alex.kholod

Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.

Что такое длительный бег и для чего он нужен?

Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.

В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.

Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.

Помимо этого длительный бег:

- способствует росту числа митохондрий в клетках;

- приводит к росту капиллярной сети в мышцах;

- активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;

- увеличивает размер гликогенового депо;

- положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».

Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?

Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.

Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.

Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.

В каком темпе выполнять длительный бег?

Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.

Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.

С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.

Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).

Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.

Как часто бегать длительные?

В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.

Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало :)

Чем питаться?

Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.

Но есть и исключения:

1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.

2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.

Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.

Как повысить эффективность длительного бега?

Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.

Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.

- Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.

- Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.

- Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.

- Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.

Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления — на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.

Надеюсь, ничего существенного не упустил. Всем удачных тренировок!

Ссылка на оригинал статьи

Понравилась статья? Расшарь ссылку в любой соцсети. Тебе не трудно, а автору приятно :) Еще у меня есть Telegram. Там пишу почаще и покороче.

Strava — наверное, самый популярный трекер среди бегунов и велосипедистов. Бесплатная версия позволяет записывать трек, видеть треки друзей и осуждать с друзьями эти тренировки. Если вы используете Strava, то наверняка неоднократно получали предложение воспользоваться Premium-подпиской (до 2018 года) или подпиской Strava Summit. Summit — это тот же самый премиум, только разделенный на пакеты. Смысл в том, что можно подписаться на каждый в отдельности и не оплачивать лишнее.

В этом посте вы узнаете о подписке Summit — вкратце расскажу, что и зачем. И стоит ли подписываться на это.

В Strava я зарегистрирован с октября 2017 года — с тех пор, как купил свои первые спортивные часы Garmin Forerunner 235 и получил возможность экспорта треков в этот сервис. До этого момента потребности в использовании Strava я просто не испытывал, так как пользовался Endomondo Sports Tracker. Но это совсем другая история.

За эти почти 2,5 года Strava дважды предлагала мне попробовать и дважды я соглашался — не отказываться же от бесплатного. Как и у всех, пробная версия платной подписки требует ввода данных банковской карты. В этом нет ничего страшного — главное после активации перейти в настройки и отменить пробную подписку. Пробная версия продолжит действовать месяц, и по окончании этого срока деньги никто с вашей карты не спишет.

Итак, что же даёт спортсмену подписка Strava Summit.

Пакет «Анализ».

Сразу скажу, что если вы владелец спортивных часов (Garmin, Polar или других), то скорее всего 95% возможностей стравовского пакета «Анализ» у вас уже есть в профильном приложении.

Анализ темпа.

Просто чуть более подробные данные, чем в бесплатной версии. Показан темп не только по стандартным «отрезкам» длиной 1 км, но и по вашим настройкам автоматической отсечки кругов. У меня в часах «круг» равен 0,5 км.

Распределение темпа по «зонам темпа».

Я сначала не понимал, для чего эта фича. Но через некоторое время осенило: это для тех кто не пользуется пульсометром. В настройках нужно вбить свой личник на какой-нибудь дистанции, и Strava рассчитает эти зоны темпа. Почти как пульсовые, только нужно учитывать, что наверняка есть погрешность. И наверняка это работает только для плоских трасс. В принципе, довольно наглядно. Можно тренироваться, используя информацию по этим зонам.

Относительное усилие.

Как по мне, так не очень полезная штука. Если кратко: расчетный показатель, сравнивающий «энергозатраты» от несравниваемых в лоб тренировок: быструю и короткую можно сравнить с медленной и долгой.

Анализ пульса.

Тут всё просто. Если бегаете с пульсометром и в настройки внесли свои пульсовые зоны, то показывается время работы в каждый зоне. Повторюсь: в любых спортивных часах это есть по умолчанию.

Fitness & Freshness

А вот, пожалуй, единственный пункт, который привлек моё внимание по-настоящему. По сути, данный график, показывает ваш прогресс (или регресс, как у меня на скриншоте :)).

