Если вы ходите на фитнес и ваша цель - снизить процент жира в теле, увидеть наконец рельеф мышц и дальше жить в таком теле, не переставая заниматься, то готов поделиться лучшим способом.

✅ Я уже придерживаюсь такому соотношению БЖУ давно и очень доволен результатом и состоянием.

➡️ Что делать:

1⃣ Узнать, сколько вам необходимо есть для поддержания веса.

Моя норма 3000 - 3500 калорий в зависимости от активности. Я чётко знаю сколько ем, поскольку веду учёт калорий.

Разумеется норма такой была не всегда, она увеличивается с ростом новой активной клеточной массы (мышц).

Важно! Если у вас много лишнего жирка накопилось, то стоит от нормы поддержки калорий отнять 15-20% и держать эту планку.

2⃣ Приоритет в БЖУ.

Белки, жиры и углеводы распределить необходимо следующим образом: белок - 30%, жиры - 20-25%, а остальное углеводы - 45-50%, от общей калорийности.

Моё в граммах - Б-225/Ж-66/У-375.

Много белка, углеводов и здоровый минимум жира, даже не заниженный, а просто здоровый ~0,8гр на кг массы тела.

✅ Признаюсь, что за последние 3 недели подсчетов, перед написанием этого поста, я конечно же превышал 66гр жиров, и бывало не добирал, но в среднем вышло так: 3100кКал Б-182/Ж-88/У-392.

3⃣ Не снижать свою активность.

Опять же, если лишнего много, то следует активность увеличить. Я просто поддерживал свою на обычном уровне, чувствую, что оказался в дефиците и в итоге пожег немного жира на боках (у меня там любит скапливаться).

4⃣ Чётко держать режим 2-3 недели.

Режим, дисциплина и мотивация - это самое главное для достижения результата, тут нужно делать действия, вести учёт калорий, анализировать свои промахи и исправлять по ходу дела.

➡️ Почему этот способ лучший, для тренирующихся ?

Следить за количеством жиров в питании важно не просто для того, чтобы жечь имеющийся жир, но и для здоровья.

🔬 Например, это исследование показало, что при равных условиях, насыщенные жиры ведут к большему ожирению печени, чем фруктоза, которую постоянно в этом обвиняют [1].

А углеводы, как мы уже знаем, благодаря свежим контролируемым исследованиям идут в жир неохотно, в отличие от жиров, в особенности тогда, когда мы активны и тратим углеводы на восполнение гликогена мышц [2].

С углеводами мы будем полны энергии, спокойны и сможем легко держать такой режим питания и тренировок, а это значит, что будем более активны и сможем жечь жир эффективнее, чем без них [3].

Но не стоит питать себя иллюзиями, т. к. если переедать и не двигаться, то углеводы активно начнут превращаться в жир по средствам de Novo липогенеза.

Поскольку в долгосрочной перспективе, при переедании в жир запасаются и жиры и углеводы практически одинаково, просто жир идет в депо быстрее, а на метаболизм углеводов мы можем повлиять своими действиями и телодвижениями.

Белок будет сохранять и растить мышцы, помогать справляться с голодом. Его норма - очень важна.

Углеводы можно как медленные так и быстрые, при соблюдении КБЖУ разницы никакой, это показало контролируемое исследование, где людей поделили на группы и кормили одних простыми, а других сложными углеводами, но количество белков, жиров и углеводов (в граммах) было одинаковым, похудели обе группы без изменений, но те кто ел простые углеводы, держали диету дольше и вообще не чувствовали себя на диете [4].

Но везде есть НО, на простых углеводах растет риск переесть, если себя не контролируешь, вдобавок необходимо следить за тем, чтобы организм получал витамины и клетчатку, которых в простых углеводах практически нет.

Вкратце, тупо и бездумно не выйдет. Если создаем дефицит одного, где-то может вылезти дефицит другого, на практике, те кто игнорирует растительность в питании, получают дефицит по витаминам.

Поэтому если я не ем крупы, то ем бобовые, больше овощей и т.д.

Насыщенные жиры и трансжиры - то, что нам нужно минимизировать в своем рационе, полезные жиры наоборот, стоит добавить, желательно рыбу.

Но я не хочу, чтобы вы подумали, что только насыщенные жиры виноваты, нет, просто жиров сейчас напичкано везде много (в основном трансжиров) и мы ими переедаем, поэтому, в современных реалиях, следить за количеством жиров - самый лучший способ и уже доказанный.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29844096/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37345841/