На работе ел творог с йогуртом, пара нектиришек, чашка чая (не считая минералки) и салат из пекинской капусты, нарезанной ветчины и пары помидор, приправленных столовой ложкой масла и смесью перца с чесноком (для придания хоть какого-то вкуса).

Причём только сейчас заметил, что творог очень хорошо снижает аппетит. Вот эту пачку 300гр. я в итоге тянул/жевал до самого обеда. И в принципе, мог бы попробовать на ней одной весь рабочий день продержаться.

На ужин было два куриных бёдрышка и какой-то чудной пирожок со стаканом чая.

Вес ещё немного поднялся. Но, возможно, причина в том, что я уже сутки не хожу в туалет. Копится )

Жители больших городов часто сталкиваются с бессонницей. Это не преувеличение: по статистике, каждый третий человек в мегаполисе регулярно испытывает проблемы со сном. Из-за того, что организм не может восстановиться ни днем, когда работа кипит, ни ночью, когда мысли не дают покоя, рано или поздно происходит сбой. Давайте разберемся, как победить бессонницу и наконец-то выспаться.

Как выспаться в мегаполисе: откуда берутся проблемы со сном

Сон полностью зависит от того, как прошел день, поэтому, чтобы решить проблемы со сном, нужно изменить образ жизни. Да, как ни крути, без серьезных перемен качество сна не улучшится, а следовательно, восстановление организма не произойдет.

Причина №1. Мало двигательной активности

Когда мы мало двигаемся, аденозин — гормон, говорящий мозгу, что пришло время отдохнуть — подает неверный сигнал. Из-за этого нарушается естественный биологический цикл. Организм оказывается в замешательстве: часы показывают, что надо спать, но физически мозг не чувствует потребности в отдыхе.

Ещё один эффект гиподинамии — постоянный мышечный тонус. Для мозга такое состояние означает потенциальную опасность и автоматически повышает уровень тревоги. Результат — бессонница, нервозность и хроническое напряжение.

Без физической активности страдает выработка ключевых веществ, влияющих на качество сна.

• Один из важнейших медиаторов — ГАМК, отвечающий за расслабление, вырабатывается меньше.

• Одновременно снижаются уровни дофамина и серотонина — нейромедиаторов удовольствия и мотивации. Из-за этого растет восприимчивость к стрессу, возникает раздражительность и слабость.

• При отсутствии движения уменьшается количество BDNF — белка, защищающего нервную систему от перегрузок. Его дефицит ведет к повышенной тревожности, снижению устойчивости к проблемам и ухудшению восстановления клеток мозга.

Важнейшая роль движения проявляется и в очистительной фазе сна. Во время глубокой фазы мозг выводит вредные вещества, такие как бета-амилоиды, провоцирующие тревожность. Без должной дневной активности эта стадия сна сокращается, очищение замедляется, а утром остается ощущение сильной усталости.

Итак, движение днём жизненно важно для полноценного сна ночью.

Причина №2. Неправильное питание

Правильно подобранная диета обеспечивает глубокий ночной отдых, а неправильная превращает сон в кошмар. Для более простого понимания приведу пример: поздним вечером вы решили плотно перекусить. Соответственно, желудок превращается в круглосуточную фабрику переработки продуктов — и вместо того, чтобы переключиться на режим восстановления, организм занят тяжелой работой всю ночь. Итог: вместо отдыха вы получаете тяжесть в животе, изжогу и в качестве «бонуса» — мешки под глазами от недосыпа.

Поэтому идеальный сценарий выглядит так: за 3-4 часа до сна съешьте порцию лёгкого белка с зеленью или полезными углеводами. Никаких жирных стейков, пирогов и пицц.

Теперь подробнее разберем продукты, которые лучше исключить перед сном.

• Острые специи. Эти добавки повышают кислотность желудочного сока, вызывая несварение. Как итог — неспокойный сон, если пищеварительная система любит пошаливать.

• Томаты. Помидоры богаты витаминами и содержат полезный мелатонин, который помогает уснуть. Но с томатами не все так однозначно: содержащаяся в них кислота «портит картину» и вызывает изжогу. Чтобы увидеть сладкие и спокойные сны, избегайте ужина с блюдами из томатов, особенно если у вас чувствительный желудок.

• Пицца и фастфуд. Это сочетание калорийности, жира и проблем с пищеварением. Если съесть перед сном пиццу или другой фастфуд, получите комплекс неприятных ощущений одновременно: тяжесть, вздутие живота и дискомфорт.

• Цитрусовые. Апельсины и мандарины прекрасно подойдут для завтрака или обеда, но вечером они работают против вас. Их мочегонный эффект заставит вставать среди ночи чаще обычного.

Как уснуть при бессоннице: полезные привычки и ритуалы

Если бессонница стабильно не дает покоя, то подсчет овечек не поможет. Жители мегаполиса привыкли находиться в постоянном хроническом стрессе, поэтому выходить из этого состояния нужно мягко, меняя образ жизни. Не стоит злоупотреблять антидепрессантами. Вместо это привнесите в жизнь полезные привычки. Давайте исправлять положение прямо сейчас!

Шаг первый: займитесь движением

Правильная нагрузка в течение дня обеспечит крепкий сон ночью. Вот простая формула успеха:

• ходьба (стремитесь проходить ежедневно около 7–10 тыс. шагов);

• силовая нагрузка (упражнения 2-3 раза в неделю не только укрепят мышцы, но и помогут уснуть);

• кардионагрузка (полчаса бега, плавания или велосипеда трижды в неделю создадут отличный фундамент для качественного сна).

Но даже если нет времени на фитнес-клуб, обеспечить двигательную активность можно в повседневных делах, например:

• разговаривать по телефону стоя, а не сидя или лежа;

• подниматься по лестнице, а не на лифте;

• чаще сидеть на полу, чтобы включить мышцы кора и улучшить осанку.

Дневная физическая активность помогает настроить внутренние биоритмы, а вечерняя снижает уровень сахара в крови, расслабляет и готовит ко сну.

Шаг второй: правильная подготовка ко сну

Используйте ежевечерние ритуалы:

• проветривайте спальню; 

• приглушите свет, создавая уютную обстановку; 

• отключите смартфоны за час до сна; 

• примите теплый душ или ванну с магниевой солью; 

• сделайте легкую растяжку и массаж ног (это поможет снять накопившееся напряжение); 

• подарите себе несколько минут тишины и спокойствия, чтобы прогнать лишние мысли.

Интересно, как стресс убивает мозг и молодость? Читайте в статье

Продукты-помощники для крепкого сна

Некоторые продукты стимулируют выработку мелатонина — гормона сна. Вот несколько фаворитов:

• вишня и черешня (чемпионы по натуральному мелатонину);

• овсянка (кроме полезных углеводов, содержит аминокислоту триптофан, которая способствует производству серотонина и мелатонина);

• бананы (в них есть триптофан, магний, витамины группы B — важные составляющие нормального сна);

• молоко (теплое молоко перед сном стимулирует выработку мелатонина благодаря наличию кальция и витамина D);

• жирная рыба (лосось и тунец обеспечивают поступление омега-3 жирных кислот, витамин B6 и магний, необходимые для поддержания здорового уровня серотонина).

Дополнительные помощники при борьбе с бессонницей: натуральные добавки

Иногда простого изменения привычек недостаточно, тогда можно добавить в рацион добавки:

• глицин (ускоряет засыпание и поддерживает комфортную температуру тела);

• L-теанин (уменьшает влияние стресса, настраивая мозг на спокойный лад);

• экстракты трав — ромашка, мелисса, валериана и пустырник (действуют мягко, успокаивая нервы); 

• магний (снимает мышечные спазмы и поддерживает нормальную выработку мелатонина).

Добавки улучшают качество сна и ускоряют восстановительные процессы. Например, попробуйте комплекс для нормализации сна Nightmix Deeptrip — помощник, который повышает глубину сна и работу головного мозга.

Начните постепенно вводить новые привычки, регулярно придерживайтесь графика отхода ко сну и наслаждайтесь качественным отдыхом уже через несколько дней.

Ваш Зельевар!