Продолжаем тему помощи себе и близким во время депрессий и негативных состояний! И следующий этап - это привычки. Пока не получается писать короткие посты. Ну такие темы, тут поделать нечего. Поэтому нетерпеливым - Чек лист в конце статьи!
Поговорим о тех привычках, от которых избавиться без посторонней помощи крайне сложно.
Зависимости человека тесно связаны с психоэмоциональным состоянием и настроем. Когда он чувствует себя расстроенным или испытывает давление стресса, поднятию настроения способствует какой-то допинг. Для кого-то это еда (тогда проблема лишний вес), для кого-то табак (тогда проблемы с легкими, зубами, кожей и прочим), для кого-то алкоголь (тогда проблемы с печенью, давлением, мозговой деятельностью и прочим по списку), для кого-то какой-то вид наркотиков и их производных (побочка максимально расширена).
Однако последствия зависимостей (возьмем для примера лишний вес) провоцируют очередную волну депрессивных состояний и это повторяется и раза в раз.
Некоторые люди становятся реально огромными. Некоторые мужчины меняют машины из-за упирающегося в руль живота. А женщины перестают смотреться в зеркало, из-за большого веса и плохой кожи. Если бы они меньше весили, имели бы меньше проблем со здоровьем, им легче было бы передвигаться, искать работу или проводить время с друзьями. Они понимают это, но из года в год едят все больше. И ведь человек совсем не глупый, а, наоборот, очень
способный.
Многие помимо переедания, или алкоголя, или наркотиков, или еще чего-то обожают смотреть по утрам телевизор и из-за этого хронически опаздывают. Они знают, что опоздают, но изо дня в день продолжают опаздывать и ненавидят себя.
-----> ЕСЛИ ВЫ ЗНАЕТЕ ЧТО ЭТО ПЛОХО, ТО ПОЧЕМУ НЕ МОЖЕТЕ ОСТАНОВИТЬСЯ?
Судить о других со стороны просто. ПОтому что их нездоровые привычки легко увидеть и понять со стороны. Не исключено, что и у вас сейчас есть такие состояния, которые мешают достигать целей. Но вы их либо не осознаете, либо не можете ничего сделать.
В практике у клиентов это чаще всего:
= медлительность или наоборот пустая суета
= плохая организованность
= гнев на пустом месте
= невозможность не съесть сладость
= невозможность не пропустить по баночке или стаканчику (у некоторых доходит до ежедневного ритуала)
= есть еще целая куча индивидуальных паттернов, о которых вы даже не догадываетесь
К счастью, решение есть. Это осознание и принятие ответственности за ситуацию. А также формирование уверенности что изменения произвести возможно. И это действительно возможно. Собственный опыт и опыт моих клиентов подтверждает.
-----> КАК МОЗГ СОЗДАЕТ И КОНТРОЛИРУЕТ ПРИВЫЧКИ:
В нейрофизиологии существует четкое и конкретное понимание механизмов формирования, закрепления, существования и изменения привычек.
Если осознанные действия порождаются сигналами префронтальной коры головного мозга, то привычки контролируются в основном полосатым телом — частью нашего «древнего» мозга, расположенной в его глубинах.
-----> ЕСЛИ ПРИВЫЧКИ НЕ ПОЛЕЗНЫ, ТО ПОЧЕМУ ОНИ ФОРМИРУЮТСЯ:
Мозг не подразделяет привычки на хорошие и плохие. Полосатое тело формирует одну привычку за другой, не задумываясь об отдаленных последствиях своей работы. Полосатое тело — часть нашего подсознания. Вы не можете винить себя в том, что совершаете, словно лунатик, поэтому не должны ругать себя и за подсознательные привычки.
И именно поэтому в основной своей части во время консультаций я работаю с техниками гипноза. Потому что оно производит изменения в обход осознанного, сразу в бессознательном. Результаты потрясающие.
Нездоровые паттерны поведения формируются:
= под влиянием импульсов
= что работают автоматически
ИМПУЛЬСЫ — это наши сиюсекундные желания, типа клика мышки для открытия приложения. Кликнул, открыл и больше такой потребности нет.
АВТОМАТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ - подчиняются не желаниям, а устоявшимся привычкам. Такие действия могут быть совершенно безобидными, вроде жевания с открытым ртом. А могут быть и
очень болезненными, вроде отключения от действительности, если она нас подавляет. Или уход в другую реальность. Здесь у человека нет семьи, работы, друзей и даже домашнего животного. ПОэтому он "улетает" в фантазии и мечты где у него это есть.
И импульсы, и автоматические действия контролируются полосатым телом, но если первые управляются прилежащим ядром, то вторые — верхней частью стриатума. Для работы обеих зон полосатого тела очень важен нейромедиатор дофамин, о котором мы поговорим несколько
позднее.
Предпринимаемые нами действия — результат взаимодействия между префронтальной корой головного мозга, прилежащим ядром и верхней зоной полосатого тела.
