Питание — основа красивого тела и долгосрочного здоровья. Часть2
В прошлой части мы рассмотрели плотность питательности пищи, потребление сахара и соли. Так же говорили о быстрых и медленных углеводах и о нормах их потребления. Ознакомиться с предыдущей частью можно здесь.
Дневник питания.
Что такое дневник питания и для чего он нужен?
Дневник питания это ценный персональный помощник в процессе похудения. В него необходимо вносить данные об абсолютно всей еде, которая употребляется в течении всего дня.
Основное правило дневника питания — честность.
Да-да, именно честность с собой залог соблюдения грамотно составленной диеты. Дневник поможет видеть свои слабые стороны (т.е. калорийные продукты, от которых вы не можете отказаться или употребляете бессознательно) и постараться заменить их не менее вкусными, но более полезными аналогами.
Многие исследования, проводимые диетологами, показывают, что люди с лишним весом, которые регулярно ведут дневник питания, потеряли на 50% больше веса, чем те кто не ведет записи и полагается лишь на свою память.
Итак, в чем же преимущества ведения дневника питания:
- придется думать прежде чем что-то съесть. Это сделает потребление пищи более осознанным.
- позволит есть небольшими порциями, но чаще. Тем самым помогая метаболизму разогнаться, но об этом поговорим позже.
- со временем позволит перестать «заедать» стресс.
Как вести дневник питания?
На самом деле, это намного проще чем кажется. Для того чтобы начать записывать свой рацион необходимо всего лишь желание и блокнот (или онлайн дневник питания) куда надо будет записывать абсолютно все что было съедено за день. Это правило касается даже одного бутербродика или небольшой конфеты.
Это кажется удивительным, но на самом деле, даже несколько дней ведения подробных и честных записей дадут толчок к изменению и нормализации рациона.
Даже если дневник ведется онлайн, я бы рекомендовала в любом случае иметь под рукой блокнот и ручку, на случай если сразу на месте невозможно внести данные о пище в интернет дневник.
Записывать необходимо не только сами блюда, но и размер порции, поэтому если готовить самостоятельно, кухонные весы станут лучшим помощником в определении порции и количества калорий.
Калорийность пищи.
Калорийность пищевых продуктов (энергетическая ценность) — количество энергии, содержащейся в пищевых продуктах, так же это количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.
Для того чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.
Эта энергия заключена в химических связях молекул углеводов, жиров и белков. Нас интересует лишь энергия, усваиваемая организмом, — она меньше теплоты сгорания веществ пищи и составляет в среднем у углеводов и белков 4 ккал/г, у жиров — 9 ккал/г или, соответственно, 16,72 и 37,62 кДж/г. Калорийностью обладает также алкоголь (7 ккал/г, или 29,26 кДж/г), ксилит, сорбит, используемые иногда в сладостях, и органические кислоты.
Стоит отметить, что чем жирнее продукт, тем больше в нем калорий. Фрукты и овощи содержат минимальное количество калорий, а вот свинина крайне калорийный продукт. Так же, белый хлеб из муки высшего сорта будет более калорийным чем черный хлеб со злаками из обдирной муки.
Больше всего калорийностью пестрят продукты с высоким уровнем переработки: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них содержится огромное количество жира, которое не видно внешне, так как он очень хорошо смешан с основной массой продукта и не виден не вооруженным глазом. В этих продуктах кроется большая опасность для организма, поэтому людям склонным к полноте стоит всегда смотреть на состав и калорийность продуктов, которые они хотят приобрести.
Узнать калорийность очень легко. На готовых продуктах производители всегда пишут на этикетке энергетическую ценность продукта, однако следует помнить что очень часто производители прибегают к грязным приемам для того чтобы сделать свой продукт более привлекательным, и пишут расчет на одну порцию, скажем в 25 грамм, когда в пачке содержится 150 грамм готового продукта. Касательно необработанных продуктов, их калорийность содержится в таблицах калорийности, которые не сложно найти в интернете.
Энергозатраты и альтернативные способы похудения.
Химическая энергия пищи преобразуется в организме в другие виды энергии: механическую, тепловую, электрическую. После этого она может быть использована организмом для обеспечения своих нужд: передачу нервных импульсов, сокращение мускулатуры (биение сердца, дыхание, передвижение собственного тела и предметов в пространстве), поддержание температуры тела выше температуры окружающей среды, синтез различных химических соединений и другие. Также некоторая часть энергии аккумулируется, чтобы быть использованной в дальнейшем.
