🥦💥 Квашеная капуста, огурцы и помидоры, не только обладают приятным вкусом, но и обладают ценными свойствами, которые приносят здоровье. 🍋🌿
🌟🔥 Чем же они так полезны ?
🥗 Эти продукты содержат ферменты, которые способствуют более эффективному перевариванию пищи. К примеру, вместо ферментных добавок, после плотного обеда можно употребить квашеную капусту.
🥗 Ферментированные продукты также помогают регулировать кислотность в желудке, улучшают переваривание грубых волокон овощей и фруктов, а также способствуют лучшему усвоению лактозы из йогуртов и сыров.
🥗 Они оказывают благоприятное воздействие на микрофлору желудочно-кишечного тракта, действуя как естественные пробиотики.
🥗 Ферментированные продукты способствуют лучшему усвоению множества питательных веществ, таких как витамины группы В и витамин К.
🥗 Они укрепляют иммунитет и играют важную роль в профилактике заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и онкологические заболевания.
Это кадр из фильма “Витамания” и на нем изображено количество еды за день, которую необходимо съесть для получения ВСЕХ необходимых витаминов по мнению Австралийского доктора диетолога Ясмины Пробст.
Кусок рыбы, 1 морковка, половина яблока, 1 манго, горсть орехов, йогурт, небольшая чашка шпината, миска бурого риса.
Много это или мало? Решать вам.
Как справедливо отмечает ведущий:
Это похоже на обед с десертом. Я мог бы спокойно съесть это за один присест.
И, действительно, для того чтобы покрыть суточную потребность нам не нужно потреблять горы овощей, трав и выпивать литр настойки шиповника. Например, для закрытия суточной потребности среднего человека в витамине С - достаточно одного болгарского перца или киви, а нашу потребность в витамине А способна закрыть два куриных яйца или средняя морковка.
Конечно не только эти продукты содержат витамины, они приведены в качестве примера. И, самое главное - не бывает продуктов, содержащих только 1 витамин. Все продукты питания содержат набор из различных соединений в разных пропорциях. И это, кстати говоря, еще один плюс в копилку их получения из пищи, а не из добавок.
Мы до сих пор не изучили все полезные соединения и вещества, присутствующие в нашей еде, и уж тем более мы не знаем до конца, как они взаимодействуют вместе и как это влияет на их усвоение. Поэтому получение витаминов и минералов из еды - более приоритетная задача для сохранения здоровья.
Плюс, мы также не знаем о долгосрочном эффекте употребления повышенных доз витаминов из добавок в изолированном виде. Требуются более качественные и длительные клинические испытания.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что здоровые люди с адекватным и разнообразным рационом питания способны полностью получить необходимые витамины с помощью еды. И рекомендуется это делать именно из еды, так как корректировка рациона дает вам не только бонус в виде витаминов, а зачастую улучшает качество вашей жизни, способствует предотвращению развития хронических заболеваний и развития ожирения.
Проблема недостатка витаминов может чаще встречаться среди менее платёжеспособного населения и населения менее развитых стран. Но вся ирония в том, что они не могут позволить себе и витаминные добавки в пилюлях, так как те, зачастую, стоят дороже продуктов питания.
А здоровым платежеспособным людям витаминные добавки могут помочь только от одного диагноза, и называется он: “слишком большое количество денег”.
Покупать ли витаминные добавки дальше или нет - дело ваше. Я не вижу смысла делать свою мочу дороже, лучше эти же средства потратить с большей пользой.
С авитаминозом, надеюсь, разобрались. У нас он вряд ли присутствует. Перейдем к гиповитаминозу.
На всякий случай напомню, что гиповитаминоз — это дефицит определенного витамина в организме.
Не будет у нас “гиповитаминоза или авитаминоза” всех витаминов сразу, как любят это рассказывать в рекламе.
Конечно же, частичный недостаток тех или иных витаминов имеет место быть и причина всегда одна - недостаточное поступление с продуктами питания, но есть нюансы.
Выделяют даже целые группы людей, кому требуется контроль врача и дополнительный прием витаминов:
1) Беременные женщины.
