так что вряд ли ТС тут вам чем то поможет.
раскрыть ветку 1
-1

Калорий, господа иксперды.

0

У меня вопрос. Живу на съемной квартире, места под элементарную скамью и штангу нет. Времени на зал не хватает т.к. ехать до него далеко. Есть ли подобная статья для занятия без тренажеров? Я не имею ввиду качаться, наращивать мышцы, сбрасывать вес и т.д. Просто чтобы держать себя в небольшой физической форме.

раскрыть ветку 5
0

*не реклама


freeletics

0

Калистеника ваше всё.

0

https://youtu.be/zT4NJC5fzWg

Но для сердца это довольно серьезно, аккуратнее.

0

Посмотрите в профиле, был пост про домашние тренировки

-1

Начни с наборных гантелей дома. Если зайдет, ноги сами приведут в зал, пусть он будет хоть за 10 км. от дома и добираться до него надо пешком.

0

А если ты супер-дрищ есть ли смысл сразу в зал идти, или лучше сначала просто наесть килограммы?

раскрыть ветку 8
+2

Что ты хочешь наесть? Жир? Типа жир способствует набору массы? Так тут качалка и не нужна, просто ешь  в макдаке. Жир образуется в процессе набора мышечной массы просто потому, что приходится жрать калорий больше, чем организм тратит.

раскрыть ветку 2
0
Иногда месяцами жру в макдаке до отвала и хоть было кило прибавил :(
раскрыть ветку 1
-3

Килограммы жира? Чтобы потом опять их сбрасывать?

раскрыть ветку 4
+1
Я skinny fat, не подскажешь, что делать? Рацион там, трени какие.
Жру творог, яйца, минимум углей, онли обед 100гр риса, гречи или макарон. На ужин супа тарелка. Делаю только базу.
раскрыть ветку 3
0

Мой золотой список базовых упражнений:
1) Становая
2) Жим лёжа
3) Присед жопой в пол
4) Подтягивания
5) Брусья
6) Армейский жим
7) На пресс - подъём ног к перекладине

По мере роста силовых и нарабатывания техники, добавляются изолирующие

Да, и кардио никто не отменял. Раз в неделю-две надо пробегать 5 км.

раскрыть ветку 12
0

Как понять присед жопой в пол?

раскрыть ветку 1
0

Значит, ниже параллели.

Иллюстрация к комментарию
0

Это базовый набор упражнений у всех мало мальски адекватных тренеров. А выделять бицепс и трицепс это хрень полная.

раскрыть ветку 3
0

Можно сюда ещё "тягу штанги к поясу" добавить.

раскрыть ветку 2
-2
В итоге - убитый позвоночник, коленные и плечевые суставы
раскрыть ветку 5
+7

Сдуру можно и хуй сломать

раскрыть ветку 1
0

Все зависит от веса снаряда. Даже если новичок сможет сделать становую с 100 кг., то лучше первоначально начать делать упражнение с весом в 30-40 кг, но с большим количеством повторений и постепенно подниматься вверх, что бы ЦНС и суставы привыкли к постоянным физическим нагрузкам.

раскрыть ветку 1
0
Почему?
0

"Не думаю, что пока вы новичок, то есть смысл тыркать в жиме лежа свои жалкие 40 кг в 10 подходах." - можно набирать 100 повторений, например первый раз выйдет 10 подходов, через месяц уже будет 6 подходов. Здорово развивает выносливость. Лучше чередовать с пиковым весом, увеличиваешь вес штанги, уменьшая кол-во повторений.

0
Иллюстрация к комментарию
-1
Сколько тренировок в неделю? – 3

Для новичков рекомендуют начинать с двух тренировок. Примерно через месяц, можно переходить на три.

Сразу три тренировки не все вытянут.

Сколько отдыхать между подходами? – 1-3 минуты

Индивидуально. Я в начале после ног минут пять отходил. Многие новички не могут за 1-3 минуты отдохнуть досточно чтобы начать делать новый подход.

Что делать, если не успеваешь отдохнуть за 3 минуты? – отдыхать больше.

зачем было писать 1-3 минуты, если ниже опровергли.

- если такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, больше толку будет [7].

С этого надо все подобные статьи начинать.