Префронтальная кора определяет: что делать, исходя из долгосрочной пользы для нас.
Прилежащее ядро выявляет: что конкретно может принести моментальное удовольствие.
Верхняя зона полосатого тела «придумывает»: что следует делать, исходя из предыдущего опыта.
-----> КАК МОТИВИРУЮТСЯ И ОБЪЯСНЯЮТСЯ ЗАВИСИМОСТИ:
Для этого нужно вспомнить все, что вызывает предвкушение удовольствия и приводит к активной выработке дофамина в ядре полосатого тела.
Это, например, секс, денежный выигрыш, наркотики и шоколад.
Прилежащее ядро предательски быстро приучается к приятному и ожидает повторения удовольствий.
Например, когда вы едите шоколад первый раз, в прилежащем ядре вырабатывается дофамин.
В следующий раз он начинает вырабатываться, как только вы разворачиваете упаковку.
А в третий раз выброс дофамина происходит уже тогда, когда вы издалека видите полку с
шоколадом.
Вскоре то же самое будет происходить с вами при входе в супермаркет лишь от предвкушения того, что вы увидите шоколадку, развернете и съедите.
Импульс возникает, когда какое-то ваше действие или ощущение «запускает» ожидание приятного результата:
1) = Дофамин, вырабатывающийся в ответ на ожидание удовольствия
2) = мотивирует на действия, ведущие к получению этого удовольствия
3) = Каждый шаг на пути к нему усиливает синтез дофамина, который толкает на очередной шаг
То есть если рядом есть что-то вкусное, хочется съесть его как можно больше. Если какие-то действия доставляют удовольствие, неплохо бы совершать их как можно чаще. Однако сейчас слишком много легкодоступных удовольствий, которые заставляют ядро полосатого тела вырабатывать чрезмерное количество дофамина и принуждают к действиям по немедленному удовлетворению своих желаний. Все стало слишком доступно.
В состоянии депрессии такая ситуация может вызвать многочисленные проблемы, поскольку прилежащее ядро вырабатывает меньше дофамина.
-----> ОБРАТНАЯ СПИРАЛЬ ИЛИ ПОЧЕМУ ПОВЫШАЕТСЯ ДОЗА:
Все просто: то, что приносило вам удовольствие раньше, больше его не приносит.
Дефицит дофамина приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при наличии сильных раздражителей, таких как фастфуд, наркотики, азартные игры или порнография.
Импульсы направлены на совершение только таких действий, которые приносят
немедленное удовольствие и не связаны с реализацией долговременных интересов.
-----> КАК ФОРМИРУЮТСЯ АВТОМАТИЧЕСКИЕ ПРИВЫЧКИ:
Бывает ли так, что вы едите, не испытывая голода?
Или продолжаете смотреть телевизор, когда там уже нет ничего интересного?
Такие действия начинают процесс запуска негативных состояний, так как от этих действий нет никакого счастья и удовлетворения.
Верхняя зона полосатого тела тесно связана с прилежащим ядром, и в ней тоже вырабатывается дофамин. Но этот дофамин не вызывает у человека удовольствия: он просто заставляет действовать.
Каждое отдельное действие активизирует определенные нейронные цепи. И каждый раз, когда по этим путям проходят электрические и химические сигналы, цепи становятся все более
устойчивыми.
Иными словами, нейроны в верхней зоне полосатого тела все крепче связываются между собой.
Кроме того, каждый раз, когда активируется та или иная нейронная цепь, создаются условия,
облегчающие ее последующее задействование. И однажды наступает момент, когда мозгу просто трудно создавать новые нейронные пути — он хочет использовать уже существующие.
Нейронные цепи в полосатом теле формируются практически навсегда. Именно поэтому вы никогда не забудете как ездить на велосипеде или держать ложку. Это же оказывается причиной того, что так трудно изменить нездоровые привычки.
-----> КАК СОЗДАЕТСЯ ПРИСТРАСТИЕ К АЛКОГОЛЮ, НАРКОТИКАМ И ТАБАКУ:
На самом деле привычки никуда не деваются, просто они становятся слабее на фоне создания новых, более сильных паттернов поведения. Они закрепляются в верхней зоне полосатого тела, и необязательно связываются с удовольствиями. Но после того как привычка закрепилась в мозге, воздействие на нее прилежащего ядра становится ненужным. Так создается, например, пристрастие к алкоголю или табаку.
Оно начинается с импульсов удовольствия, поступающих в прилежащее ядро. Однако с течением времени ядро перестает реагировать на эти импульсы, и человек вроде бы не должен получать удовольствие от своих пристрастий. Но поскольку они закрепились в верхней зоне полосатого тела, человек испытывает необходимость в получении очередной дозы алкоголя или
сигареты.
Таким образом, пристрастия человека увеличивают риск развития депрессий, а депрессии увеличивают риск развития зависимостей.
Верхняя зона полосатого тела не обращает никакого внимания на ваши желания. Она заботится только о том, чтобы нейронные связи в мозге осуществлялись по уже сформировавшимся путям. Понимание этих путей может оказаться важнейшим шагом к изменению привычек.