При беременности потребность в питательных веществах увеличивается. Часто назначается дополнительный прием витамина B9 (фолиевая кислота). Это позволяет предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода. Также часто рекомендуется прием витамина D. Любой прием добавок и их назначения при беременности должно проходить под пристальным контролем врача.
2) Люди пожилого возраста.
С возрастом возникают трудности с усвоением витамина B12. Люди пожилого возраста могут иметь проблемы с зубами или заболевания ЖКТ, что приводит к исключению целых групп продуктов. Также некоторые лекарственные препараты могут мешать усвоению питательных веществ.
3) Люди с нарушением всасывания из-за болезней.
Серьезные заболевания как целиакия, язвенный колит или муковисцидоз могут мешать усвоению питательных веществ из пищи. Операции по удалению частей органов пищеварения, болезни, вызывающие чрезмерную рвоту или диарею, а также алкоголизм может препятствовать усвоению питательных веществ, включая несколько витаминов группы В и витамин С.
4) Люди, придерживающиеся строгой диеты.
Веганская диета, палео, кето и любая другая, где исключаются отдельные группы продуктов, могут приводить к недостатку питательных веществ. Также те, кто соблюдает очень жесткий дефицит калорий, могут недополучать витамины с пищей. Сюда же относятся профессиональные спортсмены.
Например людям, придерживающимся веганского типа питания, рекомендуется дополнительно принимать витамин B12 или обогащенные им продукты, так как этот витамин не содержится в растительной пище. Также рекомендуют профилактические дозы витамина D, ибо в пище он содержится предпочтительно в животных продуктах.
Как вы видите, среди них нет группы “чувствуют усталость и вялость”. Если вы не входите в вышеперечисленные группы, то причина вашего гиповитаминоза может быть только одна - несбалансированный и однообразный рацион питания.
Если в вашем рационе есть фрукты, овощи, крупы и злаки, мясо, птица, рыба и молочные продукты - вы точно не в этой группе. А весь парадокс в том, что дополнительно витамины пьют люди, которые, в большинстве своем, как раз следят за своим питанием.
Биологически активные добавки (БАД) витаминов — это точно такая же еда. Они даже юридически относятся к пище, а не лекарственным средствам. Все витамины (кроме D, его с пищей около 20%) в необходимых количествах можно получить с пищей, причем нужно не так уж и много.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) имеют свойство запасаться в нашем организме, их прием сверх меры может вызывать токсический эффект, причем достаточно серьезный.
Излишки же водорастворимых витаминов выводятся из организма с мочой.
Но о гипервитаминозе и возможных последствиях, а также нормах потребления каждого витамина, пожалуй, поговорим в следующий раз.
Подписывайтесь на телеграмм, там еще больше информации про питание и вкусные рецепты: https://t.me/arefevnutrition
Писать про проблемы это одно, а вот искать пути решения - совершенно другое.
✅Нехватка клетчатки в рационе - проблема многих людей. В этом посте расскажу что это и для чего она нам нужна.В следующем поделюсь, как сам стараюсь набирать норму и расскажу про продукты, с большим содержанием клетчатки.
Клетчатка - это сложный углевод или по научному пищевое волокно, содержится в продуктах растительного происхождения. Бывает растворимой и нерастворимой.
➡️ Клетчатка не переваривается организмом, но необходима нам для выполнения ряда функций:
1⃣ Питает полезные бактерии в кишечнике.
Бактерии помогают синтезу витаминов группы В и регулируют состав нормальной микрофлоры, подавляя патогенную (вызывающую заболевания);
2⃣ Способствует нормальной моторике кишечника.
Помогает пищевому комку продвигаться и препятствует формированию запоров;
3⃣ Понижает ГИ.
Простыми словами снижает уровень сахара в крови, что очень важно для диабетиков;
4⃣ Увеличивает объем пищи, не влияя на её калорийность.
В результате мы лучше насыщамся и не переедаем;
5⃣ Понижает уровень холестерина в крови.