раскрыть ветку 3
-1

Рекомендуют кто?


5 минут отходил, так может нагрузку большую взял? И эти цифры написаны для тех, кому нужны цифры. Так что ваш комментарий лишь бы поумничать

раскрыть ветку 2
0
Рекомендуют кто?

Профессионалы.

5 минут отходил, так может нагрузку большую взял?

нет. обычная рабочая нагрузка. Учитывать надо, у каждого по разному организм воспринимает нагрузку. Возраст, физ.состояние и тп.

Так что ваш комментарий лишь бы поумничать

Это вы про свой пост написали. А я только поправил чуточку.

раскрыть ветку 1
-1

Штааа? Не соглашусь с Вами как минимум, вот в ж их пунктах:  Для чего им 3 подхода? А пару разминочных, чтобы вес подобрать, не считаем? Зачем новичку отдыхать 1-3 минуты?! Достаточно до минуты - восстановить дыхание.

раскрыть ветку 2
0
Не соглашусь с Вами.
Я вот недавно решил подправить форму и сбросить пару килограмм в районе живота. Соответственно все упражнения которые я делаю идут в основном на мышцы торса.
Мой вес неделю назад был 98 кг, при росте 178 см. Сейчас уже 93-94кг и мне после 5-6 упражнения уже мало 1 минуты отдыха.
раскрыть ветку 1
+1

"после 5-6 упражнения уже мало 1 минуты отдыха"

Это сложнее, чем кажется и работает не так, как многие предполагают. Говорю, как выступающий спортсмен, с многолетним стажем.

Вы что-то делаете не так, не должно такого быть: предположу, что Вы не следите за дыханием или неправильно дышите в подходе\после него. Дыхание не должно сбиваться, независимо от кол-ва упражнений, так же как и пульс - его нельзя "ронять", нельзя остывать, мышцы должны быть под нагрузкой 90% времени в упражнении.


Касаемо веса - будьте готовы, что сейчас получите отклик от занятий, вес поползет вниз, а затем, или поймаете состояние плато (без сдвигов), или незначительную прибавку. И это будет нормально, главное, продолжать, менять и подбирать. Успехов Вам!

-1

Adidas и Runtastic неплохое приложение сделали с тренировками, много всякого и видео инструкции.

-1

Спина с кучей мышц приравнена к бицепсу и трицепсу?

-1
От себя добавлю, что надо понимать, зачем вы занимаетесь. Лично для меня это хобби, я прихожу заниматься физкультурой и основная часть упражнений - что нравится. Плюс у меня была травма левой руки и со свободными весами приходится быть чертовски осторожным.
раскрыть ветку 5
+5
я прихожу заниматься физкультурой и основная часть упражнений - что нравится

Как я это вижу.


А кроме шуток. Считаю, что нужно делать упражнения на все группы мышц, только так можно получить здоровое и пропорциональное тело.

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 4
+2
Примерно так и делаю. Как минимум, нормально и вдумчиво разминаюсь.
0

о видел похожее. только верхняя часть там очень мощная, а нижняя как у обычного человека

-1
Пропорциональное тело и железо что то почти несовместимое.
раскрыть ветку 1
-2

@MyckyL,

Вопрос.

Сколько делать упражнений? – 6. Есть основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс.


я как не новичок еще даже, а теоретик думал что есть дни когда работаешь на ноги и когда не на ноги - я жил во лжи?

раскрыть ветку 6
-3

Так занимаются "кочки", которые не умеют считать до 6. Только до двух. Вот и делят по 2 мышечные группы за тренировку

раскрыть ветку 5
0

Ну и дичь.

раскрыть ветку 1
-1

может у вас и ссылка на программу найдётся

скажем тренажер+мышца

или просто тренажеры по группам , по которым их нужно применять.

