#Здоровоепитание
Для всех, кто следит за своим питанием или худеет 🍑
Для всех, кто следит за своим питанием или худеет 🍑
Доброго всем времени суток! Расскажу немного о себе - всю жизнь была комплекция эндоморфа, физ нагрузки и тяжелая работа до 21 года, т.к. после очередного обследования сообщили что более физ нагрузки мне делать нельзя, и прешел на работу гле нужно полностью думать головой. В следствии чего появился с годами лишний вес, т.к. работа в основном сидячая, а физ нагрузки нельзя, да и честно говоря чувствовал себя прекрасно с лишним весом, нагрузки были только огород да строительство дома, но без зала. Питание было стандартное - супы, каши, картошка жареная, чаи с пирогами, компоты, все что есть у обычных людей без ПП. И вот в 29 лет случились камни в почках, полипы в желчном пузыре, и гиперплазия печени...
рост 172см
вес 98кг
Здоровье - повторюсь, камни в почках, полипы в желчном пузыре (9мм т.е. уже большие), гиперплазия печени. Давление всегда повышенное. Недавно бросил курить после 13 лет так сказать стажа, не курю уже 2 месяца вообще. Активность очень низкая т.к. работа вся сидячая, первая в техподдержке по 12 часов, вторая фриланс и тоже сижу по 12 часов. Ввиду недавних проблем с поясницей, последствия нагрузок в юном возрасте, прописали бассейн но ходить не могу т.к. нет денег пока - 4 месяца был на больничном и весь в долгах. Планирую посещать бассейн с мая, 8 занятий по 45 минут плавания.
Как считать калорийность правильно честно говоря понятия не имею. Ем раз в два-три часа гречку с мясом на пару, рис также с мясом на пару, без соли и без специй. Эта еда ужасна а абсолютно безвкусна ;=( Но так я ем потому как не знаю как правильно питаться в моем положении, я могу вам настроить внутреннюю логистику склада на 50 тысячь позиций, но не могу понять как мне питаться(((
Гастроэнтеролог сообщил что нужно исключить животные и растительные белки, терапевт сообщил что нужно пить мало воды и еду без соли и специй. Также прописали 4 вида мочегонных на травах, чтобы выгонять песок и камни с почек.
Прошу помочь в вопросе моей диеты по возможности, т.к. сказали что если не будет улучшений то будут резать, а в самом худшем может быть рак 😬.
P.S. пост не для рейтинга, а для помощи если это возможно, если будут ошибки камнями не кидайтесь т.к. клавиатура маленькая а пальцы большие, не понравился пост - забейте и скройте его. Готов отвечать на все дополнительные вопросы
Доброе утро всем. Я периодически, 2-3 раза год пью поливитамины курсом по 30 дней. И вот на днях прочел в интернете мнение какого-то деятеля, который утверждает, что прием искусственно синтезированных витаминов в препаратах, в перспективе якобы убивает иммунитет, т.к. организм должен получать витамины только с повседневным питанием, а когда он получает их сразу в комплексе из одной таблетки, это не есть хорошо.
Как по мне, так это херь какая-то. Какая организму разница из какого источника получать витамины? Или этот деятель не так уж не прав?
Какие будут мнения на сей счет?
Ехала тут в такси с милой автоледи. Вначале она мне рассказала о том, что можно заказать очень вкусную домашнюю пахлаву, если найти турок-продавцов на рынке и принести свой мед. Потом разговор принял неожиданный оборот. «А я всегда стараюсь обращаться за помощью к тем, кто в теме, — говорит. — Например, мне тут недавно собачатина понадобилась, так я поехала на вьетнамский рынок, нашла там азиаток и спросила, где взять. Они сказали — поймай нам щенка в коробку, привези, мы тебе все за пару дней сделаем». Мне в этом месте стало не по себе, но я все-таки уточнила — а зачем, мол, вам собачатина? Да, говорит, у сыновей в школе нашли туберкулез у одноклассника, надо теперь своим для профилактики котлет нажарить. Так-то, говорит, я собак очень даже люблю и уважаю, но здоровье детей дороже.
Я спорить не стала — то ли тетка меня своей кровожадностью напугала, то ли как-то сразу осозналось, что аргументы мои водительницу не впечатлят. Ну, хоть вам скажу: ребята, не верьте в эту чушь. Собачье мясо ни для профилактики, ни для лечения туберкулеза не поможет. Этот миф родился оттого, что туберкулезом часто болели (да и болеют) заключенные — потому, что недоедали, спали на холодных нарах и всячески ослабляли иммунитет. Отсутствие белковой пищи очень сказывается на вероятности заболеть (сам микроб и так без проблем попадает к нам в легкие, но у здоровых и благополучных людей чаще всего не размножается). А где взять нормальное мясо на зоне? Ответ очевиден. Та же история с людьми, которые уже лечатся: им нужно полноценное питание с высоким содержанием белка. Нет мяса — нет выздоровления. А про устойчивость туберкулеза к антибиотикам я уже когда-то писала, с тех пор ситуация значительно не изменилась.
