Жирный намёк
Два поста подряд, это явно послание вселенной, что пора возвращаться из отпуска к работе, металл ждёт!
Два поста подряд, это явно послание вселенной, что пора возвращаться из отпуска к работе, металл ждёт!
…а скинуть лишний жир с живота. Кто не жирный, а просто хочет поправить внешний вид.
Таких же много?
Дайте совет, пож, у кого прокатило и как это было.
Где-то лет с 20 периодически борюсь с лишним весом. Могу спокойно скинуть десятку за месяц, убиваясь на беговой дорожке. Но затем, любовь к хинкалям, бургерам и пицце заставляет вновь окунуться в омут жироложства. Последние года 4 вообще подзабил на все это, затем случилась удаленка и привет мой пик - первый центнер) В общем, почитав и обсудив с людьми в теме что в 32 бегать на дорожке с таким весом не стоит, я подумал скорректировать питание и просто пойти в зал тягать железки.
Питание: ем чего хочу, но вхожу в норму калорий. Не упарываюсь в диеты, просто стал жрать меньше. Могу спокойно несколько дней подряд обедать в маке и не чувствовать за собой чувство вины)
Купил всякий спортпит типо протеина и bca.
Активность: стараюсь ходить 10к шагов в день + три раза в неделю силовые.
Начал это дело с января 23-его года, потом где-то в марте на месяц подзабил и с апреля по текущий момент продолжаю без остановок.
Данные на начало января: 32 года / 177 рост / 100 вес.
Данные на 15/08: 84
Цель: 77 кг. Правда сейчас уже месяц вес стоит, но лето ведь - пивасик, шашлычки и вот это вот всё 🤣
К сладкому всегда был безразличен, вот фаст-фуд мое все :)
Фото до и после. Фото «до» сделано тем летом, но до января как был в сотке, так и оставался в ней.
Часто расцениваю пикабу как онлайн дневник, поэтому пост скорее для себя чтобы не забыть что делал когда разжирею вновь 🤣
А всем привет.
Тут последнее время много постов с баянами ссылками на телеграм и рецептов всякого до и после похудения. Вот и я решил поделиться своим опытом.
Что имеем на старте?
34 года
Гипертония
Рост 179см
Вес 136кг.
В зале я занимаюсь только 2 месяца. За это время удалось избавиться от 6кг лишнего жира, но скорее всего это просто выходит лишняя вода. Питание шибко не менял. Просто порции стали меньше, но ем то же самое, что и раньше.
Занимаюсь 4 дня в неделю. В тренировки входит ходьба на беговой дорожке в быстром темпе 5км в начале тренировки и столько же в конце. Между тягаю железо и подыхаю на тренажёрах. В среднем тренировка занимает 2 часа.
Какие изменения?
Заметно подросла выносливость. Наладился сон(до этого мучался бессонницей). Это из плюсов, в минусах: хочется жрать, защемляет нервы между ребрами(ну или как это правильно назвать). Ну и после тренировки хочется сдохнуть.
Мотивировать себя сложно, но мне помогает жаба, которая до сих пор квакает по поводу цены абонента. Ну и в планах добавить бассейн.
Сорян за ошибки. Ну и запятых отсыплю , а то по-любому где то забыл ,,,,,,,,,,.
Ссылок на ТГ не будет , фоток пока тоже)) но фотку до на всяки случай сделал. Если не сдкюсь морально покажу как сдулся физически.
Можно-ли одновременно растить мышцы и терять жир? Я похудел(а), но дальше хочу растить мышцы и убрать проблемные места (подсушиться), что нужно делать?
В этом посте хочу ответить на эти вопросы.
К сожалению мы не можем терять только один жир и растить только одни мышцы, всегда уходит и прибавляется одно и другое. Но повлиять на соотношение этих двух составляющих возможно и это называется - рекомпозицией тела.
Изначально рекомпозицией намеренно занимались бодибилдеры выступающие на сцене. Но они используют не только подсчёт калорий, специальные диеты и большой объем нагрузок, но и фармакологию, мышцы у них растут намного лучше, чем у обычных людей, а процессы жиросжигания ускорены благодаря всему перечисленному.
Избавляться от жира и растить мышцы возможно и обычным спортсменам, которые просто следят за питанием и тренируются без использования фармакологии и даже спортивных добавок.
При этом, не имеет значения много ли жира в организме или же мало. Рекомпозиция будет работать. Если процент жира высокий, то при дефиците калорий он будет уходить в большей степени, поэтому тучным людям на начальном этапе можно не бояться больших дефицитов и стоит делать акцент просто на похудение, но снижаться ниже основного обмена точно не стоит.
Если вы уже потеряли достаточно жира при дефиците, считали калории, системно тренировались, нарастили мышечную массу, но остались "проблемные места", то дальше действовать нужно очень осторожно и найти своё грамотное соотношение БЖУ.
Этот процесс действительно можно называть сушкой, прямо как у профессиональных спортсменов.
Проблемные места уйдут при том же дефиците калорий, но он не должен быть очень высоким, т. к. в таком случае организм отвечает метаболическими адаптациями.
Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях.
Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма.
В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация герлина — гормона голода — растёт.
В результате вы всё время хотите есть.
Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани.
В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.
Как быть?