Есть понятие «подготовка» — положительный эффект от ваших тренировок.

Есть «усталость» — отрицательный эффект от занятий.

А есть «форма» — разница между этими двумя показателями (на скриншоте не показан, чтобы не загромождать).

Чем интенсивнее занятия, тем больший тренировочный импульс они дают. И тем больше ваша усталость. То есть можно усердно тренироваться, но на соревнованиях выступить плохо, так как накопленная усталость даст о себе знать. Чтобы этого не случилось, нагрузку нужно уметь дозировать (и переваривать дозированное), а перед соревнованиями проводить подводку — тейпер.

Если говорить про меня (смотрим график выше), то в мае у меня было три старта подряд: 12 км трейл, полумарафон и 24 км горный трейл. Это конечно дало очень мощный тренировочный импульс и рост подготовки. Но также просто дико скакнула вверх усталость. Вспоминая эти соревнования, могу сказать, что на последнем старте мне не очень и хотелось выкладываться, несмотря на легкую неделю между ним и предыдущим.

После этих стартов я стал дозированно тренироваться в привычном режиме. Видно, что подготовка медленно растет (с мелкими колебаниями — по-другому не бывает), а усталость колеблется на определенном уровне. В середине июля я был готов хорошо — быстро пробежал контрольную десятку и наиболее легко преодолевал свои длительные кроссы по 26-28 км. Тут мои ощущения, прогнозы часов Garmin и данный график полностью совпадают.

Могу с уверенностью сказать, что функция Strava Fitness & Freshness полностью оправдывает своё существование. Пакет «Анализ» можно подключить хотя бы на месяц, чтобы иметь возможность посмотреть на свои прошлые тренировки, сравнить свои ощущения с графиком, и понять, где тренировались правильно, а где не очень. Чтобы применять эту информацию в дальнейшем, но у же без Стравы.

Пакет «Тренировки»

Этот пакет меня немного разочаровал. Самый главный недостаток в нем — нет функции настройки своих тренировок. Например, интервальных — заранее создаешь занятие, разбиваешь на отрезки по темпу или интенсивности, а потом слушая голосовые подсказки делаешь тренировку, не смотря в экран смартфона. Во многих других трекерах данная функция есть, даже в бесплатных версиях, в том же Endomondo. Но разработчики Strava почему-то этого не реализовали.

Зато реализовали непонятные «Задавайте цели и следуйте им». Это значит, что можно взять любой беговой участок в Strava и задать на нем цель к определенной дате. Также к участию можно пригласить «друзей».

Если честно, я представлял тренировки несколько иначе. Я конечно бегаю участки в Страве периодически. Но только лишь для проверки изменения своей формы. Самоцелью штурм участков для меня не является. Да и не может.

«Таблицы рейтинга с фильтрами».

Ну, скажите мне. Скажите, кому надо сравнивать себя на том же участке с участниками, имеющими схожий рост или вес? Кому? Какая-то бессмыслица. В общем, и целом скажу, что Strava слишком переоценила такую фичу, как «участки». Всё это могло быть и в бесплатной версии. Видимо, разработчикам пакет «Тренировки» в Strava Summit показался малым по функционалу и решили добавить это:

«Персональные программы тренировок».

Тут уже интереснее. Многие ради этого и покупают платный доступ в приложениях. Но интересность еще и в том, что в интерфейсе Strava вы этого не найдете. Ни в мобильном приложении, ни на заявленном сайте. Вот такой нежданчик.

Мне пришлось погуглить, чтобы оказаться в нужном месте Стравы. Обычно в меню сайта возможности Strava Summit подсвечены черным фоном. Но тут такого не было. Оказывается, программы тренировок не переведены на все языки. И тут я ставлю разработчикам жирный минус. Это вовсе не повод скрывать страницу из русского интерфейса. Пользователь не должен догадываться, где найти то, за что он заплатил деньги.