Что может быть важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
🔬В этом исследовании выявили полезную связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска рака толстой кишки [1].
Поэтому в полезном влиянии клетчатки на наш организм нет смысла сомневаться.
Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо ежедневно потреблять от 25 до 30 г клетчатки (~400г фруктов и овощей).
К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся бананы, изюм, брюссельская капуста, свекла, авокадо и бобовые.
А нерастворимая встречается в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, различных орехах и семечках.
✅Следить за тем, чтобы она была в вашем рационе необходимо как для здоровья, так и для похудения.
В предыдущих постах, я поделился самыми частыми проблемами с питанием и признаками, по которым мы можем узнать про эти проблемы.
✅Было бы не в моём стиле, не рассказать что же делать и как питаться, чтобы по максимуму закрывать все потребности организма.
➡️ Поэтому я выделил для вас 5 главных принципов здорового питания:
1⃣ Белок едим вместе с клетчаткой.
Мало просто набирать белок, нужно ещё помогать организму его полностью усваивать. Для этого, просто старайтесь сочетать его с клетчаткой.
Самый простой пример: пожарили/запекли куриное филе вместе с овощами (можно брать овощи в заморозке) или же сделали себе салат к мясу, который содержит не только помидоры, огурцы и лук, а также капусту (белокочанную, брокколи, брюссельскую) или зелень (кинза, базилик, укроп, петрушка, руккола), болгарский перец.
В общем тут чем разнообразнее салат и чем больше в нем овощей, тем лучше;
2⃣ Следим за общим количеством клетчатки.
Нормой считается не менее 20г в сутки для взрослого человека. При этом клетчатка должна быть как растворимая, так и нерастворимая (об этом ещё буду писать пост).
Клетчатку также содержат крупы, цельнозерновые культуры, фрукты, ягоды. Не забываем про них и добавляем в рацион;
3⃣ Получаем полезные жиры омега-3, омега-6 и витамин Е.
Этот вопрос следует строго контролировать. Самый простой способ, добавлять в выше упомянутый салат оливковое или льняное масло, семена тыквы, льна, кунжут, авокадо.
Также обязательно включать в рацион рыбу, т. к. это самый полезный продукт как ни крути. Там и белок и жиры нужные нашему организму. Это необязательно красная рыба. Та же скумбрия содержит много полезных микроэлементов, только желательно запекать её в духовке самостоятельно или же брать слабого посола, вместо копчёной.
Ну и конечно же, это не весь список продуктов содержащих полезные жиры, об этом ещё буду писать подробнее;
4⃣ Не жарить на растительных маслах.
Важный пункт. При нагревании растительные масла (особенно холодного отжима) выделяют канцерогены и наши блюда теряют пользу. Если уж жарить с маслом, то лучше сливочное, ещё лучше топлёное или кокосовое, где температура нагревания гораздо выше.
Ну а про рафинированные масла и жиры в целом могу сказать одно, в каких либо продуктах (выпечке), как ингридиент, имеют место быть, но вот добавлять к блюдам нет смысла, просто бесполезные калории;
5⃣ Минимум обработки блюд.
Очень важный принцип, придерживаясь которого мы будем получать максимум пользы от съеденных продуктов.
Всегда привожу в пример овсянку, если мы видим на упаковке 5мин варки, то это означает, что зерно прошло несколько стадий обработки и потеряло больше полезных веществ, чем овсянка, требующая 15-20мин варки.
Тоже относится к приготовлению блюд. Ту же овсянку, да и любую крупу, овощи не стоит разваривать, а готовить до состояния альденте.
✅Придерживаясь этих простых принципов, вы точно станете получать намного больше пользы и эффекта для качества тела и здоровья.
Вчера поделился самыми распространенными пробелами в питании, которые есть у подавляющего числа современного общества.
➡️ Сегодня, как и обещал поделюсь основными признаками проблем с питанием:
1⃣ Тяжёлое пробуждение.
Если вам сложно вставать по утрам (при условии, что вы ложитесь и просыпайтесь +- в одно и тоже время), то это будет звоночком, что ваш организм не может восстановиться и прогреться за ночь, потому что вы не обеспечиваете его необходимым топливом;
2⃣ Выпадение волос.