Энергозатраты организма условно можно разделить на группы:
- Основной обмен.
- Дополнительный обмен.
- Энергозатраты сверх нормы.
Основной обмен
Это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и умственного покоя.
В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, непрекращающийся синтез веществ, обновление клеток и тканей, работу ионных насосов, поддержание постоянной температуры тела, деятельность дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу сердца и других внутренних органов.
Величина основного обмена зависит от скорости обмена веществ, или метаболизма.
Метаболизм или обмен веществ — это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Метаболизм обычно делят на две стадии: в ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых; в процессах анаболизма с затратами энергии синтезируются такие вещества, как белки, сахара, липиды и нуклеиновые кислоты.
Величина основного обмена (ВОО) рассчитается по формуле Миффлина - Сан Жеора.
Формула Миффлина - Сан Жеора:
ВОО Мужчины = 10 * Вес (кг) + 6,25 * Рост (см) - 5 * Возраст + 5
ВОО Женщины = 10 * Вес (кг)+ 6,25 * Рост (см) - 5 * Возраст - 161
У разных людей метаболизм может отличаться, даже если у них одинаковый рост, вес и возраст. Например, у человека с развитой мускулатурой скорость метаболизма будет выше, чем у человека такого же веса, но с преобладанием жировой ткани. Это объясняется тем, что даже в состоянии покоя мышцы “тратят” больше энергии, чем жировые клетки.
Скорость обмена веществ регулируется гормонами. Благодаря им организм может в некоторой степени подстраиваться под меняющиеся условия внешней среды, для того чтобы сохранить неизменной среду внутреннюю, а именно: массу тела. То есть при увеличении количества съедаемой пищи и калорий метаболизм ускоряется. Вот почему многие полные люди больше не набирают вес несмотря на то, что съедают калорий больше свой расчётной нормы.
При уменьшении же калорийности рациона ниже значения основного обмена здоровый и умный организм реагирует очень быстро и замедляет метаболизм дабы избежать истощения. Поэтому человек, садясь на жесткую диету замечает, что через некоторое время вес перестаёт снижаться, а при возвращении к нормальной калорийности по окончании диеты набирается вновь.
Калорийность рациона никогда не должна быть ниже величины основного обмена. В противном случае метаболизм замедлится.
Дополнительный обмен
Вторая условная группа энергозатрат - дополнительный обмен. Это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные житейские процессы и дела:
- на уход за собой (умывание, душ, одевание)
- на отдых (просмотр телевизора, общение, чтение и т.п.)
- на работу по дому (уборка, приготовление еды и т.п.)
- передвижение (ходьба, вождение автомобиля и т.п.)
- на профессиональную деятельность
Для того чтобы посчитать дополнительный обмен (ДО), необходимо умножить величину основного обмена (ВОО) на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности:
- Минимальные нагрузки (работники умственного труда, сидячая работа) = 0.2
- Немного дневной активности или легкие упражнения 1-3 раза в неделю = 0.375
- Работа средней тяжести или тренировки 4-5 раз в неделю = 0.4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю = 0.550
- Ежедневные тренировки = 0.6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день = 0.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день = 0.9
Норма энергозатрат
Теперь мы знаем вашу величину основного и дополнительного обмена. Просуммировав их, получим суточную норму калорийности, или норму энергозатрат.
НЭ=ВОО+ДО
Норма энергозатрат — это суммарное количество энергии, которое вы тратите за сутки. Если с пищей вы получаете столько же энергии сколько тратите, то ваш вес должен оставаться неизменным.
Если калорийность рациона ежедневно равна норме энергозатрат, но при этом ваш вес увеличивается или уменьшается, значит норма энергозатрат рассчитана неверно. В этом случае, возможно, допущена ошибка при заполнении личных данных.
Энергозатраты сверх нормы
Это количество энергии потраченное на дополнительную физическую активность помимо обычной жизнедеятельности и работы:
- на занятия спортом, тренировки
- на физический труд, если он не учтен в вашей группе труда. Например, вы выбрали группу "Работники умственного труда", но вечером решили поработать в саду или сделать генеральную уборку в своём трёхэтажном коттедже.
Такие энергозатраты необходимо вносить и учитывать в дневнике тренировок. Но делать это стоит лишь тогда, когда за день организм получил не свойственную ему нагрузку или активность.
