Шраги с гантелями
✔ Предплечья разверни по углом 45 градусов
✔ Предплечья разверни по углом 45 градусов
🎯 Занимайся вместе с нами, ссылка в профиле!
На выходных 24-25 февраля прошел международный турнир по пауэрлифтингу Iron Gryphon 7.
В последний момент место проведения было изменено. Соревнования проходили в здании Печатного Двора на Чкаловской в Санкт-Петербурге. Антураж, конечно так себе)) Переделанные заводские помещения. А сам турнир проходил на площадях теннисного клуба. Но, понимаю, что при нехватке времени уже и такой вариант был неплохим. Организаторам, как я понимаю, помимо имеющихся проблем, надо было еще оборудование затаскивать на второй этаж без лифта. Что еще не понравилось - это отсутствие раздевалок. Ну хотя бы какой-то минимум-то должен быть. Тут же раздевались прямо в зале, можно сказать просто на полу. Но опять же, скорее всего это все из-за того, что все пришлось делать в последний момент. В остальном все было организовано очень неплохо. Была зона для разминки, для выступлений. По идее, должна быть техническая запись соревнований. Наверное выложат позднее.
За день до взвешивания я весил 83.3 Накануне - 83 ровно. Решил позавтракать и вечером поехать на взвешивание. В течение дня перед взвешиванием ничего не ел. Перед выходом из дома было 82.3 На взвешивании показало 81.7 Много было, кстати, недопониманий по поводу справки-допуска к соревнованиям. Я об этом писал ранее. И многие пришли без этих справок. Надо было, конечно, организаторам сделать на этом акцент, так как ранее эти справки не требовали. Да, в положении турнира об этом написано, но мало кто читает внимательно все положение. Вечером нормально поел, но ну и на следующий день, в воскресенье тоже нормально заправился. Перед уходом был уже 83.4
Ну а теперь непосредственно к соревнованиям. Приехал, с трудом нашел место, чтобы переодеться. Верхнюю одежу и обувь пришлось кинуть куда придется. Ну да ладно. Съел банан. До выступлений был еще где-то час. Пошел посмотреть, как выступают. Но там была становая тяга, которая меня мало интересовала)) Пошел еще немного размяться. Ну а потом уже был наш поток. Жим лежа без экипировки. Поставили скамьи для жима, стойки. Наш поток был первым по жиму, да и я был в числе первых. Обычно я смотрю как выступают, как дают команды судьи, а тут времени не было. Главной судьей была девушка. Но мне показалось, что она смотрела на другого судью и как бы ждала его команды. Это я потом уже заметил. В первом подходе решил все-таки заказать 95 кг - чтобы уж наверняка)) Но тут случился неожиданный конфуз. Я лег на скамью, снял штангу, держу. А команды не слышу. В голове мелькнуло - а нужна ли команда для опускания штанги? И что-то меня переклинило и я решил, что штангу можно опускать без команды. Видимо, пауза была такая перед командой, что я это в голове прокрутил и начал жим. Но вторую команду дали - жим, потом стойки. В итоге эту попытку не засчитали. Сказали - слушайте команды. Судья сказал - 95 у тебя легко пошла, ставь больше. Но я не решился. Подумал, лучше уж пусть будет железно 95)) В итоге, вторая попытка - опять 95, я действую четко по команде. Вес взят. Уф, можно выдохнуть. На третью попытку заказал 112.5 кг. Были сомнения, может рискнуть 115, но все-таки решил перестраховаться. 112.5 попросил помочь снять. Сняли четко, силы на этом не потратил, мне прямо понравилось)) Дождался команды "старт", опустил штангу, жду. Команда "жим" - и я толкаю штангу вверх. Нижнюю точку прошел, но в верхней части движение немного застопорилось. Надо было, наверное, резче стартовать. Но, с другой стороны, пройдя первую часть траектории, я уже умом понимал, что дальше я дожму. Дожим у меня обычно идет нормально. Так и тут - уперся и выжал. Да, думаю, что 115 не пошли бы в этот раз. Но и 112.5 - уже личный соревновательный рекорд.