Откуда-то еще взялась идея, что собаки не болеют туберкулезом. Болеют, еще как! Могут заражаться от людей и заражать людей. Поэтому, ради бога, не ешьте собак. И не кормите ими детей. Лучше сделайте им (детям) прививки и проведите диаскинтест. А сами — пройдите рентгенографию грудной клетки (почему не флюорографию — как-нибудь расскажу, это тянет на отдельный пост).
Даже ссылку не дам. Не пишут на Pubmed’е про такие глупости, как лечение туберкулеза собачатиной.
Всех приветствую! Друзья, часто приходится слышать от разного рода "экспертов", но и нормальных специалистов такой термин как " фаст фуд". Будто что-то радиоактивное , его не столько запрещают пациентам, сколько сами боятся многие врачи. Честно говоря, я столкнулся недавно с проблемой в ЖКТ, весьма ожидаемой, ну и решил поделиться с вами простыми логическими выводами и наблюдениями. Ясность в данный вопрос для многих привнести. Итак поехали.
Для многих из вас наверняка знакома ситуация, когда вы, особенно студентом будучи, вдруг ощущаете разные боли в желудке, мучаетесь от диареи или рвоты зачастую или просто подавлены и вас скручивает как тряпку. Вы приходите к врачу и он, в зависимости от своей осведомленности, выставляет вам версию, вы действительно сталкиваетесь с проблемой, но вас начинают как дитя запугивать каким-то там "фаст фудом", забывая о том, какие причины были изначально. Ходите к проверенным специалистам, нормальным, знающим своё дело. Благо , такой специалист мне лечение и назначил. Но всё равно некое наведение касаемо " фаст фуда" я углядел.
А уж если вы попытаетесь прочитать какие-либо статьи на форумах, уверяю, наткнетесь в большинстве случаев на ересь всяких идиотов, которые кричат о том, что есть некий "фаст фуд" который спит и видит как ваш желудок отыметь и раком наградить.
Ну что ж, а какова правда этого вопроса? Как на самом деле то?
А на деле всё так.
Fast food - что это такое?
Так что же такое " fast food"? Это быстрая еда. А что это значит? Чаще всего не то, что она быстро съедается, а именно то, что быстро готовится. Но ведь яичница с помидорами, разные тосты с медом и ореховой пастой, даже сухие завтраки с отрубями - это ведь тоже быстрая еда. Так вот, fast food можно применить на большую часть блюд вашего и моего рациона, и в этом нет ничего страшного. Современные технологии позволяют просто приобрести готовый и нарезанный хлеб в магазине, как и многие другие продукты . Конечно не советую вам брать обычные батоны от разных сомнительных продавцов: мало ли, руки они там не помыли пока фасовали, или может ящик во время перевозки, или пекли с разными насекомыми в подручные. Вам решать, я вот покупаю упакованный и нарезанный, и мне спокойно. От фабрик грязи трудно дождаться - закроют же и прибыли с хорошей репутацией больше не будет.
Так вот, многие "эксперты" не понимают, что такое быстрая еда или на по-другому - fast food. А это просто то, что каждый день у каждого в тарелке.
При этом какое именно блюдо быстрая? Холодец можно готовить в течение дня, в жидком виде "Хаш" вообще дожидаются в течение нескольких дней обработки коровьих ног. Поэтому на фоне таких блюд, получасового приготовления каша, пицца или бульон - это вообще супер быстрая еда.
Так в чем же дело ? А дело не в скорости приготовления еды, а в её характеристиках и соответствии вашему ЖКТ. И какая либо пятиминутного приготовления яичница для вас может быть полезнее холодца дневного срока готовки, например.
С понятием " fast food" разобрались? Теперь дальше.
Теперь разберемся с тем, от чего же зачастую возникают болезни в желудке и при чем здесь блюда из ресторанов закусочного типа.
На схеме видно, что после рта , пища проходит через пищевод и падает сразу в желудок. Через пищевод, скажу вам, пища просто пролетает и единственное как вы можете навредить своему пищеводу - выпить какую - либо агрессивную для него кислоту, или повысить кислотность желудка далеко за норму. И вот первые частые болезни желудка - повышенная и пониженная кислотность, ведущие к гастриту - нарушению состава слизи стенок желудка, ведущему к их раздражению и травмированию. Пониженная - недостаток работоспособности кислоты, и как следствие, проблемы с обработкой и расщеплением пищи желудком. Повышенная- усиленная кислотность, при которой помимо еды переваривается структура стенок желудка и его стенки в местах нарушения концентрации слизистой. По сути, защитный слой исчезает и стенки раздражаются, прожигаются.
Бывают и сопутствующие проблемы с другими органами . Если проблемы с поджелудочной - проблемы с выработкой ферментов, с печенью - проблемы фильтрации и обработки материала, выведения токсинов и тд, почки -проблемы очистки крови и удержания солей и других материалов. Проблемы с другими органами происходят чаще всего и как правило по причине врожденных или приобретенных аномалий, повреждений физического или химического характера. Но основное внимание статьи к вожаку этой банды - желудку, ведь он единственный имеет дело с пищей в её хоть и пережованной, но изначальной форме. Вот и приходится на лидера самый максимум проблем.