Итак, что мы выяснили:
Энергия поступает в организм с пищей и измеряется в калориях.
Калорийность пищи зависит от содержания в ней питательных веществ: белков, жиров, углеводов.
Энергия тратится на жизнедеятельность.
Альтернативные способы похудения
С энергозатратами и расчетами разобрались. Прежде чем говорить о существующих моделях энергозатрат, я хотела бы уделить внимание альтернативным диетам и радикальным способам похудения. Так же рассказать почему отказ от еды после шести вечера или шоколадные диеты не работают.
Можно подумать что люди набирают вес из-за большого количества причин: гормональные сбои, болезнь, употребление в пищу вредных продуктов; во время беременности и кормления грудью, в следствии замедления с возрастом метаболических процессов.
Но на самом деле, это все множество причин является всего лишь следствием чрезмерного потребления калорий. Не спорю, что калорийность никак не каcается гормональных сбоев, но увеличение веса в следствии нарушения работы щитовидной железы происходит всего лишь в 2% случаев. Корень проблемы остальных 98% полных людей — переизбыток потребляемых калорий.
Думаю, каждый кого волновал вопрос похудения слышал о разных способах достижения желаемого веса. Кто-то не ест после шести вечера, кто-то становится вегетарианцем (веганом, сыроедом), кто-то начинает есть только яблоки, кто-то пьет много кефира и так далее. Так же много кому помогает бег или групповые занятия в фитнес клубе. Но, по правде говоря, это все разные стороны одной медали.
Да, на первый взгляд все эти диеты и методы выглядят различно, но если посмотреть ближе, то можно заметить что все сводится к уменьшению потребления калорий. Каждый из этих способов сработал и помог кому-то только лишь потому что этот человек стал получать с пищей калорий меньше, чем он тратил за день.
Основа любого способа похудения — потребление меньше калорий чем затраты калорийности за день
Помня об этом золотом правиле, вполне реально организовать свое питание и физическую активность максимально комфортно для своего ежедневного распорядка, не отказывая себе в том что нравится и не издеваясь над своим организмом.
Существующие варианты энергопотребления.
Существует три модели энергобаланса:
- количество потребляемых калорий меньше чем количество затрачиваемых
- количество потребляемых калорий равно затратам калорийности
- количество потребляемых калорий больше чем затраты калорийности
Рассмотрим модель, когда количество поступающей энергии равно расходу.
Когда калорийность суточного рациона полностью покрывает энергозатраты за день, и не остаётся избытка энергии, эта ситуация представляет собой здоровое равновесие и является наиболее комфортной для организма. Ему не нужно переваривать и усваивать лишнюю пищу, в жировые клетки ничего не откладывается, и в то же время нет необходимости извлекать запасные ресурсы на восполнение дефицита.
Из этого следуя, что находясь в данном балансе мы будем находиться в одном и тоже неизменном весе, не испытывая никакого дискомфорта.
Модель, когда количество калорий превышает дневные траты.
Это наиболее распространенный случай, потому что наш организм очень любит жареное, сладкое и мучное. И чем чаще и больше мы будем превышать норму калорийности, тем больше у нас будет скапливаться лишних, запасных, калорий в форме жира и лишних килограмм.
Дисбаланс в сторону снижения затрат калорий может возникать в следствии снижения активности, к примеру постельного режима при болезни, а так же в следствии увеличения потребления калорий с пищей, к примеру праздники или посиделки с друзьями.
По закону сохранения энергия не может просто исчезнуть. Поэтому её избыток аккумулируется в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти хранилища полны, то в виде триглицеридов (жира) в жировых клетках. И если запас гликогена весьма ограничен и составляет в среднем 350-500 граммов, то возможности жировых клеток как хранилища поражают - от нескольких десятков до нескольких сотен килограммов жира.
И, наконец, модель, когда потребление калорий меньше чем затраты.
Такое состояние возникает в следствии увеличения физической активности, а так же если количество калорий, содержащихся в ежедневном рационе, снижено.
Именно такой тип энергозатрат и есть тем самым, что позволяет нам сбросить лишние килограммы.
Когда расход калорий превышает их поступление в течение дня, организм начинает извлекать энергию из резервных запасов: вначале из гликогеновых хранилищ, а затем из жировой ткани. В следствии чего мы худеем.
В следующей части мы поговорим о коррекции и режиме питания, о причинах почему полезнее готовить дома и о последовательном подходе к изменению привычек питания.