Подводя итог, могу сказать, что за год увеличил соревновательный жим на 10 кг - со 102.5 кг На каждых соревнованиях был положительный результат, лучше предыдущего. Сейчас мой результат - это 1й разряд в категории до 82.5 кг. Следующая цель, гораздо сложнее - это кмс. 127.5 кг Не уверен, что смогу до конца года ее достичь, но очень хочу))
Что еще сказать - были спортсмены, которые получили баранку. Поэтому, мой совет - не ставить на первую попытку запредельных весов. Лучше выбрать тот вес, который вы делаете на 3-4 раза. При мне, в моем потоке один парень заказал 170 кг. Это, конечно, круто. Но две первые попытки - ноль. Просто не смог пожать - не хватило сил. Но на третьей собрался. Его все поддерживали)) Но это было на грани))
Еще в моем потоке один человек установил рекорд мира. Рад был присутствовать при таком событии))
Видел Олега Саковича. Хотел попросить автограф, но постеснялся))
Вот так у меня прошли выходные)) Хотел бы загрузить фото- и видеоматериалы, но пока их нет. Обещают выложить позже. Добавлю потом в комментариях.
P.S. Сегодня уже была обычная тренировка. 100х5-3 Вот так уже дошел до сотни в рабочих подходах. А раньше только мечтал пожать 100 кг)) Это 4я неделя 16-недельного цикла. Пока идет тяжеловато, но я тут еще и после соревнований, так что это объяснимо. Но приятно, веса растут. Посмотрим, что будет дальше.
✅ Все упражнения смотри в профиле!
Любому человеку для оптимального здоровья нужны физические тренировки. Неважно, женщина или мужчина, не имеет значения, сколько лет. Наращивание мышечной массы, повышение выносливости и увеличение силы - это полезная для здоровья штука.
Некоторые люди отрицают значимость физической силы, оправдывая это тем, что в современном мире не требуется. Однако, это очень далеко от истины. Само по себе наше существование физическое, включающее сотни физических действий, выполняемых за счёт мускулатуры. Ходьба, наклоны, перетаскивание вещей, вставание на стол ради доставания чего-то с высокой полки. Человек, не способный к свободному перемещению - страдающий человек. И всем нам знакома эта печальная ситуация, когда какой-нибудь дедушка или бабушка настолько ослабли с возрастом, что не могут ходить без тросточки и еле-еле открывают какую-нибудь дверцу холодильника.
"А что, этой бабушке помогла бы качалка?" - да. Потеря мышечной массы и силы с возрастом - то, что что предотвращается и исправляется, как раз-таки, физическими тренировками. Да и вовсе не нужно ждать старости, чтобы заметить на себе эти эффекты.
Физические упражнения, вопреки расхожему мнению, предотвращают, а не вызывают проблемы с суставами. Сделанные правильно, они не просто позволяют поддерживать, а укрепляют суставы и делают их более сильными и подвижными. Хотя и, безусловно, есть огромное количество спортсменов, получивших во время тренировок какие-либо серьёзные травмы. Но при грамотном подходе вероятность травмироваться минимальна.
И нет, это не вредно для сердца. Более того, это полезно. Из-за штанги не наступит "смерть сердечку" - как однажды мне кто-то сказал. Даже занятия со штангой укрепляют сердечно-сосудистую систему, а не только условный бег или лыжи.
При этом есть некоторые даже психологические преимущества в виде улучшения настроение. Качалочка не вылечит депрессию, но может стать в целом маленьким плюсиком в ежедневном настроении.
В общем, регулярные тренировки заметно повышают качество и количество жизни. При этом всём я считаю, что именно любительский бодибилдинг является лучшей формой силовых тренировок для достижения преимуществ для здоровья, но об этом уже в следующем посте.
Широко распространено мнение, что нужно постоянно повышать нагрузки, чтобы продолжать видеть результаты тренировок. И это действительно так: организм со временем адаптируется к нагрузкам, так что определённая нагрузка со временем перестаёт давать достаточный для роста стимул.