И это еще одно доказательство, почему техники гипноза (эриксоновского, невербального) и самогипноза - самые эффективные способы психотерапии. Только в глубинных состояниях глубочайшего транса можно изменить нейронные цепи той или иной привычки. У этого метода есть все научные обоснования и доказательства. И именно поэтому во время переформирований после консультаций некоторые клиенты чувствуют некоторые ощущения в определенных участках мозга - это перестраиваются нейронные цепи.
-----> ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ:
Звонит будильник. Проснулись. Сил открыть глаза нет. СИл протянуть руку и выключить его тоже нет. Принято решение беситься 3 минуты и ждать пока сам отрубится.
С кровати еле встали вялыми. Под глазами синяки. Энергии нет и не будет весь день. Все вызывает трудности.
Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии, и вызывается она
дисфункциями в префронтальной коре (например, дефицитом серотонина, осложняющим работу мозга по планированию и принятию решений), а также снижением активности верхней зоны полосатого тела.
Нормальное функционирование префронтальной коры важно для планирования новых
действий, поэтому, если префронтальная кора испытывает затруднения, верх над ней берет полосатое тело. В результате большинство ваших действий совершается под воздействием импульсов или автоматически.
Но поскольку в таких случаях активность верхней зоны полосатого тела тоже снижается, вы зачастую вообще ни на что не способны. Это и объясняет, почему в некоторые дни попросту трудно выбраться из постели.
-----> ПОЧЕМУ СТРЕСС ОБОСТРЯЕТ ПРИВЫЧКИ:
Стресс ослабляет способности к преодолению трудностей. Он перенастраивает мозг в пользу старых привычек, потому что: Мы так уже миллион раз поступали, это работало, там мы в безопасности. Префронтальная кора головного мозга отвечает: «Но это не поможет нам в достижении цели». А в это время прилежащее ядро заявляет: «О-о, вон тот кекс выглядит просто
замечательно…»
Чем больше вы напрягаетесь или находитесь под воздействием стресса, тем больше «власть» сдвигается в пользу полосатого тела и прилежащего ядра. Именно поэтому можете спокойно следовать своей диете, пока не поссоритесь с кем-то важным для вас.
Или можете успешно и регулярно заниматься физкультурой, пока на эти занятия не повлияет
некая семейная драма.
Когда наваливается стресс, вы начинаете действовать под влиянием привычек, глубоко укоренившихся в подсознании, или становитесь жертвой несдерживаемых импульсов.
!! -----> КАК МИНИМИЗИРОВАТЬ ВЛИЯНИЕ ИМПУЛЬСОВ:
Вам нужно осознать что именно запускает привычку. Нам необходимо на первом этапе убрать "спусковой крючок". Если с утра вы слишком часто смотрите телевизор - уберите его с кухни. Если вы хотите сократить количество сладкого или алкоголя - не заходите в эти ряды супермаркетов.
За время карантина я очень много работала с клиентами над этими вопросами. Сейчас я работаю онлайн и эта проблема одинакова и для жителей Москвы, и Краснодара, и европы (есть несколько русскоговорящих клиентов от туда), и стран СНГ. И методы работы с ними также похожи. Поэтому если вы на этом этапе решили себе придумать, что ваша проблема уникальна - то это далеко не так. Не проще и не сложнее чем у всех остальных. И если у меня и моих клиентов получилось, то получится и у вас.
!! -----> КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ИМПУЛЬСНОЕ ПОВЕДЕНИЕ И ПОДСОЗНАТЕЛЬНЫЕ ПРИВЫЧКИ:
1) устраните "спусковое" событие. тогда легче будет справиться с самой привычкой
2) максимально избегайте стрессовых ситуаций и делайте расслабляющие техники которые на вас работают. я своим клиентам даю аудио записи гипнотических техник состояния "покоя".
3) формируйте хорошие привычки, об этом будет статья скоро.
4) сдерживайте импульсы обещающих удовольствие методом постановки целей. Постановка целей изменяет работу различных отделов головного мозга, включая прилежащее ядро, префронтальную кору и переднюю поясную кору. Подробнее здесь:
И самое верное с точки зрения науки средство: тренировка. Для формирования новых хороших привычек нужно их постоянно тренировать, чтобы мозг смог на них настроиться. Только в
результате повторяющихся целенаправленных действий новые привычки могут быть закодированы в верхней зоне полосатого тела. Для этого порой требуется много времени и терпения, но если вы правильно натренируете полосатое тело, оно станет работать на вас, а не против.
И просто офигительно, что такое возможно: независимо от возраста вы можете изменить настройки вашего мозга и улучшить качество собственной жизни.
Если у вас возникнут вопросы по вашим состояниям или пожелания на темы будущих постов - пишите здесь или в телеграм ник Sango_ma. Запись на онлайн консультации также в телеграм.
Надеюсь пост был полезным! Хорошего дня всем и настроения!