Чтобы получить доступ к тренировочным планам надо зайти на страницу https://www.strava.com/training-plans/running

Там вы найдете типовые тренировочные планы к различным дистанциям. Например, обещают за 12 недель подготовить к марафону. Или за 8 недель к десятке.

В чем плюсы.

Вам не надо греть голову, какие типы тренировок делать и когда. На ближайшие две недели будет расписано, что вам нужно сделать на конкретном занятии и какие улучшения это занятие принесет. План можно получить исходя из даты старта. Информация о предстоящей тренировке будет каждый день приходить на e-mail. Но из-за разницы часовых поясов (живу во Владивостоке) она мне приходит, когда я уже отбегал ))

В чем минусы.

Головой подумать всё же придется. Так как план универсальный, везде будут встречаться термины Easy Run, Speed Workout, Tempo Run и прочие. Вам необходимо будет самостоятельно рассчитать свои тренировочные скорости для каждой тренировки. Strava предлагает для этого посетить сайт школы бега McMillan Running и воспользоваться их беговым калькулятором. К слову, калькулятор очень хорош, о нем я уже писал в статье про калькуляторы темпа бега.

Это, кстати, второй момент, когда платная подписка на страву заслуживает внимания. Подключаем на месяц (меньше нельзя) пакет «Тренировки. Скачиваем все нужные нам тренировочные планы. А потом пользуемся сайтом McMillan Running для расчета темпа.

«Подробный анализ гонок».

Если честно, то не понятно, почему «анализ» представлен в этом пакете. И чем «анализ гонок» может отличаться от «анализа тренировок». Я так и не смог понять, что это означает, так как не сумел найти нужный раздел ни в приложении, ни на сайте. Возможно, он тоже скрыт из-за языкового барьера. А может, я плохо искал.

Пакет «Безопасность».

Еще более спорный пакет. Функция «Beacon» возможно найдет своих пользователей. Ваши близкие люди смогут в реальном времени отслеживать ваше местоположение на карте. К слову, в Garmin эта фича тоже есть — нужно лишь брать на пробежку телефон.

А вот вторая функция «Общая карта маршрутов» носит скорее познавательно-развлекательный характер. «Общая» — неправильный термин. Это обобщенная карта всех ваших тренировок:

По сути это ваша персональная Strava Heat Map. Поглядеть разок, сохранить на память, но не более того.

Вот и вся «безопасность». Платить ли за такое деньги — решать вам.

Выводы

1. В Strava Summit есть как минимум две интересные фичи: «Fitness & Freshness» и «Персональные программы тренировок«. Стоит хотя бы на разок попробовать и извлечь для себя пользу.

2. Большинство других платных функций доступны владельцам спортивных часов бесплатно по умолчанию (в приложениях для часов). Если спортивных часов нет, то вы можете выбрать нужный платный пакет, а не платить за всё сразу.

3. Не обязательно подписываться на большой период времени. Можно подключить нужный пакет на минимальный период (месяц) когда это действительно необходимо.

Личный вывод

У меня осталось 27 дней пробной подписки. Извлеку максимум пользы из этих дней, но дальше платить за Strava Summit не стану. 99% потребностей обеспечивают мои Garmin Forerunner 235. В приложении Garmin есть всё необходимое (даже больше чем в Strava), кроме графика Fitness & Freshness.

P.S.

Как вы уже догадались, зовут меня Александр и живу я во Владивостоке.

Бегом увлекся в 2016 году в возрасте 34 лет. Нравится бегать марафоны. Пробежал уже три, а четвертый должен быть в этом году, и надо выбегать из трёх часов.

За 4 года накопилось много информации, которой готов поделиться: и про тренировки, и про экипировку, про старты и просто про бег в интересных местах. С переменным успехом веду блог и пишу статьи про бег.

Спрашивайте, если интересно. 

Всем бег :)