Иногда стресс появляется неожиданно: перед важным разговором, в разгар рабочего дня или даже на прогулке. Чтобы справиться с ним быстро, попробуйте эти техники. Они займут всего пару минут, но помогут почувствовать себя спокойнее.

1. Дыхание 4-7-8
Эта техника помогает замедлить ритм сердца и снизить внутреннее напряжение:

• Вдохните через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните через рот, считая до 8.

Почему это работает: медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, и снижает уровень кортизола.

2. Техника «5-4-3-2-1» для переключения внимания
Когда мысли начинают кружить, остановитесь и сосредоточьтесь на своих ощущениях:

• Найдите 5 вещей, которые видите.
• Коснитесь 4 предметов вокруг вас.
• Услышьте 3 звука.
• Почувствуйте 2 запаха.
• Ощутите 1 вкус (например, сделайте глоток воды).

Почему это работает: техника «5-4-3-2-1» активирует сенсорные области мозга, что уменьшает ресурсы, доступные для работы амигдалы, отвечающей за тревогу. Такое перераспределение внимания помогает заземлиться, снизить реакцию на стресс и вернуть чувство контроля.

3. Быстрое расслабление мышц
Когда тело напряжено, расслабиться сложно.
Попробуйте следующее:

• Поднимите плечи к ушам, задержитесь на 3 секунды, затем резко расслабьте.
• Потянитесь вверх, будто хотите дотянуться до потолка.

Почему это работает: снятие физического напряжения даёт мозгу сигнал, что угроза миновала, помогая снизить общее состояние стресса.

4. Энергичное движение
Если чувствуете себя перегруженным, попробуйте активно подвигаться: потрясите руками, слегка покачайте головой, сделайте пару вращений плечами. Представьте, что стряхиваете с себя лишнее напряжение.

Почему это работает: энергичные движения помогают снять физическое напряжение и переключить внимание с внутренних переживаний на тело, создавая ощущение облегчения.

5. Визуализация безопасного места
Закройте глаза и представьте место, где вам комфортно и спокойно. Это может быть уютная комната, уголок природы или даже воображаемое пространство. Важно, чтобы это место вызывало чувство безопасности. Вспомните детали: звуки, текстуры, цвета.

Почему это работает: визуализация вызывает у мозга ассоциации с состоянием покоя, что помогает снизить тревожность в настоящем моменте.

Эти техники просты и эффективны. Попробуйте одну из них прямо сейчас и убедитесь, что управлять своим состоянием можно без лишних усилий.

А какие способы снятия стресса используете вы?

Что значит, не совсем верное восприятие событий? Вы воспринимаете события, происходящие с вами через фильтры восприятия. У каждого человека свои собственные фильтры восприятия, они возникают в зависимости от социальной среды, от воспитания, от образованности, интеллекта и т.д.

Когда с нами что-то происходит, то это откладывается в нашем жизненном опыте и воздействует на наше восприятие событий. Например, вас несправедливо уволили. Как это может отразиться на вашем восприятии следующего места работы?

Если вы сделали правильные выводы о причине вашего увольнения, то вы не будете сильно переживать о том, что на другом месте работы с вами случится тоже самое.

А если вы привыкли беспокоиться и не сделали никаких выводов, то будете уверены в том, что на другом месте повторится точно такая же ситуация. При этом, вы постоянно будете напряжены и в вашей голове будет жить беспокойство и переживания о том, что с вами снова несправедливо обойдутся.

Одна ситуация, но тревожный и не тревожный человек, будут переживать эту ситуацию совершенно по-разному.

• Итак, первая причина по которой вы испытываете внутренне беспокойство – это искажения восприятия.

Что такое когнитивные искажения — читайте в подробной статье

Вероятно, у вас тревожный тип мышления, когда неприятные события вы преувеличиваете и строите негативные сценария развития этих событий.

При тревожном типе мышления происходит еще одна закономерность: вы преуменьшаете или обесцениваете свой жизненный опыт и собственные навыки и умения. И тем, самым пускаете свои размышления в сторону негатива и беспокойства.

• 2 основная причина возникновения внутреннего беспокойства – накопившийся за долгие годы стресс.

Стресс, это не только какие-то выходящие за рамки нормальности события, но и все наши небольшие переживания, казусы, недовольства, негативные эмоции. Поэтому, каждый божий день, мы испытывает какое-то количество стресса. В сущности, организм может восстанавливаться от небольшого стресса в течении суток самостоятельно, но… наша жизнь настолько перегружена разными событиями и задачами, то психика сделать это не в состоянии. Вот и накапливается в нашем теле стресс в виде стрессовых гормонов.

Поэтому, базовая задача – это уменьшить количества стресса в своей жизни. Легко сказать, но нелегко сделать – скажите вы, и это я прекрасно пониманию.

Но ведь нужно сделать первый шаг, верно? И пусть первым шагом будет ваше понимание, что вы сами можете уменьшить количества стресса в своей жизни. Конечно, я не говорю о каких-то серьезных или внезапных обстоятельствах, но ведь есть в вашей жизни вещи, на которые вы можете повлиять?

В первую очередь, это касается ваших отношений с людьми, с близкими людьми.

Если в вашей жизни присутствуют токсичные отношения, из-за которых вы переживаете и страдаете, то сократите общение с такими людьми. Меньше будете общаться, значит, меньше будете переживать и думать о том, что вам не нравится, как к вам относится тот или иной человек.

И не стоит переживать, что подумает тот токсичный человек, из-за которого вы страдаете. Просто уменьшите количество общения в несколько раз. К сожалению, наши близкие родственники: родители, дети, братья и сестры, мужья и т.д, бывают очень токсичны по отношению к нам. И многие люди искренне считают, что это их святая обязанность терпеть плохое отношение таких людей к себе. Но это заблуждение, вы не обязаны терпеть плохое к себе отношение и вы вправе выбирать: с кем вам общаться и в каком количестве?

Для того, чтобы понизить уровень стрессовых гормонов, необходимо помочь своему организму. По сути, стресс, это напряжение. Но так как человек в основном сосредоточен на своих мыслях, то на тело, он обращает мало внимания. При частом беспокойстве, тело находится в напряжении, а это означает, что вегетативная нервная система работает не корректно: парасимпатическая перегружена, а симпатическая не включается вовремя, чтобы организм успевал восстанавливаться.

А это означает, что нужно использовать различные техники для снятия напряжения в теле и релаксирующие процедуры.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

Мой Телеграмм