Однако, некоторые люди считают, что для этого нужно всё время брать всё большие веса, иначе тренировка будет зря - и это является лишь частью правды. В этом посте мы поговорим про сам процесс прогрессирования и про его виды.
Во-первых, стоит понять, что прогрессирование - это не какое-то искусственное действие, а довольно органический процесс. Не столько ты решаешь, когда нужно добавить вес, сколько организм естественным образом повышает показатели, в ответ на что ты даёшь увеличение нагрузки. А значит это всё сугубо индивидуально и зависит, в первую очередь, от реакции организма на тренировки.
А само повышение сложности тренировок может происходить не только за счёт рабочего веса, но и другими, не совсем очевидными путями. Мышцы растут в основном от суммарного механического напряжения, которое можно воспринимать как условный объём работы в течение подхода, в котором вес снаряда - это лишь одна из многих переменных.
Можно, например, повышать повторения. Вопреки, опять же, распространённому мнению, диапазон оптимального мышечного роста находится в общем виде не в зоне 8-12, а в зоне 5-30. Можно с одним и тем же весом просто делать всё большее и большее количество повторений с такой же техникой. Оттого мы и можем заметить, как при одном и том же весе на каких-нибудь отжиманиях люди просто за счёт повторений продолжают набирать мышечную массу.
Техника, кстати - это ещё один вид прогрессирования. Улучшение техники тоже может считаться за усложнение тренировки: увеличение амплитуды, уменьшение раскачивания, помещение мышц в невыгодное для них положение - всё это заставляет целевую мышечную группу делать больше работы для перемещения того же веса на то же количество повторений. Вполне спокойно можно оказаться в ситуации, когда ты начинаешь делать какое-то упражнение, а затем, становясь сильнее и совершенствуя технику, через месяц или два остаёшься на том же весе или даже на более низком (!), ведь весь твой прогресс произошёл только за счёт улучшения техники.
Темп выполнения можно частично отнести к технике, но это немого другое. Например, ты привык делать быстрое опускание и поднимание - и вот ты начинаешь контролировать опускание, скажем, 2с. Вес тот же, но справиться с ним сложнее. А если 3с? Если 5? 10 повторений с плавным опусканием по 5 секунд каждое - это заметно тяжелее, чем те же 10 повторений в быстром темпе.
Само по себе количество подходов, как одна из переменных, тоже имеет место быть. Иной раз, когда нет никакого роста, стоит добавить объём - и он начинает появляться.
Либо же уменьшение времени отдыха между подходами вплоть до применения техник интенсивности вроде дроп-сета или мини-подходов с короткими паузами. Особенно это актуально для ребят, занимающихся со своим весом, у которых добавление веса - это попросту несуществующая опция.
Утомление мышечной группы - ещё один вид. Проще объяснить на примере: ты жмёшь 50кг на 15 повторений на 4 подхода, если делаешь это первым упражнением в тренировочном дне. Но вот ты решил применить упражнение на изоляцию на грудь перед тем, как делать жим лёжа - и теперь ты можешь пожать 50кг только на 10 повторений на 4 подхода. И теперь, как новая цель, ты можешь постепенно пытаться снова дойти до своих 15 повторений.
На практике эти принципы работают вместе. Например, если тренироваться каждый раз до отказа и просто периодически накидывать несколько килограмм, когда чувствуешь, что можешь. В таком случае то усложнение тренировок решает само себя: ты по умолчанию делаешь максимум повторений, повышая повторения, и иногда повышаешь вес.
Либо же, более классический подход: ты задаёшь целевой диапазон повторений, например 15-20, начинаешь с того веса, на котором ты можешь сделать 15. Делаешь с ним, пока не дойдёшь до 20 с безупречной техникой, затем снова добавляешь вес, чтобы делать 15 повторений - и так по кругу.
Так или иначе, вне зависимости от выбранного способа прогрессирования, стоит помнить главное: повышение сложности - это в первую очередь твой ответ на адаптации в организме. Именно увеличение показателей вынуждает тебя добавлять нагрузку, а не ты добавляешь нагрузку, чтобы увеличить показатели.
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
✔ Все упражнения в профиле телеграм!