Силовая тренировка с отжиманиями
А больше упражнений, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
А больше упражнений, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Бег на открытом воздухе – это бег по трейлам, тропинкам, тротуарам или любой другой пересеченной местности.
Преимущества
В большинстве своем бегуны находят бег на свежем воздухе более приятным, чем на беговой дороже. На это есть ряд причин: свежий воздух, меняющийся ландшафт, неровная поверхность и большое количество беговых маршрутов. Разнообразие маршрутов влияет и на мотивацию.
Бег на беговой дорожке и бег на открытом воздухе одинаково полезны для здоровья. Но некоторые исследования показывают, что тренировки на свежем воздухе (на природе) сильнее понижают уровень депрессии.
Уклонения от других людей, перепрыгивание бордюров, повороты на тропинке, прыжки через лужи – всё это заставляет работать больше мышц. Улучшается баланс, укрепляются различные связки.
Бег по твердым поверхностям укрепляет кости больше, чем бег на беговой дорожке. К тому же, тратится больше энергии, что позволит сжечь больше калорий. На это влияет рельеф местности, ветер, окружающая температура.
И последний плюс – бег на улице бесплатен. Единственные траты – это кроссовки и немного одежды. Не нужен абонемент в тренажерный зал, где есть беговые дорожки. И не нужно покупать дорогую беговую дорожку домой.
Из недостатков это:
Бегать придется не всегда в хорошую погоду. Так же в темное время суток повышается вероятность получить травму
Итог
Бег – это тот вид активности, который полезен для здоровья и хорошего самочувствия. Можно получить отличную пользу от бега на беговой дорожке или от бега на открытом воздухе. Но лучший вариант бега – это тот, который нравится.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Как правильно сушиться – вопрос, интересующий большинство любителей фитнеса. Основная цель сушки – уменьшение подкожного жира в организме, а также сохранение мышечной ткани. Во-первых, нужно понимать, что жир заставляет организм неизбежно терять мышечную ткань.
Максимум чего можно добиться на сушке относительно мышечной массы, это ее сохранение и удержание на том же уровне. О процессах набора мышц, и сжигании жира одновременно не может идти речи. Это просто нереально, потому что человек имеет такую физиологию. Из-за этого изначально следует набрать мышечную массу, а затем заниматься сушкой своего тела. Этот процесс заключается в том, что атлет меняет программу питания и программу тренировок. Необходимо брать во внимание множество аспектов, таких как, соблюдение калоража, белков, жиров, углеводов. Следует также включить в тренировочную программу аэробные нагрузки, ведь именно работа на выносливость способствует сжиганию жира.
Длительные нагрузки будут способствовать выработке гормона кортизола, который способствует разрушению нашей мышечной ткани. Если лучшее время для силовых нагрузок, это вечер. На этапе сушки эффективнее всего будет перенести тренировки на утро. Утром температура нашего тела находится на нижней границе нормы. Это означает то, что процесс сжигания жира будет наиболее результативен в это время. Заниматься желательно на голодный желудок, это позволит нашему организму сжигать жирные кислоты, а не глюкозу.
Какой должна быть диета с дефицитом калорий:
Во-первых, это уменьшение количества потребляемой пищи. Нужно сделать порции меньше, чем те, которые вы потребляли изначально. Уменьшать следует примерно на треть.
Уменьшение калорий должно высчитываться по специальной формуле. Она разная для мужчин и для женщин. После подсчета надо строго следовать получившимся цифрам. Только при соблюдении данного условия достижение результата станет реальным.
Низко-углеводная диета. Есть спортсмены, которые сушатся исключительно исходя из своих ощущений. То есть больше белка, меньше углеводов. Но чтобы добиваться результата таким способом, надо иметь высокий уровень подготовки спортсмена. Опыт атлета также должен быть очень большим. Понимать свой организм на таком уровне могут только выступающие атлеты, которые знают как правильно сушиться.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Невозможно всегда тренироваться и не отдыхать. Казалось бы, чем больше тренируешься, тем лучше. Но это далеко не так и может привести к снижению мотивации, перетренированности и получению травмы. Независимо от вида активности, необходимо находить день или даже два для восстановления.
Во время отдыха происходит восстановление: заживают и растут ткани, укрепляются мышцы. В это же время накапливается потраченный гликоген. Что предотвращает появление усталости. Ведь если не будет восстанавливаться запас гликогена, то об активных тренировках не может идти и речи. В результате непрерывных нагрузок могут появиться травмы. Это приведет к тому, что придется взять незапланированный отдых уже для лечения. Дни отдыха увеличивают энергию и предотвращают усталость, что в последствие положительно скажется на производительности на тренировках.
