На соревнованиях
Был на соревнованиях по Легкой Атлетике. Стою я после забега, жду результатов, а передо мной тренер ругает двух парней лет по 20: "Вас нельзя в один забег ставить! Вы нахрена во время бега друг с другом болтаете?"
Был на соревнованиях по Легкой Атлетике. Стою я после забега, жду результатов, а передо мной тренер ругает двух парней лет по 20: "Вас нельзя в один забег ставить! Вы нахрена во время бега друг с другом болтаете?"
Сибиряки знают, что любое развлечение на морозе имеет свою, особую атмосферу, а в больших минусах несомненно есть свои плюсы. Один из таких плюсов, в том, что на на морозе просто необходимо двигаться быстро.
Поразмыслив над этим, мы вместе с нашими друзьями из «Движения», сделали первый в России зимний трейл в 2021 году — «Заморозка».
Соревнования проводились 16.01.2021 в г. Новокузнецк на Лыжной базе «Локомотив». Кстати, температура в этот день была на 10 градусов выше обещанной, что не могло не радовать спортсменов. Но всё равно было достаточно холодно, чтобы ходить по улице прогулочным шагом.
На трейле можно было выбрать два вида дистанции. 10 км для отмороженных смельчаков и 20 км для самых отмороженных смельчаков. Но одной храбрости участников недостаточно, чтобы быть уверенными в безопасности гонки. Поэтому на трассе было несколько пунктов обогрева, дежурные спасатели, скорая и медведь, обнимающий, своими теплыми лапами замёрзших финишеров. При этом замёрзли далеко не все: часть атлетов прибегали красные и мокрые, как будто только вышли из бани.
Холод ни капельки не помешал настроению участников. Атмосфера была заряжена морозной бодростью. Все веселились, громко разговаривали и смеялись над шутками Жени Моренца во время брифинга.
Всего в соревнованиях участвовало 87 спортсменов (44 на дистанции 20 км и 43 на дистанции 10 км). Всё обошлось без происшествий, а из всех мер безопасности пригодился только медведь.
Сайт “I’m Siberian”: https://imsiberian.com/
Инстаграм “Движение” https://www.instagram.com/dvigenee
Инстаграм “I’m Siberian” https://www.instagram.com/imsibeiran_official
“Движение” в STRAVA: https://www.strava.com/clubs/bsdvijenie«Сборная Сибири» в STRAVA :https://www.strava.com/clubs/siberia_team
Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.
Что такое длительный бег и для чего он нужен?
Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.
В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.
Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.
Помимо этого длительный бег:
- способствует росту числа митохондрий в клетках;
- приводит к росту капиллярной сети в мышцах;
- активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;
- увеличивает размер гликогенового депо;
- положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».
Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?
Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.
Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.
Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.
В каком темпе выполнять длительный бег?
Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.
Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.
С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.
Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).
Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.
Как часто бегать длительные?
В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.
Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало :)
Чем питаться?
Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.
Но есть и исключения:
1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.
2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.
Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.
Как повысить эффективность длительного бега?
Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.
Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.
- Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.
- Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.
- Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.
- Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.
Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления — на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.
Надеюсь, ничего существенного не упустил. Всем удачных тренировок!
Понравилась статья? Расшарь ссылку в любой соцсети. Тебе не трудно, а автору приятно :) Еще у меня есть Telegram. Там пишу почаще и покороче.
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Небольшая трейловая дистанция и пробежка в городе Николаеве через Лагерное поле с видом на Южный Буг и место где он сливается с Ингулом после Ингульского моста...