Питание — основа красивого тела и долгосрочного здоровья. Часть1
Плотность питательности и продукты с высокой степенью переработки.
Прежде чем начать расчеты калорий по индивидуальным формулам энергозатрат, я хотела бы поговорить о качестве потребляемой нами пищи.
Кому-то это может показаться совсем необязательным элементом, но на самом деле это базовая основа для поддержания здоровой диеты. Говоря о диете, я говорю о рационе и
привычках питания, а не о голодовке и насилии над собой.
Для начала, следует запомнить что:
Диета это не насилие над собой, а совокупность правил и пищевых привычек, которых мы придерживаемся каждый день.
Итак, с понятием диеты мы разобрались. Теперь поговорим о плотности питательности еды.
Почему пища с высоким уровнем переработки менее полезна?
Продукты с высокой степенью переработки лишаются пищевых волокон, железа и витамина группы B. Продукты, которые содержат много калорий с очень низкой пищевой ценностью иногда называют питательными, но их питательность очень невысока. Пучок свежего шпината, с другой стороны, может быть примером насыщенной питательной пищи, потому что его пищевая ценность является относительно высокой по сравнению с содержанием калорий.
Плотность питательности еды можно высчитать по формуле, взяв количество полезных веществ, включая витамины, минералы и волокна и поделить их на количество калорий:
Nutrient Density = Nutritional value / Energy content
Что еще важно знать о переработанной пище — ее часто маскируют под здоровую. Продукты пичкают синтетическими питательными веществами уже после их обработки, и обычно, это делается для того, чтобы повысить спрос у покупателей, которые задумываются о здоровье.
Полезная еда не продается в пакетах, которые рассказывают о том, насколько она полезна.
Тенденции в сахаре и соли. Потребление и рекомендации.
Следующее, о чем я хотела бы рассказать, и считаю что это важно — потребление сахара и соли.
Сахар.
За последние 60 лет, потребление сахара значительно увеличилось. Стоит отметить, что значительное увеличение потребление данного продукта отмечается в странах где пища с высоким уровнем переработки легкодоступна.
Сахар содержится практически везде:
- фасованный хлеб
- приправы
- чипсы
- соусы
- заправки для салатов
- йогурты
Список можно продолжать и дальше. На самом деле, посмотрев состав продуктов, можно сильно удивиться, обнаружив сахар в самых неожиданных для него продуктах, в этом и кроется самая основная опасность. Стоит задуматься о том, что всего 1/6 часть сахара мы получаем из сладкого. Остальное — переработанная пища + сладкие газированные напитки.
ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) на 2015 год установила рекомендации по норме потребления сахара. Они составляют до (но не более) 10% от общего объема потребляемых калорий. Так же, далее, они указывают что данное сокращение потребления сахара желательно снизить до менее 5%. Это принесет максимальную пользу для здоровья. Но, следует помнить что эти рекомендации не относятся к сахарам, которые содержатся во фруктах и овощах.
Но, не смотря на опасность, не стоит совсем отказываться от потребления сахара. Как говорится, все хорошо в меру. Основная задача — урегулировать количество потребления сахара, жиров, углеводов и остального.
Для диеты в 2000 калорий в день, норма потребления сахара будет выглядеть так:
2000 калорий/день * 5% = 100 калорий/день (сахар)
100 калорий = 25 грамм сахара или около 6 чайных ложек
Изначально может показаться что 6 чайных ложек чистого сахара это очень много за день, но не стоит забывать что чистый сахар это лишь малая часть, которая поступает к нам в организм. Весь остальной сахар, который мы едим за день содержится в виде замаскированных добавок, которые создают лишь для улучшения вкуса, добавления лишних калорий, и самое главное, увеличения срока хранения переработанных продуктов.
Соль.
Соль — компонент который заставляет раскрывать свой вкус у любого блюда. Основа вкусной пищи и незаменимый компонент на каждой кухне. Но, если говорить честно, она может быть не менее опасна чем сахар.
Если сахар можно добавить в больших количествах в блюдо, он не испортит его вкусовых качеств, то с солью, к счастью переборщить не получится. Так что стоит отметить всего несколько основных пунктов.
Самое основное, как и от сахара, не стоит совсем отказываться от соли. Потому что в питании любые радикальные меры чреваты последствиями. Наш организм это очень хрупкая субстанция, которая прежде всего ценит баланс и разнообразие.
Слишком низкое употребление соли приведёт к обезвоживанию, пониженному артериальному давлению, проблемам с пищеварением из-за недостаточной выработки соляной кислоты в желудке. Однако если злоупотреблять солью, могут начаться проблемы противоположного характера – задержка жидкости, отёки, повышенное давление, отложение солей на сердце. Так что, как я уже говорила, не стоит исключать соль, а стоит всего лишь привести употребление соли к норме, ориентируясь на количество натрия и хлора в своём меню.
Идеальное количество потребления обычной (каменной или поваренной) соли в сутки — 1 грамм. Но если использовать на кухне соль с пониженным содержанием натрия, эту норму можно немного повысить до 3-5 грамм в сутки.
Простые и сложные углеводы.
Простые и сложные углеводы.
Для начала стоит сказать, что углеводы — главный источник энергии для нашего организма. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные.
Простые (быстрые) углеводы легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, медленно повышая уровень сахара в крови и обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.
Перед тем как поговорить об опасности быстрых углеводов, стоит разобраться что такое гликемический индекс и что от него зависит.
Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови. Углеводы с низким гликемическим индексом (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина. Соответственно, продукты с высоким гликемическим индексом, усваиваются очень быстро, тем самым резко повышая уровень сахара в крови и после их употребления вызывая чувство голода быстрее, чем после потребления продуктов с низким гликемическим индексом.
За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. Гликемический индекс глюкозы принят за 100. Гликемический индекс остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Итак, с этим разобрались.
Чем же опасны быстрые углеводы?
Простые углеводы, в основном это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза.
Самая высокая концентрация быстрых углеводов содержится в сладостях и газировке. Но так же они присутствуют в молоке, фруктах и овощах.
Простые углеводы - имеют более простую структуру, чем сложные углеводы, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Резкое всасывание глюкозы вызывает скачок сахара в крови, который организм считает опасностью, и для устранения такого высокого уровня сахара начинает выделять инсулин. Инсулин, в свою очередь, резко снижает уровень сахара, в следствии таких скачков возникает чувство голода. Таким образом, потребляя продукты с высоким гликемическим индексом, насыщенные простыми углеводами, мы начинаем есть чаще и больше, превышая норму калорий за день.
Другими словами пока в крови присутствует инсулин, организм не в состоянии расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.
Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, снова захочется скушать что-то сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.
В следствии увеличения количества потребленных углеводов и калорий, неизрасходованный избыток откладывается в жир.
Однако, не стоит совсем отказываться от углеводов, потому как они — наша энергия, поэтому при недостатке углеводов возникает усталость и сонливость.
Простые (быстрые) углеводы окружают нас в повседневном рационе питания. Они содержатся во многих продуктах, с которыми мы имеем дело ежедневно, вот некоторые из них:
- сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
- джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
- хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
- большинство сладких фруктов
- белый рис
Однако, это далеко не полный список. Но, не стоит отчаиваться, большинство продуктов из этого перечня вполне комфортно можно заменить на продукты с более низким гликемическим индексом, следовательно, продукты, которые полны сложными углеводами. О чем сейчас и поговорим.
Сложные углеводы. Клетчатка.
Сложные углеводы (полисахариды) — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки. Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Крахмал, по сути, это множество молекул простых углеводов, соединенных вместе. На расщепление необходимо как время, так и энергия.
Клетчатка (или пищевые волокна), еще один вид сложных углеводов, практически не переваривается ферментами желудка, однако, не смотря на это, она является одним из главных и полезных компонентов для микрофлоры и общей работы пищеварительной системы. Она обеспечивает механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту, так же помогает регулировать уровень сахара в крови, таким образом влияя на чувство голода и насыщения, что, в свою очередь, приводит к похудению.
Основной источник клетчатки для нашего организма это стебли и зерна растений. По сути, именно клетчатка обеспечивает и формирует их плотную структуру.
Сложные углеводы, благодаря значительному количеству пищевых волокон дольше перевариваются и усваиваются нашим организмом, тем самым не вызывая скачков сахара в крови и уровня инсулина. Так же, в связи с этим, они не вызывают чувство ложного голода.
Потребляя пищу, которая состоит преимущественно из сложных углеводов, становится легче следить за количеством потребленных калорий, а так же придерживаться плана диеты.
Сложные углеводы содержатся во множестве продуктов, и как я уже говорила ранее, абсолютно не сложно в повседневной жизни на своей кухне заменить продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с более низким.
Вот несколько примеров продуктов которые содержат сложные углеводы:
- различные цельнозерновые крупы
- макароны из твердой пшеницы
- бурый рис
- фасоль и прочие бобовые
Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса.
При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.
Примеры «пустых» углеводов и их аналоги.
Белый (шлифованный, пропаренный рис). Чем заменить? — Бурый или красный краснодарский рис.
Экзотические фруктовые соки с высоким содержанием сахара — свободно меняются на свежие сезонные фрукты.
Белый хлеб с вареньем — отличная альтернатива ему это цельнозерновой темный хлеб.
Картофель в любом виде отлично заменяется крупами.
Гранолы и хлопья для завтрака быстрого приготовления (в том числе все те на которых написано фитнес) меняются на овсянку долгого приготовления (не меньше 20 минут)
Какая же норма углеводов и стоит ли ограничивать или вовсе исключить их потребление?
Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов.
На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
Не спорю, существует много диет, основанных на игре на количествах углеводов (кето-диета, высокобелковая диета, низкоуглеводная диета), потому что регулируя количество углеводов, которое поступает в наш организм, мы легко можем регулировать и вес. Но для старта изменения рациона питания я не рекомендовала бы такие кардинальные методы, потому как бесконтрольный полный или ощутимо-частичный отказ от углеводов даже на непродолжительное время может нанести существенный удар по организму.
Бесконтрольный отказ от углеводов лишит организм основного источника энергии, что может привести к обострению хронических заболеваний или даже появлению новых.
Подводя итоги, следует сказать что потребление быстрых углеводов нужно ограничить, так как они замедляют процесс расщепления и участвуют в процессе построения, что приводит к набору веса.
Так же они вызывают скачки инсулина и сахара в крови и вполне реально могут вырабатывать зависимость от продуктов с высоким содержанием простых углеводов.
Стоит постараться найти в себе силы и максимально заменить в своем ежедневном рационе питания продукты с высоким гликемическим индексом на продукты богатые клетчаткой и низким гликемическим индексом.
В следующей части мы поговорим о дневнике питания, калорийности пищи, энергозатратах и энергопотреблении.