Чаще встречается у женщин, но у мужчин также бывает. Нормой выпадения волос считается до 100шт в сутки. Причин, по которой они выпадают много, одной из них, как раз является питание и следовательно нарушения гормонального фона. Не наоборот, сначала нарушение питания - потом работы гормонов;
3⃣ Вздутие, тяжесть в животе.
Если у вас есть проблемы с походом в туалет, постоянное газообразование, тяжесть в желудке, то это означает, что его работа нарушена. Опять же, питание здесь является первоочередным фактором, влияющим на микробиоту кишечника, кислотность и т. д;
4⃣ Сухая кожа, различные высыпания, проблемы с зубами и ногтями.
Тут ничего нового, очередной звоночек, что стоит обратить внимание на свой рацион, повторюсь - он лежит в основе;
5⃣ Высокий % жира в организме.
Ну то, что много жира - это прямой показатель проблем с питанием, не для кого не секрет. Нормой для мужчин считается от 9 до 15% жира, для девушек от 15 до 21%. Если у вас выше, значит следует обратить внимание на то, что вы едите и самое главное - сколько;
6⃣ Слабый иммунитет.
Если вы часто болеете и ловите болезненное состояние от малейшего сквозняка, то это показатель слабого иммунитета. А как мы знаем, что наш иммунитет укрепляется благодаря сбалансированному рациону, где мы получаем все необходимые микроэлементы, а также занятиям спортом;
7⃣ Постоянная усталость и раздражительность.
Также может зависеть от нерационального питания, дефицита витаминов и следовательно нарушению работы гормональной системы.
Да, всё перечисленное мы можем испытывать от множества факторов, но не зря есть выражение: "мы - то, что мы едим".
✅ На своём собственном примере и на примере клиентов я уже убедился, что питание помогает не только построить красивое тело, избавиться от лишнего жира, но и укрепить своё здоровье, минимизировать все эти негативные моменты и начать проживать жизнь по новому.
➡️ Сначала нарушение питания - потом, нарушение работы гормонального фона.
Только эта последовательность, не наоборот. Конечно возможны генетические предрасположенности к определённым заболеваниям.
Поэтому, если у вас прослеживается всё выше перечисленное и вы попадаете под это описание, то стоит начать заботиться о своём здоровье, пойти к врачу, сдать анализы крови и диагностики щитовидной железы, чтобы определить пробелы.
✅Ну и конечно же начать следить за питанием, сначала за количеством, а потом постепенно за качеством.
Уже 3 года я ежедневно получаю от клиентов отчёты из приложения FatSecret, где видно, кто что ел и соответственно становится понятно, что к чему.
✅Всегда люблю наблюдать за динамикой, изменениями и поэтому постоянно анализирую как питание, так и тренировки.
➡️ Поэтому я подготовил для вас список самых распространённых пробелов в питании:
1⃣ Недостаток белка.
Ситуация сложилась так, что многие, кроме курицы, творога и яиц, больше источников данного нутриента не знают. Ну разве что протеин. Отсюда и получается, что белка недобор;
2⃣ Очень мало клетчатки.
Клетчатка содержится в крупах, овощах, фруктах, ягодах, орехах. Почему-то сложилось так, что вроде бы всё это мелькает в рационе, но в основном те продукты, которые содержат минимум этой клетчатки. Например огурцы и помидоры, водянистые овощи, да полезные, но набрать суточную норму ими очень тяжело;
3⃣ Недостаток полезных жиров (омега-3, омега-6) и витамина Е.
Причина та же, что и с белком. Просто нет понимания, в каких продуктах они содержатся. В основном это дорогая красная рыба, икра, оливковое масло, те же орехи, авокадо и обычно этим список ограничивается, а в рационе появляется только по праздникам.
Это 3 самых основных проблемы с рационом, которые я встречаю постоянно и контролирую сам у себя.
✅В следующем посте расскажу, по каким признакам, можно определить, что у вас есть проблемы в питании.
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6