А при чем здесь рестораны - закусочные для которых термин "fast food" стал нарицательным большинством людей? Мало при чем.
Дело в том, что проблема этих заведений лишь в одном - характере обработки продуктов питания. И у сети McDonald's в этом косяк серьезнее , чем у других. Множество раз различные общества потребителей подавали иски на компанию ввиду некачественной обработки говяжих изделий - использовались агрессивные методы очистки, всё равно что ускусом обрабатывать. Но компании приходится отказываться от этого, хоть и с "болью на сердце". Сами кухни компаний - лишь конечный пункт для продуктов и, уверяю вас, компании не просто хотят, а может и не хотят вовсе... Они обязаны следить за качеством поступаемой продукции. Проверки, страх за репутацию и тд не пустой звук в бизнесе общепита. Но иногда и сэкономить пробуют, что я описал касаемо Мака.
Поэтому проблемы с желудком зависят от следующих факторов :
1 Ваши особенности ЖКТ. Например вашему коллеге можно хоть объедаться макчикенами и запивать литрами фанты, но вам это нельзя ввиду, например, недостатка ферментов от поджелудочной, или слабости почек. И здесь дело не в том, что это за еда, а в том, подходит ли она вашему ЖКТ.
2 Ваше состояние на момент перекуса. Психические нотки в питании очень важны и если вы идете в ресторан -закусочную в стрессе или даже депрессии - высока вероятность путча в вашем ЖКТ. В такие минуты лучше съешьте что-то шоколадное или кисломолочку попейте. Если есть не хотите, а надо по расписанию - не бойтесь просто выпить воды и отдохнуть.
И тут мы плавно подобрались к вопросу : " А что же можно пить? " А пить можно что хотите, но вот каковы последствия, зависит от вашего ЖКТ опять таки.
Нередко можно слышать о вреде газированных напитков , именно сладких, про обычную минералку на говорят. Страшат сахаром, калориями и газами, будто там пропан. На самом деле здесь нет ничего страшного. От колы вы не пожиреете, и не станете диабетиком. Но каковы проблемы? Да, кола вредна, но вредна она в первую очередь своими газами для уже кишечника, не желудка. В желудке будет разве что только вздутие, как шарик надуетесь, но боли будут в кишечнике. Причина ,опять же, в в газах. Имея свойство расширяться, они расширяют и среду вокруг, расширяют стенки кишечника - отсюда и боли. Проходит газ по кишечнику и расширяет его почти в каждой точке. Пока не выйдет триумфальным пуком.
Для желудка же вредно следующее, можете сами прочитать.
Ортофосфорная кислота , её использование - проблема больших и малых индустрий сладких газированных напитков. Она, как и любая кислота, атакует стенки желудка, наносит удары их слизистой защите , тем самым давая желудочному соку возможность их повредить. Остальное (про газированный элемент я уже выше написал), а именно красители, кофеин и тд - это мелочи, которые просто изменят цвет мочи, а может и запах. В больших количествах вредны, ясное дело, но чтобы до таких количеств дойти, надо колу или фанту вместо воды и чая по 2-3 литра в день пить. А это невозможно и ввиду неестественности этой жидкости во-первых, и ввиду газированности её - во-вторых.
Подведем итоги:
Первое - не обращайте внимание на идиотов. Слушайте только проверенных экспертов, которые знают своё дело.
Второе, не бойтесь такого явления как "fast food". С таким видом блюд вы встречаетесь каждый день!
Третье, изучайте, если ещё не изучили, свои органы и системы. Анализируйте, эксперементируйте, читайте мед.справочники, а не форумы! , слушайте тех, у кого есть подтвержденный опыт в этих ситуациях!
Четвертое, не бойтесь ресторанов -закусочных, просто узнайте, подходит ли для вашего ЖКТ меню этих мест, а у каждого свой способ приготовления пищи (самый безопасный и вкусный для меня - KFC). Не стоит допускать доминирования этих меню как и подобных им в рационе - жареное, со специями и большим количеством соли - самое тяжело обрабатываемое для желудка, но, соответственно, самое быстрое и легкое в приготовлении.
Ну и пятое, имейте в рационе больше белка, ведь это стройматериал для органов, но в самом его комфортном для желудка виде, вареном, т к в этом виде сохраняется большая часть белковых элементов. А также не забывайте о молочных и кисломолочных продуктах, в которых есть и полезные углеводы.
Всем удачи, берегите своё здоровье, и при этом избегайте крайностей и неведения!
Фотографии взяты из сети.
Наверняка каждый из нас хотя бы раз, да слышал о великой чуде «Биоинженерии» Могучем NL. Панацея от всех «Жирных бед.» Рекомендация гласит: Пить волшебный коктейльчик 3 раза в день(Вместо приема этой вашей вредной пищи), и будет тебе великое похудение. Для залетного зеваки — красивой обертки, модного слогана, и твоей «знакомой фитоняшки с клевой жопой» которая пытается тебе его продать, вероятно будет достаточно. Но мы все таки разберемся более предметно.