1. Уменьшайте суточную норму калорий постепенно, рекомендую начать с 200-300 кКал;
2. Не снижайте физическую активность, тренируйтесь также, но слушайте организм;
3. Обязательно кормите мышцы, белок также остаётся в основе рациона, можно смело есть 2г на кг без жировой массы тела;
4. Не давайте господство гормонам. Не снижайте сильно жиры, они как раз и будут блокировать эти метаболические адаптации, жиры должны составлять 15-20% рациона, но конечно оставайтесь в дефиците калорий;
5. Углеводы это то, что вы должны регулировать на сушке. Их нужно ровно столько, чтобы обеспечить энергией вашу физическую активность.
Рекомендую рассчитать сначала норму белков и жиров, а остальное закрыть углеводами.
6. Следите за прогрессом, сходите на биоимпеданс, где узнаете свой ИМТ, снимайте замеры, делайте фото;
7. Ну и конечно же уровень стресса. Чтобы организм избавлялся от жира и при этом сохранял и даже растил мышцы при дефиците калорий, необходимо хорошо спать и имееть высокую стрессоустойчивость.
Чаще бывайте в приятных для вас условиях, сами они конечно не так часто создаются, поэтому возьмите это в свои руки, вы сами решаете что и как вам делать. Будьте внимательны к себе и идите к поставленным целям)
Текст проекта: Body_Control1.0
Я 2 года назад сел на диету и похудел на 20 кг. Сейчас держу вес в районе 100 кг и больше худеть не планирую.
Разжирею обратно? Плевать.
Через полгода бега каждый день и ограничений в еде я все чаще начал задумываться "а нахуй так жить?"
К сожалению ответа на этот вопрос я так и не нашёл.
Не спорю, тут все индивидуально. Зависит от предпочтений в еде и времяпровождении, поэтому мне этот ваш зож и не подходит.
Вода? Вода збс, только она не вкусная. С лимоном нельзя, газировку нельзя, соки блять много тоже нельзя, пиздец.
Бургеры? Майонез? Сырный соус? Забудь вообще, жри не вкусный салат и такую же не вкусную вареную курицу. Причём сразу несколько человек пытались меня убедить, что это все можно готовить вкусно. Можно, но бургер вкуснее)
Ну и суть то поста какая? Как убрать живот после 40? Да так же, как и до 40. Только боль, страдания и не вкусная еда. Если вы, как я любите шашлык, газировку и лежать на диване и геймпадом то кроме страданий всё это вам ничего не принесёт)
Что за чушь тут понаписана… похудение происходит при дефиците калорий, при чем тут жиры/углеводы? Я бы даже сказал наоборот, жирами куда сложнее контролировать дефицит калорий ,т.к. легко переесть. Про жидкость тут уже написали, это вообще сверх очевидно. Основной источник кортизола это стресс, что бы его снизить нужно меньше стресса, сон однозначно важен, но «каждый час сна это 15% уровня тестостерона» это просто рука-лицо. Самый главный грех всего этого поста это даже намёк на то что можно терять жир локально.. у мужчин жир с живота уходит самым последним , как правило. И если вы написали книгу «как похудеть живота» вся ваша статья просто дискредитирована и уже как минимум вызывает «вопросы» о вашей компетентности .
Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть - это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек. Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудови качество сна. О 8 способах начать избавлять от живота после 40 и пойдет речь далее.
Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали. Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз. Да, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто. Но возможно, главное – захотеть.
В 2016 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров). Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.
В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?
Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше
Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.
Как жиры помогают худеть?
Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.
Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.
Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.
Менять нужно не рацион, менять нужно привычки
Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше. Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.
Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.
Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.
Чтобы похудеть на животе после 40 силовой тренинг просто необходим
Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста. Про то, как это сделать я писал в своей статье: Как похудеть внизу живота, очень советую ее прочесть.
Систематическое употребление чистой чрезвычайно важно в борьбе с лишними килограммами. Когда ко мне обращаются за составлением программы тренировок и рациона для похудения, в анкете я всегда спрашиваю: сколько Вы пьете чистой воды в день? Я точно знаю, что 90% людей, пытающихся избавиться от жира на животе, пьют мало чистой воды. Кофе, чай и газировка не считаются
Чтобы худеть нужно пить. Чистую воду, я имею ввиду
В процессе расщепления жиров (липолизе) именно вода активирует водорастворимый фермент под названием липаза, который активизирует окисление молекулы жира. Если человек пьет мало воды, жировые клетки просто не могут расщепляться. Звучит банально, но факт: чистая вода — самый простой и естественный ускоритель обмена веществ.
Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.
Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.
Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.
Правильная еда и тренировки – это здорово. Это первые шаги к похудению на животе. Однако, если запихиваться дорогими устрицами, заниматься в самом дорогом фитнес-центре, и при этом не высыпаться, толку не будет. Окисление жировой ткани проходит во время сна, именно во сне мы худеем, а не в тренажерном зале.
Сон очень важен для похудения после 40. Каждый час сна -это 15% к уровню тестостерона
Есть простая арифметика, каждый час сна – это 15% к уровню тестостерона у мужчин после 40, и соответственно, 15% к скорости похудения. Поэтому 7-8 часов сна должны стать неотъемлемым атрибутом для каждого, кто реально хочет похудеть. Полноценное восстановление дает возможность снизить уровень кортизола и повысить уровень мужского полового гормона без всяких таблеток и уколов.
Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.
У Вас есть жена? Тащите ее срочно в зал. Похудение пойдет быстрее
Ищите единомышленников и избегайте прежних друзей, которые будут тянуть вас на пиво, хихикая над вашим желание похудеть. Выбраться из болота всегда сложно. Все не могут быть стройными и здоровыми, кто-то обязательно должен быть толстым и больным. Выбор за вами…
Станислав Михайловский, мой канал в telegram
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6