В дни отдыха организму требуется меньше калорий, так как энергии тратится меньше. Зато вырастает потребность в белке. Потому что происходит восстановление и регенерация поврежденных тканей.
Не лишним будет провести небольшую активность. Например, во время отдыха можно заняться йогой. Она поможет успокоиться и расслабиться. Это положительно скажется на восстановлении. Не лишним будет легкая физическая нагрузка, которая просто погоняет кровь. Это может быть ходьба, плавание, катание на велосипеде, танцы.
Дни отдыха важны как для новичка, так и для опытного спортсмена. Независимо от вида тренировок, обязательно нужно отдыхать. Свободные от тренировок дни позволят восстановиться и улучшить свои показатели, что приведет к быстрому достижению поставленных целей.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Постоянные тренировки имеют много преимуществ, одно из которых – это хороший сон. А хороший сон в свою очередь приведет к расслаблению, уменьшению беспокойства и налаживанию работы внутренних часов. Долгое время считалось, что упражнения перед сном могут помешать полноценному ночному отдыху. Последние исследования говорят о том, что заниматься спортом перед сном вполне допустимо.
Исследования
Одно исследование было проведено на 12 мужчинах. Которые на протяжении 3-х дней выполняли аэробные и силовые тренировки по 30 минут с умеренной интенсивностью. Тренировки заканчивались за 90 минут до сна. Эти тренировки не повлияли на сон.
В другом исследовании сообщается, что 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки легкой и средней интенсивности за 4 и 2 часа до сна. Результаты были похожие – тренировки не повлияли на сон.
На основании 23 исследований на эту тему, было сделано заключение, что упражнения перед сном могут улучшить сон. Но только в том случае, что тренировка не будет высокоинтенсивной и будет заканчиваться минимум за 1 час до сна.
Упражнения перед сном
Тренировки должны быть легкой или средней интенсивности, продолжительностью более 30 минут. По времени следует закончить тренировку за 1 час до сна. Лучше всего заканчивать за 90 минут. Это позволит телу расслабиться.
— Йога;
— Растяжка;
— Прогулка;
— Медленное плавание;
— Медленная езда на велосипеде;
— Силовая тренировка в легком или умеренном темпе;
Стоит избегать высокоинтенсивных тренировок. Так как такая физическая активность приведет к перевозбуждению нервной системы. А это в свою очередь негативно скажется на сне. Лучше всего избегать HIIT тренировок, активного бега, плавания, прыжков со скакалкой и быстрой езды на велосипеде.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Body & mind – в переводе означает: «тело» и «разум». Что уже говорит о сути самого направления. Оно начинает набирать популярность, так как не требует какой то тренированности. Новичку очень легко начать тренироваться по этой программе.
Современная жизнь требует от людей определенного ритма жизни. 21 век, городская суета, проблемы на работе держат людей в постоянном и сильном напряжении. Поэтому нужно уделять внимание своему телу, чтобы сохранить здоровье и молодость. Сейчас очень много различных фитнес – программ, и каждый человек сможет выбрать для себя то, что ему нужно. Тренировки body & mind пользуются большим спросом. В первую очередь из-за своей универсальности. Нужно найти в себе силы перестать стесняться своих форм и начать бороться за фигуру своей мечты. Программы body & mind созданы для тех людей, которые: постоянно сидят за компьютером, жалуются на головные боли, ведут малоподвижный образ жизни, мало занимаются аэробными нагрузками.
Такие занятия не будут являться большим стрессом для организма, у которого давно не было физических нагрузок. У вас будет возможность, заниматься, не перенапрягаясь, увеличивая интенсивность постепенно.
Такие занятия не будут являться большим стрессом для организма, у которого давно не было физических нагрузок. У вас будет возможность, заниматься, не перенапрягаясь, увеличивая интенсивность постепенно. Тем самым постепенно развиваются и мышцы. Благодаря спокойному ритму у вас есть возможность проработать так называемый «каркас прочности». Вследствие этого улучшается осанка, ведь в работу включаются мышцы находящиеся рядом с позвоночником. Польза от этих тренировок давно доказана. С мышц также снимаются зажатость и перенапряжение. Дыхательная гимнастика очень благоприятно влияет на организм и внутренние органы.
Основой является – движение, дыхание и баланс. Задача это гармонизировать, очень вдумчиво выполнять упражнения, правильно дышать.