Разберем состав:
В состав продукции Energy Diet входят: белки сои, декстроза, белки молока, масло растительное (масло сои, сироп декстрозы), белки гороха, крахмал, инулинцикория, мальтодекстрин. Также включаются красители, стабилизаторы, консерванты, разрыхлители, ароматизаторы.
Белок сои и гороха — самые дешёвые источники белка, причём белка растительного, с самым неполноценным аминокислотным составом. За счёт своей дешевизны зачастую используются для добавления в корм рогатого скота.
Белки молока. Лучше, чем соевый белок, но то что находится этот компонент на 3м месте означает что там его меньше чем соевого и декстрозы.
Простые углеводы: декстроза/мальтодекстрин/крахмал — сахариды также с очень низкой стоимостью, которые очень быстро усваиваются, повышают уровень инсулина, и организм, не зная куда девать столько поступившего сахара в крови откладывает его в жировые клетки. Именно таких продуктов и следует избегать, а производитель преподносит их как ингредиенты для похудения.
Инулин цикория: самый полезный компонент из всего состава. Это не что иное как клетчатка — вещество, которое не растворяется в ЖКТ, а проходит через него, впитав воду как губка и увеличившись в несколько раз, очищая кишечник и улучшая микрофлору. Но его в составе всего 6 грамм, что составляет лишь одну пятую от дневной потребности.
Масло растительное (масло сои) — про масло этого растения можно сказать то же самое что и про белок — дешёвое доступное сырьё. Ничего, чем бы это масло выгодно отличалось от обычного подсолнечного, в нём нет.
Состав на 100г продукта: ( при учете порции в 30г)
Белок: 37 г
Углеводов: 44 г
Жиров: 9,3 г
Пищевые волокна (клетчатка): 6,6 г
Итого в 450-граммовой банке:
166 г низкокачественного белка
198 г простых углеводов (жир на ягодицах и боках)
42 г жира (туда же)
30 г клетчатки
cкупые дозировки минералов, которые "суточные" разве что для домашнего кролика, конечно же понадобятся, ведь растительная cоя содержит фитаты и токсины, которые препятствуют поглощению минералов, приводя к острому их дефициту.
Вероятно, большое содержание изофлавонов, которые способствуют нарушению работы щитовидной железы — действительно, так положительно влияют на похудение?
По всей видимости, низкая калорийность «Причем, простых углеводов» и 11г белка(5,5г. По факту) при 13,2г углеводов на порцию, это действительно достаточно для здорового питания?
Растительные продукты, имеющие высокий процент белка в составе, содержат много других грубых веществ, препятствующих его усвоению.
Они плохо перевариваются, вызывают напряжение органов пищеварения, часты случаи брожения, вздутия, диареи, особенно при постоянном включении в питание.
Диетологи советуют вместе с растительной пищей употреблять животную – в составе которой есть животный жир или животный белок.
Например:
— из гороха и фасоли можно взять не более 80% от общего количества белка.
— из соевых продуктов белок усваивается в зависимости от вида продукта примерно на 60-80%, но процесс усвоения происходит очень медленно.
Чаще всего в реальных показателях от указанного количества вещества в составе организм получит только половину.
Таким образом, самые дешёвые, малополезные, сырьевые продукты продают за немыслимо завышенные цены. То, что смесь сахара, соевого белка и сухого молока продают за такие суммы, и люди покупают это, думая, что берут элитный продукт — это просто дикость. Маркетинговый отдел работает на ура, а люди даже на минутку не хотят почитать и подумать, что же они на самом деле покупают.
О себе
Всем привет!
На первом курсе ВУЗа, за один год, я поправился на 50 кг. Вероятно это произошло на фоне возрастных гормональных изменений, стресса от сложности учебного курса, злоупотребления пивом. Мне были диагностированы: сахарный диабет 2 типа, ожирение 1 степени, гипертония и ещё много разного. Мне было прописано пожизненно пить таблетки от диабета и гормоны щитовидной железы. Я выглядел как свинья. Знакомые, которые не видели меня долгое время, встречая меня на улице, не могли скрыть своего ужаса. Моя учеба была под большим вопросом, у меня не было отношений, я плохо себя чувствовал, много спал и ничего не хотел. Сейчас я хорошо выгляжу (есть небольшой запас в весе, но с учетом возраста - в пределах нормы) у меня прекрасная семья и хорошая работа. У меня отсутствуют хронические заболевания. Здесь было бы уместно разместить мои фото "до" и "после", но по разным причинам я предпочту остаться инкогнито. За прошедшие годы - я много узнал о лишнем весе, многое испробовал на себе, знаю что надо делать и чего делать не надо. У меня нет цели написать статью о том как быстро похудеть "без регистрации и смс" - таких статей миллион и большинство из них рабочие. Я хочу рассказать о том как без большого труда, стресса, вреда для здоровья прожить 20 и более лет, зная что если ты слишком расслабишься - ты очень быстро снова превратишься в отвратительную жирную свинью. Дальше будет много букв, в них не будет откровений, это скорее кратчайший и простейший путь к тому чтобы не жить жиробасом. Выше я написал про минимум усилий, но это не значит что усилий не требуется вообще, имеется ввиду "минимум усилий для достижения и долговременного сохранения результата". Ещё раз: этот текст не попытка открыть Америку в области избавления от лишнего веса, это выстраданные мною годами рекомендации по процессу построения правильного образа жизни без ненужных мучений.
Быстрый способ
Для тех кто не может читать много текста, не готов долго ждать изменений и хочет всё здесь и сейчас, я дам самый быстрый и простой способ из всех испробованных на себе. Я не рекомендую использовать этот способ, но взрослые люди вольны сами принимать решения. Итак: просто сократите потребление углеводов до 40 гр. в сутки и увеличьте потребление воды до 2.5 л. в сутки (т.н. кремлевская диета и аналоги). В результате вы причините вред своему организму, будете плохо соображать, плохо себя чувствовать, но очень быстро похудеете. Вы узнаете что такое кетоз, нагрузите почки, у вас будет перманентный запор, а после прекращения диеты ваш вес поднимется до новых высот.
Прочие важные оговорки
Я надеюсь что предыдущим абзацем я отсеял всех лентяев и халявщиков, досюда дочитали люди с серьезными намерениями, поэтому прежде чем продолжу сделаю несколько отступлений.
1. Всё что будет написано ниже будет работать для людей обоих полов, кроме тех случаев, которые я оговорю отдельно.
2. Я буду называть торговые марки оборудования и препаратов которые использую сам. Я делаю это для упрощения возможного выбора. Я не имею здесь никакой коммерческой заинтересованности. Всё перечисленное может быть легко заменено на аналоги.
3. Я не имею медицинского либо физиологического образования, не знаю о состоянии вашего здоровья итп... Короче: перед применением проконсультируйтесь со специалистом!
4. Большее из того что тут сказано, я готов подкрепить ссылками на научные исследования, но не вставляю их сюда для упрощения текста. Готов предоставить по запросу.
Нам потребуется следующее оборудование:
Обязательно:
• Хорошие напольные весы с точностью 0.1 кг. Дешевые показывают всё время что-то разное.
• Кухонные весы с точностью 1 гр.
Желательно:
• Напольные весы с биоимпедансным анализатором
• Фитнес-трекер с трекингом сна. Я использую Huawei Band 3 Pro и очень недоволен, но ничего лучше не нашел. Раньше у меня был JawBone и он был лучше, но они ушли с рынка. Буду благодарен за советы.
• Смартфон. Любой.
Все свои советы я разбил на несколько этапов. Если делать всё сразу то получится много и сложно - очень велика вероятность забить. Мы же будем изменять свою жизнь постепенно, переходя на следующий уровень только после того как на текущем этапе у нас сформируются правильные привычки и поведение. Есть псевдонаучная теория о том что привычка формируется за 21 день. Я предлагаю взять это значение за отправную точку и корректироваться по ситуации. Переходите на следующий этап только после того как почувствуете что ваши привычки сформированы. Помните: у нас нет цели избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, у нас есть цель прожить всю жизнь здоровыми и красивыми.
Этап 0: Быстрые углеводы
Хватит предисловий!
Мы часто слышим что сахар это такой легальный наркотик, который вызывает привыкание и всё такое… Объективно, это не правда. Сахар это такая вкусная и очень концентрированная еда, которая не вызывает чувства сытости. Для нашего дела будет проще всего отказаться от сахара в горячих напитках, сладкой газировки, сократить до возможного минимума потребление кондитерских изделий (раз в неделю, а лучше реже).
Я не могу жить без кофе, а несладкий кофе пить тоже не могу. Поэтому я открыл для себя сахарозаменители. Они бывают разные. Самые популярные у нас - на основе цикламата. Я не рекомендую регулярно употреблять цикламат - он вредный и горький. Лучше стевиозид или сахарин натрия.
Также на этом этапе следует отказаться от хлеба с едой. Это наша национальная традиция закусывать всю еду хлебом, иногда даже макароны. Так наши пращуры, в тяжелых жизненных условиях, увеличивали калорийность своего рациона. Тяжелые жизненные условия закончились - пора прекращать есть всё с хлебом. По моим наблюдениям, молодые люди сейчас редко страдают от этой привычки, моё же поколение - поголовно.
На этом этапе мы также должны начать ежедневно взвешиваться и записывать результаты. Взвешиваемся утром,примерно перед завтраком,но после посещения туалета. Для записи удобно использовать смартфон. У меня iPhone и там можно использовать встроенное приложение “здоровье”, но я уверен что на Android тоже найдется что-нибудь подходящее. Пары-тройки недель будет достаточно для того чтобы увидеть, небольшую но все же динамику в изменении массы тела. Я верю что эти изменения придадут вам дополнительных сил и мотивации.
Не все знают, поэтому напишу про это отдельно: масса тела изменяется нелинейно, для нее характерны локальные взлеты и падения (особенно сильно это проявляется у женщин и зависит от периода менструального цикла), поэтому важно оценивать общую динамику, на каком-то заметном отрезке а не только отличия “сегодня” от “вчера”.
Лично я, исключив только хлеб и сахар потерял 20 кг. и избавился от одного из своих неизлечимых диагнозов.
Переходите дальше только после того как полностью возьмете хлеб и сахар под контроль.
Этап 1: Тонкая настройка питания
Тут начинается всё самое сложное и самое важное. Я опишу основные принципы, дам несколько советов, если будут вопросы - задавайте, я постараюсь на всё ответить.
Нам предстоит отладить три основные параметра питания: регулярность, калорийность, состав.
1.1 Калорийность
Для начала нам надо понять, какое количество калорий потребляет наша тушка. Для того чтобы найти отправную точку - воспользуйтесь каким-нибудь калькулятором калорий в интернете. Обычно такие калькуляторы дают усредненный результат на основании пола, возраста, роста итп… Этот результат будет очень приближённый. Например, большинством калькуляторов мне рекомендуется употреблять 2300 ккал., если я буду столько жрать при умеренной физической активности - меня разнесёт как слона. Экспериментально я установил что моя норма ближе к 2000. Тоже самое надо сделать и вам: записывайте каждый день количество потребляемых калорий и смотрите как это влияет на ваш вес. Ориентируйтесь по среднему показателю за несколько дней. Найдите такое количество калорий в сутки при которых ваш вес не меняется. Затем начните употреблять на 20% меньше нормы. Ваш вес начнет уверенно снижаться.
Не надо морить себя голодом. Дефицит 20% более чем достаточен. Поначалу лучше даже начать с 10% и прийти к 20% постепенно. Когда будете довольны своим весом - начните есть по норме,которую установили для себя экспериментально, но никогда не бросайте считать калории.
Для записи калорий я сейчас использую бесплатную версию программы YAZIO - мне она кажется вполне удобной. В ней также есть большое количество платных функций, я считаю их бесполезными.
На самом деле это очень простой и очень эффективный шаг, первое время записывать всю еду будет немного непривычно, но к этому быстро приноравливаешься. Потом, когда вы приноровитесь, от записывания вообще можно попробовать отказаться и считать калории в уме. У кого-то это легко получается, а другие начинают обманывать сами себя и возвращаются к перееданию. К счастью, с помощью ежедневного взвешивания - такие переедания легко заметить и откорректировать. Обратите внимание: вы должны быть готовы к тому что все эти действия (взвешиваться, считать калории итп) вам надо будет делать всю жизнь, они должны будут стать частью вашего образа жизни. Без этого никак.
Идите дальше, только после того как научились считать и контролировать объем потребляемых калорий.
————————————
Вот тут, где находится эта черта, мы закончили говорить про снижение веса. Дальше будет про здоровье, красоту, хорошее самочувствие и всё такое.
1.2 Периодичность
Я настоятельно рекомендую увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Тут надо понимать, что нет никаких научных обоснований для того чтобы считать что такое питание позволяет более эффективно снизить вес. Это про пищевое поведение, чувство голода, комфорт и всё такое. Если вы будете есть каждые 3-4 часа вы никогда не будете голодным, вас не будет тянуть съесть вредняшку итп…
С бытовой точки зрения это может показаться сложным - работа, учеба, хобби, личная жизнь итп... Ничего не знаю - выкручивайтесь как хотите, носите с собой баночки и судочки, готовьте еду заранее на неделю или заказывайте доставку, в любом случае можно что-то придумать (несколько советов и лайфхаков я дам в конце раздела про питание). Очень важно никогда не чувствовать себя голодным.
На этом этапе реально достичь темпов снижения веса 0.5 - 1% в неделю. Это очень хороший показатель. Быстрее худеть вредно. При выполнении всех рекомендаций такой темп можно поддерживать до достижения своего средне-рекомендованного веса. Потом темпы снижения замедлятся, но это уже совсем другая история.
1.3 БЖУ
После того как мы разобрались сколько мы едим, было бы неплохо определить что мы едим. Тут такой тонкий момент… Про белки жиры и углеводы много всего написано и далеко не всё правда. Давайте чтобы не грузить никого лишней информацией я скажу что самый важный компонент рациона это белки, белков надо есть побольше (от 1 гр. на кг. массы тела). Жиров примерно 1 гр. на кг. массы тела. Если вы ведете учет калорий в программе, то информация о составе принимаемой пищи у вас уже есть. Рацион должен содержать мясо (либо рыбу),крупы и овощи. Трансжиров (маргарин, фастфуд) следует избегать любыми способами. Это минимальный набор требований, но его вполне достаточно. Я сейчас в нескольких предложениях пересказал тысячи страниц книг по диетологии.
Лайфхаки и полезности про питание
1. Откройте для себя протеиновые смеси и протеиновые батончики из магазинов спортивного питания. В них нет ничего магического, они не сделают вас особенно здоровыми или сильными. Это просто такая быстрая и компактная альтернатива еде на случай когда есть хочется, а съесть что-то нормальное нет возможности.
2. Придумайте среднекалорийную “еду по умолчанию”, которую вы всегда сможете быстро приготовить или например сможете наготовить впрок и заморозить в морозилке. Идея в том, что когда вы дома и хотите есть - не надо рыскать по тумбочкам в поисках перекуса, а надо спокойно сесть и совершить нормальный прием пищи.
3. Если вы живете один - сделайте так, чтобы в вашем доме не было всяких “вкусняшек и вредняшек”. Если живете с семьей и семья не согласна исключить из своей жизни “вкусняшки и вредняшки” договоритесь о том что такие вещи не будут лежать на виду.
4. Не будет большого вреда для дела если один раз в неделю вы позволите себе обожраться. Применяйте этот совет не как обязательный, а когда очень хочется и нет сил терпеть, либо когда так складывается жизненная ситуация (например попали на д.р. к бабушке)
5. Мультивитамины. Это очень неоднозначная тема. Популярно мнение, что мы живем не в средние века и поэтому почти наверняка потребляем достаточное количество витаминов и микроэлементов с пищей. Скорее всего так и есть, но для себя я решил что так как с одной стороны от приема мультивитаминов никакого вреда видимо не будет, а вероятность того что я чего-то недополучаю с пищей всё-же есть, то мультивитамины я принимать буду. Это мой личный выбор, я не уверен что он верный. Совсем отдельная история про витамин D3, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.
Этап 2. Сон
Чуть позже мы поговорим о физической активности, но до того как мы этим займемся - мы должны нормализовать свой сон. Заниматься физической активностью с хроническим недосыпом - саморазрушение. После того как я наладил свой сон - я стал гораздо более счастливым человеком. Если у вас нет проблем со сном - пропустите этот раздел. Всем остальным я настоятельно советую озадачиться тем чтобы начать нормально высыпаться. Видимо, нет никаких норм по рекомендуемой продолжительности - всё очень индивидуально. Вы должны быть выспатыми и хорошо себя чувствовать. Я тут могу рассказать только про свой опыт, возможно он кому-то окажется полезным.
С помощью трекера сна в фитнес-браслете я установил оптимальную продолжительность своего сна - 7 часов. Организм сам выходит на эту продолжительность если есть возможность не насиловать его недосыпами и алкоголем (например в отпуске). Надо просто наблюдать. Можно обойтись без трекера и учитывать время проведенное в постели, но это менее объективно. Трекер учитывает именно то время, которое вы спите. Затем я изменил свой распорядок дня таким образом, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, оставив небольшой допуск на время засыпания. Время отбоя я стараюсь соблюдать даже на выходных, при этом подъем через 7 часов сна происходит сам-собой без будильника.
Если за 30 минут до отбоя, я понимаю что по каким-то причинам я не смогу быстро уснуть - я принимаю мелатонин. Раньше мелатонин был доступен только в аптеках в виде дорогущего импортного препарата “Мелаксен” (цена за таблетку около 30 р.), потом появились отечественные аналоги (цена за таблетку от 14 р.), а потом я узнал что на американском сайте iHerb мелатонин той же дозировки можно купить практически наразвес от самых разных производителей (от 3 р. за таблетку).Все испытанные мною варианты показались мне одинаково эффективными. Мелатонин считается безвредным и не вызывает привыкания. Есть разные виды бессонницы, в моем случае он справляется хорошо, кому-то другому может не подойти.
Экспериментируя с дневным сном, я установил что лучше себя чувствую когда сплю 6 часов ночью и один час днем, но к сожалению я не могу себе это позволить так как являюсь наемным работником с 8-часовым рабочим днем.
Этап 3. Физическая активность
Хорошо помню этот момент: я сбросил свои первые сколько-то килограмм и моя мама спросила меня: “Ты наверное себя сейчас чувствуешь сильно лучше чем раньше?”. Я задумался и понял что нет, скорее наоборот - я стал чувствовать себя ещё хуже. Наши тушки охотников и собирателей пока не приспособились к малоподвижной, часто сидячей работе. Чтобы быть здоровыми мы должны обязательно двигаться. Лучшим решением мне видится спортзал и комбинация силовых и кардио-тренировок. Однако, если вы всё еще весите больше центнера и давно не поднимали ничего тяжелее компьютерной мышки, возможно вам будет психологически-сложно надеть обтягивающий спортивный костюмчик и веселым колобком прийти в тренажерку. Если это НЕ проблема - пропустите следующий этап и сразу переходите к этапу 3.2.
3.1 Прогулки
Всё просто. Вы должны проходить не менее 12 000 шагов в сутки. Чем больше тем лучше. Фитнес трекер - хороший помощник в этом деле, но можете купить простой шагомер в любом магазине спорт-товаров или вообще разметить себе маршрут для ежедневных прогулок в яндекс-картах. Можно ходить пешком на работу и с работы или совершать прогулки на обеденном перерыве или придумать что-то ещё. Тут нет никаких конкретных советов - вы должны сами встроить активность в свою обычную жизнь.
3.2 Спорт
Тут есть много тактик и рекомендаций и нет какого-то консенсуса. Я расскажу о том что считаю лучшей практикой.
Когда вы немного схуднули и окрепли - вам пора идти в тренажерный зал. Зал выбрать очень просто - в первую очередь вам должно быть удобно в него попадать. Т.е. около дома или около работы или по пути. Всё стальное: ценовой сегмент, наличие или отсутствие оборудования, подготовленность персонала - вторичны. Если у вас нет опыта, то я советую договориться о персональных тренировках. Тренеру задачу сформулировать таким образом: разработать программу на три дня в неделю общеукрепляющих силовых упражнений,за месяц обучить меня технике выполнения этих упражнений. Тренировки можно выстроить например таким образом: 15 минут кардио + 60 минут силовые + 15 минут кардио (схема не идеальная, но для новичков в самый раз). Через месяц благодарим тренера и работаем по разработанной и разученной программе. Первые 6 месяцев вам точно есть чем заняться - а дальше уже сами поймете что делать.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Если чай как напиток полезный воспринимают почти все, то с кофе все сложнее. Даже многие из тех, кто его с удовольствием его пьют, делают это с мыслью, что поддаются вредной привычке. По аналогии с табаком и алкоголем.
Хотя содержание кофеина в некоторых сортах кофе куда как ниже, чем в чае! В чем только кофе не обвиняют: повышает давление, вызывает аритмии, доводит до инфаркта, провоцирует выкидыши, всего и не перечислишь! И как правило эти представления далеки от истины.
Посмотрим как кофе действует на наш организм подробнее:
Нервная система
Мы все знаем, что кофе и пробуждает и снимает усталость. Легенда гласит, что эфиопские пастухи в древности потому и обратили на кофейные зерна внимание, что их козы, жующие ветки кофейных деревьев, потом все ночь скакали и блеяли! Маленькое отступление: как-то я путешествовал на машине по Марокко и остановился на довольно пустынной местности с редкими низкорослыми, колючими деревьями. Осмотрелся- и глазам не поверил: на всех деревьях были козы! Стояли на ветках высоко над землей и жевали целые сучки! Я не пью- не курю, значит это не мне привиделось, а козы чего-то такого странного пожевали! Что там за марокканские грибы в округе растут?!
На самом деле все проще: травы там мало, а как было справедливо сказано-«жить захочешь- не так раскорячишься!» Причем залезали они на ветки мастерски: ухватиться зубами за ветку и раскачиваются, пока за что-то еще не зацепятся! В многочисленных исследованиях было показано, что люди, регулярно потребляющие кофе лучше решают тесты на соображение, тем, чья работа связана с перелетами или ночными сменами кофе помогает легче адаптироваться, чем те, кто кофе не пьет. Собственно это и безо всяких исследований ясно, иначе бы стали бы люди его так повсеместно пить!
Головная боль
Кофеином издавна лечили головную боль, он и сегодня входит в состав многих подобных препаратов. Тут есть и обратная сторона медали. Те, кто мучается хроническими головными болями, знают- когда постоянно глотаешь много таблеток, а потом прекращаешь- боль резко усиливается. Такой вот синдром отмены. С кофе- то же самое, отказ от него может спровоцировать мигренозный приступ.
Болезнь Паркинсона встречается реже у любителей кофейных напитков. Почему-так пока и не ясно. Есть одна «ложка дегтя»- у женщин в менопаузе, которые принимают гормональную заместительную терапию, потребление 6 и более чашек кофе в день, наоборот, усиливало риск Паркинсонизм.
Диабет
Снижает резистентность тканей к инсулину и может предохранить от развития диабета. Причем и кафе без кофеина тоже. Мы уже упоминали, что помимо кофеина в кофе содержаться и другие различные вещества, имеющие свои механизмы воздействия на организм. Флаваноиды, полифенолы, лигнанты -дальше идут совсем уж непроизносимые
Сердце и сосуды
Насколько же нам вбили в голову, что кофе для них вредно! «Что вы, я кофе не пью, у меня де гипертония!» Многие врачи с тупым упорством продолжают поддерживать это «средневековое» представление. Лучше бы книжки почитали…. Попытаюсь донести до вас еще раз: Напиток безопасен гипертонику в разумных количествах! Это только если кто-то первый раз в жизни кофе выпил, давление может подскочить. Зато пользы от напитка тому же гипертонику-море! Инфаркты бывают реже!
Да-да, специальные исследовани в Скандинавии это показали- пейте от 3-х чашек в день и риски сердечного приступа снижаются. Но если пить свыше 6-ти, то они опять растут! Более того, кофе предотвращает развитие аритмии. Казалось бы парадокс: он же в больших дозах учащает пульс. Да, слегка участить ритм может, но в разумных дозах аритмию не вызывает, ни мерцательную, ни какую другую!
Печень
Для печени — это целебный напиток. В противоположность алкоголю! Больным с инфекционным гепатитом кофе задерживает переход в цирроз и рак. Рекомендуемая доза- от 3 чашек и выше! То же относиться и к угрозе алкогольного цирроза.
Онкология
Кофе не провоцирует ее развитие.
Взято из данного источника - https://www.legendapress.ru/history-legends/about-coffee-to-...