только если у вас есть, конечно. (предположение, т..к. вы темой занимаетесь)

(понятно, что веса  т.д. уже под себя нужно, так-схема)

раскрыть ветку 2
-2

Лодку этому капитану. ;) Стандартная и проверенная метода для новичка 3 тренировки в неделю по 6-8 упражнений в комплексе на все мышцы тела от 8 до 15 повторов в каждом упражнении. А вот самое главное не сказано с какого веса начинать. Есть конечно универсальный метод - начинай с пустого грифа, типа тренируй технику. Но для кого-то тягать/жать пустой гриф будет тяжелой работой, а для кого-то аки пушинку поднимать, и тогда работа на технику завалится, потому как легкий вес ты можешь поднимать абы как и двигательный рефлекс закрепится не верно, что может привести к серьезным травмам в будущем, особенно в становой тяге и приседаниях, так как прогресс в этих упражнениях растет быстро, а основная нагрузка ложится на позвоночник и коленные суставы.

раскрыть ветку 22
+5
Универсальной методики нет. Только разминку все могут делать одинаково (и то, есть о чём поспорить). У всех разные физические данные, разное состояние здоровья. Увы, большинство тренеров в фитнес-клубах тупо не в состоянии такими вещами заниматься.
раскрыть ветку 2
+2

Или следят за 2-3 подопечными одновременно и те творят откровенную фигню в плане техники, или же вообще забивают на подопечных дав им программу и иногда корректируя веса, а в это время трещат о своем с другими тренерами.

раскрыть ветку 1
+3
А вот самое главное не сказано с какого веса начина

Это на столько индивидуально, что вообще пофиг. Взял 1 кг, мало? Взял 5 кг, мало? Взял 10, много? Ок, пробуем 9.
Гриф тяжелый? Возьми бодибар.

раскрыть ветку 9
0

Про индивидуализм понятно, но раз человек дает универсальную методику для начинающего (а оно так и есть, и тут спорить нет смысла), то хотя бы предложил что-нибудь универсальное по весам, что бы с одной стороны начинающий не тратил кучу времени в процессе поиска оптимального рабочего веса, но в тоже время и не перетренировался за пару месяцев. Ведь тот же пустой гриф (допустим говорим про олимпийский) весит 20 кг., что для нетренированного паренька будет тяжелым, тогда как для среднестатистического мужика легким.

Я например не могу дать совет, так как к штанге пришел через гиревой спорт и армрестлинг, которыми занимался в школе + физическая нагрузка в летний период (разнорабочим на стройке, на покосе и т.д.), и начинал с одноповторного максимума 80 кг. в жиме лежа (т.е. рабочий вес был примерно 60 кг.), а становая и присед со 100 кг. (рабочий вес 75-80 кг.).  Таким образом, исходя из своего опыта в железе, могу посоветовать забыть про штангу в первые полгода от слова совсем, а упражнения подбирать с учетом юзания гантелей, турника и брусьев. И тут скажу крамольную вещь, за которую ненавидят все "инструктора" - первые полгода-год тренажерный зал нафиг не нужен, достаточно домашних тренировок с гирями, наборными гантелями, шведской стенкой и уличными турниками. Покупка нехитрого инвентаря как раз может уложиться в сумму годового абонемента. При этом, если физкультура не зашла, то всегда можно этот инвентарь продать. А через полгода-год можно идти в тренажерку с базовыми знаниями о тренинге и с четко поставленными целями.

раскрыть ветку 8
0

Не сказано самое-самое важное. Начинать надо с определения цели. Потому как не понимая зачем все это нужно - не добьешься результата. А вот уже от поставленной цели плясать с программами. И окажется, что универсальной программы нету в принципе, а усреднения работают не только во благо, но и во вред. Некоторым вопрос в лоб задавал, не знали, что ответит. Ну я это, к лету подкачаться. А зачем? Ну шоб девки смотрели и т.п. В большинстве случаев до тренажерки человеку надо было бы месяца три поотжиматься да побегать, а не схватить штангу и согнувшись в три погибели становую выполнять.

раскрыть ветку 8
+1
Начинать надо с определения цели.

Какая цель? Диаметр бица в 50 см?

Множество людей ходит без цели. Весь смысл это: "Ну у меня сидячий образ жизни, хоть подвигаюсь.".

раскрыть ветку 2
0
Ну я это, к лету подкачаться. А зачем? Ну шоб девки смотрели и т.п.
В большинстве случаев до тренажерки человеку надо было бы месяца три поотжиматься да побегать

бег и отжимания помогут подкачаться ?

раскрыть ветку 4
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: