Бег + Кардио

Решил написать пост про подготовку к бегу в домашних условиях в режиме самоизоляции - сидим дома, кто-то в больничке, фитнес-клубы прикрыли, а к бегу готовиться нужно. Уотакот-стайл.
Беговой сезон почти начался, в части регионов говно подсохло, в другой подсыхает, но все мы это наблюдаем из окна дома.
Так вот. Результат в любых циклических видах спорта(на длинных дистанциях, не спринтах. При прочих равных условиях) - беге, веле, плавании, лыжных гонках - в первую очередь зависит от максимального потребления кислорода(МПК). То есть организм должен эффективно потреблять кислород и для этого иметь хорошие:
- поставщика кислорода(легкие)
- доставщика кислорода(сердечно-сосудистая система, кровь)
- потребителя кислорода(правильные мышцы)
- мусорщика(печень).
Большинство допингов и рассчитаны на улучшение этих показателей - эритропоэтин, антигипоксанты, стероиды, ингаляторы, препараты для печени. Но тут не про допинг, а про понимание - какие лимитирующие факторы бега, что улучшить чтобы бежать.
У ставших на путь бега обычно все лимитирующее:
- маленькое сердце, соответственно высокий пульс.
- убитые легкие(сигареты, город)
- слабо развитые мышцы(легко травмировать и малое количество кушающих кислород митохондрий)
- печень, убитая пятничным бухлишком(с хорошими спортсменами совместно пить вредно).
Вот сердце и мышцы и надо готовить, с учетом правильной техники бега(пост, почему нельзя бегать через пятку, тут) пока запертые дома тусим.
Пока про сердце.
Если коротко - чтобы уменьшить пульс, нужно увеличить ударный объем крови, "растянуть" сердце. А "растягивается" оно при длительной работе на пульсе 110-140. Поэтому у всяких лыжников есть "вкатывание" в начале сезона, где накатывают объемы; которое опытным спортсменам и не особо нужно - сердце и так объемное.
Как же держать пульс ~130 в домашних условиях? У кого есть велотренажер/дорожка - понятно как. Можно ходить по лестнице в подъезде - но там зараза, говорят, хотя и ноги прокачаются.
Еще веселый вариант - включите на ютубе аэробику 80х годов и повторяйте за девчинами действия. Для нужного пульса, возможно, придется увеличить скорость воспроизведения. Оденьтесь соответствующе.

Другой способ: секс, совокупление, соитие или по научному ***я. Статистика говорит что средняя продолжительность составляет минут 6, что как-бы мало для кардио. Вот это время нужно увеличить - презервативы с анестетиком и таблеточки помогут. Для контроля наденьте кардиопередатчики, поставьте рядом телефоны с фитнес-програмкой и смотрите кто халявит и отстает. Заодно все группы мышц прокачаете.
Минусы данного способа: нужен хотя бы еще один человек; шумно; можете в прямом смысле затрахаться, поэтому раз в неделю такого достаточно.

У кого этого всего нет, кто живет в стесненных условиях с тонкими стенами, у кого нога сломана может?
Предыстория: у меня в 2010 году был отек легких - это когда сердце не справляется с нагрузкой, плазма крови скапливается в легких и чел задыхается и помирает. Врачи мне запретили напрягаться и прописали тот самый мельдоний, который позже допингом признают. Через полтора года проверился, сказали что все норм и я решил сбегать свои тестовые 75км. И сбегал их быстрее чем до отека.
Опаньки, подумал я. Стал вспоминать что же я делал все это время: сидел дома в интернетах, пил пиво(хоть и запретили тоже, но скучно было), слушал музыку.

Но вот с музыки меня прет и когда начинала играть бодрая музыка, я представлял что я аццкий барабанщик и барабанил на виртуальных барабанах - ну то есть в воздухе руками молотил имитируя настоящего барабанщика, сидя на диване. И так мог целые альбомы отыграть.
Решил проверить - включил The Unseen - In Your Place и отыграл свой лучший концерт. Максимум разогнал пульс до 183. Опаньки. А во время "игры" целого альбома пульс держался на уровне как раз ~130. Ну то есть эти полтора года сердце я все-таки прокачивал.
Можете отдельное видео барабанщика включить и за ним повторять действия руками, потом на слух сможете понимать "по каким барабанам бить".
Чем хорошо это "упражнение" - нужно минимум места; тихо(в наушниках) - ребенка и соседей не разбудите; хоть с ногой в гипсе можно заниматься; безтравматично(хотя как стараться). Будете выглядеть как идиот, конечно, поэтому задерните шторы и дверь закройте.

Раза три в неделю занимайтесь минут по 40-60 кардио(лучше больше), чередуйте способы. Пульс покоя(это лежа с утра) желательно опустить ниже 60 ударов в минуту, лучше ниже. У опытных спортсменов ниже 30.

Пока не придумал о чем еще написать скину еще пару вопрос-ответов.

Что лучше: Кардио или силовые тренировки для того чтоб избавится от лишних кг?

Лучше все вместе и в меру. Если кардио, то с каким пульсом, если силовые, то сколько раз в неделю и с каким объемом и интенсивностью. В кардио обычно люди переоценивают свои силы, работают в зоне выше ПАНО и жгут последние мышцы что остались от сидячего образа жизни, а в силовых не добирают и объем и нагрузку и опять же результат нулевой, а если еще и с сильным дефицитом по Ккал, то опять же минус мышцы и усталость из-за невозможности восстановится и дальнейший отказ от занятий. Все должно быть в меру и кардио и силовые и правильный рацион питания.

Можно ли худеть без тренировок?

Всем хочет и худеть и на попе ровно сидеть. Ничего хорошего из таких экспериментов не выйдет. С дефицитом калорий валяясь на диване теряешь остатки мышц, а потом тебя разносит еще больше, потому что минимум мышц= минимум расход энергии=снижаем Ккал чтоб не набирать= срыв или истощение(скорей первое) = набор жирка = а так как мышц мало, то станешь еще больше с еще меньшим % мышц.

Занимаюсь 2 месяца и мои результаты встали, у меня Плато?

Чтоб прогрессировать в каком то упражнении, надо тратить на него не меньше 1часа в неделю, и в первые 2 месяца большой % прогресса в упражнении идет за счет формирования двигательного навыка, а вот дальше, начинается настоящая работа и прогресс идет уже за счет роста мышц. Многие, спустя 2-3 месяца тренировок думают что у них Плато, и начинают менять упражнения, тем самым начиная нарабатывать еще один двигательный навык, предполагая что они продолжают прогрессировать, а на самом деле рука как была 35см так и осталась. Таким образом занимаясь чехардой от одного упражнения к другому, мы топчимсч на месте. Если вы хотите действительный прогресс, то запаситесь терпением и не меняйте упражнение хотя бы на отрезке 5месяцев и так же не забывайте про объем тренировки. Если хотите прогрессировать в объеме грудных и трицепса, то посвятите жиму лежа, либо отжиманиям/на брусьях один час тренировок в неделю с интенсивностью 60-80% от максимума.

За какими параметрами следить в тренировках?

В силовых тренировках смотрят на вес отягощения, повторы, подходы, а в кардио тренировках следят за пульсом дистанцией и временем. Если в силовых брать вес недостаточный, то толку ноль, ели избыточный то возможно получить травму, так и в кардио тренировках, если пульс ниже нормы, то толку ноль, если выше, то сжигаем не только жир, но и мышцы, а так же создаем проблемы для сердца.

Важно не только вести дневник тренировок, но и уметь его анализировать его, а еще лучше сопоставлять с дневником питания и изменениями стрелки на весах. И если вы питаясь с определенной нормой по Ккал теряете в весе, но при этом продолжаете прогрессировать на тренировках, то можете уверенно говорить что вы избавляетесь именно от лишних кг, а не от мышц.

Если вам важно ваше здоровье и хочется стройнеть/набирать мышцы без ошибок, то обращайтесь, дам основные советы, на что обратить внимание. Abtankbkru@gmail.com

P.S. Для придирчивых. Специально писал простым языком, чтоб было все доступно понятно. Не думаю что бесплатные советы можно назвать рекламой.

Настоящие бегуны бегут плавно, прекрасно отточенным шагом, подобно роторному двигателю. Ни капли потраченной в пустую энергии, ни какой борьбы на лице или топота ног, как у бегунов-любителей. Эти люди плывут, и плывут они очень быстро. Хантер Томпсон.

Как начать бегать начинающему?Главное для новичка - это безопасная техника бега, контроль пульса и правильный выбор продолжительности бега.

Как поставить технику бега?

По технике бега советую прочитать книгу:

Романов "Позный метод бега".

Так же если вы начинаете бегать на дорожке, советую не смотреть любимые сериалы пока бежите, а включить запись какого нибудь марафона и смотреть за техникой профессионалов.

Как определить свой оптимальный темп в беге на дорожке?

Перед оценкой своей выносливости мы надеваем монитор сердечного ритма и начинаем идти, каждые 2 минуты посматривая на пульс.
Через каждые 2 минуты мы увеличиваем скорость на 10 процентов и продолжаем следить за пульсом.Мы хотим добраться до целевого пульса. Целевой пульс для нас - это 170 минус возраст. Это оптимальный пульс при беге у начинающих. Допустимо поднимать пульс на 15 ударов выше оптимального.Задача теста определить, сколько километров вы пройдете или пробежите за 30 минут не выходя за границы 15 ударов выше целевого пульса.

Сколько бегать начинающим?Обычно рекомендуют начинать с 30 минут 3 раза в неделю. Но можно начинать и с 15 минут каждый день. В любом случае нужно начинать с 90 минут в неделю.

Как с ходьбы переходить на бег? Постепенно! Следите за пульсом, прибавляйте скорость после каждой тысячи километров, не раньше. Это важно! Тихий воз всегда на горе! Наберитесь терпения, оставайтесь здоровыми! Если человек может ходить со скоростью 7 км/час и наклоном 5%, то можно смело рекомендовать переходить на бег. Начать лучше с 7 км/час и если, самочувствие и пульс позволяют, то можно постепенно увеличивать скорость до 9 км в час. Вы обратили внимание, что бег со скоростью 9 км в час равноценен ходьбе в гору 5% со скоростью 7 км/час. Практикуясь в ходьбе и беге, вы скоро научитесь подбирать эквивалентные нагрузки, меняя скорость и угол наклона.

Как начинать бегать для похудения?Смена образа жизни требует смены образа питания. Танки работают на солярке, а спортивные машины на 98-м бензине.
У человека так же. Чем выше активность, тем выше требования к питанию.
Чтобы из танка превратиться в спортивную машину, нужно вести дневник тренировок и дневник питания.

Как начать бегать, если стесняешься?
Стыд - это страх перед друзьями. Если ваши друзья любят выпить, вкусно поесть и полежать на диване, то они будут смеяться над вами, когда узнают, что вы решили стать другим - не таким, как они.
Если вы стесняетесь обжор, пьяниц и лентяев, то идите в беговой клуб: вас там поймут и простят.

Начал бегать, болят: … стопы, колени, спина.Причины всех травм - это слишком быстрый бег, слишком долгий бег и бег с неудобной техникой.
Чтобы от бега ничего не болело, нужно уметь слушать свое тело, а не музыку для бега.
Чтобы ничего не болело: изучайте технику бега, следите за пульсом, слушайте свое тело и не увеличивайте нагрузку быстрее, чем на 10 процентов в неделю.

Как начать бегать на улице?
Самое простое - это начать бегать на стадионе. В других местах вам будет мешать машины, собаки и бомжи.

Как заставить себя начать бегать?Бег для людей, пострадавших от сидячего образа жизни - это физический дискомфорт. Чтобы войти в зону физического дискомфорта, нужно психологический дискомфорт сделать больше, чем физический.
Чаще смотрите на себя в зеркало и сравнивайте отражение с фотографиями красивых людей. Не ждите, когда врач запретит вам бегать по состоянию здоровья.

Как начать бегать после … лет?
Дети, которые только научились ходить сразу пытаются бегать и никого не спрашивают. Если вы можете ходить, то можете начинать потихоньку и бегать.
Человек, который умеет ходит, может начинать бегать в любом возрасте. Но начинать бегать лучше со скорости ходьбы.

Как начать бегать по утрам?Чтобы начинать бегать по утрам, нужно раньше ложиться спать. Решите для себя, чем вы пожертвуете вечером, ради бега утром?

Как начать бегать по вечерам?
Чтобы начинать бегать по вечерам, нужно быть к вечеру легким и свежим. Для этого в течении дня нужно отказаться от обильной еды и раньше заканчивать дела.

Вот и все основные вопросы. А какой вопрос в беге волнует именно вас? Если соберется достаточно вопросов, запилю еще один пост ответов.😉

После того, как я описал немного вводной к бегу и выносливости, настало самое время описать начало тренировок.

Начинать тренировки следует с бега низкой интенсивности. Три раза в неделю по 40 минут. Низкая интенсивность, это та, на которой можно легко говорить предложениями, а частота вдохов не превышает один вдох на 4 шага. Очень сильно развяжет руки пульсометр. Фиксируем для себя предельное значение пульса на тренировке как 140(например) и не превышаем его. В интернете есть калькуляторы пульса. Самая простая формула для расчета конца зоны выносливости, это ((220 - [возраст]) * 0.75). В этой формуле есть небольшой запас, но пусть так и остается. Если пульс был превышен, снижаем скорость. Если пульс не падает, еще снижаем скорость вплоть до шага.

На начальном этапе важны две вещи: уметь держать нагрузку, и создать стабильный недельный километраж, который держится минимум два месяца. Это важно, так как другие виды тренировок опираются именно на эти базовые навыки.

Заметьте, я не пишу про скорость. Начало атлетической "карьеры" не место для амбиций - вы еще не знаете своей нормы и пределов.

Задача номер один, приучить организм к постоянной небольшой нагрузке. Это работа месяца на 3-4.

Бывает, что даже бег на минимальной скорости человек не может держать и пяти минут. В такой ситуации поможет тактика набегов. Бежим, стараясь как можно дольше не доводить пульс до обозначенного предела, даже если скорость бега будет меньше скорости шага. Как только предел достигнут, переходим на шаг, и идем, пока пульс не опустится хотя бы до 130 уд/мин. Бывает, что участок бега не длится и 20 секунд - чтож теперь - форма у всех разная. Убедитесь, что не можете бежать медленнее.

Такой подход позволит организму подготовиться к более серьезным нагрузкам. Если превышать заданный предел, можно запросто приучить организм работать на высоком пульсе(если раньше не заработаете травму). Очень часто бегуны бегают на около предельных пульсах и не чувствуют это. Но такой подход не даст роста формы и здоровья. Я за медленный, но верный путь.

Отдельно спасибо тем, кто дополняет материал в комментах и пишет уточнения.

Всем ЗОЖ и будьте здоровы!)