В эту программу включается около 500 упражнений. Они включаются в программы реабилитации. Уже сначала тренировок начинается улучшение самочувствия. Затем людям становится легче понимать свое тело. Далее у людей проходят боли в спине без использования лекарственных средств. Увеличивается сила и гибкость суставов. В дальнейшем улучшается работа всех внутренних органов, и их снабжение кислородом. Кровообращение и лимфообращение увеличивается, обмен кислорода в клетках увеличивается, повышается иммунитет.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Приседания Зерхера – это вариант приседания, где штанга располагается перед собой на сгибе предплечья и бицепса. Это редкое упражнение, которое практически не используется в тренажерных залах.
Выполнение:
Необходимо расположить штангу на сгибе между бицепсом и предплечьем. Снять штангу и сделать несколько шагов назад. Руки должны быть плотно прижаты к корпусу тела. На вдохе следует сделать присед, когда локти коснутся бедер – вернуться в исходное положение и выдохнуть. Вес следует брать на 15-20% меньше, чем используется в классических приседаниях.
Преимущества:
⦁ Укрепляется мышцы кора. Так как штанга тянет вперед, эти мышцы сильно нагружаются и выступают стабилизаторами тела во время приседания.
⦁ Это упражнение помогает сделать сильными те мышцы, которые участвуют в переносе или подъеме чего-либо. Плюс развивается стабилизация тела.
⦁ Улучшается осанка. Во время выполнения этого упражнения задействуются постуральные мышцы. Это мышцы, отвечающие за положение тела в пространстве. Сильные и крепкие постуральные мышцы помогают держать правильную осанку.
⦁ Увеличивается сила квадрицепсов за счет того, что спина остается прямой, а это увеличивает угол в коленном суставе. При этом сам присед получается более глубокий, чем со штангой на спине.
⦁ Это упражнение может внести разнообразие в тренировку ног, когда обычные приседания уже надоели. К тому же приседания Зерхера не нагружают позвоночник так сильно, как классические приседания.
⦁ Ещё одно преимущество: приседания Зерхера можно выполнять без стоек для штанги. Для этого понадобятся 2 предмета, на которых будет расположена штанга.
Недостаток: Это дискомфорт, который может сопровождать выполнение. Для этого следует подкладывать под штангу полотенце или валик. Есть вероятность, что в зале не окажется человека, который знает правильную технику выполнения. Чтобы избежать травмы и правильно выполнить это упражнение, следует обратиться к фитнес тренеру.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Жим Паллофа (Pallof Press) – это упражнение против вращения, направленное на укрепление мышц кора. Данное упражнение будет полезно для силовых атлетов, так как обеспечит стабильность тела. Этот жим был разработан физиотерапевтом Джоном Паллофом, который специализируется на спортивной медицине и ортопедии. Он занимается реабилитацией соревнующихся атлетов.
Выполнение:
Существует много разновидностей выполнения жима Паллофа. Для примера можно рассмотреть основной вариант. Необходимо закрепить резиновую петлю или эспандер на уровне груди. Вместо ленты вы можете использовать тренажер кроссовер, у которого регулируется высота и положение троса. Возьмите в руки один конец петли на уровне низа груди. Резиновая петля должна быть натянута. Спина прямая, лопатки сведены, ягодицы напряжены. Далее вам следует вытянуть руки вперед и задержать их в таком положении на 2, 3 или 4 секунды. В это время резинка будет тянуть к себе. Но корпус должен быть в прямом положении и не вращаться. Верните руки обратно к груди. Это одно повторение. Важно: корпус не должен наклоняться вперёд. Достаточно 3-х подходов по 8 – 10 повторений или 3-х статичных удержаний по 20-30 секунд.
Преимущества:
> Задействуется большое количество мышц: пресс, бедра, ягодицы и мышцы спины. Так же укрепляются мелкие мышцы вокруг лопаток.
> Укрепляются мышцы кора для того, чтобы можно было работать с поднятием тяжестей.
Тренируется стабильность и устойчивость. В различных подвижных играх, подвижность играет важную роль. Но так же важно уметь её эффективно остановить.
> Улучшается осанка и здоровье позвоночника. Это будет актуально для новичков в тренажерном зале. Это позволит укрепить мышцы и подготовиться к силовой работе.
> большое количество вариантов выполнения: Жим с упором на одно колено или стоя на коленях, далее идет вариация с поднятием рук над головой, добавление выпадов и шагов, и т.д.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi